Hello，大家好，本期我們的話題是全身性減肥，如果你想要勻稱地瘦下來，就一定不能錯過今天的內容。前些日子我看到了一組資料，中國的肥胖人口已經超過了9000萬，肥胖率高居世界第一，中國一舉成為了全世界擁有胖子人數最多的國家。

肥胖不僅容易影響一個人的外形，還會造成諸多慢性疾病的發生，破壞身體的免疫力，對於美麗與健康都具有打擊。今天我就來教教大家如何透過簡單的方式快速地瘦下來，保證你擁有苗條勻稱的好身材。

想要勻稱地瘦下來，我們必須要解決全身性肥胖。想要解決全身性的肥胖，我們必須要進行全身性的運動。在這裡我給大家準備了2項全身性的運動，讓我們一同瞭解下！

①變速跑

我們在進行變速跑的時候，需要採取正確的跑步姿勢，背部挺直微微向前傾，雙手放於腰際兩側夾緊軀幹，以小步伐進行跑步。我們需要根據口令，或者是提前進行的佈置，進行慢跑與衝刺跑之間的轉換，在跑步的過程中，不斷地在慢跑與快跑之間切換，從而幫助身體得到充分的鍛鍊。建議進行15分鐘。

②深蹲跳

我們在進行深蹲跳的時候，需要採取站立，雙臂放於身體的兩側，雙腿微微分開。我們需要先進行深蹲，彎曲膝關節，沉下身體，在下蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，髖部低於膝蓋的高度，臀部向後延伸，整個人的重心直上直下，在起身的時候我們需要下肢用力，身體一躍而起。建議進行3組，1組進行20個。

想要解決肥胖問題、瘦出勻稱的好身材，我們必須要記住管理好自己的生活習慣與飲食，在這裡讓我們一同瞭解下。

①早睡早起

想要減肥，我們就一定得保持良好而規律的睡眠，因為睡眠與運動質量和內分泌息息相關，想要好好地進行減肥，就一定得養成早睡早起。不熬夜的的習慣。我有一個朋友常年進行熬夜，不到30歲，體重就突破了200斤，後來他痛改前非，每晚11點前準時上床睡覺，不出半年體重就降到了130斤，可見熬夜對一個人的決定性作用。

②飲食健康

想減肥，我們必須要擁有健康的飲食。眾所周知，因為飲食對於一個人身材的影響是非常大的，想要保持苗條的好身材，我們就一定要保持飲食的健康程度，選擇低熱量的健康食物。我們平常需要根據飲食金字塔進食，我們需要攝入碳水化合物，蛋白質，維生素和礦物質，在保證營養的同時控制飲食熱量，儘可能選擇低熱量的健康食物。

看到這裡，我們對於如何解決全身性肥胖已經有所瞭解了，如果你想要減肥，就一定得好好地進行運動，保持健康的生活習慣與飲食，透過正確的方式，勻稱地瘦下來，只要堅持下來，我相信你一定可以擁有一個好身材。

想瘦到理想體重並不難，難的是你能不能堅持。如果你沒有控制飲食，就會造成攝入量大於或者等於消耗量，這樣的話是減不了脂的。

就拿我本人來說一下減肥的經驗吧。我是從2019年6月1日把減肥計劃提上日程的。當時體重74公斤，身高170公分，有肚子。用我物件的話來說從側面看就跟懷孕4個月一樣[流汗]，自己照鏡子看了看的確難看，而且穿衣服也沒型不好看。所以一咬牙誓要減掉肚腩。前半個月就是每晚跑步5公里，跑前熱身，跑後拉伸。並且從飲食入手，因為時值夏季，黃瓜西紅柿就成了我的晚餐，早餐正常吃，午餐減掉1/3量，就這樣半個月下來減掉3公斤。後半個月稍微調整了一下，跑步改成6公里/天，用時35-40分鐘完成。飲食上沒怎麼改變，就這樣堅持道7月底成功減掉6公斤，形體上明顯有很大改觀，肚子小了許多，看著這喜人的效果更加堅定了我的運動計劃。一直到8月中旬體重變化就不大了，我知道是進入平臺期了，得改變計劃。運動上由跑步改成跳繩，當然剛開始跳時給自己定的目標是每天2000下，不跳不知道，跳起來才發現挺困難的。因為一次最多跳500下，要分4次才能完成。但還是咬牙堅持下來。到現在每次5000下，歷時40分鐘，中間不休息。飲食上也做了調整，早餐正常，午餐改為水煮菜，晚餐改為粗糧。就這樣堅持到9月中旬，體重減到64公斤。看著現在的身材跟以前真是相差很大，肚子平了，人也變的精神了。這就是我個人的真實經歷，在此分享給大家，有什麼問題可以關注我，我來給想瘦身的朋友一點瘦身建議。

