導語：瑞士球是個功能性訓練工具，它可以創造一個本體感受豐富的環境（可控的、不平衡的），是核心穩定性訓練非常好的工具。

瑞士球亦稱健身球，該運動最早起源於瑞士。

最初是作為一種康復醫療裝置，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。

隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。

瑞士球練習可以創造非穩定的環境，促進肌肉功能恢復和發展關節穩定性方面有著重要的作用。可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。現如今廣泛運用競技體育領域中，對有效地提高運動員的功能性力量和穩定性具有重要作用。

讓健身明星凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）展示如何在使用瑞士球進行核心訓練。

下面這五個練習，它們將同時鍛鍊您的核心、腹肌和手臂。

膕繩肌捲曲：

仰臥，將雙腳放在瑞士球上，將手臂向兩側伸直以得到支撐。將膝蓋彎曲至胸部，將球向身體滾動。重複此練習12次。

下斜側卷腹：

從木板姿勢開始，雙手分開與肩同寬，雙腳放在瑞士球上。將右腿彎曲到右腋下，斜著斜舉。在左側重複此操作，並在兩者之間交替進行12次。

派克：

從用於下斜斜肌的木板位置開始，將腳放在瑞士球上。抬高骨盆，就像要倒立，同時將雙腿放在瑞士球上以得到支撐。重複此練習12次。

仰臥起坐：

靠在瑞士球上，雙腳牢牢地放在地面上，膝蓋彎曲90度。像在常規仰臥起坐中一樣，將手放在頭後面，然後將其後背向下放下，使其緊貼球。用你的核心來提升自己。重複此練習20次。

