高位下拉是一個非常好的動作，主要訓練的肌肉是背闊肌，和斜方肌中下部，還有菱形肌以及前鋸肌。除此之外，其實還會訓練到肱二頭肌和肱肌。　下面我們將高位下拉這個動作拆分成幾個步驟。

第一步：坐在高位下拉器械上，正握高位下拉桿子，中等握距。身體可以後仰大概30度，抬頭挺胸，手肘保持垂直向下。

第二步：肩胛骨下沉鎖定，然後雙手握緊直杆開始往下拉。往下拉的時候，首先要啟動背部肌肉，讓背部肌肉收縮，帶動雙手手肘往下往後走。兩個手肘要儘量往後背中間夾，直到杆子幾乎接觸到上胸部。整個動作過程中，身體儘可能保持固定，不要後仰，不要晃動。

第三步：在將直杆拉到最低點的時候，停頓片刻，頂峰收縮一秒鐘，然後控制好節奏，讓直杆緩慢向上回到最高點。不要讓雙手臂完全伸直，保持微曲最好。

高位下拉注意事項：

1、足夠的胸椎活動度：如果你的胸椎處在不佳的位置時，你將沒辦法達到肩膀的最佳功能，對於坐姿下拉來說，若胸椎沒辦法有效的伸展，當你手臂過頭上抬時，你的肩胛骨沒辦法圍繞在助骨上移動。不佳的肩胛控制，導致你無法有效的徵招肩胛穩定肌群，發生過多的運動範圍和錯誤的力學，產生肌肉及其它組織的夾擊。相信很多人有看到很多過含著胸，駝著背在進行下拉訓練的人群。這無疑是糟糕的。

2、拉倒胸骨：坐姿下拉有一個重點是把把手拉到胸口，而不是鎖骨。拉到鎖骨會使背闊肌的啟用變得最小化特，別是背闊肌下部，因為肩部，肩胛骨不能完全下壓以及向下旋轉。然而，拉到胸骨，不僅將肩膀放置在生物力學最健壯的位置，而且幫你啟用更多的運動單位。一個有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。

3、將肘部指向前方：垂直拉的運動中，向上彎曲肘部是另一個嚴重的錯誤，無論你採用什麼握法（正握，反握，旋轉或對握）或什麼握距（寬，中，窄），你都要保證肘部直線指向前方，而不要把肘部轉向側後方。這有助於幫助你整個背闊肌發力！確保不會讓你的上斜方肌和肩膀過多參與。

向胸前拉。

除非你是職業級的健身選手，可以偶爾用後拉來改變肌肉刺激的角度

對於大眾健身者來說，一定是把槓向胸前下拉。

原因簡單說幾句：

1.刺激的幅度更深

咱們先看看頸前頸後兩種做法的圖示

這是頸後的動作圖示，看清楚，槓桿到達的終點，是脖子的上沿部位

這是頸前動作，槓桿到達的位置，已經是頸部的下沿部分了

其實他的動作沒有做完整，正確的位置最好是到達胸部上沿才棒！

從圖上大家已經看到了

做功的距離方面，頸前動作比頸後動作的要長十幾公分

這也就意味著，對背部的刺激，頸前更為深刻有效。

2.對於肩部的保護

我們的肩關節同時具備內旋和外旋的功能

這種外展的角度，就是肩外旋

反之，雙肩關節向胸前內收，則是內旋動作

肩關節內旋的角度，比外旋的角度大的多，這是人體工學決定的

而在做頸後下拉的時候，肩關節是處於一個內旋的狀態

也就是用一個人體關節不擅長的角度，去完成動作

受傷以及勞損的機率肯定會變大。

3.頸後動作有悖於健身的基本法則

所有的健身動作中，90%以上的訓練都有挺胸這一要求

而在頸後動作完成的時候，一定是一個含胸的姿態

所以動作的質量的大幅下滑的。

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還有一些比較散碎的理由，感覺沒有必要贅述了，上邊說的這三點內容足以支撐頸前動作更加合理。

希望有幫到你。