一雙毫無贅肉、線條清晰的大長腿，象徵著女性的魅力，也象徵著生活的自律與健康。各位MM如果想要快速除淨腿部脂肪，要來了解這3個小妙招，透過這3招解決腿部肥胖問題，快速打造大長腿。

脂肪型的肥胖是最常見的肥胖型別，想要消除腿部的肥胖，我們就一定要進行有氧運動，在這裡我推薦給大家這2個運動，讓我們一同瞭解下。

①高抬腿

第一個運動是高抬腿，我們在進行高抬腿運動的時候，雙手放於腰間，半握拳頭，以大腿前側進行主要的發力，碎碎地進行原地高抬腿跑步。我們在進行高抬腿的時候，需要全程以腳前掌先進行落地，速度不要太快。建議一次進行15分鐘以上。

②後踢腿跳

第二個運動是後踢腿跳，我們在進行後踢腿跳的時候，需要採取站立，雙手放於腰間，彎曲膝關節，保持身體的平衡，以小腿向後進行踢跳，注意進行後踢腿跳的時候保持勻速進行。建議一次進行15分鐘以上。

除了脂肪型的肥胖以外，我們還容易遇到水腫型肥胖。水腫型肥胖屬於一種常見的腿部肥胖，透過這2點就可以幫助我們有效消除，讓我們看看應該如何解決吧。

①適當按摩

第一點是透過適當的按摩幫助自己消除腿部的水腫問題，我們可以透過拍打輕輕地拍擊自己的雙腿，從上到下重複數次，隨後再進行適當的揉捏，輕輕地揉、壓、按雙腿，幫助雙腿加速排出水分、消除水腫問題。

②適當拉伸

第二點是透過適當的拉伸運動幫助自己得到充分的鍛鍊，拉伸運動可以幫助我們的肢體得到有效舒展和放鬆，從而幫助自己消除水腫。在運動以後參與適當的拉伸運動，不僅可以幫助我們消除水腫型肥胖，還可以消除乳酸堆積問題。

當我們鍛煉出了腿部以後，就要看看如何保持苗條的雙腿啦。在這裡我給大家準備了2點，做到這2點就一定可以幫助雙腿保持苗條和鍛鍊效果了。

①保持固定的運動頻率

第一點是透過進行適當的運動，幫助自己保持雙腿的苗條。我們不僅需要在減肥時進行運動，還需要在平常的日常生活中，進行適當的運動。在這裡，我建議大家最好是每週保持固定次數的運動。

②管理飲食的熱量

第二點是透過管理飲食的熱量，幫助自己保持雙腿的苗條。我們平常需要控制飲食的熱量，每日攝入的卡路里含量不要超過2000大卡，以免造成攝入的卡路里大於消耗的卡路里含量。要知道，攝入的熱量如果大於消耗的熱量，就會造成熱量在體內的堆積，從而造成肥胖。

看到這裡，我們對於如何瘦腿已經有所瞭解啦，快速除淨腿部脂肪，保證還你苗條美腿，3招解決腿部肥胖問題。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

小腿粗的確很影響美觀。特別是小腿肚那有一塊鼓鼓的肉，偏偏這一塊肉還不在小腿肚的正後方，喜歡往外側跑出來。那如何把小腿上煩人的肉減掉呢？

1、先放鬆。

最理想的當然是泡沫軸了。下圖。

手在體後撐地，小腿放在泡沫軸上來回滾動。剛開始用泡沫軸放鬆小腿的時候，如果兩條腿如圖所示上下交疊疼得實在受不了的話，可以把兩腿分開，減輕一點重量再來回滾動。別問我怎麼知道的曾經這個我松讓我疼到出汗。

當然，如果沒有泡沫軸也沒關係。用手掌反覆拍打也可以。

2、踮腳尖運動。

如圖所示。動作很簡單，需要注意的是在腳尖向上踮起時腳後跟不要往外，要垂直的上和下。

平時在辦公室或者在家看電視的時候做的也可以練習。

可千萬不要小看踮腳運動。動作簡單，但是它就可以完美的鍛鍊到小腿後側的肌肉群。目標明確效率高。

3、最後再來拉伸一下。有名的踝泵運動。下圖。

站著坐著都可以做。把腳背繃直，下壓到極限。再把腳後跟往外推腳尖回勾的極限。需要特別注意的是：如果你是坐著腿伸直做這個運動，在腳尖回勾時，不要讓你的腳後跟抬起來，貼著墊子往前推，貼著墊子往回收。

