人體股四頭肌是人體最有力的肌肉之一。用腿舉或者肩託深蹲練股直肌和股中肌，此外要想股四頭肌稜角分明還必須用坐式踢腿，剪蹲來分離它，槓鈴頸後深蹲重點發展股四頭肌內側，其實深蹲都是不錯的選舉。

要說大腿最重要的一塊肌肉是哪裡，那麼就是我們大腿前側的股四頭肌。是人體最大，最有力的肌肉之一。透過鍛鍊股四頭肌不但能使大腿顯得圓潤飽滿，強健有力，還能快速提升你的腿部力量。那麼該如何訓練我們的股四頭肌呢？

一：深蹲訓練

雙腳與肩同寬，雙腳平行立於地面，膝蓋對準腳尖方向。下蹲要慢，大腿平行與地面，膝蓋不要超過腳尖。蹲到最低處時暫停一會，股四頭肌發力，站起身體。膝關節不要出現鎖死狀態，保持微屈。

二：弓箭步

挺胸直立，雙足與髖部同寬，兩腳腳尖皆朝向正前方，雙手叉腰或自然垂於身體兩側。右腿向後跨一個大弓箭步，用腳趾抵住地面。接著彎曲左膝，讓臀部下沉，直到右膝靠近地面。過程中上半身挺直，下半身則儘量使前腿膝蓋在腳踝正上方。為了達成這樣的姿勢，後跨的步伐必須夠大。如果發現前膝在腳趾前面，請試著將重心後移。最後，左腳出力上推將大腿伸直，恢復站立姿勢。動作完成後換邊練習。

三：單腿箱式深蹲

單腳站立，雙手抓握一個負重，另邊腳微微彎曲，向前抬起，維持身體穩定。單腿下蹲，往後坐在箱子或凳子上，軀幹微微前傾，保持直立，然後單腳踩穩地面，啟動你的大腿和臀部向上蹲起，回到起始位置。單邊訓練後再換邊繼續。

最近我也在看相關的資料，股四頭肌由四部分組成，而股內側和股外側肌，他們是支撐大腿肌肉的門面。

練腿的動作其實也挺多的，比如深蹲（頸前頸後），保加利亞深蹲，箭步蹲（槓鈴啞鈴），以及固定器械的坐姿腿前伸，倒蹬，哈克深蹲等等。

如果你是側重某一部分發展的話，就深蹲來說（也可以去看我的文章）個人建議：如果側重大腿內側可以深蹲選擇寬站距加腳尖略微朝外的方式，或者採用相對應的固定器械。如果側重外側，則應該選擇窄距腳尖朝前的深蹲，同時可以選擇相對應的固定器械加強。

選擇深蹲的時候收緊核心，避免眨眼一定要從輕的重量開始，不要追求刺激選擇大重量，動作掌握了重量加的飛快。

可以使用蹲類的動作。

1、箭步蹲

站姿，向前邁一步，兩腳前後開啟。上半身直立，吸氣下蹲，讓前腿大腿平行地面，大小腿呈90度角，吐氣腿部發力站起。20次一組，做4組。

當適應自重箭步蹲之後，可以一手拿一隻啞鈴，負重箭步蹲。

2、保加利亞深蹲

找一個凳子，一條腿向後，腳尖抵在凳子上。前腿支撐，上半身直立。吸氣下落，注意前腿膝蓋不要過於超腳尖，蹲至大腿平行地面，上半身向前衝出去，直立站起。20次一組，做4組。

如果去健身房的話，可以用史密斯做深蹲。

3、史密斯深蹲

器械放上合適的槓鈴片，兩腳開啟大於肩寬。吸氣下落，蹲至大腿平行地面，吐氣發力站起。

注意整個過程腹部收緊，不要晃來晃去，腳的重心踩在腳跟上。

股四頭肌是我們人類大腿最重要的肌肉群。

首先，它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。

其次，如果股四頭肌出現明顯萎縮，最常見最重要的是內側頭（股四頭肌分為四個頭：內側頭、外側頭、中間肌和股直肌），就很可能導致膝關節平衡、力量、髕骨穩定性等多方面的功能失衡，進一步可以導致膝關節退行性改變（就像提前變老了一樣）以及其它諸多相關疾病。

所以，維持股四頭肌的正常肌肉狀態和力量是非常重要的事情。普通人就應該經常練習，以維持我們日常生活所需要的如上下樓、蹲起等正常功能；患膝關節疾病的人就更應該多加練習，增強膝關節的保護能力和運動功能，也可以促進膝關節損傷的恢復。

