大家好，我是健身達人小邱

增重的要點就是要攝取讓身體消耗不完的熱量。但我們必須在攝入熱量的同時保證全面營養。不要給身體過多沒有營養的熱量或不健康脂肪，這些東西會引起膽固醇過高、糖尿病以及高血壓等健康問題。因此要儘量吃一些未加工的天然高熱量食品，少吃薯片和曲奇等高加工食品。

想要增重，“吃”的方式是關鍵。那麼，應該怎麼吃呢？首先，最餓的時候吃東西效果最好。其次，不要拘泥於一日三餐的定式，可以多吃幾頓零食。第三，喝水要分次多喝，不要一次喝個夠。

具體要吃什麼才能增重呢？

1.如果胃口不好，就吃些富含營養的食品。以下獨立包裝的富含維生素和營養的高熱量零食是理想之選：乳酪棒、煮雞蛋、全脂酸奶以及其他奶製品、黃油餅乾、堅果、水果乾(葡萄乾、李子幹或杏幹)等。

2.喝水的時候順帶喝些純果汁和牛奶。也可以自制一些高熱量飲料，如全脂牛奶加一湯匙可可粉和一茶匙的糖。

3.在麵包、餅乾上撒點堅果當零食吃。抹上黃油、花生醬、芝麻醬等也不錯。

4.吃菜或喝湯時，多加一兩勺橄欖油或芝麻油等富含健康不飽和脂肪的油脂。

5.少吃雞肉等“白肉”，而要多吃牛肉、羊肉等“紅肉”。

6.吃魚吃雞時最好連皮一起吃。

7.喝牛奶時，多放一些奶粉以增加其中的蛋白質和熱量。

你好，我是Timsir。我跟你一樣，也是瘦人一名。瘦對於我來說，真的一點好感都沒有。好多身邊胖的朋友就羨慕我這樣瘦的身材，而我們這樣瘦的一群人，又想增肥長胖，但無論我們怎麼吃，還是沒有長到肉肉出來。於是我在網上搜了大量如何增肥增重增肌等等的影片，終於找到一個突破口，那就是健身。

首先，瘦子長不胖，主要是我們的體質問題，腸胃吸收比較差，跟胖的人剛好相反，胖的人常說“我喝口水也會長胖”。我171，52公斤，經過兩個月的健身，體重升到了55公斤。健身後，自己的肩膀寬了，胸肌大了，手臂也大了，穿衣服有點緊崩感。

第二，前提一日三餐要正常，儘量多吃，保證每天攝入足夠的優質蛋白質，多吃的意思就是少吃多餐。我在家進行健身鍛鍊，一般鍛鍊時間是半個小時左右，做的鍛鍊內容主要有3個，一個是肩，一個是胸，一個是手臂。腹部暫時沒有去練。因為我是健身小白，鍛鍊內容也是看抖音、快手學的。有米的，可以到健身房去鍛鍊，或者找到健身教練。

第三，健身半小時內我會吃蛋白粉，之前一次吃過5個雞蛋或者吃雞扒，覺得好難受，所以改了吃蛋白粉。可能你會問，我吃的是什麼牌子的蛋白粉，這個你在某寶搜搜會有很多牌子，挑一款適合自己的就可以。

第四，要多吃多練多休息。休息也是一個很重要的增重環節。我們儘量保證自己有八個小時左右的休息時間。這樣我們鍛鍊後肌肉有足夠的恢復時間。

最後，要有恆心和對增重的渴望，努力並且堅持！不要三分鐘熱度。只要你堅持了，你的身體肯定會對你的付出有所回報的。

我可以分享給你我在短時間增胖的體驗，對我是非常有效的，不過後來我發現了這個問題及時停止就沒有再繼續增胖了。就是在去年有個朋友的小孩寄養在我家裡一段時間，我每天單獨給孩子做飯裡面有肉有菜，然後我吃完飯喂她吃，她總是會剩下半碗飯，我覺得可惜就自己又吃了，每天中午飯後還會陪她一起睡個午覺，就這樣短短兩個月不到體重胖了5斤，我總結就是飯吃得多了，午覺規律了，帶著小孩每天心情還是開心的，就長肉肉了。每個人因為個人體質不同，個體差異所以同樣方法不一定同樣結果，不過對身體無害的方法可以嘗試一下

型偏瘦的朋友想要增肥，需要進行適當的運動以及增加合理的飲食攝入，同時每天的睡眠時間儘可能要滿足7個小時，當我們能把這三者有效地運用時，身體才能最大程度的達到增肥的效果。

