如何練出迷人腹肌？

迷人腹肌的背後是你規律的飲食和留下無數的汗水換來的。我在之前說過，最簡單鍛鍊腹肌的方式就是仰臥起坐了，人體的肌肉是由肌纖維組成的，腹部豎著的肌纖維是腹直肌、V字型的肌纖維是腹外斜肌、A字型的肌纖維是腹內斜肌、橫向的肌纖維是腹橫肌。而仰臥起坐鍛鍊的是腹部的腹直肌 ，腹部所有肌肉都要訓練才會有效果。而且仰臥起坐腹直肌的上半部門參與更多一些。所以…仰臥起坐減腹部的效果不明顯，每天做個200多個都不一定有明顯的腹肌。因為這個鍛鍊到的肌肉群並不多。

正確的我們可以先做輪流抬腿，就是斜躺然後兩條輪流交換，記住，腿要保持平直。

然後做交叉圈腹。要記住，利用你的爆發力，不可以慢動作。那樣是沒什麼效果的。做摸腳跟的動作，這個動作看起來容易，當然，做起來也很容易，但確是非常痛的，效果也同樣很好，上半身差不多是斜35度的。

然後做腿上舉這個動作，在鍛鍊腹肌的同時也鍛鍊了臀部的肌肉，屁股的哥們要好好練啊。做的時候臀部的肌肉是緊繃的，每次向上舉都要盡全力。還有腳不可以向後傾倒，是直立的。

可以考慮做俄羅斯轉體，做這個動作的時候上半身是稍微向前彎曲的，但幅度不大。還有，做之前要拉伸背部肌肉，別到時候拉傷肌肉就不好了。

多的我也就不一一介紹，我把動作給大家展示一下。

1、輪流抬腿

2、交叉卷腹

3、卷腹

4、踢腿

5、俄羅斯轉體

7、腿上舉

8、直腿反向卷腹

首先你不能是胖子，其次看老天爺是不是給面子，最後要會練。

首先你不是胖子。

看到中間紅色的那一條了麼？那就是你的腹肌。

腹肌外面那一大長條黃色的區域了吧？那就是包裹在腹肌外面的脂肪，也就是你的體脂肪。（腹肌內側靠近身體的黃色區域是內臟脂肪）

如果太胖，腹肌被厚厚的脂肪包裹著，你的腹肌不管多漂亮都沒用。所以要想要漂亮的腹肌，先確保自己不是一個胖子。

如果太胖，先減肥，這是主要矛盾，先解決這個。

其次看老天爺是不是給面子

腹肌不是誰都有漂漂亮亮的六塊的，下圖中兩人的腹肌就有明顯的差別。不是誰都可以擁有右側鬍子哥的腹肌的。這是天生的肌纖維的走向決定的。不是靠努力可以做到的。

當然，一般大家不會認為左側的腹肌不好看，畢竟可以靠自己的努力訓練出腹肌，就已經很棒了。

最後是會練

腹肌訓練重點是可以集中刺激腹部，很多人在訓練腹肌的時候不是脖子酸就是腰痠。這全部是動作錯誤造成的，但如果自己訓練，怎樣可以避免失誤呢？

那就是懸垂系列的腹部訓練。

之所以選擇懸垂舉腿的系列動作，主要是當人體處於懸垂狀態的時候，你除了跟自己借力，是沒地方借力的。這樣就在源頭上限制了你出錯的機率。

以上動作強度比較大，也可以先從墊上抬腿做起，但這裡就要刻意收腹了，不然的話腰椎的壓力會很大。

每個人都有腹肌，只是大部分人的腹肌被厚厚的脂肪遮蓋住了，顯不出腹肌。要想讓腹肌很明顯，必須保證足夠低的體脂率，並且讓要鍛鍊腹肌，讓腹肌變大。這兩個條件缺一不可。男性體脂率在15時會顯出腹肌，13時比較明顯，女性體脂率在20以上時會顯出腹肌，女性體脂率不宜過低，一般不建議低於17，肌肉量較高的情況下可以略低於20，但最好還是不要低於17。女性體脂率在20-25之間都是正常範圍。減脂在這裡暫不討論，只介紹如何鍛鍊腹肌。

