肌肉痙攣是馬拉松運動當中最常見的永續性傷害。在馬拉松運動及其他持續的長時間運動中，肌肉持續工作導致體溫上升。人體為了降低體溫，開始出汗，從而導致體液及電解質丟失，繼而導致血容量丟失及心跳加快。上述過程反覆迴圈，導致人體自身的體溫調節系統超過符合，進而加劇肌肉勞累，最終導致肌肉痙攣。

好訊息是痙攣是可以預防的。選用合適的訓練方案，就可以不用擔心出現痙攣問題。

肌肉痙攣的原因

1.警惕神經功能障礙。諸如脊髓損傷或背部頸部緊縮的神經等醫療問題可能導致受影響的神經功能障礙並導致肌肉痙攣的發展。

2.注意肌肉拉傷。過度使用某些肌肉可能會導致肌肉中的能量流失。當發生這種情況時，過度勞累的肌肉突然收縮，導致肌肉痙攣。這種情況經常發生在跑步等反覆使用同樣的肌肉的體育運動中。

3.避免脫水。缺乏足夠的水合可導致流體和電解質失衡，這更可能引起肌肉痙攣。

4.注意血液情況。肌肉需要足夠的血液供應才能正常運作。因此，任何干擾向肌肉供血的潛在血液情況都可能導致肌肉痙攣。

預防肌肉痙攣

1. 多做拉伸運動。拉伸鍛鍊能有效緩解肌肉痙攣的頻率和嚴重程度。 在跑馬前，你應該至少做5到10分鐘的伸展運動，每天三次。例如：

a.痙攣經常發生在小腿部位，因此您應該專注於伸展這些肌肉。可站立在牆壁約60-90釐米（35.4英寸）處，保持腳底平放在地板上。一隻腳邁向前，手部向牆面拉昇，靠在牆上，直到你感覺到你的後腿小腿伸展。保持10到15秒後再換另外一條腿。

b.高抬腿

透過大幅度的屈髖抬腿動作，啟用我們屈髖肌群（髂腰肌、股直肌等），為跑步做好進一步的準備。 體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”（一定要儘可能的抬高腿哦~）。

c.後踢腿

此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）。重複跑10-15米，換方向。

2. 保持正確的睡姿。正確的睡姿可以防止睡眠期小腿肌肉縮短（以及由此造成的痙攣）。在睡覺時，身體平躺，可將枕頭放在腳下，或直接將腳懸掛在床邊，使雙腿稍微抬高，促進血液迴圈。

3.適當補充水分。痙攣的主要原因是脫水和液體流失。因此，在馬拉松比賽期間以及馬拉松比賽結束後，保持水分是非常重要的。

在跑馬之前，建議您飲用純淨水（白開水）即可，在此階段，電解質尚未流失，運動飲料不會給您帶來任何幫助。你也應該避免飲用含有咖啡因的飲料，這些飲料有利尿作用，可能會導致失水。

運動前60分鐘飲用純淨水補充水分。運動一小時後，你將會失去能量和電解質。因而運動60分鐘後建議飲用運動飲料補充水分。

為保持適當的身體水分，運動時，建議每活動20分鐘飲用5到12盎司（148到355毫升）的水。跑步前後，飲用4到8盎司（118到237毫升）的水。 另外，液體攝入量還於跑步者的體重有關，可向相關專業人士諮詢液體攝入量等問題。