關注凡一，共享健康和美麗。

　為何出現小腿粗壯

　　1、長時間的穿高跟鞋；

　　2、走路的姿式不對，要有向前邁步的意識，不能拖著腿走路。

　　3、不能急走，走過也要拉伸、放鬆。

　　4，曾經進行過專業的運動訓練，比如中小學是校隊成員。

　　為了能穿上裙子，高跟鞋全收起來，換成平底鞋。

　　簡單來說，想瘦小腿，就是先“排除”肌肉筋膜緊張引起的代謝堆積，再改變行走時的動作模式，最後減掉小腿上的脂肪。

　　小腿怎麼減

　　從你開始決定瘦小腿那天起，第一，堅決不能再碰高跟鞋，第二個，不能快走，再急匆匆的事兒也要慢走。第三，注意走路姿勢。30天不間斷，每天下班回家之後就開始捏。

　　步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重複5次。

　　步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重複5次。

　　步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。

　　步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重複5次。

在運動後一定要按摩小腿，做拉伸動作。 小腿拉伸運動（不止運動後要進行，如果穿高跟鞋，脫掉高跟鞋後馬上進行按摩與拉伸）

　　1.雙手按在牆上，前後腳站立。

　　2.前腳屈曲，後腳蹬直，後腳小腿後方需有拉扯感覺，保持此動作15秒。

　　3.恢復直立狀態，放鬆雙腿。

　　4.每天3次，每次重複以上動作5次，左右兩邊都要做。

飲食方面

　　1.維他命E幫助去除水腫

　　血液迴圈不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液迴圈、預防腿部肌肉鬆弛，到達瘦小腿肌肉效果等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

　　2.維他命B群加速新陳代謝

　　維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 瘦小腿肌肉要注意新陳代謝。

3.一天攝入的總熱量和今天參與的運動

固定飲食，搭配固定運動，按時測量一週體重腰圍變化，呈緩慢下降趨勢，就對了！如果沒有下降趨勢，改飲食，或者改運動量、強度！

第一、飲食瘦身

在晚上一定要少吃一些澱粉類的食物，晚餐或者宵夜如果吃澱粉類食物太多的話，會因為沒有時間消耗卡路里而導致脂肪聚集，脂肪尤其容易聚集在下半身，從而讓你被蘿蔔腿困擾，能夠讓你小腿瘦下來的食物主要有紫菜、奇異果、芝麻、花生、香蕉、芹菜等等，因為其中喊你有的纖維素和礦物質都非常豐富，所以，在幫助排出身體當中廢物方面有較為明顯的效果。

第二、運動瘦小腿

瘦小腿的運動是上下樓梯，在上下樓梯的時候你可以用腳尖或者腳跟的力量來爬，注意要把重心落在腳掌上面，當然，你也可以嘗試透過做高抬腿運動來幫助自己瘦小腿，一般來講腿抬得越高燃燒脂肪就會越快，堅持一段時間自然也就能夠讓你小腿成功瘦下來。

第三、做spa

小腿之所以會出現浮腫情況，是因為在小腿上積累了太多的毒素和廢物，泡澡則能夠幫助減少這些廢物存在，如果你不能夠天天都泡澡，那麼，這個時候不妨用溫水來給小腿做個spa，從而幫助達到消除浮腫狀態。

　瘦腿法一：踮腳

　　踮腳看似是一個很簡單的動作，其實也有很多地方需要注意的。

　　首先要保持站立的姿勢，雙手要自然地垂下，雙腳開啟與肩膀同寬。然後雙腳同時開始慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，注意背要直，收腹、提臀，再緩緩放下。每次可重複做10次，做完後小腿肌肉可以會有疼痛感，但很快就會消失。

　　瘦腿法二：弓步壓腿

　　此法適合在平地上進行。首先是雙手放在地下，與肩大致平行，前後腿同時跨出一大步。然後將臀部向下壓，以弓箭型為準，大約5秒後或者是有疼痛感時起來，再壓一次。前後腿交換後再重複以上的動作，每邊做10遍。做動作時要注意後腿膝頭要儘量伸直。

　瘦腿法三：腳掌畫圈圈

　　很多人或許會奇怪，腳掌畫圈圈都能瘦腿？是的，這個動作具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果，有興趣的趕快試試哦。

　　首先坐在椅子上，腳伸直，兩腿腳跟及膝蓋併攏。接著以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左邊畫圈。

　　瘦腿法四：雙腿交叉下腰

　　首先站立在平地，雙腿在膝蓋處交叉，然後上半身往下壓，雙手垂直向下伸，直到手指尖輕觸到地面為止。

　　用力伸展膝蓋後側的肌肉，可以有效強化此處的肌肉，使腿更加修長。

瘦腿法五：腿部伸壓　　

首先躺在床上，眼睛直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿要並緊，然後慢慢向胸部貼近，之後抬起，再貼近，如此重複動作15次。要每天堅持做哦，這樣你就會發現腿部的肌肉在不知不覺中就消失了。