腹肌分為腹直肌，就是平時所說的八塊腹肌，腹直肌兩側是腹外斜肌，內部是腹內斜肌，還有腹橫肌。

鍛鍊腹肌，對新手來說，鍛鍊強度不大，可以一次鍛鍊所有部位，可以每天鍛鍊。如果是老手，做中等強度以上的腹肌動作，可以一次鍛鍊全部腹肌部位。如果鍛鍊動作難度很大，一般不建議每天都鍛鍊腹肌，可以隔天鍛鍊同一部位。比如第一天鍛鍊腹直肌，第二天鍛鍊腹內外斜肌，腹橫肌擇機鍛鍊，兩天一個迴圈，一週鍛鍊6天，休息1天。有經驗的鍛鍊者，我建議做一些高難度動作，把腹直肌和腹內外斜肌分開鍛鍊，節約時間。

新手鍛鍊腹肌，最好在手機裡下載APP，比如keep之類的APP，選擇適合的腹肌鍛鍊計劃，逐步提高難度。等到有一定鍛鍊經驗之後，就知道在鍛鍊時做什麼動作會得到最明顯的肌肉發力感，以後可以做這些肌肉發力感最好的動作。這些發力感最好的動作，動作難度通常也是比較大的動作。

鍛鍊腹直肌，做卷腹的效果比較好，分為上卷腹和下卷腹，分別鍛鍊腹直肌上中部和下中部，徒手卷腹，器械卷腹，懸垂腿舉，從徒手到負重，逐步提高難度。

鍛鍊腹內外斜肌，做側卷腹、俄羅斯轉體、體側屈等動作。

鍛鍊腹橫肌做平板支撐，平板支撐可以與腹直肌或腹內外斜肌一起鍛鍊，主要看時間。

在現在健身熱潮中，你是否曾羨慕過受到眾多小姐姐喜愛的彭于晏的身材，強壯的手臂以及那線條分明的腹肌。

但是腹肌地練成不是一蹴而就的，面對零基礎的初學者，我們可以從最基礎的動作開始訓練，為更高階的腹肌訓練打下基礎。

這個訓練共有五個動作（訓練前最好準備一張瑜伽墊）：

動作① 卷腹（整個動作要保持後腰貼地面，動作速度不應過快）

2-3組，每組堅持15-20次，組間休息30秒。

動作② 屈腿卷腹

2-3組，每組堅持15-20次，組間休息20秒。

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

動作④ 動態側支撐（身體側面支撐在墊子上，腿部腰部背部保持一條直線）

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

動作⑤ 平板支撐（當腹肌力竭後應當適當休息）

2-3組，每組堅持45秒-60秒，組間休息20秒。

體脂率高於18%的人，在訓練後還需要加入半小時有氧運動（例如：慢跑、跳繩等）進行燃脂，堅持60天，讓你虐出迷人的腹肌！

好身材是練出來的，希望大家都有一個彭于晏的身材。

如何練出迷人的腹肌？

迷人的腹肌是怎樣的腹肌？我覺得迷人的腹肌應該是線條分明，肌肉對稱的腹肌，這樣的腹肌就比較的迷人。

根據我的經驗，腹肌“有始有終”會比較的迷人。上至胸肌下部，下至人魚線以及兩側的腹斜肌，腹肌周圍的輪廓分明，腹肌就會很整體，很迷人。

有很多的人認為腹肌就只是看見的那六塊或者八塊腹直肌，這其實是練腹肌的誤區。

腹肌有腹直肌的部分，也有腹斜肌的部分，因此我們練腹肌不僅要練腹直肌，更要練腹斜肌，尤其要雕琢好人魚線，這樣才能把腹肌的魅力發揮到最大值。

有很多的健身訓練者練出了腹肌，但是，怎麼看都沒有圖片裡別人的腹肌漂亮，為什麼？

很大的原因就是腹肌的訓練只做腹直肌的訓練，完全忽視腹斜肌，以及腹直肌的上部和下腹肌。

僅有腹直肌的塊數，沒有腹斜肌和周圍的邊緣輪廓線的襯托，腹肌是不夠迷人的，腹肌是不夠有魅力的。

所以，我們要練出性感迷人的腹肌，就要從腹直肌和腹斜肌以及腹肌整個邊緣線去塑造，這樣練出來的腹肌才性感，這樣練出來的腹肌才迷人，這樣練出來的腹肌才更有魅力。

然後，我們再來了解腹肌的肌肉基本情況。

腹肌：腹直肌，腹斜肌(腹內斜肌，腹外斜肌），腹橫肌。

腹直肌部位：在腹前壁正中線兩側的腹直肌鞘中。

腹直肌起點：恥骨聯合和恥骨結節。

腹直肌止點：第5-7肋軟骨前面和胸骨劍突。

