相信大家都在操場或者公園見過男生在進行一些針對腹肌的訓練動作，例如：仰臥起坐、v字伸展、懸掛舉腿......

不知道大家有沒有對這種腹肌的鍛鍊方式感到好奇，它到底能不能給腹肌一個很好的鍛鍊效果，同時它是否能讓我們更快的擁有清晰可見的腹肌呢？下面我們就一起來聊一聊！

其實我們在操場或者公園看到的腹肌鍛鍊方式是能夠給身體的腹肌帶來一個很好的鍛鍊效果，但這種效果是有限的。

為什麼說是有限的呢？

因為清晰呈現出來的腹肌是離不開肌肉的厚度（這裡所提到的肌肉指腹肌），腹肌有飽滿的厚度還不行，身體的體脂率還需要低（一般體脂率在13%以下才能很好地達到清晰呈現腹肌的效果）

這其中涉及到腹肌的厚度和身體的體脂率，在操場或者公園的那套腹肌訓練動作是難以在短時間內接近這個兩個條件。所以說這種鍛鍊模式對腹肌的鍛鍊效果很有效。

如果我們不想投入太多的時間，並且稍微有點輪廓的腹肌呈現效果就滿足了，那麼只需要堅持進行腹肌的訓練，再進行幾十分鐘的有氧運動，同時在飲食上儘量避免食用高熱量的食物基本上就能達到。

但如果我們是奔著清晰可見的腹肌而去，那麼就需要讓我們的身體具備充足肌肉量，然後再進行身體的減脂。

判斷身體的肌肉量是否達到充足的狀態是沒有一個衡量的標準，所以當增肌的效果適合目前自己的狀態時，就可以著手開始減脂了。當完成減脂時，清晰可見的腹肌就會出現在我們的身體上。

下面是關於增肌和減脂的一些小知識，希望對大家有用！

一、對身體進行增肌。

其作用是增加腹肌的厚度，讓腹肌能夠更加清晰的呈現出來；針對這一點我們在訓練上需要進行腹肌的訓練動作，刺激腹肌進行增長；在飲食上需要都食用高蛋白的食物，如:雞肉、雞蛋、牛肉、牛奶、魚、蝦等。

二、將身體的體脂率減少至13%以下。

剛剛我們也提到清晰的腹肌呈現需要自身的體脂率在13%以下，所以這一點是需要我們達到的。

那我們該如何進行減脂呢？

首先必須給身體制造熱量虧空，也就是需要讓身體維持攝入量小於消耗量的狀態，為了讓減脂不影響到生活，建議大家一個星期內安排一次欺騙餐，欺騙餐我們可以理解為犒勞身體，這一頓可以吃如何食物，它可以有效地防止減脂期間身體代謝的下降。

減脂時的運動安排

在運動方面安排有氧運動和無氧運動相結合在一起，這樣做能有效提高燃燒脂肪的效果，具體的的方法可以是:先進行30分鐘左右的跑步、然後在安排15分鐘的無氧運動或者器械訓練。

想要練出飽滿，有型的腹肌，首先要進行腹部減脂，同時進行腹肌鍛鍊。這是練出飽滿腹肌的順序！

如何進行腹部減脂？◾️如何進行腹部減脂？其實這樣問是有歧義的。因為沒有一種減脂方法可以進行區域性減肥，我們身體得脂肪都是同時減下來的，只不過腹部脂肪多，相對於其他地方不明顯而已。

【那我們該如何減脂呢？】

▪️想要科學的健康的減脂，我們必須從飲食和運動兩方面去實現。

第一步，飲食

▪️我們身體所需要的熱量都是從飲食中獲取的。我們每天攝入太多的熱量，超過身體所需。多餘的熱量就會變成脂肪儲存起來，久而久之就會是我們的脂肪變多，體脂上升！

▪️而減肥的原理，恰恰是要讓消耗的熱量大於攝入的熱量，造成一個熱量缺口，然後身體就會動用儲存的脂肪去提供熱量，這樣就會造成脂肪減少，體脂率下降！

▪️而熱量的控制，就是要控制我們的飲食，這是熱量的來源，我們必須從源頭控制總熱量的攝入，才能有效的控制住脂肪！所以，我們對於自己的飲食，必須改變，嚴格控制自己的飲食，控制熱量的攝入。（熱量的控制，必須是在滿足身體基礎代謝熱量的基礎上，儘量減少多餘熱量的攝入）

1. 主食上儘量選擇五穀雜糧，少吃細糧（米，面及加工品）

2. 飲食清淡一點，少油少鹽少糖，多喝水！

3. 多吃蔬菜，適量吃水果！

4. 多補充蛋白質，例如雞蛋，奶類等，少吃動物脂肪，及肉類加工品！

5. 儘量少吃高熱量的美味的垃圾食品，例如燒烤油炸，火鍋甜品，啤酒飲料，漢堡炸雞等等！

6. 養成良好的飲食習慣，早吃好，午吃飽，晚吃少！

第二步，運動

▪️運動，不是決定我們減肥成功的因素，但是運動必不可少。運動一是可以增加熱量的消耗，加快我們減肥的速度，二是可以增強我們的身體素質，提高我們的新陳代謝，對減肥也是有利的！

▪️運動，我們可以選擇中低強度的有氧運動，也可以選擇高強度間歇訓練，也可以進行力量訓練，這些鍛鍊都可以有效增加熱量的消耗！

如何進行腹肌鍛鍊？

◾️當我們減脂減到腹肌露出來的時候，我們就可以進行腹肌訓練，打造我們的腹肌形狀，讓我們腹肌變的飽滿，明顯，稜角分明！

▪️腹肌訓練不難，在這我推薦幾個腹肌訓練動作，完美鍛鍊我們的腹直肌，腹橫肌等肌肉！

1. 交叉觸足卷腹

2. 空中單車

3. 仰臥舉腿

4. 觸膝卷腹

5. 平板支撐

◾️前四個動作為一組，每組20到25次，每次3到5組，平板支撐可以單獨坐，每次儘自己最大能力去做，隔天訓練！

總結

◾️練腹肌順序必然是先減脂，其次才是腹肌訓練！

◾️減脂過程中，控制飲食是決定減肥成功的因素，而不是運動，不控制飲食，而想透過運動就瘦下來的減肥毫無意義，甚至越減越肥，切記這一點！

◾️在減脂的同時，可以加強腹肌訓練，這樣可以讓我們更快的看到效果！

腹部要顯瘦就要把體脂降到20%以下，主要是飲食要嚴格控制，網上的健身餐標準很多，不要吃高熱高鹽的東西，飲料包括咖啡什麼的基本就絕緣吧！然後堅持每週不少於2小時的有氧運動，其實就是跑步、騎車之類的了。

腹部鍛鍊的方式就很多了，買個健腹輪，每天練上15分鐘，注意動作要標準。

只要堅持3個月左右就可以看到效果，但是要想整體身材好，那就要執行嚴格的健身訓練了，包括胸、肩、背、腿這些部位，每週保持至少3次，每次最少40分鐘，基本半年左右身材就會有很大變化。還是那句話，如果堅持不了就別做夢了。本來健身就是一件鍛鍊人意志的事，大部分人是沒有意志堅持下去的。祝你好運！