現代生活使我們背上了多了很大的壓力，我們花了很多時間在電腦和智慧手機上（弓著背）、開車，揹負兒童的媽媽。

這些對我們的背部提出了很高的要求，所以保持強壯、柔和的背部是如此重要。

很多女性也因為背部缺少訓練，導致背部厚厚的脂肪堆積；或者圓肩駝背，所以背部訓練並不是男人才需要，女性更需要。

一、瞭解你的部背。

二、如何擺脫背部脂肪？

三、為什麼要鍛鍊背部肌肉？

四、背部肌肉的訓練動作介紹。

五、女性背部訓練計劃。

背部是身體的大肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，背肌含有很多大肌肉。

斜方肌位於上背部，菱形肌也位於中上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並與三角肌相連。最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側併成“ V”形錐。下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側延伸，保持強壯而穩定的豎脊椎可以避免許多女性常見的下背部問題，還將有助於改善您的平衡與協調能力。

訓練背部的所有區域，不僅會給你帶來緊實，優雅性感的背部，還會抬起你的胸部，為女性造型做出貢獻。

它可以改善你的姿勢。它使您的背部更加結實。它會燃燒更多的卡路里。這將有助於消除背部脂肪。它可以防止背部疼痛和傷害。單臂啞鈴划船：

主要涉及肌肉：背闊肌、菱形肌。

左手拿起一個啞鈴，右膝蓋跪在平板凳上，左腳放在地板上支撐。往前俯身彎腰，把右手放在平板凳上，後背呈一個平面，保持挺直。左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。向上提起肘關節，儘量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。重複，換邊重複。女超人：

主要涉及肌肉：豎脊肌、菱形肌。

怎麼做：

面朝下躺在運動墊上，雙臂伸直在面前。雙腳應與肩同寬，頭和肩膀應該保持中立，並且您應該直視前方。保持核心向下，在抬起天花板時慢慢抬起手臂和腳。保持最高位置3秒鐘。慢慢降低迴到起始位置。啞鈴俯身划船：

主要涉及肌肉：背闊肌、二頭肌。

怎麼做：

俯身約30度，保持中立的脊椎，保持緊實的心態。手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下沉併攏。背闊肌發力啞鈴拉起，手肘拉向背後將您的軀幹保持在固定位置。保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低迴到起始位置。繩索高位下拉：

主要涉及的肌肉：背闊肌、斜方肌。

怎麼做：

端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部儘量向背後拉。保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。整個過程保持軀幹豎直，站立直臂下拉：

主要涉及的肌肉：背闊肌、斜方肌。

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。重複。也可以用單手直臂下拉：坐姿水平划船：

主要涉及的肌肉：背闊肌。

怎麼做：

坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。重複。

進行上面提供的有針對性的背部鍛鍊不能完全清除體內儲存的脂肪，但如果將這些背部的鍛鍊與常規的心血管（心肺）鍛鍊相結合，則會燃燒身體各個部位（包括背部）的脂肪。

有氧減脂運動可以選擇：慢跑、騎腳踏車和使用橢圓機是不錯的選擇。但是，為了更快地燃燒脂肪，你應該考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）。

HIIT包括在短時間內進行劇烈和快速的運動，然後是更短的休息時間。例如：可以透過進行兩分鐘的熱身運動後進行HIIT，使用最大能力30秒。努力達到最大努力水平再讓自己20秒鐘恢復。然後進行第二次衝刺，持續30秒。重複此迴圈6-8次。

科學飲食同樣重要：為了確保進入人體的卡路里將被用作能量而不是作為身體脂肪儲存，健康，均衡的飲食也是同樣重要的。

本文所述的針對女性的最佳背部鍛鍊方法中選擇任何三個練習結合進行背部訓練。每個動作執行3組，每組10次重複。每週兩次，兩次鍛鍊之間至少要休息兩天，接下來的一週選擇不同的練習。