腹直肌的功能：

上固定：兩側同時收縮，使骨盆後傾或保持水平位即收腹。

下固定：一側收縮，協助脊柱側屈。兩側同時收縮，使脊柱前屈。還可降肋助呼氣。

發展腹直肌的練習舉例：

仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿

腹內斜肌：

腹內斜肌部位：在腹外斜肌深面，肌纖維由外下方向內上方斜行。

腹內斜肌起點：胸腰筋膜，髂峪和腹股溝韌帶外側。

腹內斜肌止點：第10-12肋骨下緣，前部移行為腱膜，參與形成腹肌鞘前、後層和白線。

腹內斜肌功能：

下固定：一側收縮，使脊柱向同側側屈和向同側迴旋。

腹外斜肌：

腹外斜肌部位：在腹部前外側面淺層。肌纖維由外上方向前內下方斜行。

腹外斜肌起點：第五~十二肋骨外面。

腹外斜肌止點：後部止於髂惰。前部移行為腱膜，參與形成白線。下緣止於骼前上棘和恥骨結節，形成腹股溝韌帶。

腹外斜肌功能：

上固定：兩側同時收縮，使骨盆後傾或呈水平位（如直角支撐)。

下固定：一側收縮，使脊柱向同側側屈和向對側迴旋。兩側同時收縮可下拉胸廓，使脊柱前屈。

發展腹內斜肌，腹外斜肌的練習舉例。

體側屈，負重轉體，仰臥起坐轉體。

所以，我們要練迷人的腹肌，那麼既要練腹直肌，把腹直肌練的塊與塊之間分明，又要練腹斜肌，把人魚線和腹斜肌練出來，並且把腹直肌與腹斜肌的分界線練出來，腹肌上部與胸肌的分界線練出來，這樣練出來的腹肌才迷人。

腹直肌的部分如何練？

腹直肌的訓練動作

第一、仰臥抬腿(動作個數及組數建議：5組✖️12-15次)

仰臥抬腿，對於上肢力量較弱的人來說做平板仰臥抬腿就OK，因為抬腿動作放在平板上比較容易做，增加難度的做法可以做上斜仰臥抬腿。

主要目標肌肉：腹直肌下部

準備動作：平躺在地上或者墊子上、也可以躺在啞鈴凳上，注意雙手要能抓住凳並且保持軀幹的穩定。雙手平放於身體兩側，掌心貼地，雙腿併攏伸直平放於地面。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體。

②調動腹直肌發力，抬起雙腿。

④然後緩慢的按照原來的運動軌跡，回到原來的位置，動作下放的過程中，速度一定要慢，切不可快上快下。(慢：緩慢的下放雙腿，動作持續5-10秒）

⑤最後重複動作即可。

動態展示：

屈膝舉腿做法：

注意事項：

①恢復到起始位置時，可以不觸及地面，這樣可以保持腹肌可以得到持續刺激。

②不能利用慣性仰臥抬腿，不能快上快下，一定要放慢速度腹肌發力控制動作。

第二、仰臥起坐(動作個數及組數建議：5組✖️12-15次)

主要目標肌肉：腹直肌

準備動作：平躺在墊子上，雙腿屈膝，小腿與地面形成45°角，腳底平穩踩實地面，然後，我們將雙手虛放在雙耳的側面。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體。

②頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離，腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面。

④重複動作即可。

動態展示：

變式動作：

注意事項：

①仰臥起坐背部要彎曲，不要挺直背部

②手掌放在耳後，不能扶頭，參與動作

腹斜肌的部分如何練？

腹斜肌的訓練動作

第一、負重體側屈(動作個數及組數建議：5組✖️10-15次)

主要目標肌群：腹外斜肌

以啞鈴體側屈為例

準備動作：抬頭挺胸，眼睛看前方，背部挺直，一隻手握住啞鈴，一隻手放在腦袋後方，雙腳與肩同寬站立。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體

