引體向上，中學考試專案之一，是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。但是引體向上需要背闊肌有一定力量，很多學生甚至一個完整動作都做不了，怎麼快速入門呢？一下三步走策略幫你成為引體向上高手。

1、三個動作啟動你的第一個引體向上！

靜位懸垂：這個動作能夠增強握力，增強背部肌肉的力量。動作方式就是把你自己死死地吊在槓下面，手指環槓，兩肘和脊背繃直，肩膀下沉與否無所謂，各有各的好處，建議都嘗試一下。當然過程中仍然要數秒，堅持的時間越長，你的握力和肩膀的定性都會越強。

坐姿下拉：如果你去健身房，這個訓練動作可以作為一個很好的選擇。它的原理與引體向上十分類似，但因為強度可以控制，所以適於新手。具體操作不再詳列。注意的一點是整個過程軀幹要保持靜止，注意力集中在背部肌肉，不要讓你的前臂參與到發力過程中。

啞鈴划船：背部肌肉需要全面發展，這個動作可以從另外一個角度刺激背闊肌。單膝跪在長凳上，另一條腿的位置稍微靠後，軀幹保持水平，一手撐扶凳面，另一隻手完全伸直，掌心向內，從地面撿起啞鈴。手肘向後彎曲，將啞鈴拉起，直到與肋側接觸，短暫停留後，重新將啞鈴放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼氣，下放吸氣。整個過程中將注意力放在你的背部肌肉上，體驗它的收縮與釋放。

2.增加阻力練出飛機翅膀一樣的背部！

如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。

一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量透過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。

此外，注意，背部的訓練，一定要同時包括下拉和後拉的動作。而槓鈴划船就是十分經典的，能夠極限負重的複合動作之一，建議多練習。除此以外，硬拉更是三大基礎動作之一，應該加入你的背部訓練計劃。這兩個動作都能極大地發展你的背部肌肉，使之平衡發展，當然也輔助提升了你引體向上的能力。

3.更多變化，花式引體。

標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛鍊二頭肌與三角肌。

寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水平移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。

對握引體向上：雙手相對握槓，背部的斜方肌中下部更多參與，手臂的肱肌會更多參與，有助於增強背部厚度。

引體向上黃金舉措之一，但卻比擬少的人去練，緣由之一或許就是由於拉不起啦，比起臥推還能做幾組，引體或許做幾個就算很不錯了，久而久之漸漸堅持了這個舉措，分享一個怎樣做好引體向上的內容。從明日的磨鍊開端。關於練好引體就可以有小蠻腰是真的，猜猜為何？

提拔引體向上的氣力從改正姿態朝著第一個引體向上勤奮開端。

要說加強上半身氣力的最好要領，非以準確的姿態完成引體向上莫屬。引體向上可謂是最具應戰性的自重磨鍊之一——可以或許做上幾個引體向上就已屬於平均程度以上了（特別關於女性和年輕人而言）。實在只需經過勤奮，每個人都能提拔做引體向上的數目，即使是從零開端也不例外，以是趕忙開端錘鍊你的手臂和背部肌肉吧，讓引體向上不再是希望！

步調

要領 1: 提拔引體向上的氣力

1.完成比你預期更多的數目。假如你已可以或許做上幾個引體向上了，那末提高的要領很複雜：欺壓本人完成比氣力範圍內更多的次數！設定有提高空間又有實踐意義的目的可以或許讓你愈加勤奮地測驗考試比預期更多的數目，讓引體向上的磨鍊成為讓你驕傲的事兒吧——每次只需多完成一個，就把它算作一個小小的提高。

舉個例子，假定你如今一次只能完成兩個引體向上，那末下次磨鍊就把目的設為完成三個引體向上，即使你終極只完成了兩個半，你依然是在穩步前進。

2.測驗考試更頻仍的引體向上磨鍊。此外一個提拔相干氣力的要領就是加強每週的磨鍊頻次，來由很複雜——你實習得越多，氣力就會越強，舉措也會愈來愈尺度，終極的後果就是得以完成更多的引體向上。一個公道而集合的磨鍊方案就是：每週實行2-3次磨鍊，每次完成3-4組舉措。

務必要給你的背部和手臂肌肉充沛的歇息時光。遍及而言，日復一日地磨鍊統一個肌群並非壞事——不只會招致不平衡的肌肉發展，還會惹起痠痛、疲倦、磨鍊成果欠安，更有甚者會招致健壯狀況出問題。

3.思索新增阻力。假如對你而言完成10-15個引體向上已不在話下了，那末無妨思索在磨鍊中新增阻力。在自重的基礎上參加沙袋、鏈條等重物提拔磨鍊難度，要記著，難度越大，播種越多（在公道飲食、紀律作息的前提下）。

一個常用的新增分量的要領就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重活動員佩帶的、帶有一條鏈條的腰帶，將氣力經過鏈條盤繞在你的腰部，新增你引體向上時的阻力。

4. 測驗考試變式引體向上以新增上肢氣力。尺度的手掌與臉朝向統一面的舉措並非獨一的引體向上舉措，除去尺度舉措之外，另有相當多數目的變式和其他相干實習足以協助你變更手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你或許感興趣的引體向上變式舉措：

