維生素是一大類的營養物質，是維持生命的要素。維生素B1是第一個被發現B族維生素。維生素B1對維持神經、肌肉特別是心肌的正常功能，以及維持食慾、胃腸蠕動和消化分泌方面具有重要作用。所有哺乳動物都缺乏內源性合成維生素B1的能力，體內也不能大量儲存。因此，需要從外界攝取維生素B1。哪些食物富含維生素B1呢？

維生素B1廣泛存在於天然食物中，但含量隨食物種類而異，而且受收穫時間、貯存條件、烹調和加工方式等影響。含量豐富的食物有：

穀類：每100克穀類食物，如小米、黑米、小麥中維生素B1含量分別為0.33毫克、0.33毫克、0.40毫克。

豆類及堅果：每100克葵花子仁、花生仁、豌豆、綠豆麵、黃豆中維生素B1含量分別為1.89毫克、0.72毫克、0.49毫克、0.45毫克、0.41毫克。

動物內臟（肝、腎、心）、瘦肉、禽蛋中含量也較多。

水果、蔬菜中含量較少：每100克大白菜、蘋果、梨中的維生素B1含量分別為0.04毫克、0.06毫克、0.03毫克。

我們平時獲得維生素B1的主要來源是穀類食物，維生素B1多存在於穀類的表皮和胚芽中，如果米、面碾磨過於精細可造成維生素B1大量損失。由於維生素B1易溶於水且在鹼性條件下易受熱分解掉，所以過分淘米或在烹調中加鹼也可導致維生素B1大量損失。一般溫度下烹調食物時，維生素B1損失不多，高溫烹調時可損失達10%~20%。

馬博士健康團張建芬博士生

維生素B1，又被稱為硫胺素，是一種水溶性維生素，是人體內許多重要的化學反應的一部分，它能使身體正常運作。

維生素B1在維持健康的神經系統中起著不可或缺的作用，對肌肉收縮至關重要。它對於身體內電解質平衡以及碳水化合物的消化和代謝也是必不可少的，能將碳水化合物轉化為你的身體所能利用的能量。

雖然維生素B1缺乏症對大多數人來說並不常見，但它有時見於慢性酗酒者。所以經常喝酒的人比起一般人建議每天要多攝入一點。疲勞、全身無力、認知障礙和神經損傷是維生素B1缺乏症的常見症狀。

1、堅果:

堅果是營養十分豐富的一種食物，也含有維生素B1。夏威夷果是補充維生素B1的最佳來源，100克提供維他命B1為0.71毫克，也就是47%的每日營養價值（Daily Value,下面簡稱DV）。其他富含維生素B1的堅果包括開心果(13% DV)，巴西堅果(12% DV)，山核桃(9% DV)和腰果(7% DV)。因此，是時候放棄那麼不健康的加工食品，開始吃堅果來補充營養了。

2、魚:

魚以其高濃度的ω-3脂肪酸而聞名。大部分的魚也是維生素B1的好來源。其中黃鰭金槍魚含有最高含量的維生素B1，佔每日需求量的35%。除此之外，鱒魚在100克的食物中提供0.43毫克(28%DV)的維生素B1。其他魚類有鮭魚(19% DV)、shad(10% DV)和鯖魚(9% DV)。因此，如果你是海鮮的愛好者，你可以考慮吃這些魚類，以獲得所需的維生素B1。

3、瘦肉:

瘦肉是另一種非素食的維生素B1。每100克瘦肉提供1.12 毫克或74% DV的維生素B1。其他含有大量維生素B1的豬肉包括豬瘦肉(58% DV)、瘦肉裡脊(57% DV)和瘦肉排骨(51% DV)。

4、豌豆:

如果你是一個素食者，也不必擔心你的維生素B1攝入量，因為有些蔬菜富含這種維生素。綠色豌豆是一個例子，每100克提供0.28毫克或19%的維生素B1。新鮮的青豆是一個也是不錯的，在一杯能提供28%DV的維生素B1，而等量的冰凍甜玉米貢獻了19% DV的維生素B1。

5、很多豆類:

6、幹烤大豆(毛豆):

7、各種種子:

各種各樣的種子也是維生素B1的好來源。葵花籽中維生素B1含量最高，每100克含有1.48毫克或99%的DV。芝麻排在第二位，100克提供1.21毫克或80%的維生素B1。其他含有大量維生素B1的種子有奇亞籽(16% DV)和南瓜子(5% DV)。

8、煮蘆筍:

9、麵包:

維生素B1（硫胺素）的攝入量取決於你的性別和年齡。如果你正在懷孕，哺乳期，酗酒或生病，那麼就需要攝入更多的維生素B1。根據相關的膳食建議，每個人所需的維生素B1（硫胺素）的量如下：

1-3歲兒童：每天0.5毫克

4-8歲兒童：每天0.6毫克

年齡9-13歲的兒童：每天0.9毫克

14歲及以上的男性：每天1.2-1.5毫克

年齡14-18歲的女性：每天1毫克

年齡在19歲以上的女性：每天1.1毫克

懷孕和哺乳期的女性：每天1.5毫克到1.6毫克