②身體慢慢向不負重的一側傾斜，傾斜角度大約為35度左右。

④動作前側屈時吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

注意事項：

1.選擇合適的負重重量 。

2.注意動作的規範性，不要扭傷腰腹 。

3.注意控制的側屈的幅度，柔韌性不足不要強行側屈。

第二、負重轉體(動作個數及組數建議：5組✖️10-15次)

以負重俄羅斯轉體為例

主要目標肌肉：腹斜肌

準備動作：雙腿伸直，上身挺立坐在地板或健身墊上。雙臂微曲，雙手抓住鐵餅放於腹肌前方。

A

B

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體

②雙膝微曲，雙腿緩緩抬離地面。提示：可以慢慢的移動上身以使身體平衡。

④吸氣並轉動腹肌到起始位置。然後重複以上動作，將鐵餅移向身體右側。提示：在轉動過程中注意控制速度，劇烈轉動會傷及背部。

⑤ 重複動作即可。

第三、下斜轉體仰臥起坐(動作個數及組數建議：5組✖️12-15次)

目標肌肉：腹內斜肌、腹外斜肌

準備動作：仰臥在下斜板上，兩腳放於固定卡位上，雙手放於耳後，兩肘外展。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體

②以腹肌的收縮力抬起軀幹，同時完成轉體動作。

④重複動作即可

總結：

按照以上方法，把腹直肌練的立體輪廓分明，把腹斜肌與腹直肌的分界線練的清晰可見，把人魚線練出來，把腹肌與胸肌的分界線練的輪廓分明，這樣的腹肌練出來，才好看，才迷人。

這樣的腹肌有線條，有塊面，有點，點線面相結合，腹肌能最大程度的呈現出美感。

小提示：腹肌的顯露需要比較低的體脂率，如果你的體脂率比較高，那麼很難把腹肌練的線條分明。

練腹肌，首先要先全身減脂，最好選擇能全身減脂又能針對腹部的訓練，但不能只做仰臥起坐。

從小時候開始，仰臥起坐和俯臥撐是體育課的必修專案，對於俯臥撐的作用是非常大的，其中都認同，但對仰臥起坐爭議是非常大的，有些人認為仰臥起坐是練習核心和腹肌很好的動作；而有些人認為仰臥起坐會讓核心穩定性更差。

事實是怎麼樣的呢？

[案例]：

問題：健身房有位老鐵，特喜歡六塊腹肌，認為無論男性和女性，腹肌都是非常性感的，所以每天做基礎的仰臥起坐（每天1000個，10組，每組100個），可悲的是腹肌沒有出現，但引起了下背部疼痛，並且經過一段時間的仰臥起坐訓練後，他的深蹲時膝蓋在離心過程（蹲起時）中會向內側偏（內扣）；他在硬拉時，會出現圓背，這是為什麼呢？他自認為之前深蹲、硬拉動作是較標準的。

原因：每天過度訓練仰臥起坐，讓他的髂腰肌過度啟用（髂腰肌是仰臥起坐的主要原動力），從而髂腰肌被迫變得越來越短、緊張，從而拮抗肌臀大肌被拉長，肌無力，臀部無力，會讓整個動力鏈出現問題，從而在深蹲時讓膝蓋代償、硬拉時讓背部代償。

