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1 # 悠米愛健身
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2 # 賽普健身學院官方賬號
俯臥撐。這個動作，它主要是鍛鍊胸大肌會多一點。其次，對於肩膀和手臂的肌肉群也會得到間接的刺激。但是他主要練習的肌肉還是胸肌為主。想如果你選擇家庭式的健身的話，那麼俯臥撐的形式是比較單一的。你可以變換著俯臥撐的動作樣式來取改變運動形式。
1.常規版俯臥撐（整個胸肌）
雙手佔據略比肩寬支撐於地面雙腳合攏和併攏都可以。身體側面呈一條直線，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸氣，屈肘下降身體至大臂與地面平行，小臂與地面垂直。呼氣，胸部發力，將身體推起至初始位置，肘關節不要鎖死。重複動作即可。
2.腳高手低俯臥撐（上胸肌）
這個動作與上個動作一樣，只不過是把咱們的雙腳抬高。抬離地面，或者是放於板凳都可以。這樣的話，咱們重心向下。動作難度加大，對應的刺激就是上胸的肌纖維。
3.手高腳低俯臥撐（下胸肌）
這個動作主要是刺激下胸部的。難度也會相應降低很多，因為咱們重心向上。把雙手抬高可以支撐與床邊或者是凳子邊，動作模式和標準版的俯臥撐是一模一樣的。這個動作非常適合初級訓練選手，因為它比較簡單好做，容易找感覺。
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3 # KI健身
今天要跟大家分享的問題是：俯臥撐可以鍛鍊哪一部分的肌肉？
日常訓練中，常用的俯臥撐有兩種，一種是寬距的俯臥撐，一種是窄距的俯臥撐。
咱們分別來了解一下。
先說寬距的
寬距俯臥撐主要訓練的是胸大肌，再準確一點是胸大肌的中下束。
所以寬距的俯臥撐一定是可以鍛鍊到胸大肌的。
而輔助發力的有肱三頭肌和三角肌前束，並且相對參與度較高，所以這兩塊肌肉也是能夠得到很好的鍛鍊的。
如果只是單純的參與運動的話，腹部核心、背部都是有很多肌肉參與的，包括腿部肌肉。所以說俯臥撐是一個能夠鍛鍊到全身大部分肌肉的動作。但並不是能夠針對性的鍛鍊到每一塊肌肉。
動作要領的話就簡單的跟大家說一說，因為這個動作的變化實在是太多了，雙腿的寬度可以併攏，也可以是與肩同寬，對於女性或者是上肢力量比較薄弱的訓練者，還可以選擇膝蓋著地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要繃緊，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持中正，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距俯臥撐雙手的距離是肩寬的1.5倍，雙手的位置平行或者略低於肩，初始動作為雙手將身體撐起，肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩，吸氣下落時手臂向身體兩側開啟，不要夾肘，儘量的嘗試用胸大肌發力，下落到身體接近地面，肘關節等於或小於90°，呼氣上推身體時，胸大肌發力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。
然後再說一說窄距的俯臥撐
窄距的俯臥撐主要訓練的是肱三頭肌。
胸大肌變成了輔助，三角肌前束依舊還是輔助。
所以窄距的俯臥撐能夠訓練到肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束。