反手引體向上。這個舉措與慣例引體向上舉措無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉絕對，凡是比慣例舉措更容易一些，利於錘鍊二頭肌與三角肌。

寬距引體向上。望文生義，寬距引體向上與慣例引體向上舉措相反，只是雙手的間隔更大，這個舉措需求更多背部肌肉的到場。

三角引體向上。這是頗具應戰性的一種變式舉措，它需求你將胸部垂直提拔至右手邊，接著程度移動到左手邊，再回到肇端地位，然後向相反目的反覆舉措。

5. 精簡飲食，滋補平衡。已能完成引體向上舉措的人必然曉得平衡飲食關於肌肉發展的主要性，想要取得健碩的引體向上肌肉，主要在於飲食要富含優良蛋白質、碳水化合物、和無益脂肪。要想將以上滋補身分融合進你的飲食同時又不會增進用飯的興趣的要領有很多種，你只需上彀稍一搜刮，就可以失掉不可勝數的滋補食譜。無益於肌肉發展的高滋補食物包含：

蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數海產品。

碳水化合物：全麥食物、麵包、義大利麵、藜麥、薏米、小麥片、及玉米成品。

脂肪：一些更多脂肪的海產品（如三文魚）、大多數堅果、健壯油類（葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄欖、豆腐、還有豆成品。

6.取得充沛的就寢時光。假如歇息時光不敷的話，要想增進相干肌肉會變得很艱難以至不或許。就寢缺乏就要求你不克不及不花更大氣力、集合更多留意力在實習自身，要想在增進肌肉方面取得提高將變得難度很大。身材在實行發力磨鍊以後需求時光來歇息，以是當你在實行某項肌肉磨鍊時，必然要只管確保每晚都能失掉充沛的就寢時光，詳細狀況固然一視同仁，但一般說來成年人天天需求7-9個小時的就寢。

你還需慎重打算你的磨鍊，以防打亂歇息的時光。在睡前磨鍊會讓人更難以入眠，是以讓磨鍊成果打折扣。

要領 2: 改正姿態

1.運用準確的抓握姿態。即使是最根本的高低移動的引體向上活動依然有很多可供你挑選的變式，不管你採用的是何種抓握方法，最主要的是尺度你的姿態，以此防備活動毀傷，並將磨鍊成果最大化。以下是三種常用的抓握方法和指點——多為迥然不同的舉措。

慣例抓握（正握，手背朝臉部）。雙手與肩同寬，完備握住雕欄 ，手臂舒展，將身材掛住。遲緩勻速地把胸部提至雕欄處，下巴提到雕欄以上，再遲緩將身材放下至肇端地位。

中立抓握（對握）。捉住兩個平行的雕欄或手環，讓兩個手掌絕對，盡力吊掛住，接著將胸部只管提拔至雕欄兩頭，讓下巴處於雕欄智商，然後勻速回到肇端地位。

下巴向上抓握(手心朝臉部)。低手握住雕欄，與肩部同寬，經過二頭肌發力將下巴提至雕欄以上，全程速率放緩，接著回到肇端地位。

2.留意運用背闊肌和三角肌的氣力。關於要領無限的人來講，引體向上可以或許說是最好的測試手臂肌肉的方法，可是實踐上，比擬於手臂肌肉，背部肌肉關於引體向上的主要性可謂有過之而無不及。要想構成尺度的姿態（由於得以將磨鍊成果最大化），無妨多變更腋窩往後的肌肉還有身材兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發力。

你身材兩側還有腋窩往後的肌肉群是有特此外稱號的，叫做背闊肌和三角肌。假如你發如今做引體向上的舉措時這區域性的肌肉很難變更，無妨拉大抓握的間隔。

3.不要搖晃身材。至多關於你如今還不太合適蝶式引體的舉措，引體向上並非易事，但實踐程序卻十分複雜：不過就是吊掛於雕欄上、提起身材、再放下，其他任何能讓這項磨鍊變複雜的舉措全都讓你的磨鍊成果打折扣。記著，引體向上自身就是有難度的，不然你也不會有氣力上的提高，以是你該當只管防備搖晃身材來試圖減小磨鍊難度。

搖晃身材最多算作是“狡詐”舉動，另有很多舉措本質上是十分風險的。在做引體向上時，萬萬不要震驚、改變、或許猛拉，由於當你在磨鍊時肌肉處於緊繃伸縮的形態，這些忽然的舉措會在你的肩背部猛施壓力，進而惹起毀傷。

4.做引體向上時將雙腳穿插。引體向上妙手們常做的一件事就是提拔身材時將雙腳穿插，這看起來是無關緊要的舉措，但實踐上關於堅持準確的磨鍊姿態協助宏大：由於雙腳穿插能無效防備人們搖晃身材的偏向。

雙腳穿插時膝蓋可以或許恰當蜿蜒——但要在不影響準確姿態的前提下。

5.堅持頭部向前，身材豎直。當你以為引體向上很艱難時，你或許會很天然地把身材伸直到一起，頭部朝下發力，背部蜿蜒，肩膀聳起，但這些舉措你都該當在磨鍊中防備，由於這麼做會給你的頸部和背部施加額定的壓力，有或許惹起耐久的痠痛以至毀傷。準確的姿態是將身材打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負重，而不是你的脊椎。