長時間保持會讓腰椎代償運動發力和日常本應由臀大肌支撐發力的活動，從而導致下腰背疼痛。

髂腰肌（腰大肌、腰小肌、髂肌）是深層區域性核心肌群，所以經常訓練仰臥起坐，不但不能讓區域性核心更穩定，而且還會讓腰椎－骨盆－髖關節複合體不穩定。

那麼有什麼動作可以代替仰臥起坐訓練核心和腹肌的呢？

動作1：動作2：動作3：動作4：動作5：動作6：動作7：動作8：動作9：

我是運動加節食！這個運動是指標對腹部的專門訓練，簡單的跑步，散步都不可能練出腹肌來的。我50歲了，大概兩年前練出來馬甲線了。只要堅持不懈就能做到！

hi~大家好~我是hi運動的Hanley~

很多朋友都羨慕那些擁有迷人腹肌的健身者，“馬甲線”“人魚線”等詞彙也經常出現在我們耳邊。

迷人腹肌的練成不是一朝一夕的事兒，訓練腹肌的方法也是各種各樣，難度和強度也不盡相同。

其實對於很多朋友來說，最重要的就是先動起來，再堅持下去！

在大家被各種腹肌訓練動作弄的眼花繚亂時，不知該如何取捨選擇，選擇了練習了之後往往又因為場地、強度過大等原因沒有堅持下去，最終與迷人腹肌失之交臂。

就像我以前記單詞一樣，每天讓自己記憶300個單詞，記單詞就成了我每天一件很痛苦的事兒，不到一週我就幾乎堅持不下去了。

昨天是我單詞打卡第570天，堅持下來的原因一方面是我已經養成了習慣，另外就是每天我只記20個單詞，生詞就只有幾個。

對於腹肌訓練也是一樣，對於初學者來說，我建議朋友們先從簡單易學、對場地要求不高的動作開始練習，先動起來！慢慢地有了效果反饋，養成了習慣，你也會成為那個讓人羨慕的人！

下面就給大家詳細介紹幾個簡單易學、對場地要求不高的動作~

一、卷腹百次拍擊

動作要領：

1、腹部持續緊張

2、保持全身穩定

3、小腿與地面平行

二、卷腹

動作要領：

1、運動中保持下巴與頸部夾角不變

2、踮起腳尖

3、腹部持續緊張

三、反向卷腹

動作要領：

1、腹部持續緊張

2、腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

四、平板支撐

動作要領：

1、肩、腰、踝關節在同一直線上

2、大臂垂直於地面

3、頸部保持自然放鬆

動起來吧~小哥哥，小姐姐們~

祝大家都能擁有迷人的腹肌~比心~

有多少人正在為自己的大肚腩發愁呢？摸上去就有肉肉的感覺，想要認真鍛鍊又沒有辦法認真堅持下去，總是被一些客觀原因阻擋了，有時候也因為自己的懶惰最終放棄，所以這次我們要選擇簡單有效的方式對待自己。

練習瑜伽相對於其他的運動型別，是比較輕鬆的，他不需要藉助別的物體，主要是拉伸自己的韌帶來達到放鬆肌肉，腹肌塊塊分明的目的，堅持鍛鍊，還有更多驚喜。

1.孔雀式

身體的平衡能力，是需要大家在日常之中積累的，不是一次就能做成功的。兩個手臂彎曲支撐在自己的腹部兩旁，兩條腿並在一起，向後伸直，緩慢的離開地面，然後上半身挺直靠近地面，整個身體像是蹺蹺板一樣。

鍛鍊身材說起來很輕鬆，但是卻沒有幾個人能夠真正的堅持下來，每個人的練習瑜伽的狀態是不一樣的，越認真的狀態效果越好但是也會更加疲憊。

2.瑪裡琪二式

快來感受一下這個體式，絕對是你們喜歡的。坐在地面上，兩條腿分開膝蓋朝向外側開啟，一條腿放在自己的身體前方，膝蓋微微彎曲支撐地面，後腿的腳掌插進自己的腋下並且手臂夾住腳掌，手臂直接放在自己的大腿根部位置。

除了讓你有強壯的腹肌以外，還有很多的優點在等著你呢，比如說瑜伽排毒的功效，可以說是人見人愛，清除體內日常垃圾。

3.全蓮花坐式

給大家出這個體式的原因是想告訴大家，在瑜伽之中無論是什麼型別的動作都不要嫌棄，他的效果並不像動作那麼簡單。坐在一個地方，調整好自己的位置，兩條腿盤在一起，小腿相互交叉插在自己的腿部空隙之中，身體挺直兩個手臂直接在面前合實。

建議大家練習腹部的同時帶上大腿的鍛鍊，光是腹部的鍛鍊即使線條優美，整體看上去也會非常突兀，整個人像是虛假圖片。

4.反斜板式

最後一個動作了，必須給大家上一個有難度的體式了，這樣你才能夠記住今天的這些瑜伽體式。兩個手臂伸在自己的背後支撐地面，一條腿膝蓋彎曲小腿支撐地面，另一條腿直接伸到兩個手臂之間的空隙之中，靠在其中一個手臂上面。