每個女生都想有一雙纖細瘦長的小腿，氣質一下子就會提升很多。就算是對於男生來講，如果小腿緊實有力，既會顯得肩寬、腿長，還會使身材比例大大提高。所以，怎麼減掉小腿脂肪，擁有一雙纖長的小腿就成了十分重要的問題。

小腿是其實是一個不太容易積累脂肪的部位，所以小腿的減脂塑形，很大程度上是需要依賴於鍛鍊肌肉和改變肌肉形態來完成的。那就要對小腿的兩大主要肌肉進行鍛鍊——腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌，也就是我們常說的小腿肚，是一塊比較大的圓球狀肌肉；比目魚肌位置較深，形狀長而扁平。如果能鍛鍊這兩處肌肉，讓腓腸肌和比目魚肌的發展程度比較平衡，那麼不管從視覺角度還是從整體來看，都會使小腿變得瘦而有型。

1坐姿啞鈴抬踵

坐直，大腿和地面平行，保持小腿和大腿垂直，前腳掌放在啞鈴或者墊子上，手持啞鈴放於膝蓋。以小腿用力，腳尖保持接觸啞鈴，慢慢抬腳後跟至最大程度，注意小腿收縮緊張的感覺，停頓2~3秒後放下至最低，感受小腿後側的拉伸。

2.站姿拉伸比目魚肌

雙腿前後腳弓步站立，前面拉伸的腳前腳掌踩在啞鈴或者墊子上，後腳掌踩在地上，雙手掐腰或者扶著牆以保持身體平衡。放鬆腳掌，以腳後跟處一直往下壓，身體前傾輔助用力，感受小腿後側被拉伸的痠痛感，持續動作30秒，然後換另一隻腳。

簡單的瑜伽練習，如何拉伸小腿、減掉小腿的脂肪和肌肉。

小腿纖細是每個女生追求的健身目標。

小腿肌肉屬於耐力肌肉，也叫紅肌。想要變的細長，腿肚子上提，並不難。

你必須知道的一點是：只有輕量的，但重複次數多的訓練，才能叫小腿肥肉減掉，同時曲線變的美觀。

給大家介紹一種輕鬆有效的訓練方式：踮腳爬樓梯。

動作要領如下：

1.找高度適合的樓梯，理論上講每一級樓梯的高度越高，鍛鍊效果越好。

如果每一級樓梯高度比較低，則可以每一次上兩級。

2.開始爬樓，但不是我們平時的全腳掌落在樓梯上爬樓，而是隻用腳尖爬。

3.腳的位置呢，全腳掌的60%在樓梯上，後腳跟是懸空的。

4.重點來了：每一次上樓動作，都要伴隨著一次踮腳。

把每次爬樓的動作分解開就是：前腳掌落在樓梯上，然後踮腳，用一隻腳的力量把身體撐起，後腳跟上，後腳重複相同動作。

腳的站位就是下圖這樣的：

5.上體保持正直，重心微微前傾。動作不用很快，但一定要穩，避免摔倒。

6.根據自己體力，爬3到5層樓就可以做一次放鬆。然後重複爬。新手每次訓練完成3組即可。

放鬆動作是圖裡這樣的：

扳住腳尖向後拉，使小腿肌肉拉長放鬆。

如果爬樓有困難，可以在家完成，類似下圖這樣的坐姿，或者站姿都可以。

這個動作，重複次數很重要。女生一定不要負重練，那樣會使小腿變粗。

好了，像這樣訓練，一段時間後，你就會發現你的小腿不但變細了，而且腿肚子位置上提了，顯得比以前修長了不少吶！

作為奮鬥在減脂戰線上十多年的我用健身十多年的經驗告訴大家減脂的基本方法唯有：節食+運動。節食不是意味著不吃而是在總量控制上比你以前少吃一點，在食品結構上少吃一些高脂肪，高熱量的食物。運動比你以前多運動些，多新增有氧運動每次至少在30分鐘以上以微喘的頻率進行即可。敲黑板的重點是持續性很重要！全身減脂與針對大腿的器械運動結合起來才會有效。

正式回答之前，我們要先區分什麼是真正的“肌肉小腿”，什麼是所謂的“肌肉小腿”

