健身可不可以先增肌再減脂？

我是於洪，魔獸代言人，今天我們IPTA健身學院回答《健身可不可以先增肌再減脂？》的問題。

關於這個問題，我們可以這樣來看，就是對於健身來說，我們如果是有一個目的性的話，那麼無非就是在增肌和減脂是兩個目標中去挑選一個。

那麼具體我們選擇哪一個或者是兩個都希望達成，這還是要有我們的這個自身來做決定的。對於增肌者環節來說，是在你的增肌的過程中，其實你的每天攝入的熱量是要高於你自身的基礎代謝率和生活運動消耗的熱量。

所以，在你總攝入量高於自身的維持需要的水平的時候，那麼你的肌肉才會往更大的方向去發展，其餘條件也就是你的訓練強度和飲食，加上後面的恢復，也就是內分泌的問題。一般，比較專業的運動員是不會在增肌期去過度的考慮減脂的問題，當然，如果是希望穩步增肌的話，我們也不應該看到體重在一個月裡面一下子上升5公斤甚至於10公斤。

因為我們按照正常一個肌肉的生長和鍛鍊發展週期來說，我們基本上每個月或者是每一年能增加的這個體重。每個月大概只有0.5到0.8磅左右，然後一年的話，那可能做到8磅到10磅的增長，這已經是很了不起了。

這個成長的數字對於我們來說，這也是一個脂肪含量比較低的肌肉增加，而不是有一些是在一兩個月內就是竄到了十幾二十公斤，那麼這裡邊到底是什麼我們心知肚明，那就是脂肪水分。

同樣道理，減脂期我們的總的熱量攝入，其實要稱是一個缺口，就是確保每天都有一定的消耗量，你的脂肪可以在消耗量的基礎上逐步的被減去。這個消耗量跟增肌差不多的，基本上是在400到500卡路里的缺口。那麼只有掌握了這樣的熱量的控制，這其中也包括做有氧去增加消耗，打破這個平衡，那這個就是我們減脂的基礎的理論所在。

那最後再來討論一下增肌和減脂能否同步實行？這個就在技術上面會有很大的一個難度。首先你要確保你的每天的吃的飲食總熱量和有事沒種營養物質的數量都要很精確地去計算，只有在這樣的前提下，你才會在肌肉最大化增長的前提下，脂肪才不會隨著肌肉一起增多。

然後我們再做增肌期同時要減脂的情況下，也要試試適當的控制有氧的強度或者時間長度，因為過多的有氧或者強度過高有氧就會對我們的肌肉產生負面影響，肌肉就會分解代謝。

那麼簡單的總結一下，就說我們可不可以先增肌再減脂，這個思路從邏輯上其實並沒有什麼太大的問題，只不過是不是絕對的。你先減脂，再增肌也行，這個和先增肌再減脂之間無非是你的一個目標的選擇，你先想做什麼，後做什麼。

唯一你要注意的就是如果再選擇先增肌後減脂的這個週期裡邊，我們說的是仍然是需要對飲食有一定的範圍的控制，你不能一味的去增加高熱量高脂肪的攝入，當然蛋白質也會含量很高。有很多人會覺得這樣的話，肌肉增長快。

的確你熱量高的話，力量會上去能恢復得更好，你的肌肉感覺會長得挺快，但是有一點我們必須面對的是在這個熱量過高的前提下，身上的脂肪也會隨之增加，這個是我們不想看到的。

因此，我們在增肌的時候，不強求看到一個非常快速度的體重的上升這個現象，我們是希望還是一步一個腳印，踏踏實實的把健身落實到每一天，然後把肌肉生長落實到一個訓練週期，比如三個月六個月或者是一整年的這個計劃中去。

我是IPTA健身學院導師：於洪,今天和大家分享一下這個健身問題，感謝小夥伴們支援，下次再分享！

當健身這一生活方式越來越被人們熟知時，增肌的概念也漸漸進入我們的視野。但是很多新手訓練者都會存在這樣的疑問：我身材偏胖，體脂偏高，肌肉含量少，聽說肌肉能更多的幫助消耗熱量，是不是應該先增肌再減脂？事實上，肌肉含量高確實能提升身體的基礎代謝率，這也是為什麼力量訓練十分重要的原因，但是，過高的體脂和體重會增加身體的負荷，同時，增肌和減脂是互不衝突的，完全可以同時進行。