瑜伽給你的體驗絕對是其他運動代替不了的，曾經的我是覺得運動都是一樣的疲憊無聊，當我真正嘗試的時候，才知道其中的區別。

與其每天都坐在房間裡面為自己的身材發愁，還不如趕快操作起來，嘗試一下瑜伽這種方式帶給你的驚喜呢！

今日話題：瑜伽帶給你們的驚喜，從不間斷。

首先，如果你體脂特別高，沒有經過大強度的訓練進行減脂的話，我們是很難看見我們的腹肌，即使你再怎麼練腹肌都不會很明顯，只有成功減脂腹肌才能突顯出來。

腹肌，這塊肌肉如果想練得更好更大的話，也像其他肌肉一樣，不能每天都進行訓練，肌肉是在休息中生長的，所以我們也要有一個嚴謹科學的訓練方式。

在訓練腹部，我們分為上腹部下腹部和腹外斜肌的訓練。

仰臥卷腹上腹訓練 首先，仰臥在地面上，仰臥中立位手放在大腿前側，將手我慢慢向上碰觸膝蓋注意這個時候，只需要我們的胸椎做運動腰椎保持中立不動，注意配合呼吸保持頸椎中立

下腹部訓練，仰臥抬腿。注意在做仰臥抬腿的時候儘量讓你的骨盆做捲動，不要只讓你的髖關節做屈曲。

腹外斜肌訓練 俄羅斯轉體

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腹肌一直以來都被很多人認為是好身材的象徵，但其實腹肌這個肌肉和體脂率有著很大的關係，沒有很多體脂的人也會有腹肌塊出來，但是如果再加上一些力量訓練，就能讓腹肌能加迷人，那麼具體該如何訓練呢，下面就為大家推薦幾個練腹肌的動作。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

2.懸垂舉腿，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，這個做到力竭即可，做3-4組。

3.團身卷腹，首先平躺在地面上，雙手放於頭部兩側，下顎微收，將雙腳抬起，大腿與小腿垂直，大腿與身體也垂直，然後腹部發力，同時呼氣，緩慢將上半身捲起，你會發現幅度比卷腹更加小，但是刺激非常足，在頂峰時停頓1秒，然後呼氣下放身體回到初始位置即可。這個動作將腹肌活動距離縮短，使得卷腹極致收縮位置在腹肌的中段偏下，但還是一個上腹訓練動作，這個動作做到10-20次即可，做3-5組。

4.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，同時呼氣，將後腰離開地面，腿部與地面垂直，並且雙腿想象向上延伸的感覺，在最頂點時停頓1秒，然後緩慢下放，同時吸氣，回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，動作做到10-20個，進行3-5組即可。

以上就是一些腹肌的訓練動作，最後透過不斷的訓練，就能練出迷人的腹肌了。

健身球卷腹

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 負重卷腹首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重複。 今天我們將展示完整的腹肌鍛鍊方法,我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作,這套動作主要是要做的快,而且不需要任何裝置,大家隨時隨地可以進行。 我們第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛鍊動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次。 第二個動作是觸足卷體,主要鍛鍊上腹的肌肉,這個動作我們也做20次。 第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛鍊腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。 整套動作我們做四輪,中間不做停頓,所以我們會不休息地快速完成,這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住,鍛鍊腹肌不用花太多的時間。 請大家記住,為了秀出你的腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效,不過,如果你的腹部還有很多肥肉,那麼不管你一天完成4輪還是20輪,即便你把腹部練的非常痠痛,它也顯不出形狀來,因為你得先把這些脂肪減掉,我的建議就是,當你們在做腹肌訓練的時候,這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊,即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度,這都是非常好的腹肌鍛鍊方案,或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作,就是在完成其他燃脂鍛鍊之後,記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。 每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘,隔天一次,而且坦白的說,多數時候只做5分鐘,每次也只做3-4組的樣子。注意事項:1.有效拉伸時間正常為10分鐘,不要太長也不要太短。這10分鐘最好是分成10次進行練習,每次1分鐘,中間可以休息2分鐘。練習結束後,可以透過小跑幾分鐘進行全身關節的放鬆。2.每天早晨和下午各鍛鍊一次更有利於所造完美的腹肌線條。3.在進行腹肌板鍛鍊之前,最好不要進行劇烈運動。4. 腹肌板的最高點離地面50釐米左右為最佳。將雙膕窩放在最上面的鐵棒上,腳勾住下面的鐵棒,而後躺在凳子。

不管你是啤酒肚，還是水桶腰，還是腰腹兩側擁有贅肉，如果你想要減掉，想要腹部平坦，想要腰腹緊緻，想要練出腹肌，那這篇文章可以給你提供一個完整的思路以及真實有效的方法！

