腹肌輪是一種結構簡單、應用方便,效果明顯的腹肌訓練工具,使用腹肌輪可以在家裡做健腹運動，效果比傳統的仰臥起坐好得多。健腹輪怎麼使用？在使用過程中應注意些什麼？下面就具體介紹一下：

1、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

　　2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然後我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

　　3、如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。　　在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背，你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛鍊做好準備。

　　 向下運動的過程中，儘量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。　　最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態（站姿）

　　如果你很難收縮健腹輪支起身子，那麼就一直努力把你的手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。

訓練前要熱身運動；

在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷；

訓練過程以不要憋氣為原則，拉伸時吐氣，復原時吸氣；

訓練要兼顧所有肌群，使能均衡發展；

相同肌群之間訓練專案勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分之間休息恢復；

不要過度訓練，過度訓練易造成傷害；

腰部有陳舊性損傷者慎用。

健腹輪練腹肌效果槓槓的。當然前提是你的脂肪層不要太厚，體脂太高，再好的腹肌都要被埋沒了。最高的時候可以一次做站姿28個，現在每天做一組，每組12個，保持6塊腹肌。先跪姿練習，能一次連續做50個跪姿之後，可以開始嘗試站姿。比較有效的輔助訓練是引體向上、負重仰臥起坐和雙槓槓上曲臂伸。

切記背部不能塌，做之前要做適當拉伸。我剛開始做的時候因為動作變形/沒有熱身，做這個受過兩次傷，恢復花了大半年多時間，急功近利不行，否則得不償失啊！

這個動作是一個高階複合動作，對全身的肌肉刺激比較強烈，鍛鍊效果非常好，而且佔用空間小，平時在家或辦公室也可以練習，出差的時候可以用酒店的電腦椅替代練習。是居家工作出差之優選啊

圖片後面再補

腹輪機也叫健腹肌，那很明顯就是鍛鍊腹部的，但是沒使用過它的人就會以為只要有了它就可以鍛煉出完美的腹肌，其實不是，他確實是可以塑造腹肌線條的有利工具，但是有前提的！

腹肌不明顯的原因主要是腹部脂肪太多，所以想要明顯的腹肌線條前天就是要先減脂，我推薦一個最簡便的減脂方法！

開合跳/跳繩

提前做好熱身運動再開始

應人不同分配做的次數，分幾組做，每組做到力竭，記住中間的間歇儘量的短，按照你所承受的次數不斷增加。

還有注意飲食，少吃多餐，能吃健身餐最好，沒有就吃點少脂肪的

連續做幾天就休息個一兩天，這樣更有利於肌肉的休息和脂肪的燃燒，第一次休息後，你會發現你的體重下降明顯。

減脂就是堅持，堅持，再堅持

當你把體脂降下來的時候，你使用健腹輪塑造腹肌線條的作用就開始了！這裡並不是說你脂肪很多就不能做健腹輪，因為健腹輪除了可以塑造腹部線條外，他還可以鍛鍊手臂腿部跟腰部，也可以用不同的姿勢方法鍛鍊到全身的不同部位。

如果你想知道它的厲害之處，沒做過的人你可以先試試跪著來推一下健腹輪，看看腹部有沒有被拉伸的感覺，但記住腹部要用力繃住，這樣效果最好，全身下去的健腹動作，新手我不提倡，因為如果不習慣力度不夠的話，很容易受傷，之前有有人因為做這個把門牙給弄斷了，下巴磕到了等等！