當健身這一生活方式越來越被人們熟知時，增肌的概念也漸漸進入我們的視野。但是很多新手訓練者都會存在這樣的疑問：我身材偏胖，體脂偏高，肌肉含量少，聽說肌肉能更多的幫助消耗熱量，是不是應該先增肌再減脂？事實上，肌肉含量高確實能提升身體的基礎代謝率，這也是為什麼力量訓練十分重要的原因，但是，過高的體脂和體重會增加身體的負荷，同時，增肌和減脂是互不衝突的，完全可以同時進行。

1、全蓮花坐姿

↑我們強調在訓練之前進行熱身，能夠避免受傷，並且提高訓練效率。由於瑜伽是一個身心合一的訓練方式，所以，精神和呼吸也要調節到位。

體式要點：

盤腿而坐，雙腿儘量摺疊交叉，至腳底接觸對側髖部，腰背挺直，雙手在背後交叉環繞握住對側腳。

2、樹式

↑繼續調整身體狀態，進入訓練模式，在專注於呼吸的同時感受精神與身體的聯結，放空心神，凝聚於當下的訓練。

體式要點：

山式站立，全身挺直伸展保持頭部、脊柱、腿部在同一直線，單腳抬起，雙手舉直向上伸展。

3、單腿輪式

↑這一體式能夠增強腿部力量，美化腿部肌肉線條，並能夠拉伸胸腹部，增強核心力量和柔韌性。

體式要點：

單腿支撐地面，臀部收緊向上發力，另一腿彎曲向上抬起，彎曲脊柱，開啟胸腔，雙手全手掌接觸地面。

對於體重偏重且體脂偏高的人群，我們最為推薦的訓練方式是：每天40-50分鐘瑜伽或其他力量訓練，之後配合20-30分鐘有氧或高強度間歇訓練進行減脂，這樣的效果是最好的。注意順序不要搞反哦。

這裡的健身無非，也就是我們知道的【增肌】與【減脂】。

要說增肌與減脂，可不可以同時進行的話，可能有難度，

但是，根據自身情況，先增肌或者先減脂，分目標來進行的話，

這完全可以，這也大概是比較普遍的健身方式。

（圖片源於網路）運動女神

攝入的熱量＞運動消耗＋代謝＋其他，就是吃的比較多，

為了，來給肌肉恢復與增長，提供一個良好的環境。

這裡要注意，吃的多，並一定就是指，猛吃高熱量油脂類食物，

可不要，增肌不成，最後可好，變成了一個脂肪胖子。

（圖片源於網路）

鍛鍊沒效果，再怎麼吃也吃不出肌肉。（一般的健身，正常飲食也夠用）；

所以，前期把鍛鍊做好，鍛鍊恢復的飲食，慢慢調整。

肌肉的增長，不會太快，幾個周或者幾個月，效果可能都不會明顯，

完全可以以年為單位，衡量——用結果來證明這個過程。

都是這麼過來的，不要被別人幾個月幾個周肌肉速成的，

擾亂了，自己的心思。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

說到增肌和減脂，很多人的想法可能是先減脂，然後再增肌，這樣才能練線條。但是有些人覺得他們應該先增加肌肉，然後減少脂肪。甚至有很多人說，脂肪可以在他們可以建立自己的身體之前鍛鍊。那麼，哪種方法更正確或更科學呢?其他人會問，難道我們不能在減少脂肪的同時增加肌肉嗎?今天我想說的是哪種方式是最可行的。

我的答案是：一邊增肌的同時一邊減脂是完全可行的，而且是比較科學的運動方式。為什麼這麼說，那麼就要簡單回顧下增肌和減脂的原理。增肌就是不斷的肌肉收縮，進行肌肉的刺激，然後休息超量恢復的過程。而減脂是透過消耗能量，達到分解脂肪的目的。結合起來看的話，增肌是肌肉收縮，刺激肌肉是一種很好的消耗過程，也就是說，在你進行肌肉訓練的時候，你本身也在消耗大量的能量。