復。

那麼，到底該如何練習呢？下面給大家做個概括：

首先，最常用而且可操作性強的就是靜蹲練習

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

其次，也是非常實用而且容易操作的繃腿練習。

也就是在膝關節伸直的時候（坐、立、躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

左側箭頭此圖中不需要，右側箭頭所指部位即為股四頭肌（從大腿外側看），大家請注意此肌肉群收縮時的表現

股四頭肌是人體大腿的肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿肌肉強壯，首先要發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一。

深蹲是一種體育鍛煉方式，眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，並且深蹲是一種複合性、全身性的練習動作，練習深蹲時屈膝下蹲，至小腿部位，在上升回到起始位置，反覆進行練習。

蛙跳，是發展大腿肌肉和髖關節力量都練習，可以很好的增強腿部力量，身體下蹲至小腿部位，向前跳躍，剛開始練習時可以使雙手帶動身體，進行練習。

練習大腿肌肉，要循序漸進的進行練習，一直苦練反而不好，練習時飲食要好，用來補充肌肉進行練習過後，肌肉所需要的營養，還要進行放鬆動作、防止肌肉拉傷等。

股四頭肌quadriceps femoris muscle

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，可以維持膝關節穩定，行走奔跑

該肌共有四個頭：骨直肌、股中肌、股外肌和股內側肌。

股直肌位於大腿前面皮下。股中肌位於股直肌深層。股外側肌位於大腿前外側。股內側肌位於大腿前內側。四個頭均為羽狀肌。其中股直肌是雙關節肌。股直肌起於髂前下棘，股中肌起於股骨前面。股外側肌起於股骨出現外側唇。股內側肌起於股骨粗線內側唇

四頭相合形成一強力有力的肌腱包繞髕骨的前面和兩側。向下延伸為髕韌帶止於脛骨粗隆。

近固定收縮時使小腿在膝關節處伸之。股直肌還可以使大腿在髖關節處屈。遠固定收縮時拉大腿向前保持膝關節伸直。可以維持人體直立。

負重深小腿負重深蹲所有的練習都可以發展股四頭肌的力量。在做櫃支撐向後倒等練習可發展伸展性。

要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一，但是現在很多人的大腿沒有肌肉導致大腿的肌肉鬆弛

想要針對性的鍛鍊有很多體式，很多人知道就是一個靠牆蹲的方法，其實有好多的體式可以鍛鍊到股四頭肌的位置

1、站立到墊子上，雙手可以十指交叉

2、吸氣右腿向前左腿向後，身體下蹲

3、保持大約一秒鐘以後再次交換腿部，前腿跳過去的時候保持腳掌落地，後腳趾尖踩地

1、站立到墊子上將雙腿分開比肩膀寬

2、吸氣右腿抬起在左腳的後側

3、呼氣落下來，同時吸氣再起來做反側練習，左腳抬起在右腳後側

1、站立到墊子上將雙手摸耳朵

2、吸氣右腿抬起呼氣落下去

3、保持一個呼吸就練習反側然後可以保持一下再做加強整個股四頭肌的力量

在我們長久練習股四頭肌的時候會有大腿前側發酸發漲的感覺，如果鍛鍊過度，一定要做伸展，我後面會有放鬆，記得去練習

1、站立到墊子上雙腿分開與肩膀同寬

2、吸氣雙手十指交叉向前伸直

3、呼氣身體向右側擺動，吸氣回來呼氣再向左側擺動

4、身體下蹲讓股四頭肌發力

1、站立到墊子上，吸氣將右腿抬起左手去找右腳的腳趾尖

2、呼氣落下去然後再做反側的練習

3、這個動作身體不要向前讓腳儘量的抬高，大腿前側發力，可以很好的鍛鍊股四頭肌

1、站立到墊子上將雙腿分開和肩膀同寬

2、吸氣雙手抬起向前伸直，同時抬起左腿

3、呼氣的時候右腿彎曲身體向下蹲，保持左腿伸直向前，大腿前側很好的發力，鍛鍊股四頭肌

做完了這麼多的股四頭肌的練習，那麼一定要去伸展大腿的前側來緩解股四頭肌的緊張感

1、站立到墊子上雙腿併攏伸直

2、吸氣將雙手抱住左右手肘

3、呼氣身體摺疊向前向下，雙腿伸直讓緊張的大腿前側收緊拉長，緩解股四頭肌的緊張感

對於股四頭肌大腿前側的練習我以前講過，肌肉不是單純的去練習一塊，那麼在鍛鍊大腿前側的時候你的股四頭肌和膕繩肌，以及你的小腿都可以得到鍛鍊

但是練習完了大腿前側的肌肉必須要做伸展的運動避免痠痛