腹肌本身就是我們身上存在的肌肉，我們不用練，它也是存在的。之所以看不到腹肌，或者是腹肌不明顯，主要有兩個原因：

第一種就是腹部的脂肪太多，把腹肌遮住了。所以我們只能看到一堆肥肉，而看不見腹肌。第二種原因就是腹肌太弱，不發達。即使你很瘦，腹部沒多少肥肉，但是如果腹肌沒經過鍛鍊，那也會很明顯！

所以根據上面兩個原因，我們想要練出迷人性感的腹肌，需要分兩步走：

第一步就是要進行減脂，說白了就是要進行減肥。把我們的體脂率減到腹肌顯現的條件！當男生體脂率達到15%時，腹肌就達到了顯現的條件。第二步，或者在減脂的同時我們需要進行腹肌訓練！只有把我們的腹肌練得發達，才能讓自己的腹肌更加明顯，稜角更加分明！第一步，進行減脂

想要減脂成功，我們最少要做到兩點。第一就是控制好飲食，第二，就是選擇對運動！

第一，控制好飲食

大家都知道減肥需要管住嘴，但是為什麼要管住嘴，估計很多人說不出個所以然。我給大家簡單說一下：

我們長胖主要是因為（攝入身體的熱量>消耗的熱量），從而產生了多餘的熱量，這些多餘的熱量可不會憑空消失，而是會轉化成脂肪儲存在身體裡。如果我們的飲食習慣不好，吃的太多，那自然攝入身體的熱量也多，久而久之身體合成的脂肪也多，自然我們就會長胖！而腹部肚子這裡又是能儲存大量脂肪的地方，所以肚子也會越來越大！而我們想要減肥需要做到“攝入的熱量小於消耗的熱量”。而我們身體攝入的熱量，都是從飲食中獲取的，所以我們想要減肥必須控制飲食。這麼做的目的就是透過控制飲食達到控制熱量的目的！

具體我們該如何控制飲食，我給大家分享幾條經驗：

一日三餐，主食以五穀雜糧為主，每頓吃拳頭大小的量；多吃各種綠色蔬菜；適當提高蛋白質的攝入量。早餐吃好，午餐吃八分飽，晚飯少吃！每天多喝水，有利於新陳代謝，有利於減肥。喝夠1800ml的水，不要喝飲料這些！少吃各種高熱量高脂肪高糖分的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，各種零食等等之類的食物。自己在家裡做飯儘量清淡一點，不要吃的太油膩，太甜，比如紅燒肉，肘子等

第二，選擇正確的運動

減肥期間，如果在控制飲食的基礎上，加入運動，可以增加我們脂肪的燃燒效率，讓我們更快的瘦下來。

在減肥的不同階段，我給大家推薦不同的運動：

第一個階段，如果你的身材比較胖，肚子大，或者是剛開始運動的朋友，或者沒有運動基礎的朋友，我推薦大家選擇中低強度的有氧運動！像慢跑，快走，橢圓機，騎單車等都可以！每週運動4到5次，每次運動40到60分鐘！配合上飲食，可以取得非常不錯的效果！當你已經整體瘦下來，但是肚子上還有一些贅肉或者本身比較瘦，肚子上也有贅肉，這時候我推薦大家進行一些高強度的有氧運動，這樣能更高效的減掉腹部頑固脂肪！

下面給大家推薦幾個動作，透過這幾個動作我們制定一個高強度的有氧運動：

① 波比跳

②高抬腿

④高抬腿

⑤深蹲開合跳

⑥胯下擊掌

訓練計劃推薦：

每個動作做20秒，休息10秒，每次訓練做30分鐘左右！每週訓練4到5次！第二步，腹肌訓練

當我們控制飲食，積極運動使自己瘦下來的時候，為了讓腹肌更加好看，明顯，我們必須進行腹肌訓練！

下面我給大家介紹幾個簡單高效實用的腹肌訓練動作：

訓練計劃推薦：

每個動作做15到20次，每次做4到6組！隔天訓練總結

最後，再給大家總結一下，想要練出腹肌，首先需要進行減脂，減脂的方法就是透過控制飲食與運動去實現！同時進行腹肌訓練。這樣操作下來，我們才有可能練出迷人的腹肌！