俯臥撐：

從木板姿勢開始，將腳放在球的頂部（就像斜下斜肌一樣）。稍微張開肩膀，張開雙臂，並以90度角彎曲手臂，以降低手臂的高度。重複此練習10次。

腹部力量系統性訓練

1.腹肌啟用

動作描述：將雙腿抬起，大小腿呈90度彎曲，下背部用力貼緊地面，雙手伸直上下來回震動。刺激腹肌收緊，同時腹部會逐漸產生灼燒感。

動作益處：啟用腹肌

注意事項：腰部貼地，腹部緊繃

動作禁忌：無

2.西西里卷腹

動作描述：緩慢捲起上半身，不可用手臂借力，卷腹時手豎直上舉，用力舉高，下背部始終用力緊貼地面。

動作益處：鍛鍊腹直肌

注意事項：不要慣性起落，卷腹時呼氣，下落時吸氣。

動作禁忌：無

3.V字卷腹舉腿

動作描述：手肘90度角支撐，腰部緊貼地面，雙腿併攏，腹部發力將雙腿抬起，緩慢下落。

動作益處：鍛鍊大腿前側肌群

注意事項：背部挺直，避免拱腰

動作禁忌：髖關節損傷不要選擇

4.摸腿卷腹

動作描述：大腿與小腿之間保持90度夾角，雙手放於大腿前側，腹部收縮身體前屈，雙手順著大腿往前至膝蓋位置。

動作益處：鍛鍊腹肌

注意事項：避免脖子發力

動作禁忌：腰背部不要選擇

5.仰臥屈膝舉腿

動作描述：雙腿抬起，使大腿與小腿的夾角大約125度，整個過程中膝蓋彎曲角度保持不變。

動作益處：鍛鍊股四頭肌

注意事項：下背部貼近地面

動作禁忌：髖關節損傷不要選擇

6.仰臥單車

動作描述：下背部始終緊貼地面，轉動上身將手肘朝前送，交替碰觸對側膝蓋，用力提膝，將膝蓋靠近手肘。

動作益處：鍛鍊全身肌肉

注意事項：轉體時，使腹肌沿斜對角方向有擠壓感，動作緩慢，不要借力。

動作禁忌：腰背部和髖關節疼痛不要選擇

7.反向卷腹

動作描述：伸直雙腿，想象臀部和雙腿是整體運動，雙手放於身體兩側，腿抬起下落時，手掌心向下按住地面，穩定身體。

動作益處：鍛鍊股四頭肌

注意事項：髖關節的朋友不要選擇

動作禁忌：避免腰部肌肉發力

8.平板支撐

動作描述：身體成一條直線，手肘朝腳方向用力，腳尖用力向前勾起與地面摩擦力對抗。

動作益處：鍛鍊全身肌肉

注意事項：收緊核心，不要塌腰

動作禁忌：無

9.彈力繩站姿直臂轉體

動作描述：雙手在身體側前方，手臂伸直。髖部保持不動，核心收緊，轉體移動手臂至身體另一側， 轉體過程中膝蓋和胯部位置不變。

動作益處：鍛鍊腰背肌群

注意事項：手臂伸直握緊彈力繩，轉體速度不宜過快。

動作禁忌：腰背部不要選擇

憋說話，快跟上節奏，

第一個動作，

負重俄羅斯轉體3組，每組60秒；

第二個動作，

小啞鈴負重轉體（左右轉）3組，每組60秒；

第三個動作，

小啞鈴負重轉體（側身左右轉）左右各1組，每組60秒；

第四個動作，

側身卷腹兩頭起，左右各1組，每組60秒；

第五個動作，

平板支撐3組，每組60秒；

斯斯在這裡建議大家，1-2天做一次就可以了，如果你平時有跑步的習慣，可以一週跑4天左右，剩下幾天做這個練習哦！

另外，大家常常抱怨沒有效果的原因，是因為動作沒有做標準，斯斯告訴大家一個簡單的判定方法，就是想鍛鍊哪塊肌肉，運動時一定要感覺到這塊肌肉在發力，在發熱！

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：腹部力量訓練要怎麼做？

因為最近有些小夥伴在問，我可以做很多仰臥起坐，但是腹部力量就比較弱，這是為什麼？

那很簡單，因為仰臥起坐其實並不完全是針對腹肌的一個訓練，因為在這個動作過程中，它會涉及到兩個關節，第一是我們的髖關節，起更多的主導作用。那第二個才是我們軀幹屈的動作。所以說仰臥起坐會更多地利用到我們的髖屈肌。（髂腰肌，股直肌都會幫助參與）

那軀幹屈才是腹肌（腹直肌、腹內外斜肌）的主要功能。所以說仰臥起坐並不是大家想象的那樣，可能是因為上學時體育老師說要用這個動作練腹肌，並且會進行這個專案的考核。

所以說如果想提升腹肌力量的話，還是有必要去完全針對腹肌進行定點訓練的。

無論是上斜、下斜的卷腹，或者是懸垂舉腿都可以有效地練到腹肌。當然，你更想針對腹內外斜肌訓練的話可以做一個軀幹側屈的動作。

但是大家要明白，如果你想讓腹肌塊變得更大更厚實，那肯定是需要負重訓練的。尤其是你做一些負重的側屈動作，可能會使你的腰倆側變得更粗，影響美觀。所以說這個具體的利弊你要自己去衡量（絕對的核心力量還是更完美的腰肩比）。

那很多人在做卷腹的時候，可能脖子也就是你的頸椎會過度彎曲去主導發力，這個肯定是有必要去糾正一下的。如果你的訓練動作越孤立。那可能對目標肌肉的刺激就會越大。

當然，我們在日常的一些力量訓練中也會練到我們的腹肌，尤其是一些複合動作，比如說臥推、深蹲、硬拉等等，因為這些複合動作對你的核心力量有一定的要求，要去保持身體的穩定、動作的流暢性，所以說隨著這些訓練的提升，你的腹肌力量也會增強。

那麼如你所見，這是一篇關於腹部訓練的常見錯誤的文章，在這裡，我希望透過我的介紹能讓大家改變這些錯誤的訓練方法。

首先人們經常認為訓練腹肌可以讓它更明顯，其實，在某種程度上而言，這是沒錯的，因為如果我們的腹部體積變大了，那麼就真的會變得明顯。但是如果我們的體脂不夠低的話，那麼也是很難看出腹肌的，所以我們要想有明顯的腹肌的話就一定要改善自己的飲食。

一，不能正確收縮腹部

那麼是為什麼導致的呢？這樣，大家可以在看文章的時候試試能不能讓腹部發力收縮，就像收縮二頭肌一樣收縮腹肌。我們一定要先知道如何用腹肌發力，這樣才能練腹。

那麼我們到底該怎麼練呢？其實最簡單的是在我們呼氣的時候收縮，我們一定要練習怎麼讓腹部發力，只有做到心動一致才能更好去練腹。

二，下斜卷腹

在我們做下斜卷腹的時候，我們應該慢慢向下，然後在向下的時候要吸氣，在上升的過程中呼氣，在我們到達卷腹頂部時，我們的肺裡應該沒有空氣，接著，在我們到達頂部的時候應該盡力收緊核心。

