怎樣用一副啞鈴來完成我們腿部的訓練

用啞鈴來鍛鍊我們腿部肌肉的肌力，肌肥大，跟腿部爆發力。

一 腿部的肌力訓練：介紹兩個動作

1 後撤步箭步蹲

這是一個由膝關節主導針對前鏈的動作，為腿部的單側訓練，這個動作可以讓你用超級大的重量來做。想要針對前鏈，就要有一種向後坐的感覺，同時保持上半身豎直，這樣可以很好的刺激到股四頭肌，就是大腿前側。

向後撤步，並不是完全筆直向後撤步的。若是筆直向後的話，容易站不穩，這對平衡不好的人來說，很嚴重的。向後側部時不需要筆直的向後側步，把腿向外開啟，這樣就可以站的更穩一些。也可以上大重量從而更好的訓練到肌力。

2 啞鈴硬拉

這是一個由髖關節主導的後鏈動作，當你下放啞鈴的時候，注意力要放在髖關節上。要注意的是，起身向後頂屁股的過程，啞鈴的運動軌跡保持直上直下就行了。

當你的膕繩肌（大腿後側的肌肉群）拉伸到極限時，就收縮臀大肌，髖關節發力向前頂，把啞鈴拉起來。

二 肌肥大訓練：一個動作（保加利亞分腿蹲）兩個變式

保加利亞分腿深蹲

這是一個針對前鏈的動作，保加利亞分腿蹲可以根據傾斜程度的不同，刺激到前鏈或者是後鏈。

1 保加利亞分腿蹲變式一（標準式）

若想刺激前鏈的股四頭肌時，儘可能保持上半身豎直，挺胸抬頭，收緊肩胛，直上直下，充分的刺激股四頭肌。

這時可以加上一個訓練小技巧，就是一個半技巧，下蹲下去，然後起身到一半，再蹲下去，然後再起身。相當於多做半個。這樣就變得更加刺激後鏈。

2 保加利亞分腿蹲變式二

把上半身俯身下去，靠近大腿，這樣更刺激後鏈。下蹲時，上半身向前傾斜。

三 爆發力訓練 介紹兩個動作

爆發力的訓練取決你做動作時的速度，看你夠不夠快。

1 啞鈴深蹲跳

選一個不太重的啞鈴，太重的話影響爆發力發揮。在下落時要有離心控制。

爆發力訓練的目標不是力歇，不要達到某種疲勞，完追求高質量爆發動作。

2 深蹲饒箱走

這也是一個很好的促睪運動，兩隻手拿著啞鈴做前蹲的姿勢。繞著一個正方形的小圈子走。要保證髖關節處於正確位置，膝蓋不能內扣，保持正確姿勢

一、啞鈴深蹲

將啞鈴持至胸前，雙腳分開，間距稍微比肩膀大，腳尖和膝蓋向外側開45度角，雙手用力握住啞鈴，手心朝向自己。然後膝蓋彎曲，挺直脊椎，始終將它保持在正中間位置，但和垂直平面要維持45度夾角。之後配合呼吸將啞鈴舉起，直到身體豎直站立。

二、啞鈴弓步

雙手持一定重量的啞鈴，雙腳併攏站立，慢慢地將一隻腳抬離地面，另一條腿維持平衡狀態。然後保持這個姿勢直至抬離地面的腳向前跨出一步，腳跟隨落地。重心慢慢地往前移動，上半身始終保持挺直，然後慢慢地往下降落，直到你的大腿和地面平行為止。

三、啞鈴羅馬尼亞硬拉

首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。

在做這個動作時有一個要點，那就是在下放啞鈴時，啞鈴必須得貼緊你的膝蓋，這樣才可以把效果達到極限。每次重複10次動作後即可休息片刻，然後再繼續做多兩組。

下午剛用啞鈴練完腿。具體一點：

並腿深蹲一般深蹲寬距深蹲各8個組成超級組，四組；

直腿硬拉，10×4；

站姿提踵，20×4；

坐姿提踵，20×4；

箭步蹲，20×4.

我的啞鈴是20公斤的，深蹲硬拉重量過小，所以次數上儘量多一點。但是箭步蹲的話偏重，所以箭步蹲放在最後方便拆卸。

只有一副啞鈴，如何練習腿部力量，有哪些動作可以做？

我們身體大部分的肌肉 其實沒有任何器械只是運用徒手訓練也可以得到很好的練習 如果有一副啞鈴那更好 可以更好的負重 刺激我們的肌肉

腿部訓練的動作有很多 一般腿部肌肉訓練分為股四頭肌訓練 膕繩肌訓練 小腿肌肉訓練

深蹲是最好的腿部訓練 徒手深蹲就可以很好的訓練到我們的腿部肌肉 如果覺得強度不夠可以進行單腿深蹲 加上啞鈴的負重深蹲 可以雙手拖住一個啞鈴的一側做高腳杯深蹲 也可以把兩個啞鈴拖在肩上做負重 甚至可以雙臂伸直舉起啞鈴做過頭深蹲 鍛鍊腿部的同時對核心的控制和平衡性 柔韌性都有很好的鍛鍊 除了深蹲我們還可以做箭步蹲 保加利亞深蹲等等都可以加上啞鈴負重鍛鍊到我們的股四頭肌

膕繩肌的訓練可以做啞鈴的直腿硬拉 單腿硬拉 還可以仰臥在地上 把啞鈴負重在髖部做臀橋

小腿就是各種提踵練習 坐姿的 站姿的 單腿的 雙腿的

還有雖然只有一副啞鈴 但並不是只能靠啞鈴做負重訓練 你可以把書包裡裝書 揹著書包一樣是負重訓練 家裡還有很多可以開發來作為訓練器材用的東西 開動腦筋 只要想訓練 什麼都可以拿來利用