找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。

練背部肌肉的時候，時常感覺背部都沒有發力。其實，一般是腰部發力。反正小伴我練習瑜伽的時候，肌肉大部分情況下都是處於發力的狀態的，經常有很多小夥伴給小伴私信，為什麼練習完瑜伽之後，身體感覺不到痛？這種情況只有一個原因，那就是肌肉沒有發力。

1.體前屈式

其實“體前屈”這個體式對於初學者而言，還是有一定的難度的，因為剛開始練習瑜伽的小姐姐身子骨還是比較僵硬的，但是，這個體式對腰部和雙腿很有好處，所以，還是要勤加練習的。

練習注意事項：

2.鳥王式變式

“鳥王式”這個體式的正式版本是雙腿站立在地面之上的，然後雙腿也要進行相互纏繞、彎曲，但是，初學者還是不要練習這麼難的體式，以免拉傷肌肉。肌肉要發力，但是不能拉傷。

練習注意事項：

3.簡易一字馬式

現在我們來練習一下瑜伽體式中最考驗身體柔韌性的體式了，沒錯，就是“一字馬式”，當然，我們練習的這個版本是簡易版本的，相比正版體式，對於雙腿柔韌性的要求還是有一定差距的。這是拉伸肌肉，發力的好體式。

練習注意事項：

4.體前屈式

體前屈式這個體式最主要的發力部位是雙大腿後側和腰部肌肉，通常情況下，我們都是利用這個體式來練習腰部肌肉，緩解久坐給腰部肌肉帶來的痛苦。

練習注意事項：

5.戰士三式

“戰士”系列的體式往往都是能夠練習到幾乎全身的肌肉的，“戰士三式”也不例外，我們在練習的時候，雙腿的肌肉一定要繃緊，要慢慢並持續的發力。

練習注意事項：

6.牛面式變式

“牛面式”這個體式其實在練習的時候，是不需要用到瑜伽帶來輔助我們練習的，但是，我們的肌肉柔軟度有限，所以，我們只能夠利用瑜伽帶來輔助我們完成這個體式了。

練習注意事項：