那為什麼很多人覺得這樣不可行呢？

因為肌肉的增加和脂肪的減少是同時發生的，在很多情況下體重基本沒有變化，甚至體重還在增加。因此，許多人在鍛鍊了這麼長時間後，會開始覺得自己根本沒有減肥，並懷疑這種方法是否可行。所以，我認為健身，減肥，不需要考慮體重，而是取決於身體脂肪含量和腰圍。由於正常的健康狀況，肌肉增加而脂肪減少，導致體重沒有特別的變化。但事實上，你更瘦。

而肌肉和脂肪之間的關係並不是轉化，不是說體重不代表脂肪就變成了肌肉，很多人都有這個想法，其實這是一個荒謬的常識誤區。肌肉像機器，脂肪是機器的燃料。肌肉在成長的過程中消耗能量，即使在休息的時候也會消耗大量能量。在一般健康狀況下，骨骼肌在安靜的環境下每天消耗人體15%到25%的能量。肌肉是一個巨大的能源消耗者。在靜止狀態下，同樣重量的肌肉比脂肪消耗更多的卡路里。達拉斯有氧研究協會在保持日常活動的同時發現，每磅肌肉24小時的基本熱量消耗是30到50千卡，那麼脂肪呢?或者只有可憐的2000張卡。

而且在肌肉含量增加之後會給你帶來很多好處。

1.提高基礎代謝。這個可是一個逆天的技能，就是傳說中的躺著瘦。肌肉含量增加，提高基礎代謝率，不動都能消耗很多能量。

2.能夠更好地保護你的骨骼和關節。肌肉能夠在運動中有效的保護關節，起到一定的緩衝和支撐作用，防止運動時關節損傷。

3.讓人心平氣和的聽你講道理。

4.保證血糖。穩定肌肉貯存短期能源，肌肉多意味著有更好的能源緩衝，有利於血糖穩定。

5.有利於血液迴圈

6.讓人心平氣和的聽你講道理。

隨著全民健身的進行，越來越多的人開始瞭解鍛鍊身體的好處，加入了健身的行列。增肌和減脂是大多數人的訓練目標，男生擁有肌肉會顯得格外壯碩，女生擁有肌肉會顯得格外性感，但在增肌的過程中訓練者們都會遇到一個問題，那就是肌肉在生長的同時脂肪也在生長，導致雖然肌肉長出來了，但因為厚厚的脂肪遮蓋使肌肉線條凸顯不出來。

大多數增肌訓練者在後期都會變換訓練目標轉為減脂，此時肌肉量已經長出來了，只需要將厚厚的脂肪減掉，結實的肌肉自然就會顯露出來。

接下來講一講先增肌後減脂的好與壞。

一、先增肌後減脂的好處

增肌時身體需要身體攝入充足的營養以及能量去讓肌肉生長，每天使身體攝入量要高於消耗量300～500Kcal左右，但是並不是每個人都有時間或這方面的知識去每天嚴格去監控自己的飲食，所以大多數增肌人群為了身體不出現能量補充不足的情況，就會盡可能的多吃，每天多攝入的能量會高於300～500Kcal，此時過多盈餘的熱量就會變為為脂肪囤積。身體有了充足的脂肪，力量自然也會上漲，此時在進行器械訓練目標肌肉可以獲得更大的刺激，使肌肉生長更高效。

二、先增肌後減脂的壞處

在增肌過程中身體生長的脂肪，在後期減脂過程中會進行運動消耗掉，但消耗的過程肌肉也會被消耗，所以在減脂過程中不推薦過量有氧的運動防止肌肉被大量消耗，推薦進行器械的肌耐力訓練或者功能性器械訓練，在消耗熱量的同時可以持續的刺激肌肉，防止肌肉在減脂過程中的過度消耗。