4.更換跑鞋的型別或品牌。一定要確保你穿著合適的跑鞋。不合適的鞋可能會對肌肉和肌腱施加壓力，使得跑步者發生肌肉痙攣的風險更高。

5.保持健康的飲食習慣。注意哪些食物和飲料在跑步期間可以造成（或防止）肌肉痙攣。例如：

a.咖啡因飲料含有惡化肌肉痙攣的物質。這些物質會加速身體脫水。

b.跑步前4到5小時內不要食用高蛋白質和高脂肪含量的食物。 可食用碳水化合物含量高的食物。

c. 建議在跑步時吃香蕉，香蕉含鉀量高，鉀可有效防止肌肉痙攣。

6.使用糖原負荷法。持續運動超過90分鐘會使身體處於高痙攣風險之中。身體消耗了主要的能量和葡萄糖。補充碳水化合物可將葡萄糖儲存在肝臟和肌肉中以便稍後的能量輸入。

b. 在臨賽前幾天，適當增加碳水化合物的攝入量，從碳水化合物中攝取總卡路里的70％至80％，其餘20％至30％的卡路里攝入量為蛋白質和脂肪。

c. 馬拉松運動後，恢復正常飲食。 不建議長期使用碳水化合物負荷，因為它可能會導致血糖升高和糖尿病發病率的升高。

7.正確的自我調節。保持良好的跑步速度將有效幫助你避免肌肉痙攣的發生。

a. 在馬拉松訓練和比賽期間，全面考慮你的健康情況和健身水平，以此來制定適合你的配速。

b.佩戴手錶或使用手機應用程式來監測你的配速，以便在您跑得太快或太慢時發出提醒。

8.降低訓練強度。賽前減量期是比賽前幾天或幾周減少訓練總量，以便讓身體有時間為比賽日進行恢復。這可有效防止因過度訓練而造成的受傷風險。在馬拉松比賽中，賽前減量期和糖原負荷法相結合是非常重要的，這可以使糖原儲存率最大化。

9.確保足夠的睡眠。足夠的休息時間可以確保你的肌肉在訓練階段恢復良好，並且在馬拉松比賽當天肌肉沒有出現損壞或磨損。

每晚至少打7小時的睡眠時間對於肌肉損傷的再生是必要的。

然而，在馬拉松比賽的前夜通常會出現極度的焦慮和興奮。因此，最關鍵的睡眠發生在比賽前兩晚。在比賽前兩天，保證每晚8小時的睡眠，這可以確保您的身體得到充分休息和準備。

緩解肌肉痙攣

1.適當使用止痛藥(請遵醫囑）。止痛藥可阻斷向大腦發出訊號的受體，從而防止疼痛的解讀和感受。因此，這些藥物可以成為緩解肌肉痙攣疼痛的有用工具。

2.冷敷。冷敷有助於減少腫脹和發炎肌肉的血流量，並減緩傳遞到大腦的疼痛訊號。因此，在肌肉痙攣期間感覺到的疼痛減少。

可以每4至6小時對受影響的肌肉施加冷敷至少20分鐘，持續3天。

3.適當熱療以促進肌肉放鬆。熱療包括對患處施加熱量，透過擴張血管並促進血液迴圈到達該區域，從而使肌肉放鬆。

一些研究表明，連續低溫熱敷療法（CLHT）的使用可以比口服鎮痛藥如對乙醯氨基酚和布洛芬更有效地減少肌肉和關節疼痛。

熱敷可以每天進行三次，每次20分鐘。使用熱療時要小心，因為這可能會導致灼傷。

5.髖關節伸展。跑步時髖關節伸展涉及當腳部碰到地面時將大腿和腿部向後放置。這為您的跑步提供了更多的力量和速度。但是，如果臀部伸展不當，會對小腿和四肢肌肉造成壓力，導致痙攣。

普遍的說法，跑全馬如果只求完賽，賽前訓練幾次30公里足矣。這也是大眾跑者遵循的規律。即，一次性跑完30公里就可以去參加馬拉松了。

你還沒有跑步時經常會被身邊的朋友鼓動去跑。比如，跑5公里很輕鬆的，跑跑走走就完了。等你完成5公里後，身邊朋友又想拉你一起跑10公里。一開始擔心你跑不下來。便又開始鼓動你：“今天我們一起跑10公里好嗎”？你說可是我只能跑過5公里啊，10公里沒信心！然後你的朋友繼續鼓勵你說：“你可以的，不是有我陪你嗎？大不了我們先跑5公里再走公里嘛。”

加入跑團被忽悠去跑全馬的人應該都記得這樣的事情。團長說：“完成過半馬可以跑全馬啦，最多賽前拉練兩次30公里就可以跑了呀”。團長還說：“半馬不是馬”；“那麼遠去跑半馬沒意思”等等。

無論你是否相信，我們都在被身邊的人或環境所影響。我們所受的文化教育某程度上限制了去冒險去嘗試去發展。

“跑步就是為了吃“；“安全完賽就好”；“跑那麼快乾嘛，又拿不到獎金”等話題的傳播擴散。發展迅速的跑步文化正在腐蝕我們的進取精神。這也就導致為何華人馬拉松很難跑進210大關。

