你好，我來回答下這個問題。不去健身房的情況下，那麼女生想要進行增肌訓練，可以選擇購買小重量，可自由拆裝的啞鈴或者不同重量配裝的彈力帶，女生一般選擇彈力帶比較多，一方面適合女生的力量訓練，另一方面也比較適合自主訓練，隨時訓練，受場地限制比較少，且彈力帶的動作也比較多，對於女生來說，選擇彈力帶來進行增肌訓練是不錯的。

一、手臂訓練

女生想要有點肌肉線條的手臂，再見拜拜肉。可以選擇彈力帶彎舉和彈力帶臂屈伸的動作，鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。選擇合適的重量，每次做3-5組，每組8-15次，訓練後拉伸

肩膀方面，建議選擇彈力帶側平舉，來鍛鍊三角肌的中束。選擇合適的重量，每次做3組，每組12次

二、背部訓練

建議做俯身彈力帶划船。腳踩住彈力帶的一端，膝蓋微屈，俯身45度，手往後抬。良好的背部訓練可以增肌，防止駝背，提高女生的氣質！

三、胸部訓練

胸部增肌的話，個人建議就是跪姿俯臥撐了，能做多少是多少了，給自己定個目標。可能第一次做，只能做一兩個，但是沒關係的，慢慢做，就能做得更多了。做三組，次數從一開始的3個，慢慢增加到5個 8個 10個等，加油！

以上是本人的建議，其實動作方面還有很多，本次回答也只是簡談了一些。女生增肌比男生難，但是並不是不可完成的！只要肯付出，會獲得想要的身材的！所以加油吧！

女性增肌訓練與男性增肌訓練幾乎無差，只是在部分針對性動作與負重的選擇方面有一些區別，畢竟大多數的女性的增肌都只是想練出更加緊緻、更加有曲線感的身材，由於受酮睪激素的影響，即使在負重的狀態下，也很難有特別誇張的圍度增大，那麼徒手訓練更是如此，所以，基礎的健身動作都可以考慮計劃在內，可以利用自重、也可以利用彈力帶或者小啞鈴。

上肢訓練俯臥撐

雙手及腳尖撐地、掌心向下、間距略與肩寬；

始終保持背部平直、腹部核心收緊；

彎曲手肘，使胸部貼近地面，注意不要塌腰；

起身時儘量控制軀幹的肌力。

如果覺得標準俯臥撐有一定難度，可以先從跪姿俯臥撐開始進階。

小啞鈴推舉

站立，雙手各持啞鈴放在身體兩側；

共同上舉至最高處，不要鎖死肘關節，保持肩部穩定；

挺胸、抬頭、背部平直，然後再有控制力的落回初始位置。

彈力帶俯身划船

將彈力帶固定在一個牢靠的物體上面，然後雙手各纏繞一邊；

軀幹微前傾，背部平直、挺胸；

屈肘，向後夾緊背部，保持2秒後再回初始位置。

下肢訓練深蹲

站姿，略比肩寬，腳尖與膝蓋方向一致，稍向外側一點；

手的位置可以在胸前交叉，也可以平舉懸空；

始終保持抬頭、挺胸、背部平直；

重心向下、向後，呈半蹲狀態，注意膝蓋不要超出腳尖過多，因為此時的重心並不在前面；

保持2-3秒後，臀部和腿部發力，站起來的同時膝關節不要鎖死。

深蹲腿外展

同樣是深蹲的動作，只是在站起身的同時一條腿向側面最高處抬起；

保持2-3秒後再放下來，再一次深蹲起身時換邊，落下來的時候不要依靠身體的慣性。

小啞鈴弓箭步

站姿，雙手各持小啞鈴於身體兩側；

一條腿向前邁出呈弓步，注意保持挺胸、抬頭、背部始終平直；

邁出的那條腿膝蓋不要超過腳尖，在後面的那條腿，大腿儘量貼近地面；

起身時前腳腳尖不要用力，重心在後腳與前腳腳跟上面；

同時要感受臀部和腿部的肌肉發力狀態。

核心訓練卷腹

仰臥，屈膝，雙手交叉於胸前；

抬起軀幹至肩胛骨下方，注意不要使脖子用力；

腹肌發力，起身後再回歸初始姿勢；

不必使軀幹坐起來，因為要使腹肌為主要受力點，不需要髖關節的過多參與。

平板支撐

手肘和雙腳腳尖支撐於地面，身體呈一條直線；

全程不要塌腰、不要聳肩、在標準姿勢下能保持多久算多久，以免不合理的姿勢對腰部造成傷害。

剪刀腿

卷腹的變式動作，以下腹部為主要目標；

仰臥，腿部自然伸直；

雙手各放於身體兩側，掌心向下；

兩條腿懸空做上下交替，但是不要落於地上；

交替的幅度稍大一些，動作稍慢一些，使腹部更有控制力。

訓練安排

每個肌群不要天天訓練，比如上肢和下肢隔開、上肢的主要肌群也可以隔開訓練，每天保持在3-4個動作，每個動作3-5組，每組力竭；

由於負重較小、可能力竭的次數較多，比如一組20個才會有力竭的肌肉狀態，在小負重的前提下還是更多的偏向於耐力方面，所以過了初期後，如果想要提高肌肉的訓練效果，必須要增加負重或者增加動作的強度，每個動作都會有很多種變式，有不同的難度。

比如俯臥撐的中等難度為標準俯臥撐，簡單難度為跪姿和高位俯臥撐，那麼在標準俯臥撐也相對輕鬆時，就可以提高難度，增加單手或者擊掌、窄距俯臥撐，那麼胸部的訓練動作也可以增加，使訓練更加有針對性、更加分化，比如一天只訓練一個肌群，這樣肌肉會發展更為全面一些。

這個問題很好～

事實上，當下很多女性白領缺乏適量的抗阻訓練，加上工作習慣，很容易導致體態變差，比如o型腿，圓肩駝背等。

其實稍微鍛鍊下薄弱的肌肉群，使它們重新活躍便可以改善那些體態問題。

只要不是特別的追求肌肉圍度變大，而只是追求肌肉線條感，在家中使用小啞鈴、彈力帶或徒手訓練便已足夠。

各種徒手鍛鍊教程，在各類健身app上太多了，這裡就不一一例舉。單純說說鍛鍊的目標和動作型別選擇：

如果你想改善腿形和臀型，那麼很明顯，你應該選擇腿部訓練動作，如深蹲，單腿蹲，側踢等等如果你想改善圓肩駝背，提升氣質，那你應該選擇背部動作，如面拉，小燕飛，划船等等如果想提升胸部飽滿度，則建議改善好圓肩駝背的不良姿態後，進行一些胸部訓練，如跪姿俯臥撐等等

對瘦瘦的女生來說，適量的運動就可以幫你很好塑形咯，動起來啦～