每天壓單槓做下蹲動作。多重單槓量力而行。我讀書時是八十斤單槓做二十次下蹲動作的。我男士，五零後。我們有句話是健美的大腿，對吧？我支援你這觀點。

　 負重深蹲

　　負重深蹲是鍛鍊腿部肌肉最為簡單有效的動作，我們雙手抓住啞鈴，保持背部挺直站好。此時我們曲腿下蹲，同時我們的雙手抓住啞鈴向上抬起，直到我們的手臂向前平舉，能夠和地面平行，此時腿部下蹲的幅度也是比較大的。接下來我們再向上伸直身體站好，重新開始動作。完成30個為一組，每次進行3組動作。 　　空中腳踏車動作　　空中腳踏車動作是徒手練腿的動作，也是比較簡單基礎的，但是鍛鍊效果很不錯。一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆好，手臂放在身體兩側伸直。此時我們向上抬起雙腿，開始在空中進行空中腳踏車動作，就像是在平路上進行腳踏車運動一樣。每次完成60個為一組，一次可以完成5組動作。 　　直腿硬拉　　直腿硬拉最主要鍛鍊的部位就是我們的腿部位置，我們可以藉助槓鈴來完成。一開始我們將槓鈴放在我們的腳部前方，我們俯身試一下是否能夠抓住槓鈴槓，但是注意不能夠曲腿。如果可以的話就可以進行動作，一開始我們雙腿開啟與肩同寬，讓我們上半身俯身，雙手去抓槓，把槓鈴向上抬起，到我們身體站直時，槓鈴能夠到達我們的大腿根部位置，一次可以完成20個動作。 　　仰臥向上抬腿

　　仰臥向上抬腿動作是我們鍛鍊腿部肌肉非常有效的動作，也是比較簡單的，不需要什麼器械就能夠完成。一開始我們需要仰臥在瑜伽墊上，腿部自然放鬆好，並且是雙腿併攏的。手臂放在我們的身體兩側，當我們準備好時，就可以開始動作了。使用腰腹部力量以及我們的腿部力量，支撐我們的腿部向上蹬，能夠抬起越高越好，並且雙腿始終保持併攏並且伸直，儘量讓腰部也離開地面。直到極限後，我們可以把腿部放回，再重新開始動作。

上述對這個問題的回答都是個人理解和建議。我希望我分享的這個問題的答案能幫助到每個人，同時我也希望每個人都能喜歡我的分享。

其實在健身房大部分女士都喜歡練臀：男人都喜歡練胸，臀是女人性感的標誌！而樓主希望腿變得粗壯有力一點，當然這樣會更加健康！

練腿和臀就少不了它的黃金動作……槓鈴深蹲，五到八組為宜，每組16-30個！這樣不僅能給腿和臀部肌肉塑形，而且也能增加其力量！如果你想快速增加大腿的維度那麼可以做八組槓鈴深蹲每組8-12個這樣更有利於增肌！做完以後可以做一些其他的輔助訓練如箭步深蹲、坐姿舉腿、俯臥腿彎舉、雙腿深展！

做一個周健身訓練計劃如下：

週一

槓鈴深蹲4×12

史密斯深蹲4×16

槓鈴箭步深蹲4×12

俯臥腿彎舉4×16

週三

硬拉4×12

坐姿舉腿.4×12

俯臥腿彎舉4×16

慢跑40分鐘

週五

槓鈴深蹲4×12

史密斯深蹲4×12

啞鈴箭步深蹲4×16

坐姿雙腿深展4×16

堅持半年就可以達到你想要的效果！

為什麼要變粗，正常點不好看嗎？有點懷疑提問的人不是個女生呢。

其實，變粗容易變結實難。通常多吃多睡，長胖了，腿也就粗了。估計這不是你想要的。

如果是健康的區域性變粗，變結實，沒有別的辦法，只有做腿部的鍛鍊了。腿部鍛鍊多了，肌肉會變多，脂肪會變少，就會顯得結實；另外，腿部的鍛鍊，會引導攝入的營養多供給腿部，就是說腿變粗變結實，其它部位不會有太大變化。

不知道，這樣的回答是否滿意。

病情分析：頭髮顏色改變了與先天遺傳，以及後天個人的內分泌，營養狀況，還有精神因素以及生活環境等，都有相關的聯絡。建議平時多吃點堅果類的食物，保證充足良好的睡眠狀態，營養要均衡，不要偏食挑食，適當的運動健身必要時拿去面板科做一下頭皮毛髮的檢測，根據檢查結果來調整診斷和治療方案。

要想讓你的雙腿粗壯而有力，首先要加強自身的運動，練練跑步，蹲跳，最好就是增強舉重鍛鍊，配合下蹲的動作，從少做起，一點一點的增加重量，不要操之過急，一定要在自己能夠承受的情況下增重，只要你能長期的堅持做下去，你一定會有一雙粗壯有力，而且又非常建美的雙腿。(一定要循序漸進，不要操之過急，增重一定要在自己能夠承受的情況下進行)增重過快，會損傷自己的身體，這只是我的個人意見最好還是諮詢一下專業人士。