接下來告訴大家一個關於下斜卷腹的小技巧，敲黑板了！很多人髖屈肌會代償，然後感覺腿比腹先力竭，所以我們在做下斜卷腹的時候，我們要有意識的不用腿發力，我們要嗯，假設自己沒有退。

我們就這樣假設自己沒有腿然後就只能用核心來捲起我們的上半身了，在做的時候腿部完全放鬆，只用核心發力。另外，下斜卷腹還有一個小問題，很多人頂部動作太靠上了，如果太靠上的話，我們的核心是沒有在用力的，重力透過我們的脊柱垂直向下，所以這個時候我們的身體是完全放鬆的。

三，繩索卷腹

繩索卷腹是對於呼吸有很高要求的，如果我們在向下卷腹的時候沒有呼氣，那麼就會導致我們做的動作沒啥用，所以我建議我們在做繩索卷腹的時候，儘可能的誇大自己的呼吸動作。

很多新手在第一次做繩索卷腹的時候，會很難找到自己該怎麼核心發力，然後也不太明白這個動作的一些小細節，所以建議新人多花一點時間來掌握這個動作。最後，希望上面我所說的這些關於腹部訓練的常見錯誤你們會喜歡，那麼同時也希望大家都能好好的降低自己的體脂，有一個好看美觀的腹肌。

腹肌作為人體視覺中心，腹部的外形直接決定你給別人留下的關於你體形的視覺印象，清晰的腹部肌肉是身體苗條、健壯的標誌；同時無論做什麼動作，腹部肌肉對於維持身體的穩定有重要的作用，此外強健的腹部肌肉對於保持良好體態，預防下交叉症有積極意義，這一點對於女性來說尤為重要。

腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，其中腹外斜肌主要作用是彎曲、旋轉脊柱；腹直肌主要作用是彎曲脊柱將胸骨向骨盆拉動。針對腹肌主要的特點最主要的鍛鍊動作就是各類的卷腹：普通卷腹、轉體卷腹、反向卷腹、懸垂卷腹、器械卷腹。。。。。。，卷腹與仰臥起坐相比，一則對頸椎的壓力小，二則練習的針對性更強，仰臥起坐對髂腰肌的鍛鍊要強於腹肌。

對於那些想練出倒三角身材而不僅僅是想提高腹肌力量的朋友們要注意，注意雕琢肌肉線條，而不要一味強調腹肌塊頭，腹肌尤其是腹外斜肌塊頭大了是會影響你的腰部曲線，倒三角身材可要大打折扣了。

下面上動作：

繩索卷腹/器械卷腹 可以用龍門架做繩索卷腹，也可以用專門的卷腹器械。練中上腹。懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。練中下腹。加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹滾輪 可以用槓鈴，也可以用健腹輪。初期可以用膝蓋觸地，後期用腳觸地。練中下腹。仰臥舉腿＋屈膝提腿 這兩個動作建議放在一起做。前半程仰臥舉腿，後半程屈膝提腿。舉腿也可以換成單腿舉腿，強度更大。練中下腹。單側平板支撐 利用負重更好的刺激側腹側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以。練側腹。側腹/啞鈴繩索卷腹沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重。練側腹。繩索側拉 /啞鈴轉體 如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉體或槓鈴轉體。注意靠腹肌發力轉體，不要讓手臂參與進來。V字兩頭起 對上下腹刺激都很完美。最後，平板支撐 腳踩啞鈴對核心訓練效果更好。前期可以不踩啞鈴。練深層腹橫肌。

tips：1、腹部肌肉的耐力極強，短時間內之內就適應了訓練強度。所以，鍛鍊腹部應該經常更換動作。

2、腹部恢復時間很短，推薦隔天練習。

3、如果你想有搓衣板腹肌，上面除了練習上面提到的動作之外，要注意你的飲食和增加有氧運動量，畢竟體脂率高的話腹肌是沒法顯現出來的。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材就差兩步了。

腰腹部，是健美鍛鍊的重點，腹部在身體的最中央，特別容易吸引別人關注。真正健美的腹部應該由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。

