要先了解下什麼是熱量平衡：

除了平衡膳食我們還要講究熱量平衡，長期熱量平衡對於維持健康機體也很重要，營養過剩導致超重和肥胖是與不良健康結局相關的重要的膳食因素，營養過剩與過早死亡有關，還與心血管疾病。糖尿病、高血壓、癌症和其他疾病發生率升高有關。

平衡膳食：

主要指三大營養物質的構成，即碳水化合物、蛋白質、脂肪。每一餐中都應該攝入這三類物質，下面我們逐一說下他們的構成比例和種類。

一、碳水化合物：

碳水化合物功能應該佔總熱量的45%-65%，碳水化合物的總量和種類如全穀物和精製的穀物對餐後血糖和血糖指數也有不同的影響，所以說實現健康膳食的一種重要方式是指血糖指數低的碳水化合物，如（蔬菜和水果）代替升糖指數高的碳水化合物如精米和煎餅等。並且應該限制糖的攝取。

二、蛋白質

三、脂肪

肪供能應占總熱量的20%--35%。攝入脂肪的種類比總量更為重要(表3)。反式脂肪可促成CHD,而n3(可能還包括n6)多不飽和脂肪能夠預防冠心病。應儘可能減少反式脂肪酸的攝入。反式脂肪的主要來源包括人造黃油和部分氫化植物油。這些脂肪也存在於許多加工食品和快餐中。

四、纖維

纖維一膳食纖維的推薦攝入量為14g/1000千卡，對於大多數中等體力活動水平的

成年人來說,這相當於每日要攝入2536g膳食纖維。

纖維是植物中不能被機體胃腸道酶類所消化的部分。許多天然食物和膳食補充劑中都含有纖維(表4)。應建議患者用纖維含量較高的全穀物(如,糙米、全麥麵包)代替精製穀物(如,精白米、白麵包)，增加纖維攝入有很多促進健康的作用,包括降低冠心病、心血管和全因死亡、結直腸癌、腦卒中和2型糖尿病的風險。高纖維膳食可控制心血管危險因素,包括降低胰島素水平和血壓,以及改善血脂,從而在一定程度上預防冠心病。

此外，還包括微量元素如鈉、鈣和維生素D、葉酸等。總之均衡飲食不但是控制食物的種類也包括使用的比例即數量。健康的高蛋白食物包括海鮮、家禽肉、豆類、堅果和種子等，避免吃紅肉和加工的肉類，多食用魚類，建議大多數成年人每週攝入1-2種魚類。同時也包括低脂飲食，地中海飲食、低鈉飲食等。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

谷薯類：每天攝入250~400克，其中全谷和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

蔬菜類：保證每天攝入300~500克，深色蔬菜應占1/2。

新鮮水果類:保證每天攝入200~350克，果汁不能代替鮮果。

奶製品及豆類：保證吃多種奶製品，總體相當於每天飲用液態奶300克。經常吃豆製品，適量吃堅果。

肉類：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每週吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克。

少吃肥肉、燻肉、醃製肉食品。

鹽：成人每天不超過6克

油：每天烹調油25~30克。

糖：控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

水;足量飲水，成人每天1500~1700毫升，提倡飲用白開水。

除了保持膳食平衡外，別忘了運動。

平衡膳食，是指膳食中各類食物的數量及其在膳食中所佔的比例結構均衡。

世界各國的膳食結構分為四種：動植物食物平衡的膳食模式（以日本為代表）；以植物性食物為主的膳食模式（大多數發展中國家）；以動物性食物為主的膳食模式（主要是經濟發達國家）；地中海膳食模式（以希臘、義大利等國家為代表）。

動植物食物平衡的膳食模式中三大營養素的供給能量比例合適，膳食纖維比較豐富，有利於避免營養缺乏病和營養過剩引起的慢性疾病的發生，促進健康，已經成為世界各國調整膳食結構的參考。

地中海膳食模式的突出特點是飽和脂肪攝入量低，膳食含大量複合碳水化合物，蔬菜、水果的攝入量高。地中海地區的居民心腦血管發病率很低，這引起營養學家、流行病學家等醫學專家的重視。

2016年版中國居民平衡膳食寶塔和平衡膳食餐盤是中國平衡膳食的視覺化形式，是一般人群膳食指南6條推薦的總結和核心精神的體現。

推薦一：食物多樣，穀類為主 每天的膳食包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類，大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

推薦二：吃動平衡，健康體重 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡，保持健康體重。每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品，適量吃堅果。

推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 每週吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄雞黃，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒 培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克、烹調油25~30克、糖25克以下，不超過50克，足量飲水1500~1700ml。男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

推薦六：杜絕浪費，興新食尚 按需備餐，提供分餐不浪費，選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，學會閱讀食品標籤，合理選擇食品，多回家吃飯，享受食物和親情，傳承優良文化，興飲食文明新風。