適當的運動

在運動方面我們可以任意選擇有氧運動（慢跑、打球、游泳......）或者無氧運動（深蹲、俯臥撐.....）；每週進行運動的次數可以根據自己身體的恢復情況進行安排，如果一週進行5次的運動，身體感覺到疲勞，沒精神，那麼建議減少每週進行運動的次數。值得提醒一點，每次運動的時間不建議超過50分鐘，因為長時間的運動容易導致身體產生疲勞的現象。

進行跑步的朋友特別需要注意這一點，當天的運動目標不建議以公里數為衡量標準，而是以運動時間為準(每次運動時間控制在45分鐘左右即可)。

合理的飲食搭配

在前期我們按照原有的飲食安排進行正常的食用即可，不需要強迫自己增加食用量；因為這個時期我們的胃口沒有太大的變動；當經過了一段運動時期後，我們的胃口就會明顯地增加（如果胃口沒增加則應該考慮睡眠時間是否充足，以及運動的次數和強度是否過大等原因），而胃口增加時我們就需要增加食用量了；增加食用量時，身體的熱量攝入也跟著增加，從而達到幫助身體有效的增肥。

為了有效地增加身體攝入量，我們可以把一日三餐的飲食安排更改為為一天4~5頓，遵循少食多餐原則。

睡眠時間

在增肥的這段時期中，建議大家一定要把睡眠時間安排在7個小時以上，因為睡眠不足時，身體很多方面的因素會無形的影響到我們的增肥效果，例如：身體睡眠不足時，身體的恢復能力將會受到影響。

總結：體型偏瘦的朋友需要增肥，建議進行適當的運動和進行合理的增加攝入量，同時還需要我們擁有每天7個小時的睡眠時間。

瘦人想增“肥”，有什麼辦法嗎？

瘦人增“肥”這個肥的概念我們要理清楚。瘦的人一般都希望自己能多有點肌肉，看起來身體更結實飽滿一些，這樣看起來也更有男人味，穿衣服也更有型，穿衣也更好看。

男人太瘦，像“竹竿”，穿衣服穿不飽滿，肌肉量也少，體重也很輕。所以，很多瘦瘦的男人想要變“肥”的這個概念其實是變強壯，變得有肌肉，而不是長一身的膘，長一身的脂肪，這是瘦人增“肥”的訴求。

所以，很多比較瘦的人，希望自己自己增肥，其實不是真的長脂肪，長胖增肥，而是希望自己更結實，更強壯一點。

我也跟一些健身人群中，比較瘦的人有過交流，其實這些比較瘦的人群中，他們就是希望改變自己身體單薄的形象，抬升一下自己的氣質，改變一下自己的身材形象，其中有一個比較特殊的原因，就是身材瘦弱會讓瘦子感到自卑。

雖然沒有研究指出瘦的人會有自卑心理，但是透過與比較瘦的健身人群交流得出的一個結論就是，通常太瘦的身材會帶給比較瘦的人群自卑感，覺得自己很“弱”。

所以，選擇去改變瘦弱身材的健身訓練者，就是想去改變這種狀態自卑的狀態，同時也讓自己的外形更飽滿，身材更好，既能從外部改變自己，也能從精神上充實自己，找到自信。

所以，他們果斷選擇了健身訓練增加肌肉去改變自己的方式。

所以，瘦人變“肥”透過什麼方式呢？

增加肌肉量的方式

增加哪裡的肌肉量？

增肌全身的肌肉量。

生活中有很多的瘦子，你仔細觀察就會發現，瘦子的肌肉量不是區域性肌肉量少，而是全身肌肉量普遍少。所以，增加肌肉量自然是全身都要增加。

瘦子增肌該如何做？

第一個部分

健身訓練

因為肌肉增長的基礎條件就是肌肉需要訓練刺激，並且是需要一定強度的訓練刺激。所以，第一步就是健身訓練，簡言之就輸“練”。

這個一定強度怎麼來理解？

舉個例子來說吧！比如你每天做三個或者五個俯臥撐，並且是徒手的俯臥撐，那麼，要透過俯臥撐的方式去增加胸肌肌肉和肱二頭肌肱三頭肌的肌肉，那麼作用就非常不明顯。

為什麼效果不明顯呢？

因為訓練的強度太輕了，做不到給胸肌以及手臂肌肉足夠的肌肉刺激。

胸肌和手臂沒有足夠的肌肉刺激，那麼肌纖維就不會被“破壞”或者給肌肉造成的損傷太微小，可以忽略不計，如果在健身訓練中，肌纖維不被“破壞”，那麼肌肉的修復和恢復就無從談起。

因為肌肉的生長過程就是肌纖維不停的被訓練破壞，然後透過營養補充休息恢復，修補好肌纖維，使得修補後的肌纖維比原來的要更大，從而達到肌肉量增加的目的。

增肌的過程總的來說可以分為兩個重要組成部分，一個部分是訓練，目的是刺激肌纖維，讓肌纖維細胞分裂。第二個部分是恢復，訓練之後肌肉在汲取足夠的營養後，快速修補肌纖維，合成新的肌肉，讓訓練後的肌肉量比訓練之前的肌肉量多。