不管做什麼鍛鍊，都要做好保護措施，保護好自己，畢竟我們鍛鍊健身也是為了有更好的身體，不能追求高難度把身體搞壞掉了，你說對吧！

最新瞭解到的（非本人實踐，不知真假）：腹肌輪沒有辦法練到腹肌，因為過程並沒有卷腹的一個過程，它是一個拉伸的動作，所以可能會練到你的肩背，同時容易傷到你的腰

當然可以，腹肌輪不但能練腹肌還有大的三頭，三角肌，不過還需配合飲食嚴格減脂。

如果放縱飲食的話，是怎麼樣都練不出來的。

另外也要注意科學的方式方法，畢竟方法也是非常重要的。

這個得看很多方面，建議你多瞭解一些健身的知識，多看下這方面的書籍，多關注下相關的影片，不斷鍛鍊不斷總結不斷應用，才能真正練出來。

不然的話，大機率光憑一個健腹肌小器械是練不出來的，太多關鍵的地方做不好了，就算能練出一些效果，也是事倍功半。

另外長期健身也是非常考驗意志力的苦力活。不是誰隨隨便便都能做到的。總之，好好加油吧。

控制飲食很重要

健腹輪練腹肌的正確開啟方式？以及三個非常有用的腹部訓練！

如果你不知道怎樣使用健腹輪的話，那就最好不要使用他，這有兩個理由，因為你充其量只是在浪費時間，而最壞的情況下，這個動作會讓你的下背部受傷，這是其中最壞的結果了。

但是如果你的動作正確，那這就是一個非常適合你的訓練，你所要注意的就是，搞清楚三個這不同的部分，第一個是準備動作，第二個是執行階段，第三個是將健腹輪拉回你的身邊。

而上面這三個部分，基本上所有的訓練動作都可以這樣進行區分，所以我們每個部分都會解釋。當你準備要做這個動作的時候，你首先要做的，就是注意你背部和臀部的姿勢。

問題的關鍵在於，別人會建議你要讓背部保持一條直線，當你這樣做的時候，你原本是希望可以鍛鍊到腹肌的，但這樣的動作會影響肌肉的伸展，但肌肉的伸展對於這個動作非常的重要，背部伸直的做基本上只會用到背肌。

其實這個動作拿來練背也不錯，尤其是當你在家裡，沒有辦法用重量訓練的時候，但這不是這個動作的重點，我們並不是要用直臂下拉來鍛鍊背肌，我們是要發展核心肌群的力量。

我們知道核心肌群有一個功能，就是讓脊椎彎曲，但這並不表示我們要讓腰椎過度的彎曲，所以我們要採用貓駝式的動作，把上腹部收進去，同時調整胸部的姿勢，讓身體能夠穩定。

接下來就可以進入第二部分，完成健腹輪的動作，你要注意的是，在你可以控制的活動範圍就好。因為現在的主要目的，是要讓核心肌群可以維持繃緊的狀態，同時避免脊椎過度的伸展，因為這樣就會造成腰椎的傷害。

所以我們的動作要控制在可以掌控的範圍內，對於初學者來說，可能只能用很小的動作範圍，對於進階的人來說，你可以推到更遠的位置，事實上你還可以在最遠處保持一小段時間。

關鍵在於要確保腹部能夠保持緊繃，下背部的姿勢沒有變形，從頭到尾都要保持緊繃，你要做的就是不要用髖關節的力量，要讓健腹輪跟髖關節一起動，你的臀部在回來的時候，不要超過你的膝蓋，並且又在用力的收縮腹肌。

那麼瞭解了健腹輪的正確開啟方式之後，我們還建議新手最好從基礎的動作學起，因為你的腹部力量還不足以完成健腹輪的練習，所以下面我們推薦了三個很棒的腹部訓練，我們一起來看看吧！

動作一：仰臥舉腿

仰臥在地墊上，雙手抓握墊子的邊緣完成，每組舉腿十五次，一共完成三組。

動作二：登山跑

一分鐘為一組，完成三組即可。

動作三：啞鈴轉體

這個練到的是腹外斜肌，每組轉動十五次，兩邊一個來回算一次，一共三組。

健腹輪是一個鍛鍊核心力量的器械，透過練習可以達到街頭健身的基礎功底，慢慢的對任何動作都有打下基本功的可能性。健腹輪不僅僅是鍛鍊腹肌的工具，更是達到核心力量效果的用品，透過練習你的腹肌力量達到恐怖程度是相當容易的，下面動作等級來提升你的超強核心力量