要領 3: 朝著第一個引體向上勤奮

1.測驗考試藉助其他氣力完成引體向上。假如你尚不克不及完成一個完好的引體向上舉措，不要擔憂——你並非一個人，並且經過勤奮你完備可以或許完成目的。無妨先借助其他氣力來完成引體向上，這麼做能讓你順利完成一個一般的引體向上需求完成的舉措，只是多了一些小小的助力，由於這些舉措與真正的引體向上舉措極其類似，以是你可以或許在實在“實習”之前先熟習把握準確的姿態。助力性的引體向上包含以下兩種：

運用引體向上機械：引體向上機械在抓握的雕欄下方有一塊墊子，磨鍊者完成舉措時可以或許雙腿跪在墊子上，雕欄也有主要可供挑選，凡是你挑選的分量越大，完成舉措就越輕鬆。

在做引體向上時找一個人托住你的雙腳或雙腿，幫你加重一區域性——不是全盤——分量。你的夥伴用來托住你而運用的氣力越大，你的舉措就做得越輕鬆。或是經過小夥伴賜與背部向上的氣力實行輔佐。

2.將反向引體向上舉措融合進你的磨鍊方案。此外一個有助於你完成完好舉措的要領就是完成反向引體向上，所謂反向引體實在就是完好舉措的後半區域性：從下巴在雕欄以上的地位處開端，接著只管慢地向降落，若有需求可以或許反覆舉措，每次都從向上的地位肇端便可（你或許需求一個梯凳或一個火伴協助你完成）。

3.實行背部和手臂的氣力實習。引體向上是一項需求變更下身多處肌肉群的磨鍊，以是獨自實行這些肌肉群的實習是一個不錯的輔佐磨鍊。固然和全體錘鍊的引體向上比擬，這些磨鍊不克不及不花更多時光來辨別錘鍊到這些肌肉群，但跟著實習的按部就班，你依然得以穩步增進。以下是一些提拔下身氣力的磨鍊組合，可以或許在完成引體向上的道路上助你落井下石。

下拉磨鍊。下拉實習有助於增進上背部肌肉和背闊肌。在下拉機械上坐下，雙手與肩同寬捉住雕欄，朝鎖骨目的遲緩下拉。

二頭肌磨鍊。望文生義，這項磨鍊有助於增進二頭肌。雙手手掌朝裡，辨別握住啞鈴，經過二頭肌的發力將啞鈴勻速舉到肩部，再遲緩降到胯部地位，全部程序雙臂都堅持在身材兩側，並且只需手肘部位稍微蜿蜒。

坐式盪舟。這項磨鍊可以或許健壯背闊肌和背部肌肉。面朝盪舟機坐正，雙手握住把手，遲緩勻速地朝身材目的拉，胯部和腰部不要蜿蜒——堅持身材活動，用背部肌肉發力。

俯臥飛鳥。這是一項關於三角肌十分有協助的磨鍊。臉朝下俯臥於一張凳子上，雙手辨別握住啞鈴，遲緩將啞鈴舉離地板，舉到身材兩側，雙臂呈伸開形態，接著漸漸將啞鈴放下，然後反覆舉措。

4.假如你超重的，思索先減脂。引體向上是一項自重磨鍊，是以假如你體重越重，天然難度越大，假如你的體重包含了少量的脂肪，那末不管你何等健壯，想要完成引體向上簡直是不或許的。

參與引體向上的肌群比較多，主要的肌群有背闊肌、肱二頭肌、肱橈肌，除了這幾個肌群以外還有斜方肌、菱形肌、前鋸肌等等，所以做引體向上的時候心肺系統向外輸出的功率很大，訓練者也更難完成。

想要做個完整的引體向上需要對主要肌群—背闊肌進行專門的訓練，可以透過高位下拉和槓鈴划船來提高背闊肌的力量。

提高背闊肌力量之後可以透過反手仰臥引體向上、腳踩板凳引體向上、彈力帶引體向上三種方法幫助訓練者熟悉動作模式。

當引體向上實現零的突破之後，可以根據自己拉起的高度來判別引體向上的難度，其中把眉毛拉倒和杆子平行是最簡單的，把喉嚨拉倒杆子平行是中階的，把胸部拉倒杆子平行是高階的。

引體向上是個閉鏈運動，閉鏈運動的動作難度都比較大，主要的運動專案除了引體向上以外還有俯臥撐、槓鈴深蹲等等，在做這些訓練專案的時候我們會感覺非常的疲勞和痛苦，做上幾組之後就會有氣喘吁吁的感覺，所以說閉鏈運動非常考驗心肺功能。

之所以這樣是因為在閉鏈運動的時候，身體要募集很多的肌肉幫助我們完成動作和穩定身體，而在肌肉被調動起來的同時，心肺系統需要做很多的功向目標肌肉輸送血液，這就會使運動者感覺非常的疲憊。

那麼在引體向上這個動作中主要參與的肌肉有背闊肌、肱二頭肌、肱橈肌，它們是幫助我們完成動作的主要肌肉。

除了這些肌肉以外還有斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌等等，它們是幫助我們完成動作的次要肌肉。