結束語：

背部鍛鍊，讓女效能夠保持優雅和完美的姿勢，並塑造出堅固而性感的背部。瞭解背部肌肉，明明白白進行訓練。背部訓練能增加女性背部肌肉，塑造背部線條；有氧運動可以輔助減少背部脂肪，能讓背部肌肉張條更加明顯。女性每次背部訓練可以選擇3個動作進行，每個動作做3組，每組重複10次；每週進行2次訓練。

可以試試瑜伽，長時間堅持瑜伽會讓你更有氣質，身材更完美，面板更水嫩，下面分享幾個練就優雅背部的瑜伽動作，練習時注意呼吸均勻，動作緩慢，每個動作保持十幾秒，且反覆練習多次以達訓疏通肋脈的效果

女人身體的塑造，除了科學的動作以外，更重要的是要堅持，因為再好的身材，一段時間不去關注，最終還是會走形的，所以不斷的堅持，合理的、適當的練習，好的身材一定會有的；

現在的女生健身有的為了減脂，有的為了塑形，使自己的身材越發變得曲線有型，充滿性感，給自己的生活帶來自信。隨著健身運動的深入和人們對美的追求，有更多的妹子加入了練背的健身行列，從而成為一種健身時尚。

增強背部鍛鍊能夠給女生帶來哪些好處？

1、改善體態問題

眾所周知，背部肌肉是人體中體積最大的肌肉群。也就是說人體的主要身型都是背部給的，現在的人出現駝背，走路姿勢不佳等情況，都是背部肌力的不足造成的。況且現在的年輕人往往忽略自己的日常良好習慣的培養，使不良體態的人越來越多，所以加強背部訓練，來改善以上不良體態。

2、打造行走的衣架

女生經常進行背部訓練，會使背部的肌肉更加緊緻、有型，除了帶給女生健康以外，還增添了背部線條的清晰程度，不管女生穿裙裝還是T恤，氣質感十足同時不失性感。

3、保持身體不發胖

在訓練背部肌肉的時候，使體內的基礎代謝平衡，有效地控制了體內多餘脂肪的產生，整個人看起來比較結實不臃腫。

4、牽帶其它部位肌肉的收縮

大家都很清楚，在練背的過程中，並不是單純的背部肌肉在運動收縮，還有手臂、腰部、肩膀等部位都會參與其中，所以在練背的同時，還會給女生的手臂、腰部以及肩膀進行強化刺激，使這些部位的面板收緊不鬆弛。

總之進行背部訓練會給女生帶來很多的好處，那還等什麼抓緊時間操練起來。

動作一：v型坐姿划船

身體坐在平板凳上，雙手伸直並且雙手握住V型把手，雙腿分開在凳子的兩側，調整好自己的重量，收緊核心肌群。

運動時收縮背部肌肉，使肩胛骨向後伸展，雙手握住把手拉動重量向腹部運動，雙臂屈肘，身體保持穩定，當拉到和腹部相碰的時候，保持動作2秒，然後背部肌肉收縮控制好重量下放的速度，使重量慢慢回到起點，重複動作進行，建議訓練強度為3-4組，每組做8-10次。

整個動作的過程中，要保持身體的穩定，不要出現搖晃的情況。

動作二：俯身T形槓上拉

雙腳之間距離與肩部同寬，雙腿屈膝並且雙臂向下伸直，雙手握住T形槓的兩端，身體的上半身稍微向前俯身，脊椎處於中立位，收緊核心肌群保持身體的穩定。

運動時背部肌肉向內收縮，在這個力量的作用下，向腹部方向上提起槓鈴，當和腹部相碰的時候，保持動作1秒，然後緩慢將槓鈴下降到原點，訓練強度建議為2-4組，每組做10-12次。