俯身在墊子上，雙手選擇和自己舒服的距離，要比肩窄，畢竟是窄距嘛···
雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，髖關節中立，中立的意思就是保持中正，就是你的中間剛好對著地面，不要偏移，差點又開車了，然後收緊腰腹，這點很重要，不要把腰塌下去，也不要弓起來，肩胛骨收緊，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用肱三頭肌控制，下落到身體接近不接觸地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
在這裡額外一說，寬距俯臥撐和窄距俯臥撐的動作模式是不同的。
寬距因為目標肌肉是胸大肌所以利用的是胸大肌收縮使大臂在肩關節水平內收（屈）的功能。所以在做動作的時候，肘關節是向身體兩側開啟的。
而窄距的俯臥撐主要利用的是肱三頭肌收縮使小臂在肘關節處伸的功能，所以肘關節是夾緊身體的，也就是咱們說的夾肘。
當兩者結合也是一種比較常見的變化。
就是不夾肘的窄距俯臥撐，選擇窄距，但是肘關節向身體兩側開啟，這樣的變化在訓練的時候，能夠更多的鍛鍊到胸大肌的外側和中縫的位置。
除此之外，根據不同的傾斜角度的變化，對胸大肌上中下三束的參與度也是不同的。
比如選擇下斜俯臥撐，就會增加胸大肌上束的參與度。
如果傾斜角度再大一點，變成倒立俯臥撐
那麼，一直輔助的三角肌就會變成主要發力，肱三頭肌淪為輔助。
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4 # AASFP亞體學院
俯臥撐可以說是一個全身性的鍛鍊動作，從動態參與的肌肉來說，主要有胸大肌、肱三頭肌和三角肌（前束），而在做俯臥撐時，身體的核心、髖和下肢的相關關節都要保持一個穩定的狀態，所以就像做平板支撐一樣，能夠鍛鍊到腹橫肌、臀部肌肉自己腿部的肌肉
技巧的話，根據目標訓練肌肉的不同，雙手支撐的距離會起到很大的作用，譬如說想讓肱三頭肌達到更強的訓練效果，雙手距離可以與肩同寬，這樣作用力會更多集中在三頭肌上
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5 # 侃侃而談談排名
雖然說我們很多人對於俯臥撐這個訓練動作都很熟悉，知道俯臥撐是一個什麼樣的訓練動作，但是我們真的瞭解俯臥撐嗎？知道俯臥撐練的是那一塊肌肉嗎？
一，胸大肌
首先，我們得要知道的是，自己的胸大肌的主要收縮功能是什麼，一般來說，我們的胸大肌在收縮發力時，主要的功能是讓自己的肩關節水平屈。
而我們得要知道的是，自己在做俯臥撐的過程中，在起身的階段中，我們的肩關節是完成了一個水平屈的動作。
這也就是說，我們在做俯臥撐向上撐起的階段中，自己的胸大肌是要去完成收縮發力的，從而讓我們的胸肌受到一定的刺激，進而起到一個強化自己胸肌的效果。
二，肱三頭肌
肱三頭肌是一塊存在於我們大臂後側的一塊肌肉，也就是在我們的肱二頭肌的對面，與肱二頭肌是一對拮抗肌。
對於肱三頭肌，我們首先得要知道的是，還是他在收縮發力時，主要讓我們關節完成的功能說明是什麼。
一般來說，我們的肱三頭肌收縮發力的主要功能，就是讓自己的肘關節完成一個伸的動作，而我們在做俯臥撐時，撐起階段中，自己的肘關節是要去完成應該伸的動作的。
這也就是說，我們在做俯臥撐的時候，除了可以強化到自己的胸大肌以外，還可以讓自己的肱三頭肌受到一個很好的肌肉刺激，從而強化到自己的肱三頭肌。
當然，除了肱三頭肌和胸大肌以外，我們在做俯臥撐的過程中，還可以強化到很多其他部分肌肉，肱三頭肌和胸大肌只是兩個相對比較突出的肌肉。