最後做一個總結，只要嚴格控制好飲食，在增肌的過程中脂肪也不會有很明顯的增長，自然也不需要增肌後的減脂，但是在吃上面要貨很多的心思。不然，就需要在以後的減脂上花更多的心思。見仁見智這兩種方式都沒錯，選擇一種自己喜歡的方式去堅持就可以。

對於剛開始健身的同學來說， 或許壓根沒有脂肪率這個概念。

一旦進入了健身界的大門， 我們就要拋開用傳統的體重來衡量胖瘦的觀念，在這裡，我們用脂肪率來衡量一個人的胖瘦。

以上是不同脂肪率下的體態

好了， 廢話少說， 到底是先減脂還是先增肌。 百度標準體重，計算自己的體重標準。 (以下針對男生)如果你是偏瘦的且脂肪率17%的話， 我建議你短期內可以先多進食增重。 如果你偏瘦但是脂肪率卻大於17%的話， 我的建議是你先降低脂肪率到17%在考慮增重。 但是體脂率一定要嚴格控制在17%之內。因為體脂率高於17%後很容易得各種肥胖病。 好了， 假如你是標準體重或者是肥胖體重的話， 我的建議是你們先減脂， 將脂肪率刷到10%後再進行增肌。 刷低脂肪率後再增加肌肉量這個過程，在健身界稱為塑形。低脂肪率高肌肉量會達到雕塑身材（肌肉非常明顯）的效果。（以下針對女生）如果你偏瘦但是脂肪率卻大於24%的話，我建議你先減低脂肪率到24%一下在考慮增重， 很多剛入門的女生還是保持著越瘦越好看的觀點， 可以改改了。 很多有氣質的女生都是體重標準，具有力的美感的。 假如你偏瘦且脂肪率24%的話，我的建議是可以短期裡增重下。但是脂肪率一定要嚴格控制在24%之內， 原因不多說，跟男生那段話一樣， 超過範圍的體脂率會導致各種肥胖疾病。如果你的體重是標準或者肥胖的話， 我的建議是直接減脂。

先減脂的效果會比先增肌的效果來的好。

透過攝入富含高蛋白質的高熱量食物進而增加肌肉量，已有體脂的基礎上增加更多的體脂。雖然你會變強壯，但是你照鏡子時並不會看到很大的變化，這真的是非常的打擊人的自信心和熱情。

而選擇先減脂的話，你可以很輕易的看到減脂的效果。當然有人會說本來就很瘦的人再減脂，會看起來非常的單薄。

實際上你只要在減脂的時候同時進行抗阻力訓練，就不會出現你所擔心的情況。

新手健身初期效果會出現的又快又明顯，因為你的肌肉第一次受到這種新的刺激，會產生很大的反映，通常被視為舉重選手快速增肌增力的階段。

抗阻力訓練加上這個效果，能使進行減脂的新手可以儘可能地保持肌肉，在許多數情況下，還可以在減脂的過程中實現增肌。

#擴充套件資料：#

減脂過程飲食原則

原則一：少吃多餐

在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

原則二：早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的話，請會選擇早餐！一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！

原則三： 綠色蔬菜任吃

綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥選單的基礎！

原則四：多一點優質蛋白

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉！高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的！

