你如果想要練出圖片中模特的身材，可以肯定的告訴你，100個人當中，都不一定能練出1個這樣的。拉扎爾算是健身界的頂級大神級別的人物，他的整體身材比例完美協調，尤其是擁有巧克力式的腹肌，這不是你練就能有的。

那麼想要有肌肉線條，該怎麼練呢？

如果你此時很瘦弱或者一身的脂肪，你就是狂練也練不出好身材。

①體格瘦弱，就需要增加飲食量，尤其是碳水的攝入需要更多一些，還需要吃一些增肌粉。先把體重撐起來，再配合訓練就容易一些。

瘦人增肌其實比肥胖減脂更難，因為瘦人一般飲食比較挑剔，很多食物不願意吃。加上先天性瘦弱，所以這個過程會比較艱難。

②肥胖型，需要控制飲食，加上一定量的有氧運動，比如：慢跑、單車、跳繩、游泳等等。

這種體型的人，最難的是“如何讓自己吃得少一些”，他們往往在三餐之外，還會攝入大量的零食、加餐，尤其是在晚上睡覺前，吃太多隻會增加脂肪，所以需要節制飲食。

當你達到了中等身材，體重增加了，也減去了脂肪層，那麼下面就需要進行器械訓練。

訓練之前，你要有心理準備，1年左右的時間，很難達到理想中的身材，你要有恆心訓練才行。做不到這一點，如果你幾個月練下來，看不到健身成果，很可能就會中斷或者放棄。

這裡我更建議去健身房訓練，一來裡面的器械比較多，二來整體氛圍比較好，三來能夠激勵你堅持健身。這三個優點，是你在戶外和在家體驗不到的。

我們在訓練時，要學會最基本的啞鈴動作，接著再去練槓鈴。固定器械只是在啞鈴和槓鈴的基礎上延伸出來的產品，並不能把它當成訓練首位。你可以自由選擇啞鈴重量，把一些基礎動作學會，之後再用槓鈴做動作。固定器械，可以在開始或結束時做動作。

具體操作就是：先學會基礎動作，接著逐步增加重量，安排好組數、次數、間歇時間，計劃安排每週的訓練計劃等等。每次訓練後都要做個歸納、總結，今天練的到底如何，有哪些需要注意的點，還有哪些方面需要提升。

當你的整體訓練量比較大、使用重量也很大，你的身材也變壯了，肌肉也比較明顯了，此時你就需要減體脂了。

想要有明顯的肌肉線條，就要把外在的脂肪層儘可能降到最低值。此時你要做的就是控制飲食，並且需要增加一定量的有氧耐力訓練。

注意這裡的控制飲食，可不是之前那麼簡單，比較苛刻的就是水煮雞胸肉，裡面無油無鹽，甚至有人會直接吃雞蛋清或者用料理機把這些東西攪拌飲用。

在器械訓練的基礎之上，還要增加有氧訓練，強度要求比較大。前面你練了1-1個半小時的器械，之後還要進行30分鐘的有氧。這裡推薦HIIT，TABATA，戰鬥繩，從5分鐘到10分鐘，到最後的30分鐘，效果還是很好的。

想要擁有肌肉線條，首先你要看看自己的身材。如果肥胖，需要減脂。如果瘦弱，需要增重。達到中等身材後，可以直接進行器械訓練，最好是去健身房，先從啞鈴開始，再到槓鈴，加上一些固定器械，堅持下去。

等你有了一定的肌肉量，整個人也變壯了，此時需要嚴格控制飲食攝入量，加上一些強度較大的有氧訓練，整體效果會更好。

說到底，還是要做到自律，你才有可能實現完美身材。

什麼是肌肉線條？從大的方面來講，肌肉線條指的是肌肉放鬆的情況下，肌肉所呈現出來的狀態，這些肌肉比較符合生理結構，整體呈流線型，凹凸有致。

練出肌肉線條的條件

想要練出完美的線條，必須具備兩個先決條件，一個是足夠低的體脂率，另一個必須具備足夠的肌肉。

首先我們要降低體脂率，使皮下脂肪的含量降到最低，這樣才會使肌肉顯露出來，相反脂肪過多，會影響肌肉的突出，線條感也會降低，就會給人肥腫的感覺，不是健美。

其次就是體脂率降低了，但是肌肉量不多，整體看起來比較乾癟，沒有彈性，就不用說線條了。還有很多健友認為肌肉塊越大越好，一個完美的身材要保證全身勻稱，肌肉該粗就粗、該細就細，這樣才會給人的線條感強烈，身材才變得更加健美。