關於什麼是肌肉小腿，可以說是健身小白們頻頻發問的一個點。我們先來看看什麼是真正的肌肉小腿：

各位覺得自己是肌肉小腿的，再看看自己的圖，如果覺得真的符合條件，我只想說：

真尼瑪羨慕！

在健身圈，有一點被廣泛接受的事實就是小腿的肌肉大小真的很靠天分。有的人確實天生就擁有很強壯的小腿。針對這種情況我有一下的建議

（在這裡，我預設有此問題的都是女性。如果你是個男的還擔心自己肌肉小腿....還是左上角或者右上角再見吧）

1.如果有穿高跟鞋的習慣，可以適當減少或者徹底不穿。穿高跟鞋會刺激小腿肌肉，戒掉這個習慣可以防止肌肉繼續增長或者一直保留，不被減掉

2.網上很多按摩的方法，這都是沒什麼大作用的。我們要明白，我們的身體為什麼會把肌肉（蛋白質）消耗掉？首先我們人類自身是無法制造能量的，所以這就決定了我們需要從外攝取能量。而當你攝取不夠時，為了維持體內器官正常運轉，我們人體會自動的分解體內已有的物質。我們可大致分為三類：蛋白質、脂肪、碳水化合物。（有一點很容易被誤解的點，其實我的說法也有一定的問題。我們的人體無時無刻不在分解這些物質，只是根據實際情況，分解這三類的比例不同。一般來說碳水化物更多一些，其次是脂肪，蛋白質較小）。我們不難得出來一個結論：減肌肉並沒有想象當中的那麼簡單。當然，我們不難看到很多人荒廢健身幾個月幾年後的大差別。這也就是我為什麼讓你們脫下高跟鞋的原因。如果我們每天都穿高跟鞋，每天都會對肌肉有一定程度的刺激，肌肉便會一次次的修復，而不是被分解。

透過以上我們可以得出，想要減掉肌肉，就要做到減少能量攝入，讓身體分解掉肌肉。（當然我認為這個方法效果不大，因為小腿上的肌肉實在是小）。

說了這麼多，好像並沒有什麼真正的方法。為什麼？因為我敢說90%以上的“肌肉小腿”都是脂肪堆積形成的！減脂是個好的選擇，不需要擔心跑步會刺激你的腿部肌肉，變得更粗。因為：

他媽的能這麼簡單長肌肉還要健身房幹什麼！

小腿粗有兩種情況。

第一種是與遺傳有關的天生小腿肌肉發達。

就像有人天生胸大，有人天生肩寬一樣，一些人天生就是小腿粗壯。而且是肌肉型的。

這種，真的是沒有辦法減。

如果你的小腿沒有經過鍛鍊就是下圖這樣的，久屬於這類。

當然了，這種人其實非常少，大部分還是因為胖。

這就是第二種情況。

小腿胖的話，就比較好解決了，透過任何有氧運動都能完成減脂。

而且，小腿啊小臂這些部位，作為遠離人體重心的位置，減脂的順序非常靠前。

也就是說，在你有氧運動一段時間後，比較優先的，你的小腿就細了。

需要注意的是，為了保證你小腿減脂肪後形態美觀，一定注意運動後的拉伸。

下邊兩個姿勢都可以拉伸小腿肌肉。

長期堅持，必有改善。

希望有幫到你！

想減少小腿肌肉，先減重，再訓練

1.肌肉的用進廢退原則

肌肉的生長遵循用進廢退原則，你越鍛鍊它，他越發達；你不用它，它就會逐漸萎縮。生活中常見的例子：骨折打石膏的病人，傷愈拆掉石膏後的肌肉會明顯萎縮。這就是因為長時間不使用這部分肌肉，它自然會萎縮，圍度減小。當然，這裡舉這個例子不是要你不去用腿，而是為後面的訓練選擇做鋪墊。

2.如果你有健身的習慣，停止下肢的大重量力量訓練

大重量的力量訓練對我們肌纖維中的快肌纖維增大效果明顯，而快肌纖維的肌肉圍度大，是我們肌肉粗大的主要貢獻者。如果你堅持長期進行下肢的力量訓練，你的小腿肌肉很難減小。

3.減少體重對減小小腿肌肉圍度貢獻很大

我們自身的體重也可以看作是一種負荷，我們的下肢為了支援整個身軀的站立，行走，跑動，條約等等動作，必然要發達一些。一個體重非常重的人，小腿不可能非常的細，因為他要支撐整個身軀的運動。所以對於一個比較重的人來說，如果把自身體重減小，相當於減輕了小腿的負擔，這樣小腿就不需要每天動用過多的肌纖維去支援你的體重，自然而然的就會萎縮一些。

4.減輕體重後的運動選擇

當自身體重減輕以後，可以多做一些長時間的耐力性，輕負荷的訓練。這類訓練可以幫助減小粗肌纖維的圍度，相當於減小了小腿的圍度；同時在長時間的耐力訓練下，肌肉會有少量的流失，堅持下去就可以減小小腿圍度了。