除此以外還有核心肌群、臀大肌、菱形肌等等，他們主要是幫助我們穩定身體。

想要做好引起向上只要把主要參與的肌群練好就可以了，不必刻意練習所有參與的肌肉，做引體向上除了讓主要參與的肌肉力量變大以外還需要注意的是其他相關肌肉的配合程度。

那麼在主要參與的肌肉當中我們對於肱二頭肌和小臂肌群的使用比較輕鬆，很多人對於背闊肌的使用非常陌生，因為我們在生活中很少會用到背闊肌，但是背闊肌在引體向上的動作中會貢獻出巨大力量，因為這是個大肌群。

所以想要練好引體向上一定要增強背闊肌的力量，不過在鍛鍊背闊肌之前我們應該先知道背闊肌發力時是什麼感覺，這樣才能有目的的進行鍛鍊。

感受背闊肌發力的辦法是用一隻手在背闊肌的位置掐一下然後再進行鍛鍊，這樣在鍛鍊的時候被掐的部位會因為疼痛使得訓練者讓大腦和背闊肌建立起良好的連線。

那麼鍛鍊背闊肌的主要方式是高位下拉和槓鈴划船，所以如果你不會練引體向上可以先透過高位下拉和槓鈴划船來增強背闊肌的力量。

在健身房你可能會看到有些健身新手在一開始就能做上幾個引體向上，而你連一個都拉不起來，不要沮喪，人與人之間的骨骼是有差別的，引體向上這個動作因人而異，身體結構的不同會導致做引體向上的難易度不同。

最明顯的例子是大行星和人類，別看大猩猩和人類在體型上非常的相似，其實大猩猩身體內部的骨骼和人類有著很多的不同，比如大猩猩肩胛岡的方向幾乎與地面垂直，這就使得他們抬起胳膊時抓取物體的區域更加的寬闊，而且大猩猩背闊肌的面積更大、大圓肌的面積也更大，這就使得他們能夠更自由的靠手臂在樹林間行走。

有的人雖然沒有長出大猩猩的骨骼結構，但是他骨骼的長度也會影響做引起向上的效率。

比如這有的人前臂相對於普通人來說短的話，那麼他做引起向上的時候身體移動的距離也就更短，所以他做引體向上更加的容易。

同樣如果這個人鎖骨的距離比較短，也就是它是肩比較窄，那麼他移動身體的距離也會變短。

除此以外一個人的體重也會對引體向上造成影響引體向上，如果這個人體重過大，過於肥胖，那麼很難做起引體向上，同樣如果這個人腿比較長那麼他在做引體向上時身體承擔的重量也會更多，也就更不容易把自己拉起來。

除此以外肩胛骨的體積也會對引體向上造成影響，肩胛骨小的人大圓肌連線在肩胛骨的面積就會小，那麼肌肉產生的力量也就小，從而做引體向上要比一般人更加困難。

學會引起向上除了加強相關肌肉的力量之外，還要對這個動作的模式非常的熟悉，有的人在學習引體向上的時候在一天之內就能實現0的突破，那麼你能說是因為他肌肉力量變強才使得他能做起引體向上嗎？當然不是，之所以能這麼快的學會引起向上是因為他對動作的模式更加熟練了、肌肉的配合能力提高了、神經調動肌肉的能力也提高了。

所以下內容主要是對引起向上動作模式的學習。

反手仰臥引體向上

這是做引體向上最簡單的訓練方法，本來反手的握法就能夠更多的利用肱二頭肌的力量幫我們完成動作，而仰臥的時候身體更加的傾斜，這也能夠減輕對於肌肉的負荷，如果你一個引體向上都做不起來可以先從這個動作先開始練。

做這個動作的時候腳要往前伸，全身保持筆直繃緊的狀態，這個動作每天可以練兩組每組做15個，練一段時間反手的可以改成正手的以增加訓練難度。

腳踩凳子引體向上

學習了仰臥引體向上之後我們可以再增加點訓練難度，主要的方法是在做正常引體向上的時候在腳底下放一個板凳，這個板凳的高度要足夠高，讓腳在蹬板凳的時候能夠借上力從而幫助我們完成引體向上。

這個動作建議每組做15次左右，目的是透過加強訓練次數以提高身體對於引體向上相關肌肉的參與程度和配合程度。

而且我們也沒有必要讓腳一直踩在凳子上，如果你感覺自己已經能做引體向上的話可以解放雙腳讓他們自然下垂嘗試著做一次，如果做不起來可以再把腳放回凳子上。

彈力帶引體向上

藉助彈力帶來完成引體向上是腳踩凳子引體向上的進階訓練形式，這種訓練方法是透過讓雙腳踩在彈力帶上，依靠彈力帶的反作用力幫助我們完成引起向上，這種訓練方式能夠把我們的雙腳解放，讓身體的姿勢更傾向於正規的引體向上動作。

同樣這個動作做15次，以達到熟悉訓練模式的目的，同樣如果你感覺自己做引體向上的能力提高之後可以嘗試著讓腳從彈力帶上拿下來做一次引體向上，如果還坐不起來的話可以再把腳放回彈力帶上。

