答案揭曉 人體在沒有系統性健身的時候，機體脂肪與肌肉都是沒有活力的，說白了就是鬆弛，當知道健身塑形的時候你去練了，那麼運動會啟用你得肌肉組織收縮並且帶動脂肪的走向，堅持的時間久了，你得肌肉變得緊緻自然脂肪也會跟隨肌肉僅僅貼附。所以就顯得小了，正常先看型變大的那得需要點時間進行長期負重臀部訓練，自重訓練肯定是一段時間適應時間長了就沒什麼變化了。

這個問題細分來回答。

首先我們要明白一點，臀圍是由臀部脂肪和臀大肌共同組成。

而在減脂的條件下（能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量），本身就很難長肌肉。（新手可以做到增肌減脂同步進行，而大多數人減脂的同時還會掉肌肉）。

所以在減脂的條件下，進行臀部的力量訓練，肯定會導致臀圍下降。

對於這一點，具體來說，就要看練臀的動作了。不同的臀部訓練動作對於臀大肌不同部位的訓練也是不同。

按照運動解剖來說，臀部肌肉分為臀大肌，臀中肌，臀小肌。也可以按照題主所說的上中下的位置來說。對於臀大肌來說，深蹲是比較好的訓練動作。臀中肌是髖外展訓練。

而對於上臀部來說，直腿硬拉，山羊挺身可以更好的鍛鍊上臀部。

對於中部的臀圍。可以用深蹲，髖外展等動作進行練習。

對於下臀部來說，箭步蹲是更好的鍛鍊動作。

所以，練習臀部不應該採用單一的訓練動作。

1：把握訓練原則

在增肌的飲食和訓練目標下進行鍛鍊。

飲食：1.能量富餘。2.營養均衡，包括充足的蛋白質攝入量。

增肌訓練目標：1.訓練負重，rm值選擇在8～12的條件下，可以更好的促進肌肉肥大的訓練目標。2.訓練強度和容量，採用漸進超負荷的原則，慢慢的增加強度和容量，才能更好的提高。3：肌肉休息恢復的原則。要清楚肌肉是在休息的時候長的，訓練只是為了破壞肌肉纖維，通常大肌肉群72小時後再進行下一次訓練。所以不能每天都對臀大肌進行高強度的訓練，要懂得分化訓練。

2：採用多變式的訓練動作。

正如前面提到的，不同的臀部訓練動作，對於臀部的不同部位鍛鍊也是不同的。那麼我們應該全方位的鍛鍊。例如下面的訓練安排。

第一個動作：深蹲，主鍛鍊臀大肌。可以做4組，每組8～12次。

第二個動作：臀推，主要臀大肌，可做4組，每組8～12次。

第三個動作：髖外展訓練，主要鍛鍊臀中肌。可做4組，每組8～12次。

第四個動作：山羊挺身或者直腿硬拉，對於上臀部和腰部豎脊肌的訓練，可以提高你的臀線，並且腰部更挺拔，或者腰部更細，從視覺上可以顯得你的臀圍更大。

總結：想增加臀圍，首先應該是在增肌的飲食和訓練條件下進行，這裡就包括了能量富餘，訓練強度和訓練容量的要求。其次，要想更全方面的增加臀部肌肉，應該採用更全方位的訓練動作來練習。

正在練臀，但是怎麼臀圍還是變小了，更扁了，上中臀扁了，但是下臀沒小？

嗨，我是健身教練開開。

針對你的問題，

第一：你可能整體體重下降了，圍度降低了。你是否最近稱過體重，可以看一下。

第二：你的肌肉含量上漲，脂肪含量降低了，我們都知道肌肉體積要小於脂肪很多，所以其實你是在變緊緻的只是初步階段你看到的狀態式，咦，我怎麼小了，不用擔心，只要妳動作規範，視覺效果小而翹或者圓而橋就只是時間問題。

第三：妳的動作規範性，如果練臀你的動作不對，很有可能其他肌肉被動參與，練到其他部位了，導致你的臀沒練到反而練到腿上去了，視覺效果就是你的下臀大了其他地方沒什麼變化反而小了。

以上三點，你可以參考一下自己式哪一塊出了問題，然後針對性去糾正解決，希望以上分享可以幫助到你！

首先，增肌和減脂不能一起噢，練臀的同時不要節食減肥讓脂肪流失掉，否則會有減少臀圍的可能。第二，你的練臀方法對不對？不同的動作收穫的訓練效果也不同噢，有點動作專門針對臀部兩側的凹陷，有的是針對臀線的提升，等等，而且有的動作看似一樣，發力點不同，最後的訓練結果也不同的，尤其不要發錯力讓其他部位代償，那樣的話不光沒有效果還會讓身體受傷。第三，鍛鍊的最初階段，會有緊緻的改變，就是說外觀上看著小了，但是體重沒有變，那就是緊緻了，不是壞事，需要進一步加強練習，實現增肌。瑜伽裡面也有美臀的動作，可以參考一下噢！