原則五：不能戒掉碳水化合物

原則六：少油少鹽少糖

健身小白該先增肌還是先減脂？這是很多新手的困惑。老胡的粉絲也有很多人問過相同的問題。

健身小白先增肌還是減脂主要取決於體脂率是多少。

如果體脂率男性高於25，女性高於30就建議先減脂為主，增肌為輔。

如果體脂低於以上指標，就增肌為主，減脂為輔。

從健身理論來看，增肌和減脂是相反的過程，增肌需要熱量盈餘，減脂則需要熱量缺口。

我們在增肌狀態時，從訓練角度來說，需要保持“漸進超負荷”狀態，就是訓練總量不斷提升。

維持這種狀態的必要條件之一，就是需要攝入大於身體消耗的能量物質，保持熱量盈餘狀態。

可這和減脂是相互矛盾的。減脂是能量消耗的過程，消耗大於攝入才會減脂。

因此，當我們體脂率男生高於25，女生高於30時，如果選擇增肌，那就必須保持熱量盈餘。這樣肌肉量增長的同時。脂肪也會增長。

等到自己覺得肌肉量夠了，可以減脂的時候，由於體脂率較高，體脂量較大，在減脂的同時也會流失大量的肌肉。

這會讓我們一部分訓練成果付諸東流。

因此建議這一類人群先減脂，最好減到體脂率20以下時，再開始增肌為主的訓練。

當然，在減脂的同時。還是要進行增肌訓練的，只是熱量要控制一下，尤其是碳水化合物和脂類食物的攝入。

還有一種情況是體脂率超高的人群，例如體脂率男性超過35，女性超過40以上時，就以減脂訓練為主，先不要想增肌的問題。

也不用耽心肌肉流失，那麼大的體重，本身肌肉量不會少，流失一點也沒什麼，和減脂比起來可以先忽略。

增肌時，在飲食上要注意蛋白質攝入要充足，每公斤體重每日需攝入1.5-2克蛋白質，5克碳水化合物。

減脂期間多攝入粗糧類碳水化合物，少吃精緻碳水，多吃富含膳食纖維的食物。可以增強飽腹感，有助於減脂。

既然是健身小白，可以不用著急制定那麼具體精細的目標，因為你要減脂還是增肌完全要根據你的體脂率、體型來判定。

最需要去做的，是想辦法提升運動表現能力、做好運動基本的需求。比如掌握好力量訓練的基本動作以及動作的標準姿勢、熟練掌握肌肉發力。並不是說只有增肌用到重訓、減脂就用不到了，重訓(肌肉)對增肌、減脂都同樣重要。

針對健身小白，沒有任何運動基礎的人士，建議先適量的做一些有氧運動去提升心肺耐力。可以做一些慢跑、游泳、跳繩、騎車之類。然後在熟練各個肌肉群健身的基礎動作，為以後更有效率的減脂/增肌做好準備。

如果體脂高，可以先減脂。在做有氧運動的同時可以循序漸進的增加重訓的強度；如果是增肌，那麼重訓一定要多下功夫學習、掌握，因為不僅僅是動作的標準程度、訓練過程中的意念、發力會直接影響健身效果。

而且很多健身小白一開始去健身房，它是有一個福利期的，這個福利期的意義就代表著它既可以增肌，也可以減脂，從傳統的理論來說，增肌和減脂是不可能同時進行的。

但是對於很多健身小白，健身新手來說，這兩項是可以同時進行的。因為對於新手來說，只要提高他體內的肌肉含量，那麼它的新陳代謝就會增加新陳代謝提高，那麼它自然而然的就會達到很好的減肥效果。

所以對於健身小白來說，我的建議是先不考慮增肌或減脂，記住自己的健身初衷就行了，然後根據自己的身體情況，去熟悉健身房各個區域的健身器械以及功能和使用方法，然後制定出一套屬於自己的無氧和有氧相互結合的健身計劃，然後按著計劃執行下去。

特別是無氧器械這一塊，很多健身小白一開始是不去練器械，只知道去跑步機和各種的有氧運動，其實這種方法是最不可取的，你一味的做有氧運動在減脂的同時，你導致肌肉含量流失也是非常高的，那麼你的新陳代謝也會降低，最後雖然你的體重有所下降，但是後期一旦停止有氧運動，反彈是非常厲害的。

所以我個人建議如果是建成小白去到健身房以後，應該首先做一個自己的體測報告，根據自己的強弱項來制定一系列的無氧器械運動搭配有氧運動，然後主要以增肌為目的來鍛鍊，那樣減脂的效果也會非常明顯的。