就比如前鋸肌這塊肌肉，我們在做俯臥撐的時候，同樣可以很好的強化到。對於俯臥撐這個動作，我們得要知道的是，這是一個複合性較強的訓練動作，可以強化到自己身體中的很多肌肉。
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6 # 穿西裝的金剛
能鍛鍊胸肌，三角肌（肩膀），肱三頭肌（手臂背面）。不同鍛鍊部位做法不同。
俯臥撐是個很好的動作，不過人的肌肉很神奇，只要你改變一點點距離和角度就會產生很大的變化，哪怕同樣是一個最一般的俯臥撐，你手的距離不同，練得部位側重點就不同！
下面一一道來：
鍛鍊胸肌的俯臥撐動作及細節。動作一：最基本的平地俯臥撐（整個胸大肌）
這個動作，手臂窄一點，三頭受力多，手臂前一點肩膀受力多！這裡講最能讓你的胸大肌受力的方法細節！
如圖，手臂的位置剛好和胸在一個平行線內，往前多了就是肩膀，後多了就是手臂。
大臂在運動過程中大概和身體呈45度的夾角
手的距離略比肩寬一點。
核心收緊，背部肩胛骨穩定，臀部收緊！這些細節很重要！很多人做的時候忽略！
動作二：上斜俯臥撐（胸大肌下束）
很多人會覺得這個是平板俯臥撐的退階版本，其實不是，這個角度更多的側重在胸大肌的下束！
如圖，手臂的位置在靠胸最下沿的位置！感受胸肌下沿的收縮！
大臂在運動過程中大概和身體呈45度的夾角
手的距離略比肩寬一點。
核心收緊，背部肩胛骨穩定，臀部收緊！這些細節很重要！很多人做的時候忽略！
動作三：下斜俯臥撐（胸大肌上束）
這個和上面兩個細節一樣，區別就是手的位置更偏向胸最上面那個位置一點。
然後也不要以為這個是平板俯臥撐的進階！這個側重點和那個不一樣！
還有更多單手的啥的高難度的就不說了！
鍛鍊手的俯臥撐動作一：磚石俯臥撐，鍛鍊肱三頭肌
這個動作更多的重點在於你的兩個手臂的距離一定要窄
臀部，核心，肩胛一樣要穩定收緊
開始覺得難可以用膝蓋跪在地上做！
鍛鍊肩膀的俯臥撐動作一：大角度下斜俯臥撐
這個有一種類似於推肩的感覺，手臂往前一些，在肩膀的平面類。做的時候感覺是在用力的把肩膀部分網上推。
一樣要收緊核心肩胛。
動作二：倒立俯臥撐。
額，牛逼了就做吧。
回覆列表
俯臥撐是一種傳統的徒手健身動作，練好它可以提升全身力量，也能練到一部分肌肉。
那麼經常訓練俯臥撐，到底可以練到那些肌肉呢？又該如何做好呢？
下面就這些問題，我來詳細分析一下。
1.關於俯臥撐俯臥撐不需要使用任何器械，只需要有一塊空地，隨時隨地都能鍛鍊。
它主要採用俯臥撐地形式，透過雙手手掌和雙腳腳尖撐地，經過屈臂下壓，再到起身回位。
透過如此反覆訓練，可以啟用全身肌肉群，重點可以強化胸肌、肱三頭肌、三角肌前束和腰腹核心肌群。
長期訓練基礎俯臥撐動作，可以提升手臂耐力和全身爆發力，對以後訓練其它變式俯臥撐和更高難度的俯臥撐有很大幫助。
2.正常俯臥撐操作方式正常的俯臥撐在平地操作，雙手和雙腳腳掌撐地，雙手間距與肩同寬。
兩側手臂和腿部伸直，主動收緊腰腹核心，臀部略微下收，保證背部和腿部在一條直線。
吸氣挺胸，屈臂下壓至最低位，再用力起身，待手臂完全伸直後呼氣，如此反覆。
3.注意細節①雙手間距
A.正常的雙手間距為“與肩同寬”，手臂可以略微外展一些，但不能過多。
這種間距主要針對胸肌中部，可以練到大部分胸肌。
B.還可以將雙手間距放窄、放寬。
如果將雙手回收靠攏，並且大拇指和食指貼合在一起，這樣更多的會練到胸肌內側和肱三頭肌。
如果將雙手向著身體兩側放寬，此時雙手間距大於肩寬距離，這樣在底部會更多的刺激到胸肌外沿和三角肌前束。
②背部需要挺直
在整個運動過程中，都要保證背部挺直姿勢，避免踏腰。