新手練出健美的線條存在的誤區

在這個問題上，很多人存在著誤區，有些女性健身者，害怕嘗試大重量自己變成金剛女，所以在鍛鍊的過程中，經常使用輕重量高次數的鍛鍊模式，但是這種訓練強度不能很好的促進睪酮素的分泌，影響了肌肉的合成，況且女性朋友的睪酮含量在15-70ng/dl，而男生普遍在300-1000ng/dl這個範圍，男生在這樣高的範圍內，都很難達到大肌肉的程度，女生的顧慮是多餘的。

所以選用輕重量和高次數的方法是不可取的，建議訓練強度的鍛鍊次數保證在8-12次，這樣在肌肉增長的基礎上，更好的塑造了線條。

如何進行線條的雕刻

第一步：合理的飲食+有氧運動

我們從線條的先決條件出發，首先要降低體脂率，改善自己平時的飲食習慣，科學合理規劃自己的一日三餐，主要以蛋白質為主，粗纖維碳水化合物為輔，進行少鹽、少油的進餐，少吃高熱量的食物，同時配合有氧運動，控制好熱量缺口，使每日的脂肪消耗量大於攝入量，這樣不斷的堅持，才能有效的降低體脂率。

第二步：不斷的進行力量鍛鍊

體脂率降低了，才能更好的保證肌肉的凸顯，下一步就要開始我們肌肉線條的打造了，當然這個除基因因素以外，在訓練中，開始可以進行輕重量高次數的鍛鍊，但是當肌肉量達到一定程度的時候，我們要不斷增加重量，減少次數進行練習。例如：原來我們選用重量為4-6，練習次數達到15-20次，為了更好的不斷增長肌肉，我們就要調整自己的重量達到8-12，組數根據自己的承受能力自己自由制定，但是要求每組達到力竭，這樣效果才會明顯。

第三步：孤立鍛鍊單邊肌肉

我們在鍛鍊中，肌肉的增長並不是非常完美的，總會出現一邊強，一邊弱的情況，這時我們訓練者就要把注意力集中到薄弱肌肉的練習上，薄弱肌肉做的組數和次數相對比強的一邊要多，最終的目的就是達到兩側肌肉的平衡，這樣線條就不會出現短板，雕刻起來，就會變得更加勻稱。

總之想要練出刀刻般的線條，離不開以上因素，希望大家在鍛鍊中，從這幾點出發，而不是盲目的進行輕重量高次數的練習，提高自己的鍛鍊效果。

如果你想把肌肉練得有線條，那就應該精確的規劃一下你的訓練。下面我來給大家提供幾點建議來增強你的肌肉線條。

1.次數重量

在訓練當中重量的選擇和次數的選擇。要以中等重量多次數的訓練為主，比如槓鈴臥推就可以採用極限重量60%的重量來做組。一組在15次左，右做四到六組。如果重量重了，做不到15次，那就減重量。如果重量輕了，你能做到20次一組的話，那麼就加重。保證你一組能做到15次到20次力竭即可！

2.單關節動作

如果想你的線條更明顯一點的話，那麼在你的一次訓練當中可以儘可能多地安排一些單關節的訓練。因為單關節的訓練對於肌肉的線條塑造是比較好的。比如胸部訓練的啞鈴飛鳥，龍門架夾胸，坐姿夾胸，背部訓練的直臂下壓，肩部訓練的側平舉，腿部訓練的坐姿腿屈，伸直腿硬拉。等等！

3.細節刻畫

肌肉線條都刻畫就是肌肉形體的美感的刻畫。肌肉要想要有美感，就必須保證每一塊兒肌肉的完整性和協調性。那麼如何能完整地刻畫出一整塊肌肉的所有肌纖維。這就需要你提高你的訓練技術，和訓練水平以及一定的理論知識。像胸部的上胸中縫，以及下側外輪廓。背部的長度以及下背部，三角肌的後束，肱二頭肌的上端，肱三頭肌的上端，股四頭肌的上端等等一系列的細節刻畫都決定了你的肌肉美感。

女生怎麼才能減小腿肌肉，塑造完美線條呢？

很多人的普通觀念中認為經常鍛鍊的女生就是金剛芭比，對鍛鍊身體充滿了偏見。但真相往往是豐滿的蜜桃臀，完美的馬甲線，緊緻充滿彈性的肌膚.正確的瑜伽練習是可以柔化我們的肌肉，增加我們的肌肉彈性。讓你變身成為真正的性感女神.