相信完成以上訓練之後過不了多長時間你就能夠學會引起向上的訓練動作並實現零的突破，但是引體向上並不是你把身體拉起來就可以了，判定引體向上是否完成也要有個標準，所以按照難易程度分為3個標準

第一個標準是身體拉到眉毛與杆子大致平行的高度，這種程度的引體向上是最簡單的，如果你是初級訓練者剛剛學會引體向上可以只把身體拉到這個高度。

第二個標準是把身體拉到喉嚨與杆子平行的高度，如果你在初級階段感覺自己引體向上的能力有了提高之後可以試著把身體拉到這個高度。

第三個標準是最難的，要把身體拉到胸部和杆子平行的高度，這種動作不僅考驗背闊肌下拉肱骨的能力也考驗背闊肌讓肱骨後伸的能能力，同時肱三頭肌的收縮程度也會增強，如果你感覺自己的訓練水平又有提高之後可以嘗試著把身體拉到這個高度。

做不了引體向上，一般都是握力和手臂力量偏弱導致。可以吊單槓加強握力，先練雙手吊槓，能堅持1分鐘，就能做到完整的引體向上。然後進階到一隻手，並用另一隻手抓住手腕處輔助，逐漸過渡到不用輔助達到一分鐘，這樣做引體向上便能很輕鬆。

引體向上是發展上肢肌肉強有效的動作之一，同樣的，它對於上肢的肌肉也有一定的要求，所以有一些肌力較差的朋友並不能做一個標準的引體向上，怎樣透過訓練來加強，使引體向上更順利？

首先，要訓練一個暫時困難的動作，就一定要使肌肉去產生適應力，所以對這個動作的熟練度必不可少；

其次，暫時做不起來是由於肌力太弱的原因，那麼發展上肢的肌力同樣必須；

最後，如果體重太大也會加大負荷，體脂率高最好同時減脂。

準備一根彈力帶——

一端拴在引體向上架上面，一端置於雙腳底部；

可以在下面放一個啞鈴或者其它物體，借力拉起；

在做引起向上的過程中，

首先注意雙手的握距，寬握距比窄握距相對容易一些，主導發力的肌肉群也有所區別，距離越窄越偏向於手臂的發力，剛開始最好用略寬於肩的握距；

基次是拉起的動作，拱胸抬頭、控制肩胛骨，不要彎著腰只用手臂的力氣去拉起整個負重；

在頂峰時最好可以拼力保持短暫的肌肉收縮；

最後是落下的過程一定要慢，無論是用著彈力帶還是不借用彈力帶，都要特別有控制得放慢速度、收縮肌肉。

在練習引體向上的同時，也要發展上肢的肌肉力量，可以利用高位下拉和引體向上機幫助背部肌肉的發展並且類似引體向上的模式有利於熟練掌握引體向上。

引體向上主要是靠臂力，腹肌，背肌影響較大

最簡單粗暴就是每天做4組俯臥撐，根據自身情況而定一組多少個。

一個標準且完整的引體向上對於很多人來說都是一件困難的事情。毫不客氣的講，一個標準的正手寬距引體向上都做不了的大有人在。

這其中有很多原因，但總體來說為3點：

1、自身力量與自重不相匹配。顯然體重過大時，引體向上的強度（難度）就會增加。

2、雖然肌肉力量足夠，但發力點過於單一，只會採用讓手臂參與發力帶動身體，故難度增加。

3、肌肉力量不夠強大，導致訓練過程中力量感明顯不足。

所以想要做到完整的引體向上，需要我們對號入座的從以上3點進行針對性訓練，那麼實現標準引體向上“零突破”也就指日可待了。

減脂是穿插在整個訓練過程中的，我們不僅僅需要強化肌肉力量，同時需要降低自己的體重。所以我們需要將增強肌肉力量和降低自重同時進行。

那具體如何做呢？往下看……

首先確定引體向上需要哪些肌肉群參與，進而進行專項訓練。這裡列出標準的引體向上參與的主要肌群及其訓練方式：

1、手臂屈肌，如肱橈肌、肱二頭肌。

其鍛鍊方法很簡單，分別是啞鈴或者槓鈴的正、反手彎舉。

動作要領如下：

①自然站立，雙手與肩同寬正握槓鈴置於身體兩側。

②大臂緊貼於身體，肘關節儘可能固定不動，然後將槓鈴向上彎舉即可。

2、背部肌群（肩胛骨功能肌群），如菱形肌、大小圓角、中下斜方肌、背闊肌等等。

背部訓練的動作非常多，我們主要以背部“划船”類動作、背部下拉等動作為主。其中與引體向上有異曲同工之妙的正手寬距背部下拉動作最值得一練。

動作要領如下：

①坐姿，採用1.5倍肩寬的握距使雙手勾住拉力杆，胸部保持微挺，腰腹部核心收緊即可。

④然後保持1-2s後，控制重量緩慢伸直手臂回至起始位置。注意動作迴圈間不得發生聳肩，始終保持肩部下沉。

3、腹部核心訓練及有氧減脂

其實最高效的訓練就是利用腹部核心訓練動作進行減脂。當然，如果在此基礎上加入有氧運動，那麼效果會非常出色。這裡不再給你推薦腹部訓練動作，市面上有超級多的動作，你挑選6-8個基礎動作即可，然後配合30分鐘的有氧運動進行減脂。