書包平板支撐2分鐘

進價5分鐘

平板支撐後移動

100次

進價200次

前移動模擬健腹輪

100次

進價200次

站姿健腹輪

20次

進價50次

槓鈴攀爬10次

最終式50次

可以的，我就是用健腹輪練出腹肌的。堅持腹肌輪鍛鍊，有效的針對核心肌群，也起一個減脂塑型作用，目標就是腹直肌，腹橫肌。保持健康的生活和飲食習慣，堅持鍛鍊，可以練出腹肌。

準確的說是腹肌輪的正確使用，可以增加腹肌的圍度。

腹肌每一個人都有，只是大小的問題和腹肌外面脂肪多少的問題，所以如果想出現明顯的腹肌，一方面是需要減脂，把腹部外面的脂肪減下去，另一方面是需要針對腹部進行增肌訓練。

腹肌輪就是增加腹肌圍度把腹肌變大的好工具。

我是練內家功的，我的體會和觀點是不需要練出任何肌，只將肌肉練軟，和橡皮一樣，如海棉一般，博擊靠內力，也就是硬如鐵軟如棉。

能，沒問題。只要你堅持，練它個十年八年的，那腹肌就槓槓的。但是，腹肌顯示的怎麼樣就說不清了，這得看你的體脂率，太高了看的不明顯，低於15%還可以。

等《扶搖》更新等的好辛苦啊，大家是不是都被阮經天的胸肌圈粉了？想知道他的胸肌是怎麼練出來的嗎？W信搜：MuscleFitness肌肉與健身

健腹輪在健身新手的眼中可謂是聖物，因為腹肌人人都想要，而健腹輪又是表象看起來很好操作的器械，相比卷腹而言，理論上健腹輪似乎更加高階一些，刺激也會更強一些。

於是，很多人都會買回來一個打算玩一玩，說不定還能練出個腹肌什麼的。

買回來之後發現自己根本不會用，於是我們就開始在網上尋找一些教程。

教程上告訴我們要使用跪姿，挺直背部，然後雙手握著健腹輪，慢慢往前推推至最遠處，然後臀部發力，緩緩收回。

跟著做的時候也確實感覺到很吃力，流了很多汗，於是欣喜若狂，結果第二天發現背部痠痛，腹部依舊舒坦，原來是自己的發力肌群跑到背上了，一怒之下放棄了健腹輪。

在這裡先為健腹輪平個反，健腹輪真的是練腹肌的。

那麼這一期我就來分享一下，該如何正確的使用健腹輪練腹肌？

這裡我們主要聊的是基礎版的跪姿健腹輪動作，如果你是高手，可以直接略過。

廢話不多說，我們直接開始。

首先，使用跪姿在瑜伽墊上，雙手握住健腹輪的兩側把手，然後將背部微微拱起。請注意這是一個和以往動作不同的地方，如果是直背動作，那麼發力點會集中在下背部區域，拱背的目的是為了讓腹直肌更好的參與發力。

縱觀其他動作，無論是卷腹，還是懸垂舉腿，都會有腹部向內摺疊的動作，而健腹輪則不同，它的目的是在腹直肌收緊的情況下，對腹部進行持續性較長的刺激。

其次是健腹輪的滾動範圍問題，我們經常能看到一些人在做動作的時候相當誇張，恨不得將身體全部伸直，其實這樣刺激雖然會更強，但伴隨而來的也更容易受傷。剛開始練的時候一定要保證自己在能控制得住的範圍，距離長也好，短也罷，拋掉自己的虛榮心，保證受力明顯，安全有效才是硬道理。

健腹輪滾動的過程中注意保持核心區域的緊繃狀態，不要鬆懈。在滾動至自己能承受的最大範圍時，感受頂峰收縮，停留1-2秒，然後再緩緩收回，收回時受力點仍然在腹部核心區域，而不是我們意識裡的臀部。