倒立變式

熙熙攘攘的人群中尋一處角落，依靠牆壁來開始今天的體式練習。倒立體式一直都是瑜伽體式中的王牌體式，即使依靠牆壁等物體進行簡單的變式還是可以達到應有的效果。促進我們身體的血液迴圈，全面啟用我們的身體。倒立的雙腿減小了對小腿的壓力，更好的塑造小腿的線條。

倒立變式

接下來我們仍然進行倒立體式的變式，在上個體式的基礎上雙腿彎曲只用雙腳支撐牆面，讓上身和雙臂承受更大的壓力。這個變式可以倒流我們身體的血液，活動我們腰腹的部位.同時可以整體的刺激我們身體的肌肉，減少我們腿部承受的壓力，可以消除小腿肌肉，塑造線條。

頭手倒立變式

接下來我們進行頭手倒立體式的練習，同樣依靠一些物體進行輔助。雙手手肘支撐地面，雙腿彎曲同樣用雙腳支撐身體。頭手倒立體式可以額外鍛鍊我們手臂，真正的性感取決於身體線條的協調性，想要減小小腿的肌肉不至要鍛鍊腿部注重整體的和諧才是最重要的.

輪式

雙腿微微分開站立調整呼吸後，上身慢慢後仰至雙手接觸地面為止。雙手手掌完全張開支撐身體後，身體慢慢發力用雙腳腳尖支撐地面。輪式體式可以拉伸我們腿部的筋肉，增加肌肉的彈性，柔化我們的肌肉讓我們的肌肉線條更加柔和飽滿。

側鴿式變式

接下來我們進行側鴿式體式的練習，就像這個體式的名字一樣標準的側鴿式就像最美麗純潔的白鴿。側鴿式體式可以強化我們的大腿，提高我們身體總體的協調程度。增強我們小腿的曲線，讓我們的線條更加柔和。

練瑜伽會讓身體的線條更加的好看，不是向器械健身那樣的明顯，但是會讓整個人都感覺特別的舒服。特別適合女生，當然男生要練的話，也是可以的

蓮花倒立式綜合了蓮花座和倒立這兩個動作，對於普通人來說，一個蓮花座就已經很苦惱了，再結合其倒立更是苦不堪言，其實這個動作是需要在瑜珈老師的輔助下完成的，因為保持的蓮花坐就很難腿部用力，倒立也就很難完成了，所以我們在練習瑜伽的時候，身邊應該有一個同伴或者老師相隨，這樣既能保證我們練習著自身的安全，還能接受正規的指導。

戰士式的變式，左腳在前右腳在後，兩隻腳之間要保持很長一段距離，這樣才能有空間做下面的動作，在前面的左腳稍微弓步，使大腿和小腿形成一定的夾角， 後面的一條腿就要保持伸直，手部儘量自然的上臺，腰部稍微彎曲頭也稍微往後仰。

肘倒立式就是在倒立的基礎上，手掌著地替換成手肘著地，這樣可以減輕手部的壓力，對初學者來說也算是減少了一點難度。但是在做這個動作的時候，我們需要注意的是兩隻腳的腳後跟需要離開地面。

駱駝式，首先練習者需要跪坐在瑜伽墊上，雙腳的腳揹著地腳心朝上，上半身慢慢往後仰雙手要垂直地面握住腳心，這個時候需要注意的是大腿和小腿之間要保持90度的夾角，不要完全挺直彎曲的，只有頸部，手也要伸直。

側板支撐式的變式，簡單來說，就是在側板支撐的基礎上，手和腳相應的變化一下動作，這個動作收起來看的話很像是隔山打牛這樣既可以鍛鍊，腰部的肌肉也可以對手臂肌肉有所刺激。

下犬式雙腳開啟，兩隻腳之間距離要超過肩寬，上身挺直之後慢慢往下彎曲頭部也要與腰部保持在同一直線上，雙手緊隨在頭兩側，從側面看整個身體像一個大寫的倒立的V。需要注意的是在做這個動作的時候，腿部要一直保持賓士狀態，手掌並不是完全著地，只有十根手指著地。