所以，要刺激肌肉生長就必須要有一定的訓練強度，足夠的訓練強度才能給肌肉足夠的刺激，才能達到刺激肌肉增長的效果。

而每天僅做3-5個俯臥撐的訓練強度，是遠遠達不到刺激肌肉生長的目的的。因而每天做3-5個的俯臥撐是達不到刺激胸肌肌肉以及手臂肌肉增長的訓練強度的。

那麼要做怎樣強度的訓練才能給肌肉足夠的刺激，去刺激肌肉的生長呢？

健身訓練中儘量做到力竭或者接近力竭。

健身訓練中的力竭是什麼意思呢？

力竭就是訓練的肌肉要求在高負荷狀態下，把力量用完。力竭，指的是就是把氣力用光。

健身為什麼要追求力竭？

因為力竭能帶給肌肉足夠的肌肉刺激，力竭帶來的肌肉刺激是全方位，徹底的透徹的。我們常說的把胸肌練透，把臀肌練透，那怎樣的訓練才能算吧肌肉練透呢？

就是把某一肌肉練到力竭，就可以算是把某一肌肉練透。

而我們為什麼要求自己把某一塊肌肉練透呢？

比如臥推，我們每次訓練計劃為什麼要要求自己把目標肌肉胸肌練透呢？

其實就是為了更好的，更全面的給肌肉足夠的刺激感。

力竭為什麼能有效促進肌肉增長？

有相關的研究發現，在健身訓練中，練到力竭，是可以更好地促進肌肉增長。

為什麼會這樣呢？其實，透過簡單的瞭解肌肉增長的基本原理就能知道。

①健身進行力量訓練時，肌肉纖維會有微小損傷。肌肉纖維的微小損傷和撕裂，和之後的肌肉恢復和肌肉重建，就是力量訓練刺激肌肉增長的一個過程。

②我們健身訓練需要做的就是最大程度的刺激肌肉，這個最大程度就是力竭，力竭能用更短的時間，造成更多的肌肉微小損傷，並且刺激效果全面透徹。

所以，對比力竭與不練到力竭，力竭的訓練可以更好地促進肌肉增長。

小提示：做力量訓練時追求完全力竭是誤區；其實只要足夠接近力竭的組強度，就有理想的增肌效果了。力竭並不是要你真的完完全全的練到肌肉一點力氣都沒有，我們可以這麼來理解，那就是偽力竭，就是健身訓練做到偽力竭就可以了。如下圖：

所以，健身增肌，那麼訓練要做到給肌肉足夠的刺激，需要一定的強度，這個強度就是做到力竭。

除此之外，瘦子增肌的訓練要強調全域性觀念，整體性。前面我們也提到，瘦子之所以瘦，是因為全身的肌肉量都偏少，所以，要全面兼顧訓練，肌肉均衡發育，協調發展。

第二個部分

營養補充

瘦子增肌，除了訓練，最最重要的就是“吃”，這個“吃”不僅僅指的就是吃東西，更深一層次的意思是營養補充。

有句話在健身房很流行“三分練，七分吃”雖然我不太認同這句話，但是在一定程度上這句話強調的重點是沒錯的，那就是“吃”的重要性。這句話會傳起來，說明這句話必然強調的一些東西是對的。

瘦子增肌我認為分兩個部分，前面的第一部分是練，第二部分是營養補充。

為什強調營養補充的重要性呢？

因為肌肉的合成，生長，發育，到成型，需要各種營養物質。有句話叫做巧婦難為無米之炊，說的是沒有米下鍋，就算你是你廚藝再高超，也無濟於事，因為沒有下廚的材料。

同樣的道理，肌肉就好比是巧婦，訓練就是鍋，完事具備，只欠東風，只等“米”下鍋就行。舉這個例子我是要說明什麼呢？我要說明的是，肌肉的合成就像做飯一樣，需要“原材料”，我們只有保證有下廚的原材料充足，才能做出一頓香噴噴的飯菜，同樣的，只有給肌肉提供足夠的營養補充，那麼肌肉才能合成新的肌肉，並且超過原來的肌肉水平，達到肌肉增長的目的。