引體向上輔助器是為了讓你感受引體向上全過程的肌肉發力感，使肌肉感知力不要只集中在手臂上，而是手臂、背部、核心等區域的肌群上。其實語言文字並不能夠很清晰的表達出來，這裡給你些建議，希望你可以得以運用。

1、半程引體在於“啟動發力”的那一步，首先試著調動手臂力量進行肩部下沉，其次試著主動收縮肩胛骨。

2、輔助器是為了變相降低自重，進而和自身力量達到匹配值，從而更好的進行訓練。在此過程中，我們要刻意減少手臂肌肉的發力，先找到其它發力點，仔細感受。

3、試著使用全身的力氣，前期可以藉助慣性，這樣也能感受到動作全程哪裡有在發力。

其實引體向上不僅僅需要足夠強大的力量，這裡面還蘊含了許多技巧。但有一點是沒錯的，堅持不懈的進行針對性訓練，總有一天我們會實現“0突破”。在此之前，一定要加強目標肌群力量和降低體重，這樣我們才能在後期訓練更高效！

引體向上是我們日常生活中常用的徒手練習動作，被稱為“上肢訓練之王”，評價這麼高是有原因的。

引體向上的過程中涉及到了肘關節的屈，肩關節的伸，內收，肩胛骨的下回旋等，屬於一個複合動作，主要練習背闊肌，肱二頭肌，前壁肌，三角肌後術，斜方肌，腹肌，胸肌也會刺激到一些。一個練習動作能夠刺激這麼多肌肉，大家應該知道為什麼引體向上稱為上肢訓練之王了吧。這也是為什麼很多人練這個動作只能做幾次，沒點訓練基礎的人還真是做不了。

這麼好一個動作，我們應該如何更好的練習它達到健身的目的呢，給大家一下幾點建議供參考。

1，採用不同的握法，比如正握，反握，窄握，寬握等，可以刺激不同的肌肉 ，多方位刺激肌肉效果更好。

2，變換不同的支撐物體，可以使用橫杆，也可以使用吊環，吊環由於不穩定，所以能夠很好的訓練核心肌群，募集到更多肌群。

3，嘗試不同的訓練方法，比如注重離心收縮，上的時候快點，下落的時候用2-3秒的時間。還可以上到最高時，保持頂端收縮到力竭，在常規做幾個達到深層刺激。

4，等你能輕鬆做到20個時，可以自己身上揹負重練習，防止肌肉產生適應，進入平臺期。

5，訓練的時候應該注意動作的規範，不要做慣性的甩動，防止受傷，挺胸抬頭，肩膀下沉後縮，避免肩關節擠壓損傷。引體向上是一個考驗綜合身體素質的動作，每年大學生體測都會有這個動作，很多人都拉不了一個，身體素質令人擔憂啊。正是引體向上的刺激肌肉多，所以身體訓練後產生的睪酮激素也較多，有利於肌肉的形成。還在等什麼，練起來吧

引體對於增肌的效果很好，是我們應當堅持訓練的動作之一。引體主要是背部發力而不是手部，所以在拉起自己之前就可以讓背部發力了。今天就來講三個小技巧，來全面改善進步你的引體。

首先我們做引體是需要搞清楚被動懸掛和主動懸掛。被動懸掛時你的身體只是被吊在單槓上，你的背部根本沒有發力。而主動懸掛時你的肩胛骨需要下沉，做這兩個動作都不必彎曲肘關節。

被動懸掛很考驗握力，因為你的去全部體重幾乎只靠手臂的力量掛在單槓上，這個動作還能用來拉伸胸肌和背肌，還能很好的開啟肩部。而主動懸掛可以啟用背闊肌、斜方肌以及腰椎。所以做引體時首先要做的是主動懸掛。

那麼怎樣才是主動懸掛呢？首先你要收縮肩胛骨，手臂不要彎曲準備開始引體，這樣可以保護肩部的健康還能募集到更多肌肉。引體做組時你可以每做一個都做一遍主動懸掛，也可以始終保持主動懸掛來完成一組引體。這也是我們的第一個技巧，叫做主動懸掛。

第二個技巧是念動合一的技巧，你不能認為是把自己的身體往上拉，而是想象把自己的肘部往下拉。這麼做的話手臂也會自動旋轉，雖然這樣也會訓練到你的肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，但是這個技巧卻可以讓你最大化背部的發力。

不知道如何運用這個技巧的可以試著用彈力帶來找感覺。把彈力帶固定在手肘之下，拉的時候不要用手抓住彈力帶，而是用肘部去吧彈力帶往下頂，這樣能幫助你形成更好的肌肉記憶。

最後一點是肌肉受力。引體的方式有很多，你可以選擇透過爆發一下子把自己拉上去，也可以控制好肌肉收縮來慢慢的做。如果想提升爆發力，快拉快放沒問題，但是下放時千萬不要太快避免衝擊到你的關節，如下圖那樣。