無論做什麼事都要有恆心，有耐心，練習瑜伽也是一樣，只有我們每天堅持練習才會有效果展現出來，而且我們可以選擇每天零碎時間來進行練習，這樣對練習效果也是沒有影響的。

想要練出肌肉線條？跟著小卡一起打卡吧！ 家庭啞鈴訓練計劃：

1.熱身運動

大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2.力量運動

【第一天】，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力

【第二天】，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個

【第三天】，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個

【第四天】，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個

【第五天】，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個

【第六天】，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個

3.有氧運動

任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑

訓練不是不加區別地一味照搬，這樣會妨礙體格的發展，或引起不必要的運動損傷。

一般對訓練動作的要求都強調要準確到位。在採用孤立重量時，因為能完全掌控重量，故動作應要求幅度充分，收縮伸展到位，這很正確。但在做極限重量，尤其是超負荷極限組時，應將動作安全、確保目標肌不受傷放在首位，其他則是次要的。動作幅度亦不應有過分要求，否則會使韌帶、肌腱無謂受傷。待負重能力提高後，再將這一重量的動作規格逐步提高，直至做到標準、到位。

像下背部一直都是訓練中的難點，多數都建議用硬拉來發展。硬拉確是發達下背部的方法之一，但也有其不足之處，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉時要求肩部後展，目的是為了起拉伸背肌的作用。但因動作侷限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用還是在增加背部肌肉的厚度上。為了使下背部具有更好的視覺效果（向兩側生長），就必須加大下背肌的拉伸幅度。寬握類划船對發展背闊肌的兩側有很大作用，但對背溝附近肌群及背部弧線的塑造不如窄握。窄握T槓划船則是使背部圓實的強力動作，其拉伸作用之強連坐姿滑輪窄拉也難以相比。透過對動作技術細節的調整，對下背也有極好的訓練效果。由於有意識地迎接T槓，軀幹會有一個不自覺的"下沉"動作，這可使下背溝加深，形成"翻起"的效果。視覺上整個背肌的輪廓會更加分明，更具力度，比賽時更具競爭力。

初練者只要經過6個月左右的系統訓練，就應逐步加進低次陣列，保證一個動作的基本組（一般是5組）內必須有1組（一般是中間的第3或第4組）做8-10次或6-8次的較低次數，一年後可降至4-6次/組。隨著體格的進一步發展， 1-3次/組的極限組和有保護的超負荷組也應在考慮之列。這是體格開拓者不可避免的必經之路。

在比如說比較特殊的部位：肱二頭肌。正因為肱二頭肌不像胸背等大肌群有個相對通行的組次標準，所以每個訓練者應在不斷嘗試中找到適合個人特點的理想訓練組數，惟此才能使肱二頭肌取得實質性的進步，

不少訓練者為了舉起較大重量，將動作的準確性和訓練目的置之腦後，胳膊彎曲得很厲害。這樣長久練下去不會有什麼好效果，對肌肉的外形也不會有什麼幫助。

在深蹲中最令人頭痛的問題是要不要蹲到底，實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長，對臀肌欠發達者來說，可以藉此獲得改善，使之與大腿肌群平衡發展。對臀大肌本來就較發達者來說，則應考慮改變一下動作方式，可在腳後跟墊一塊高度適中的木塊，使壓力更多轉移到股四頭肌上。也可做一些頸前深蹲。這樣既可兼得下蹲到底的益處，又可減少其弊端。但這些變化最好採用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的過度限制和前深蹲的取放不便，會對動作造成一定影響。

只有切實面對訓，尋找屬於自己訓練的正確方法，才能更好的去刺激肌肉生長

足夠低的體脂；由於肌肉表層有著一層厚厚的脂肪覆蓋，如果你的脂肪太多又

如何看到所謂的肌肉線條呢？脂肪太厚看上去就是圓圓的，所以想要菱角分明的線條，低脂肪是必須要的。

足夠的肌肉量；同樣的體脂不同的肌肉量，如果體脂肪已經偏低（男士低於12%、

女士低於18%），線條仍不突出的話，那這個問題很顯然就可能是你的肌肉量不足，肌肉太小，肌肉橫截面就很細，這種情況即使在低體脂的情況下，肌肉還是會顯現不出來，所以大部分人群肌肉沒有明顯線條的主要原因就本身的肌肉量少，圍度細，脂肪不夠低。

的問題，那就是你對營養的要求是怎樣的，要想達到以上兩點，必須是要在嚴格要求飲食的情況進行嚴格的肌肉訓練，所以建議你在飲食上要多攝入優質蛋白，多吃含糖低的水果，合理補充碳水。

如果在健身初期你能做到嚴格要求鍛鍊，並嚴格把控飲食攝入，那明晰的肌肉線條就會離你不遠了。