腹肌是人體結締組織中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還能夠控制骨盆和脊柱的活動。

第一，深蹲。深蹲的好處無需贅述，幾乎可以鍛鍊全身肌肉。訓練的時候，膝蓋不要過多超越腳趾，儘量保持上身挺直，收緊腰部。

第二，硬拉。硬拉也能夠訓練全身的肌肉，整個動作以髖關節為主要軸心，膝關節只是輔助，否則動作會成為深蹲。

第三，卷腹。卷腹是訓練腹部比較普遍的做法，步驟也比較簡單，容易上手。想象擠壓腹部就像握拳，胸部朝向腿部移動，積壓腹直肌。

腹部力量常指的是我們的核心力量，如果腹部力量比較弱，站立行走，生活，工作以及運動中就會容易疼痛和疲勞。

腹部力量弱的原因有很多，常見的有以下幾種，長期久坐的人群，特別肥胖的人群，孕婦，和不喜歡運動的人。

久坐的人群容易導致骨盆前傾。腹肌將會被長期拉長而導致腹部無力，肥胖的人群骨盆不正，會出現前傾和後傾，而影響腹部力量，孕婦也是如此，不喜歡運動的人腰腹力量肯定很差。

那麼如何提升腹部的力量，首先我們要使骨盆位於中立位，當我們坐立行走，俯臥，仰臥，側臥的時候，都應該讓我們的骨盆相對穩定和中立，這樣我們的腹部肌肉才能夠更好的發力和強化。

給大家推薦幾個加強腹部力量的動作，第一個首選平板支撐，做平板支撐的特點是骨盆微微後傾，腰部一定是平直的不能出現塌腰的現象，這樣我們的腹部才能持續的收緊，而不會被拉長。

還有側支撐，保持側臥中立位，收腹收臀，這樣在不同的軀幹角度強化我們的腹部力量。然後就是動態的卷腹，卷腹的特點是動作過程當中骨盆後傾，腰部始終貼緊墊子。

最後是爬行，爬行的時候也不要塌腰，在核心穩定，收緊腹部的情況下，靈活我們的四肢。這樣做非常有趣味性和挑戰性。運動時間根據個人的耐力而定。

腹部力量訓練，也叫核心力量訓練，對於健身的入門人群來說，穩定性是首先必須訓練和加強的。腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進行不同的活動所必需的核心和最為主要的部分。簡單說腹部核心相當於身體的橋樑，協調上下肢力量的傳輸，橋樑越穩定，力量的傳輸就越順暢。作為身體的橋樑，腹部核心力量對於穩定性的加強尤為重要。

腹部力量訓練，也要根據每個人的運動能力強弱，來設計動作的難易程度。不是說一個好的腹部力量訓練動作，就適合每一個人的。先從最基礎的訓練開始，在自己能力範圍內進行負重增加阻力的訓練。

所以，腹部力量訓練怎麼做？很多人會給你一堆練腹的動作，隨便你怎麼去做的。這樣是不對的，畢竟每個人的體質，年齡等都是不一樣的。

建議大家根據自己的能力情況選擇不同的動作來訓練，在自己能力範圍內可以請專業的健身教練來制定訓練計劃。一定要以動作的正確性為前提循序漸進，不要追求動作的速度和強度，另外給腹肌一些時間和耐心。

力量訓練一般需要有一定的訓練強度，而如果靠自重練習的話就顯得有些弱，所以如果透過負重訓練的話，就能夠達到更高的訓練效果，那麼該如何進行腹部的力量訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練腹部的力量訓練動作。

1.懸垂舉腿，這個動作比較特殊，其實算作一種自重訓練，但是這種訓練強度比較高，因為不僅僅是腹部需要發力，核心也需要維持身體平衡而不晃動，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可，強度提升可以使用雙腳上夾住重物，比如啞鈴。

2.繩索卷腹，這個動作與徒手卷腹不一樣，能夠透過負重進行腹肌訓練，首先使用到龍門架繩索，採用跪姿，在龍門架最下方，選擇合適的重量，雙手握住繩索，放在頸部位置處，與身體一起固定住，然後保持髖部不要移動，使用腹部發力，將繩索向下卷，卷至腹部收緊，在頂峰收縮處停頓片刻，然後緩緩向上，到初始位置，再重複進行8-12次，做3-5組即可。

3.下斜凳卷腹，這個動作可以徒手也可以負重，徒手直接做，負重則可以雙手持啞鈴片，或者啞鈴，首先平躺在凳上，雙腳固定，保持後腰貼緊墊面，雙手持合適重量槓鈴片，放在胸前，下顎微收，使用腹部發力將腹部捲起，捲到腹部收緊即可，不要到坐起來，然後後背逐步向後下放，後腰貼緊墊面，再重複進行8-15次，做3-5組即可。

以上就是腹部的訓練推薦，透過一些負重訓練能夠增強肌肉刺激，讓腹肌圍度變得更加大，更加強壯。