雖然引體做快了對爆發力很好，但是如果你想增長力量，還是選擇速度較慢的引體來增加肌肉受力的時間較好。區別就在於下放時的離心收縮，快拉快放在下放身體時背部以及手部幾乎不會發力，而慢放為了控制速度背部和手臂還是會持續發力，這也使得慢放的肌肉受力時間更久，能更好的提升力量。

如果你的引體向上一直沒有進步，試試以上幾點看看，並且在訓練的時候做出適當的改變，看看過一段時間你的引體會不會進步。

我們知道引體向上對於增肌的效果來說是非常明顯非常好的，所以對於一個想要增肌的人而言，我們應該好好的去練習引體向上，那麼為了改善你們的引體向上的實力，我在這裡會給大家分享三個小竅門。

一，主動懸掛和被動懸掛的區別

引體向上，主要是背部發力，而不是手臂 ，所以我們在拉起自己之前，背部就應該開始發力了，在這裡我們來解釋一下被動懸掛和主動懸掛的區別。

被動懸掛的時候，你只是伸直胳膊掛在杆上，背部幾乎沒有怎麼發力，而主動懸掛的時候，你的肩胛骨下沉，也就是下沉和回縮肩胛骨，這兩個姿勢都不必彎曲肘關節。被動懸掛的關鍵在於我們自身的握力有多少，我們也可以用這個動作拉伸胸肌和背肌更好的開啟自己的肩膀。而主動懸掛可以啟用自己的背闊肌斜方肌和腰椎肌。

所以當我們在做引體向上的時候，首先要做的就是主動懸掛，我們要收縮肩胛骨，手臂不能彎曲，在做引體向上的時候，你可以從主動懸掛開始，然後把剩餘的起始變成被動懸掛，這是一個特別好的訓練技巧。

當然，我們也可以把起始動作都換成為主動懸掛，無論你選擇哪種，身體下放到低點的時候都不要彎曲肘關節。

二，提高背部的參與度

做引體向上的時候想象阻力就在你的肘關節之下，所以我們在拉自己的時候，要儘可能的把肘往下拉，因為我們在這樣做的時候，手臂也會自動旋轉，當然在做引體向上的過程中 這會訓練到你的工二頭肌，肱肌，和肱橈肌。

為了最大化的背部發力，我們可以在腦袋裡想象著肘尖發力，在這裡如果我們實在是堅持不住，可以用彈力帶來輔助自己，當然在這個時候如果你的身旁有一個人幫助你做這個動作那樣是最好的。

三，肌肉受力

這最後一點就是肌肉的受力，其實有很多種方法做引體向上，我們可以選擇爆發一下拉上去，或者慢慢控制著完成，如果你是想提升你的爆發力，那麼快起快落是沒有問題的，是ok的，但是我們在放下的時候永遠不要衝擊到你的關節。

許多人為了做更多的引體向上，重新整理自己的記錄，會選擇爆發式引體向上，但是如果你想增長體力的話，肌肉受力是十分重要的，所以我們需要慢慢的上下控制肌肉受力。最後希望我介紹的這三個訣竅可以更好的幫助你感受引體向上，並且提升你引體向上的實力。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。

引體向上是個功能性明顯的訓練動作，相對負重較為明顯（無裝置輔助時需承擔自身體重），訓練中很多人無法明顯的感受背部肌肉的收縮，主要原因和肩關節的結構特點相關，肩關節並不是一個單一的關節，屬於復關節。

其中包括盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、肩胛胸壁關節，所以在引體向上的運動中，背闊肌需要在四個關節處都發生積極的收縮時，肌肉的收縮程度才充足，其中肩胛骨與脊柱間的穩定對於背闊肌的參與有很大關係，我們需要在拉動身體向上的動作產生前把肩胛骨下沉並保持（菱形肌、斜方肌中下束、胸小肌收縮），在這樣的情況下再將身體拉起，背闊肌的收縮程度才會更充分，當然具體還要看您的實際情況做出調整，此情況發生較多，希望對您有所幫助。

引體向上是一個背部力量訓練的經典動作，印象中它是男生中考體育必考專案，但也是一個難度比較大的動作，對上肢相關肌群力量要求較高的同時，自身體重也不能太重。所以如果做不了標準引體向上，可以先從這兩方面開始著手。