做好這一點，就需要主動將腰腹核心收緊，同時主動吸氣挺胸，保持背部中立狀態。
這樣在做動作時，背部才不會鬆垮。
（錯誤動作：臀部太高）
在做基礎俯臥撐動作時，臀部一定要向下回收一些，這樣腰腹核心才有受力，才能感覺到胸肌中部的受力。
如果臀部上抬過多，肩部三角肌就會有明顯受力，胸肌刺激就會減弱。
④底部姿勢
如果想要最大化拉伸胸肌，就必須要做到“胸部貼地”。
如果只做一半，刺激部位都在手臂和肩部。
⑤動作速度
如果你想練肌肉，那麼整體速度就要放慢一些，底部需要略作停留3秒，這樣胸肌受力會更明顯。
如果你為了日後練花式俯臥撐動作，那麼整體速度就要快一些，而且是越快越好。
不一定要做到胸部貼地，但是要一次性完成50-100個俯臥撐，這樣對以後提升訓練會有更多的幫助。
3.其它變式動作基礎俯臥撐和改變雙手間距動作，主要針對的是中胸、中縫和外沿。
而如果想練好胸肌上部和下部，就需要改變身體傾斜角度來實現。
①針對胸肌上部，就需要訓練下斜俯臥撐。
找一個凳子，屈膝下蹲，雙手撐地，雙腿向後伸直，並將雙腳腳尖撐在凳面上，此時身體形成向下傾斜角度。
收腹挺胸，開始屈臂下壓，直到面部快要貼地時停止，然後再起身回位重複動作。
②針對胸肌下部，就需要訓練上斜俯臥撐。
找一個凳子，雙手支撐於凳邊拐角，雙腿向後伸直，此時整個身體形成上斜姿勢。
收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到下胸貼於凳邊拐角時停止，然後再起身回位重複動作。
兩者的最大區別就在於：
下斜俯臥撐，呈現身體向下傾斜角度，用雙手撐地，雙腳撐在凳面。動作底部做到面部快要貼地。
上斜俯臥撐，呈現身體向上傾斜角度，用雙手撐在凳面，雙腳撐地，動作底部做到下胸貼在凳邊拐角。
兩者的傾斜角度正好相反，雙手和雙腳支撐點也正好互相對調。
在下斜俯臥撐底部，上胸得到拉伸，而在上斜俯臥撐底部，下胸得到拉伸。
下斜俯臥撐要比上斜俯臥撐更難做一些，因為身體向下傾斜時，除了雙腳，稱重點都在兩側手臂上。
4.具體操作如果想練好俯臥撐，可以從最簡單的上斜俯臥撐開始訓練，再到基礎俯臥撐，最後是下斜俯臥撐。
如果想讓整個胸肌都有受力，同時還能鍛鍊到手臂和肩部肌肉，那麼可以加入寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。
參考計劃：
①A計劃
上斜俯臥撐：4組*10次
基礎俯臥撐：3組*12次
下斜俯臥撐：3組*10次
②B計劃
基礎俯臥撐：4組*10次
下斜俯臥撐：3組*12次
上斜俯臥撐：4組*12次
寬距俯臥撐：4組*10次
窄距俯臥撐：3組*8次
具體操作，根據自身能力做上下調整。
總結：俯臥撐，透過雙手手掌和雙腳腳尖撐地，經過屈臂下壓、起身回位，可以鍛鍊到胸肌、肱三頭肌、肩部前束和腰腹核心肌群。長期鍛鍊俯臥撐，可以提升手臂耐力和全身爆發力。
正常俯臥撐，雙手間距與肩同寬，主要針對胸肌中部。如果將雙手回收靠攏，這就是窄距俯臥撐，主要針對胸肌內側和肱三頭肌。如果雙手間距放寬大於肩部，就是寬距俯臥撐。主要針對胸肌外沿和三角肌前束。
整個過程中，需要主動將腰腹核心收緊，保證背部挺直狀態。臀部需要略微向下回收一些，避免上抬過多。最底部要做到胸部完全貼地，這樣可以最大化刺激胸肌。
如果想練到肌肉，就需要放慢速度，底部要略作停留3秒。如果想練各種花式俯臥撐動作，就需要加快速度，一次性完成50-100個動作。
除了平地的基礎俯臥撐以外，還可以調整傾斜角度，訓練下斜和上斜俯臥撐動作，分別刺激上胸和下胸。可以將這三種俯臥撐動作結合訓練，也可以再加入寬距和窄距俯臥撐，訓練5個動作，這樣會更全面一些訓練胸肌。