健身小白該先增肌還是先減脂？

對於健身小白來說，增肌和減脂並不是一對矛盾體，兩者可以同時進行。針對不同的個體，要具體情況具體分析。

先說明一下，什麼叫體脂率高，一般男生體脂率在15%以上，女生體脂率在25%以上，外形上就可以看出有些微胖了。我見過的健身小白大概分為以下四類：

一、肌肉不少，脂肪也不少，體脂率高

上圖是我的一個男性會員的體測資料,，身高1米86，體重93.9公斤，骨骼肌含量較高，但是體脂肪也很多，體脂率21%。

這樣的小白應該怎麼減脂，並長期保持呢？控制吃是一定的。那麼，先減脂還是先增肌呢？

就這個例子而言，既然他的骨骼肌很多，那直接帶他減脂就好。但一定要透過抗阻訓練，也就是俗稱的舉鐵，來減脂。我帶他每週練4次力量，提高他的肌肉質量，進而提高他的靜態消耗。舉鐵時會有熱量消耗，再算上多出來的靜態熱量消耗，他甚至不需要改變飲食結構，就可以達到減脂的效果，而且這期間他的肌肉量不會因為熱量赤字而減少。同時我提醒他多吃蛋白質和蔬菜，少吃碳水，並戒掉遊離的糖（蜂蜜水、紅糖水、果汁、果脯、塑膠包裝的含糖食物），他的體脂率很快就開始下降。

所以針對這個會員，只要稍微控制飲食，並進行力量訓練，就可以達到保肌減脂的目的。

二、肌肉少，脂肪多，體脂率高

上圖這位女性會員，是典型的肌肉少，靜態消耗少，吃啥都長肉的型別。

那麼針對這樣的會員，前期我不會要求她的飲食達到熱量赤字的狀態。因為我們的首要目標是增加她的肌肉量，提高靜態消耗。我就穩穩的帶她練力量，並要求她增加蛋白質的攝入比例，她的肌肉就可以長的很快。當然，體脂肪也會慢慢減少，一開始可能減的不快，但這樣減脂，後勁十足，而且沒那麼痛苦--不像跑步或者節食減脂，很快就會進入平臺期。

我為什麼不推薦她做有氧訓練來減脂呢？

因為有氧訓練，消耗熱量的同時，也會消耗肌肉。她本來的靜態消耗就低，再練有氧，肌肉量會更少，在不運動的時候，身體耗能會非常少。會導致不吃可以減體重，但是一吃就長肉。

我為什麼不推薦她做有氧訓練來減脂呢？

因為太痛苦，HIIT對於小白來說太難了。你可能說，不對啊，我跟著KEEP練HIIT，一點都不痛苦，那隻能說，你練的不夠努力，或者動作不標準。練HIIT，如果不盡全力，那只是強度稍微高一點的有氧，浪費時間，還沒有效果。

三、肌肉少，脂肪少，體脂率不高

四、肌肉不少，脂肪不多，體脂率中等

我偶爾也會碰到這樣的會員。乍一看，身材不錯，仔細看，還是有挺大改善空間的。一般這樣的會員自己都有運動的習慣，要麼打打籃球、羽毛球，要麼自己練練舉鐵。

這種肌肉不少，體脂肪也不多的會員，應該先減脂還是先增肌呢？這要看他自己有什麼樣的需求。

有些人想練的塊頭大一些，比如下圖：

那就不需要減脂，你需要保持熱量盈餘，並不斷地做力量訓練，以求儘快增肌。等你的體脂率到17%或者18%了，你已經感覺肚子上的肉無法忍受了，這時再回到保肌減脂期，保持熱量赤字，提高蛋白質攝入比例，繼續進行大量的力量訓練。

有些人想練的精瘦一些，比如下圖：

那就直接開始保肌減脂，透過力量訓練+高蛋白攝入，來維持肌肉量，透過熱量赤字+少量的低強度有氧，來刷脂。

好了，幾種小白的型別，已經說完了。最後再說說訓練。針對小白，最有效的訓練動作就是大重量的複合型動作。不管你是想減脂，還是想增肌，如果沒有特殊需求，都應該把主要精力放在類似臥推、臀推、深蹲、硬拉等等複合型動作上。

因為這些動作鍛鍊的肌肉群更多，消耗也更大，增肌效果也更好。像下邊這樣的孤立訓練動作，發力肌肉少，消耗也少，增肌效果也小，小白童鞋不用著急練。

總結一下小白健身，應該先減脂還是先增肌呢？不同情況，有不同的訓練和吃的方式。

你看明白了嗎？

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