1、控制體重。如果體重基數較大，就先減脂吧。一般情況下，只要BMI指數在健康範圍內，就不會因體重過重做不了引體向上了。

2、強化相關肌群。可以先針對背部、肩部相關肌群進行力量訓練，力量上去了做引體向上就會容易很多。

可以先練習這些動作：

器械高位下拉

俯身啞鈴雙臂划船

俯身啞鈴側平舉

反手啞鈴彎舉

3、先透過助力來做引體向上。健身房裡有助力引體向上的器械，如下圖一。如果不想去健身房，也可以用彈力帶來提供助力，如下圖二，或者直接讓朋友幫忙，如下圖三。

一個星期練3次左右，可藉助彈力繩儘量做多做標準，分組做

一個月左右可以不借助彈力繩徒手做

2個月左右可以負重做

再堅持幾個月做雙力臂不成問題（前提體重≯70kg）

不覺得你的體重太大了嗎？

引體向上是靠你手臂和背部的力量向上拉動你的身體。先把體重降下來吧，推薦跑步，跳繩，深蹲。再輔以手臂和背部練習，推薦各種間距俯臥撐，啞鈴啊啥的。

體重降下來是關鍵，因為同樣沒怎麼練過手臂的情況下，體重輕的就能拉引體向上輕鬆點。

另外運動之前拉伸熱身，運動完之後也要拉伸，這個很關鍵。還有肌肉延遲性痠痛的時候，要多補充蛋白質食物（加快恢復），這段時間就不要練了或者不練這個痠痛的部位。

我自己摸爬滾打三年健身，沒去過健身房，平時也有工作要忙，都是下班之後精神狀態好的時候練練。說的不好的地方，大家也可以指點。

81kg，對老手來說不算事。只是新手還是得減重。引體向上對上肢握力和背闊肌力量要求比較大。提高握力，就是吊杆，或者啞鈴農夫行走，離心引體向上；背闊肌訓練就是俯身啞鈴划船或者彈力帶划船，估計得兩週才有效果。

引起向上是鍛鍊背部肌肉的黃金動作，對於背部寬度生長男性夢寐以求的倒三角身材是有非常大幫助的。

您172cm，81kg，做不了一個引起向上，說明您是一個無訓練基礎偏胖的健身初學者。

引起向上其實是一個健身的進階動作，加上現實生活中我們其實很少用到背部力量，所以對大部分人來講完成一個標準的引起向上都是一個困難的事情。這時候我們需要尋尋漸進，從最基礎的做起，慢慢進階。引起向上其實更傾向於是徒手動作，所以可以參考囚徒健身。

第1式、垂直引體其實引體的進階跨度是最大的，從第二式就會感覺吃力，沒辦法，自身的重力只有靠強大的力量來克服了。第2式、水平引體向上第3式、折刀引體向上

引體向上是個非常全面的訓練動作，這個動作對於背闊肌的訓練非常有效，被稱為背部訓練的王牌動作，並且它能鍛鍊到很多上半身的肌肉，但這也意味著任何這些肌肉裡面有弱項，都會成為阻礙你完成引體向上的元兇，或者讓你在次數和負重上無法進步。

簡單來說，限制你完成引體向上的可能是以下五個弱點。肱橈肌太弱，它是前臂的肌肉；肩胛骨穩定肌群太弱；缺乏肌肉運動的控制，指的是如何正確的拉起身體；缺乏核心穩定；背部整體力量太弱，所以今天將會訓練五個必要的輔助動作，來改善這些弱點，讓你熟練的完成引體向上並且持續進步。

動作一：肩胛引體

這個動作主要加強你的下斜方肌，並且提升你肩膀和肩胛骨的穩定性，對於初學引體和後期保持進步來說至關重要，如果這正是你的弱點區域，那麼它將限制你完成標準的引體。做這個動作你只需要掛在槓上，將肩膀下壓，同時將身體往下拉，並且不要彎曲手臂。做這個動作採用慢速動作的方式，在頂部停留1秒再放下。

動作二：赤字引體

這個動作非常有助於你提升做引體所需的力量，同時讓你感受如何控制身體來對抗重量。從動作的頂部控制，儘可能緩慢的下放，下降的速度越慢難度越大，一開始可能會很快，但只要你保持進步，它將大幅度的提高引體向上的力量。

離心訓練主要提升的就是離心部分的力量，並不能提升整個引體向上的力量，所以我們還需要加上一些提升向心部分力量的動作，向心部分就是將自己拉上去的那一部分，是非常考驗肌肉力量以及神經對肌肉的控制的。

動作三：助力帶引體向上

利用彈力帶來降低引體向上的難度，讓你能夠很好的完成動作，並且這個動作有助於你學習上拉的動作，輔助你提升向心力量，彈力帶有很多不同的種類，每一種的拉力都不同，可以先從拉力較大的彈力帶開始輔助，然後慢慢的降低拉力。

動作四：反向划船

這個動作能夠很好的提升你上拉的力量，同時也提升你的核心力量。我們要做的就是把腿部伸直，並保持身體呈一條直線，收縮肩胛骨，用肘部往後伸的力量將身體拉向槓鈴，你身體的角度越低，動作的難度就越大，可以根據這一點來逐漸增加動作的難度。

動作五：反向彎舉

這個動作將提升你肱橈肌的力量，如果你的肱橈肌太弱，那麼會阻礙你完成引體向上。這塊肌肉非常容易訓練，和肱二頭肌訓練差不多，不過是採取反握的方式來進行訓練，直接做反向啞鈴或者槓鈴彎舉即可，這兩個都是鍛鍊這塊肌肉非常有效的動作，並且非常容易增加負荷。

記住做這些動作的關鍵就在於保持持續的進步，儘管是輔助動作，但還是要慢慢的增加動作的難度，才能讓你在目標動作中做到遊刃有餘。這套訓練適用於任何人群，幫助新手達到做引體向上的能力，幫助老手打破瓶頸，每個星期可以進行一兩次訓練，專注這些動作能夠幫你很好的完成引體向上。