最後就是臀部的活動範圍，之前的動作之所以不對，用臀部收回佔錯誤的一部分。臀部的活動範圍過大，就會削弱腹部的刺激。

健腹輪之所以練腹肌，很大一部分因素就是它對腹肌的刺激是持續性的，這有點像V字支撐的感覺，容不得你半點鬆懈。

為了不讓自己臀部太活躍，我們可以在起始點的位置放置一個參照物，只要臀部出去，整個收回的過程中都不能再碰到這個參照物，直到做完整組動作。

哪怕我們再看到一些牛人用站姿，或者動作迅速而流暢地完成訓練，先彆著急羨慕，那與你無關。

總之，練任何動作都不要太過心急，先花費大量的時間打磨自己的標準化動作，日後才會飛得更快，更遠。

謝謝邀請：首先是肯定有用的，主要鍛鍊腹部、小臂、肩部、大小腿。剛開始時做的比較慢，練得是手臂和腹肌及一部分的腿部肌肉。到後來力量增長之後，並且掌握了健腹輪的技巧，就可以快速的前推後拉。這時，手臂、肩部、脖子（脖子要有一定的力，太低的話直接一頭衝地上、、）、小腿（前推時腳尖撐地）、大腿、背部都鍛鍊到了。長期推健身輪能起到鍛鍊腰臀部的作用，讓腰臀部變得更加健美，人體腰臀部的贅肉往往是最難消除的，很多愛美女性為此更是傷透腦筋，也許其中的許多女性朋友選擇了減肥藥、減肥產品來瘦身，可是明白人都知道那種東西都是有副作用的，即便是副作用小不危及人體健康那也是不推薦一直使用的，我們不可能為了身材一輩子用這些東西吧，所以選擇鍛鍊才是正確的。另外有些人減肥藥沒有少吃但腰臀部的贅肉還是絲毫沒有減少，如果各位沒有時間做室外運動選擇使用健腹輪不失為一個良策，輕鬆鍛鍊讓女性的腰部和臀部變得更加纖細漂亮。

健腹輪是一種小巧的健身器材，可以在家練習，也適用於大多數男女，可輕鬆減掉腰部脂肪，練出傲人的人魚線或馬甲線。

健腹輪可以透過跪姿或站姿等方式，鍛鍊腹部肌肉，減輕體重並能積累爆發性的力量感。一般來說，每天堅持五組動作，基本上，一個月左右便能看出效果，但貴在堅持。

腹肌輪練腹肌肯定有用，但是作用肯定沒有網上宣傳的那麼大，而且腹肌輪對鍛鍊腹直肌的上部和中部很有效，對腹直肌下部效果有限，要想鍛鍊腹內外斜肌，腹肌輪基本上起不到多大作用，對腹橫肌更是無效。

用腹肌輪鍛鍊，可以分為跪姿和站姿，跪姿相對比較容易，站姿對腰腹等核心肌群的要求非常高，對腰腹有傷的人來說容易增加受傷的風險。反倒是不如徒手鍛鍊腹肌更安全可靠。而且腹肌輪鍛鍊腹肌，我個人認為並不能起到更好的效果，我更喜歡徒手鍛鍊腹肌，各種卷腹和平板支撐效果更好。

無論是站姿還是跪姿，都要有一定的鍛鍊基礎。鍛鍊時最好跪在墊子上，微屈肘，胳膊向前時吸氣，在身體幾乎貼到地面時停止片刻後利用腹肌力量收縮軀幹，此時呼氣，不要用胳膊發力，收縮軀幹時儘量讓腹直肌的上部靠近下部，停頓之後再做下一個動作。

站姿腹肌輪比跪姿腹肌輪要困難很多，動作細節類似，只是需要更好的腰腹能力。

以上是普通的腹肌輪，也可以使用帶有彈力帶的腹肌輪，能起到輔助作用，減少腹肌發力，適應初學者，從鍛鍊的角度來說，我覺得帶助力的腹肌輪沒有必要使用。

此外，要想更好的鍛鍊腹肌，我建議還是用APP裡的腹肌鍛鍊課程更好，比如keep之類的運動APP。