有情提醒一下，練臀一定要注意發力點，你說把下臀練大了，有可能是腿部發力太多，顯得屁股下榻，臀腿連結處比較壯實。你可以儘量做著孤立臀部的動作，比如臀推，壺鈴搖擺，一定要感受臀部發力，動作對了，才會有完美的線條。加油！

1.在解剖學上，臀部就是我們身體骨盆的位置，肌肉，主要有臀中小肌還有臀大肌構成。臀中小肌是我們臀部的深層肌肉，位於我們臀部上方偏外側的位置。，通常我們臀部外側凹陷的位置，也就是臀中小肌的位置。

2.在練習的過程中，很多臀部練習的動作，比如說深蹲練的都是我們的淺層肌肉，也就是臀大肌，因為很少練到臀中小肌，所以你就會發現臀下圍是會變大，上圍就會變小，甚至更加的凹陷。

3.臀中小肌可以練嗎？是可以的。但是臀中小肌的練習需要非常注意細節。首先第1點就是要改變夾臀的習慣，很多人尤其是女性通常會喜歡夾臀，以為夾臀就是臀部在發力會讓臀部變翹變大，實際上，恰恰相反。日常的夾臀習慣不但不能翹臀，還會使我們臀中小肌變得越來越凹陷。

4.練臀首先要從足底開始，大腳趾球是我們臀部練習的開關，也就是說練臀，首先你要找到大腳趾球發力的感覺。最重要的一點就是要保持關節的正位，也就是髖膝踝關節要在一條直線上。

5.注意了上面所有的細節之後還要有核心的力量，也就是我們的腹部核心又是有力的，骨盆是穩定的而不是盲目的練習。

以上是我對這個問題的解答，我是飛魚，專業臀部塑形腰腹塑形的教練，希望可以幫助到你。

臀部變小了，要麼是身體的體脂率下降了，要麼是肌肉被消耗掉了，肌肉被消耗掉，導致上中臀變遍的可能性並不大，可能主要是體脂率下降了。體脂率下降可能與飲食和有氧運動有關，沒有詳細描述鍛鍊過程，無法做出準確判斷。另外還與測量臀圍方法是否正確有關。

鍛鍊臀部，要分整體、上部（或上中部）、下部、臀外側和臀內側，分別進行鍛鍊。

鍛鍊臀部整體，最有效的動作是負重臀推，鍛鍊時肩部搭在長凳上，在頂點時小腿與地面垂直，雙腳分開與肩同寬。推起槓鈴時夾緊臀部，臀部發力，大腿不發力。

其次是深蹲，深蹲時儘量做全蹲，也就是蹲到底，對臀部鍛鍊效果更好，四分之一蹲、半蹲，對臀部鍛鍊效果不太明顯。深蹲不要做頸前深蹲，做勁後高槓位、低槓位深蹲都行。如果不想把腿練粗，深蹲時可以重複蹲起動作，也就是從低點蹲起四分之一到三分之一的動作幅度，蹲起是同樣要夾緊臀部。重量不用太大。

鍛鍊上臀做硬拉，如果同時兼顧豎脊肌、膕繩肌，做屈腿硬拉，拉起槓鈴時同樣要夾緊臀部。否則做直腿、羅馬尼亞硬拉均可。

鍛鍊上中臀做山羊挺身，側重鍛鍊上中臀時，站在器械上，器械高度略低於髖部即可，如果鍛鍊豎脊肌則要略高於髖部。發力時同樣要夾緊臀部。鍛鍊時腰背挺直，身體向下時，上半身略低於器械，起身時身體基本伸成一條直線，略向後仰一定的即可。鍛鍊幅度不易過大，主要體會上中臀發力感。

也可以懷抱槓鈴片或啞鈴增加鍛鍊難度。

提問者上中臀扁平，更要多做這個動作。

下圖只是演示如何負重，動作並不十分規範，動作以上圖為準。

此外還要做坐姿髖外展、壺鈴擺等鍛鍊臀部的動作。

鍛鍊下臀做箭步蹲或箭步走，鍛鍊時如果想避免腿變粗，身體前傾角度可以適當加大，和深蹲一樣，都是增加臀部拉伸程度，達到更好的鍛鍊效果。我個人更喜歡做箭步走。

具體鍛鍊時，針對上中臀扁平，山羊挺身是必做動作，再做硬拉，臀推也是必做動作。山羊挺身可以適當多做幾組，可以做到6組。其它動作一般4-6組即可。每組10-12次，最多15次。每週鍛鍊1-2次臀部。可以與腿部或其它部位一起鍛鍊，也可以單獨進行鍛鍊。