整個動作的過程中，保持身體的穩定，始終保持前傾的姿勢，身體不要出現搖晃的情況。肩部不要出現聳肩或者向前聳肩。

動作三：坐姿高位下拉

身體坐在平板凳上，雙手反握住拉力器的直槓，雙手之間的距離比肩部窄，雙臂向上伸直，選擇好自己的負重量，收緊核心肌群，保持身體的穩定。

運動時雙臂屈肘使直槓向下拉動重量，背部肌肉最大限度地收縮，當拉到胸椎處時，保持動作2秒，然後在背部肌肉收縮力的作用下，控制好重量下放的速度，回到原來的地方，重複動作，建議訓練強度做3-4組，每組做8-10次。

以上3個練背的動作，建議每週的訓練頻率1-2次，如果你的體脂率比較高，建議在訓練之前加一些有氧運動作為熱身，或者把有氧運動加到正常的訓練中來，建議時間保持在30分鐘，當然這些動作的訓練，想要效果明顯，離不開日常的堅持，付出和收穫是成正比的。

俗話說得好呀，這漂亮的臉蛋兒千篇一律，但是出眾人的氣質則是萬里挑一。有了良好的氣質，我們就可以提升自己的魅力，就算身材不是很好、臉蛋兒不算很美麗，也會非常吸引人。那我們應該如何提升氣質呢？氣質是從骨子裡由內而外散發出的一種直觀感受，除了多閱讀、多思考、多喝熱水以外，我們還可以透過健身幫助自己提升氣質。

不知道你是否發現了，健身者往往都比較有氣質，這是因為健身者的後背往往很直。正是因為長期的運動鍛鍊，讓他們擁有了超級有氣質的後背，整個人才會有一種出眾的氣質。所以，想要練出氣質，我們可以透過合適的方法鍛鍊後背，如何練出氣質美背？2步最佳化背部形態、消除後背贅肉。

第1步：消除脂肪

我們的第一步是消除背部的脂肪，當我們的背部贅肉含量過多，就容易造成整體顯得非常沒有氣質。所以，如果你的背部脂肪堆積得比較多，就需要趕緊來消除一下脂肪啦。在這裡，讓我們學習這2項有氧運動，對於分解背部的脂肪具有良好的作用。

①開合跳

第1項是開合跳運動，我們在進行這項運動的時候，需要採取站立，進行勻速的跳躍運動，在跳躍的同時讓四肢進行開合運動，同時保持勻稱的呼吸。推薦1次進行4組，1組進行50個。

②慢跑

第2項運動是慢跑，我們在進行慢跑的時候，需要目視前方、手肘夾緊、步伐勻稱，保持一定的速度進行跑步運動。我們在進行跑步運動的時候，需要採取運動與呼吸的一致性，氣流向下沉、鼻吸口呼、保持呼吸的綿長，每3到4步呼1次氣。推薦1次進行20分鐘到30分鐘。

第2步：最佳化曲線

我們的第二步是透過運動最佳化背部的曲線，我們可以在進行運動的時候，幫助自己的背部鍛煉出美麗的線條。在這裡，讓我們學習這2項拉伸運動。

①坐姿提前屈

第1項運動是坐姿提前屈，我們在進行坐姿提前屈時，需要採取坐姿，伸直雙腳雙腿，上半身前傾，儘量以手臂觸碰腳尖。每一個動作都需要保持15秒鐘。推薦1次進行3組，1組進行25個。

②魚式

第2項運動是魚式，我們在進行魚式時，需要需要面部朝上的躺姿，頭部和臀部共同支撐身體，背部儘量向上拱起，呈現彎曲的狀態。我們整個人需要以背部的扭曲為運動的基準。每一個動作都需要保持15秒鐘。推薦1次進行4組，1組進行20個。

看到這裡，我們對於如何鍛煉出氣質美背已經有所瞭解啦，那我們應該如何練出氣質美背？只要透過這區區的3步，就可以幫助我們最佳化背部形態、消除後背贅肉啦。如果你想要擁有氣質美背，就得趕緊鍛鍊起來了喲。