第三個部分

肌肉恢復

這時，有的人可能會說，肌肉恢復有什麼好談的？

讓它休息不就完了嗎？

說的沒錯，但是不全對

為什麼這麼說呢？

因為肌肉恢復也有肌肉恢復的時間，我們不能亂給肌肉休息。比如，你這個月練了三次訓練用了10天，給肌肉休息了20天。

你這不是在給肌肉休息，你這是在偷懶。

因為一次訓練，肌肉休息恢復所需要的時間不需要20天這麼長。

反之，有的健身訓練者天天練，非常的人積極和勤快，其實對於增肌來說這也不可取。

其實這些問題都涉及一個原則肌肉恢復週期性的原則。

我們應該怎麼給肌肉休息恢復時間？

根據肌肉恢復週期性原則就OK。

肌肉週期性原則是什麼？

肌肉週期性原則是：一般情況下，大肌肉群的恢復時間至少72個小時，比如胸肌，背部肌肉，臀部肌肉訓練後，就需要72小時左右的恢復時間；小肌群的恢復時間至少48個小時，比如二頭肌，三頭肌，前臂肌群就需要48小時左右的恢復時間。

參照這樣的一個肌肉恢復週期，去給肌肉休息時間，這樣才能更科學合理的曾加肌肉量。

瘦子的增肌計劃如何安排？

瘦子可以選擇多練，並且以練大肌群為主

比如：

星期一：胸

星期二：肩，肱二頭肌肱三頭肌

星期三：背

星期四：臀腿

星期五：腹肌

星期六：休息

星期天：休息

著重練胸背和臀腿，其次是肱二頭肌肱三頭肌，前臂，小腿，腹肌。以大塊肌肉為主。同時採用增大肌肉塊的技巧：比如：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、寧可減輕重量，也不要敷衍訓練。

總結：

瘦人增“肥”有什麼辦法嗎？

當然有，健身訓練就是不錯的辦法，透過健身訓練的方式去增加你自身的肌肉量，給全身的骨骼增加包裹性，那麼你的形體缺少肌肉的狀態會得到極大的改善。

在健身訓練增肌的過程中，一定要注意訓練，練就要把目標肌肉練透，練力竭。

還要注意“吃”，因為肌肉需要營養物質，只有原材料充足，肌肉才能茁壯成長。

除此之外，還要注意給肌肉恢復時間，參考肌肉恢復週期性原則就OK。

其實，大部分吃不胖的人，都是因為自身的脾胃不好，導致營養物質沒有辦法徹底吸收。

瘦人增肥首先要弄清楚的是，你到底是因為什麼瘦。

有些人脾胃正常，但卻體型偏瘦，這是因為在日常生活中沒有合理飲食導致的。“三天打魚兩天曬網”，一會兒這兒吃吃，一會兒那吃吃，結果到該吃飯的時候，卻是毫無飢餓感。對於這一部分人進行改善還是很輕鬆的，只需要調整飲食便可，體重就會慢慢恢復正常。

同樣，還有一部分人是脾胃正常，每日也都正常吃飯，但是久而久之下來，體重卻是沒有太大的變化。對於這種情況，是因為我們吃的不夠多，不夠好。

這裡就涉及到了“基礎代謝”的概念。

所謂的基礎代謝，是指我們整個人在保持靜止時，人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需求。

所以，增肥時攝取的能量一定是要高於我們的基礎代謝的。這裡也要考慮到我們在日常生活中，會透過其他方式進行能量消耗。（例如:行走）

對於這種體質，我們也沒有必要那麼較真的瞭解自己的基礎代謝是多少，我們需要做的就是什麼好我們就吃什麼。

但是要記住不要暴飲暴食，這樣子會對我們的腸胃造成負擔。可以嘗試“少量多餐”，在基礎的一日三餐外，再加上午餐，下午餐，睡前餐。

如果您是以上兩種情況，增肥還是比較輕鬆的。但如果您是脾胃不好導致的體型偏瘦，想要增肥就需要下點兒功夫了。

由於脾胃無法正常吸收營養物質，所以我們需要抗阻訓練的參與。

所謂的抗阻訓練，更多的會被運用到增肌訓練計劃中。

當我們在訓練過後，肌肉會被不同程度的撕裂，而肌肉在之後的癒合過程中，會攝取大量的營養物質。而我們也正好可以利用這一點，達到我們增肥的效果。

透過高強度的力量訓練，迫使我們的肌肉攝取我們脾胃無法消耗的營養物質，從而達到我們增肥的目的。

想胖還不容易 唉 你們這個瘦子是不理解我們這些胖子的煩惱的 但是我有個朋友 也是很瘦 怎麼吃都不胖 後來就去健身了每天堅持 配合那個悍金斯的 效果挺好 身材現在老棒了 可多小姑娘追了

第一你是不是腸胃不好，那吸收就不好，從而你就吸收不怎麼好

第二還有就是你是不是挑食，挑食的話就會營養不均衡

第三卡路里，別人減肥是攝入卡路里和消耗卡路里成正比，那你就和別人相反，攝入的卡路里比你消耗的卡路里相反就可以，那你就可勁吃，吃飽你就睡