看來你還是一個非常自信的胖子，全身胖的勻稱減肥最好減，減肥就是全身勻稱的減脂。

減肥聽起來，說起來都很簡單，但做起來很難，尤其在人餓得時候，一定會有強烈的自救感，因為身體需求，訊號會一直不斷髮出，消磨一個需要減肥人的意志。

所以，減肥不能過量的節食，對身體健康不好，一定要控制營養合理飲食搭配。然後一定要運動，運動是非常有效的減肥方式，減肥推薦慢跑，慢跑是有氧運動最有效最健康的減肥方式之一

每天堅持慢跑40分鐘，一個月減掉10斤還是非常容易的，等你好訊息

這裡給你提供一套以適量增加身體活動消耗與適當控制膳食總能量、減少飽和脂肪酸攝入相結合的能量負平衡減重方案，供參考。

一，案例分析

本案身高177㎝，體重85㎏，性別不詳。BMI為27.4，接近肥胖。全身上下胖的都很均稱說明營養比較均衡，基礎代謝較好。這種情況，如果不考慮反彈，單純的運動減肥也不是減不下來，主要是多部分脂肪會轉化為肌肉，減重的速度會很慢，不適當控制飲食能量的攝入減脂很難。

二，合理安排減重計劃

本案如果是女性，減重17.5㎏，體重保持在67.5㎏較宜；如果是男性，減重12.5㎏，體重保持在72.5即可。這裡以男性為例，建議計劃安排如下：

1，因體態均稱，且要考慮不能反彈，以每週減重0.5㎏，每月減重2㎏，用6個月實現減重12.5㎏目標比較合適。

2，以每減少1㎏脂肪需要消耗7500kcaI熱能，每週減重0.5㎏計算，每天需要減少能量500kcaⅠ。接照能量負平衡減肥方法：需要在原有活動量基礎上每天增加運動能量消耗250kcal；透過每天減少飲食能量攝入250kcaI，主要以減少飽和脂肪酸攝入為主。

三，每天活動量的能量消耗安排和減肥食譜的每天熱能攝入量核算

1，每天活動量的能量消耗安排。一般計算運動能量消耗的公式是：

能量消耗（kcaI）=單位消耗量（kcaI/min）×體重㎏×時間（分）

本案體重85㎏的男性慢跑（或快走）、速度（18~20Km/h）騎行30分鐘的能量消耗為：0.1x85x30=255kcaI。也就是本案男性，每天早晨只需要慢跑（快走），或速度（18~20Km/h）騎車30分鐘就可以輕鬆完成250kcal的熱能消耗。

2，飲食的每天熱能攝入量核算。一般來說，以目標體重來決定合適的熱能攝入量，即每天攝入的熱能（kcaⅠ）=目標體重（㎏）×（20~25）。

本案建議的目標體重為72.5㎏，取值24計算，每天飲食的熱能攝入應該控制在1600kcaⅠ。這是制定減肥食譜的依據。

四，計劃的實施、調整與監督

再的計劃方案，在實施的過程中都需要根據進展的情況，進行適時的監督和調理，因此，幾件減肥實用工具少不了。一是食物秤和食物庫APP，食物秤是食物定量的依據，食物庫APP是確定食物熱能及三大營養素，制定減肥食譜的重要依據。二是體脂秤，體脂秤是監督和定期採集體徵資料，極時調整減重方案，達到活動能量消耗與飲食能量攝入平衡。

一般情況下，每週檢測一次，每月做個小結，隨著體重減輕，可按月依次稍微減輕活動量。

能量負平衡減肥，其核心就是能量攝入與能量消耗的平衡，使人體能量代謝達到最佳狀態，從而實現健康不反彈的減肥目的。