知足常樂，差不多就行的思想是根深蒂固的。能夠突破思想枷鎖的人才會得到成長和進步。

如果沒有專業的指導和訓練。中國馬拉松的參賽選手就會像潮水般湧來也必向潮水般退去。

歸根結底，30公里抽筋、痠痛還是不科學的訓練少的緣故。

日本人號稱是馬拉松平均水平最高的一個國家，他們的訓練方式很值得我們學習。

山東名將李雲霞曾說過：“日本每個俱樂部都有自己的訓練特點，我所在的俱樂部主要以強度低、大運動量為主，有氧訓練經常是120分鐘+起步…….要不就是低配速35公里～40公里，甚至45公里，而我在山東訓練的時候最多跑過35公里。”

差別在哪裡不言而喻。好了，今天就和大家分享到這裡。

抽筋往往是平常訓練少，拉練長距離少，另外題主平常慢跑也比較少。

沒有天賦基礎的人，平常準備馬拉松就只跑10-25公里的練習，馬拉松賽道上多會在27-35公里之間出現抽筋的現象，跑馬這個東西前半程只是鋪墊，後半程才是普通人實力的體現，平常練習到不到位，看後半程狀態。

如果在後半程經常出現抽筋，那就想想平日自己的練習情況多有這種特點：長跑次數少，慢跑情況少，月跑量小。

要改變這種情況，那就是勤奮的練習或者科學的練習，我這裡提供勤奮的練習方式，不要臉的說也是接近科學的練習方式。

第一，保持月跑量在200公里左右。

第二，馬拉松前三個月，一個月一到兩次30公里以上距離練習，速度以慢跑為主，或者一個月一到兩次2到4小時的慢跑練習，這個中間不要隨便停下來，也不要加速度，慢跑能夠更好的練習你的耐力。

第三，平常一週的練習裡面，一到兩次的速度練習就可以，其他時間以慢跑為主，同時附帶一次間歇跑。

第四，跑步前後做好拉伸，除了常說的原因外，我想的是抽筋的時候我們都是透過拉伸解決的，平常跑步前後包括馬拉松的時候做好拉伸能夠有效緩解或者避免我們的肌肉抽筋。

第五，補充鹽丸以及吃香蕉，其實我不是很贊成這樣做，但是當自己不確定自己狀態的時候可以選擇這麼做，抽筋的原因就是體液流失過多造成鈉鉀離子的丟失，體內電解質不平衡，所以抽筋，在20公里左右適當補充一個鹽丸，三十公里的時候再繼續補充一顆，一般來說這時候基本不會再出現抽筋現象，另外全馬在17.5公里之後基本都有香蕉，可以根據狀況選擇在某個補給點吃一塊香蕉，裡面鉀元素比較多。

題外話：我跑步抽筋只有一次，就是自己第一個全馬，那時候月跑量也就是100公里左右，跑前只有一次超過30公里的長距離跑，然後27公里左右就出現腿抽筋的現象，再後來就是按照上面說的方式拉練長距離以及慢跑，基本告別了抽筋。

馬拉松後半程的肌肉抽筋，是撞牆的表現。

有多個原因，需要有針對性地對應，總而言之，都是“缺”。

肌肉不適應比賽的強度，說明跑得太快了，身體受不了，應該慢一點。，

不要讓野心超過體能

出汗多，喝水少，體液不足，血液變濃，身體缺水，肌肉營養不足

不是每個水站進去就可以了，賽前要根據自己的平時出汗情況，來做補水計劃，

比賽總共有多少的水站，每個水站要喝多少水？都是要規劃的。等口渴了已經晚了。

在出汗的同時，還會流失電解質。

所以不僅僅是喝水，最好喝運動飲料，但是也不能只喝運動飲料，最好混著都喝。

還要吃鹽丸，或者馬拉松鹽糖。

高速奔跑消耗大量糖原，人體的糖原儲備也就是30km左右，如果中途不及時補充，肌肉缺少運動的能量，也是會撞牆的。

馬拉松不僅僅是體力，還要智力

什麼目標，怎麼配速，怎麼分配體力，怎麼補給......都是學問

我在前四次全馬過程中，35公里左右都發生抽筋而影響成績，去年全馬前做了兩件事，一是將日跑量從10公里提升到15公里左右，週末一次長距離從20公里提升到30公里，加上在跑的時候，10公里左右吃一個能量膠和鹽丸，全馬過程中沒發生抽筋。