最簡單家常菜西紅柿炒雞蛋

如果想健身餐，去市場買土豆、西藍花、紫薯、蝦或者雞蛋，直接都扔進鍋裡清水煮就好了，澆點醋汁就可以吃了

如果還覺得麻煩告訴你個更簡單的，直接去漢堡王，買不辣的牛肉漢堡，告訴服務員，不要抹醬，就麵包、蔬菜、牛肉餅的就行！別點可樂、薯條，這就是最標準的健身餐！麵包是碳水化合物 蔬菜提供維生素 牛肉蛋白質，這就是最營養的搭配，也可以自己網上買半成品的牛肉餅，麵包片自己做簡易的

想要做一份健康的營養餐，它的營養一定要全面，三大營養素碳水化合物，脂肪和蛋白質，一定要都包含在內的。

你之所以問這個問題，可能你中午的時間不多，你可以選擇煎一份牛排，這樣蛋白質和脂肪都有了，再配兩片面包為主食，再切點黃瓜和西紅柿作為蔬菜，這樣一份一樣餐就做好了。

如果你喜歡吃米飯，中餐可以蒸點米飯用來作為主食，在清蒸一條魚，放少許的油，另外再來一份青菜就可以了，等飯熟了，菜也好了，差不多半個小時的時間。

希望這個回答能幫助到您

字面上講要給到的回覆，至少體現有以下3點。

第一點，快速。

第二點，營養。

第三點，午餐。

第一點，快的方式：食材選擇和處理方法，兼顧營養最關鍵。

* 蔬菜菌菇類的食物：清潔工作是前提。品種上，我們可以選擇容易清潔和清洗，不需要花費太多精力收拾的菜。方式方法可以把這些菜放在前天晚上或者今天早晨清泡，中午時可以拿出來快速沖洗。如：青椒、西蘭花、胡蘿蔔、茄子、西紅柿、洋蔥、木耳、香菇，以青綠、紅、黃的多色和顏色深的蔬菜為主，因為這類蔬菜富含維生素C、膳食纖維，還有礦物質營養素，加上菌類食物含有多糖成分。

* 主食類的食物：少吃精米白麵，以選擇粗糧根莖還有全穀物的複合碳水為主，如：土豆、玉米、紫薯、紅薯、南瓜、山藥等。這類主食有優質複合碳水，GI指數且不高，對我們進餐後利於血糖平穩，而且會有很強飽腹感，不容易產生飢餓感。為獲得快速食材的建議方法有：前天晚上可以把它們處理好，第二天白天時直接放在鍋裡蒸熟就可以了，時間上不用太長一般大火蒸熟20分鐘樣子。我每天在做營養早餐時就採取這樣的方式準備主食類的食物。同樣用在我們的午餐時，花費時間也不會太長。另外條件好點可以考慮再選擇大豆和雜豆類食物，我們可以用紅豆、綠豆、黑豆、青豆、蠶豆、豌豆等屬優質碳水的豆類，跟小米、紅米、黑米、紫米、高梁、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、藜麥等含有多糖類的澱粉類也是優質碳水類的主食搭配在一起，方式上可以前天晚上把它們煮好，第二天午飯時根據膳食比例用量拿出來熱一熱就OK了。這也是即營養也快捷的方式。

* 肉蛋類的食物：那就有很多選擇，我們可考慮選擇新鮮而且容易處理的蝦類、禽肉如雞胸肉、鴨脯肉、雞蛋等優質蛋白質含量高的食物。加工方式上，可以清蒸、快炒等。

第二點，營養：在談完第一點同時，其實我們也談到了營養。不管是早餐、午餐、還是晚餐，我們都需要做到膳食均衡，應考慮到三大產能營養素和其他營養素的食材上的合理搭配。如何搭配可以參考中國居民膳食寶塔指南（2016版本），按上面的結構去吃是比較正確、科學、合理的方法。同時，需要考慮選擇一些優質油脂，如：3系的亞麻籽油、紫蘇油、9系的橄欖油、山茶油等。餐前再來點新鮮的水果，這樣的餐食安排比較理想。

第三點，午餐：這餐通常起到承上啟下的作用。早餐需要元氣滿滿通常以豐富的蔬果、穀物和少量的肉類為主，晚餐是收斂精氣神身體處於進入休息狀態以讓身體減輕負擔的清淡飲食為主，而午餐離下一頓晚餐還有一段較長時間，所以建議通常以優質蛋白質的魚蝦肉蛋為主，蛋白質停留在胃裡的消化時間會很長一般四到六個小時，有強烈的飽腹感。供能比例上，如果是維持正常體力活動的一般人群可以3：4（午餐）：3的供能比；如果是以減脂為主的人群可以4:4（午餐）:2的供能比。總之，可以根據考慮自身情況去調節一日三餐的進食能量比例。另外，如果用餐人數多了，還需要考慮用餐人數製作相應食量的膳食。

以上給到的午餐建議，看起來要點多，其實整個製作起來不會花費太長時間，一份製作差不多30分鐘應該是可以辦到的。前提條件是，需要知道自己應該吃什麼、怎麼吃、吃對食物是關鍵，還有準備工作做充足。雖說是做一份營養午餐而且要快速，但我們營養食品方面的知識還是需要多多具備的，懂得了方式方法和營養學的知識，我們的生活才會更加健康與美好。畢竟民以食為天，食以安為先。有了食品營養學的知識，才能更好的指導我們科學健康生活，是不是呢？