我不是運動專業，但我覺得，如果身體沒有問題的話，還是訓練方法有問題。

所謂彈跳力，來自肌腱，肌肉。肌肉力量是可以透過訓練，得到提升的。但是，肌腱，只會增強韌性，耐受力，不會有大的提升。一旦損壞，反而會長期無法回覆健康狀態！

運動前，拉伸，熱身，是必須的環節，訓練也要張馳有度，不能一味蠻幹！

我說的是自己的理解，如果有錯誤，還請原諒！

你好我是小包每個人在鍛鍊過後都會有疲勞的現象尤其是腳部訓練 希望你可以在每次鍛鍊之後舒緩腳踝 拉伸跟腱 以免過度疲勞損傷祝你訓練愉快

導語：最近我的好姐妹問我，為什麼她從四月份到現在每天都在努力地鍛鍊馬甲線，都要兩個月了，可是看著鏡子裡自己的腹部沒有一點的變化，沒有動力堅持下去了。小編的內心真的很想安慰一下她，但是她每天都吃零食，每天只靠著幾個不規則的動作，還想練出馬甲線？我覺得我的姐妹腦子不太好用的樣子。不想多吐槽她，我的寶貝們是不是也都有這樣的問題，歡迎來到本期分享。

1、日常不良習慣會嚴重影響到馬甲線的養成，馬甲線的養成需要堅持。

2、清楚兩個大步驟，正確練習馬甲線的動作及後期注意事項。

一、影響馬甲線養成的四個原因

2、第二個就是吃。吃確實是人生一大樂事，但是你吃零食的時候有想過自己的身材嗎？很多女生喜歡吃甜食，對美食不忌口，熱量超標，導致小肚腩逐漸出現。

3、不運動，全身的脂肪都是相通的，腹部更容易堆積脂肪。每天懶人一個，最後等待的結果只能是小肚腩變成大肚腩。合適的衣服都穿不了，想一下，為了換一批衣服是不是還要花很多錢。

4、節食，很多女生認為節食可以減掉肚腩，讓自己瘦出馬甲線。可是，女孩的馬甲線是練出來的，不是餓出來的。馬甲線需要統一正確的鍛鍊，以及長久的堅持才能練出來。而且節食反而對身體不好，降低新陳代謝的速度，只會越減越胖。

二、練習馬甲線的兩個步驟

1、首先，姐妹要明白，肚子上有贅肉，你再怎麼練習馬甲線都不會出現。所以第一個步驟就是要減掉小肚腩，恢復平坦小腹。可以適當的進行有氧運動刷掉我們身體多餘的脂肪，比如進行有氧運動可以選擇跑步，游泳，騎腳踏車或者爬樓梯等方法，每天堅持輸出熱量大於輸入熱量。另一個方面是飲食結構要合理，以清淡為主。選擇高蛋白、五穀雜糧進行結合，低油烹飪，控制多餘油脂的攝入。

2、運動到一定時期，我們身體的體脂率會下降到22%以下，這個時候就可以開始練習馬甲線了。此時腹部沒有多餘的脂肪，肌肉線條更容易凸顯出來。腹部訓練可以雕刻腹肌線條，讓腹部肌肉肌肉變得更加粗壯，從而在平坦的小腹上顯現出迷人的肌肉線條，這樣夏天我們就可以自由的穿露臍裝了。

三、練習馬甲線的9個動作

動作一：雙向抬起（每組20-30次)

身體平鋪於瑜伽墊上，雙手交錯置於頭前，雙手雙腳有節奏地同時上下抬起。

動作二：卷腹摸膝（每組20-30次）

平躺於瑜伽墊上，上身抬起摸膝，注意腳部不能抬起。

動作三：坐立支撐(每組20-30次)

雙手雙腳與地面平行，使用臀部力量。

動作四：平板支撐（每組20-30次)

身體與地面平行就可以，雙手岔開與肩同寬。

動作五：單腿屈腿兩頭起（每組20-30次)

用力時呼氣，還原時吸氣，雙手抱頭，雙腳前後交錯。注意感覺腹部發力。

動作六：簡易俄羅斯轉體（每組20-30次)

雙腳交叉纏繞，雙手左右換位置，注意腹部發力。

動作七：扶牆單側抬起（每組20-30次)

單手扶牆，另一隻手扶頸抬起，雙腳按圖中方式。左右手交換動作。

動作八：手腳屈伸卷腹（每組20-30次)

身體平躺於瑜伽墊，雙腿抬起，雙手去觸控腳部。

動作九：腹部啟用（每組20-30次)

使用腹部力量，雙手向後時雙腿伸向前方，重複動作。

四：馬甲線練習的注意事項

1、馬甲線練成之後，後期也要一週保持3次上面的動作訓練。腹部肌肉就像我們人一樣也是有惰性的，它感受不到鍛鍊，線條自然不會時刻保持著。我們必須定時去穩固馬甲線，這樣它才會一直在。

2、不能暴飲暴食。很多人有了馬甲線之後，心情愉悅，所以胃口也隨之變大。可是如果一直這樣持續下去，腹部還是會長脂肪，迷人的馬甲線最終要和你說再見。在練成馬甲線之後，飲食也要以清淡為主，相信到那個時候，你已經養成了這個好習慣。

3、注意經常拉伸。馬甲線的線條感需要我們時常活動筋骨，如果你總是坐著、躺著、趴著，線條會消失的。我們需要充分刺激整個腹部肌群，比如腹橫肌，腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌等肌群。讓它們時刻處於活躍的狀態，更好的穩定馬甲線。

4、每天多組卷腹動作。如果上文的所有動作一開始堅持不下來，可以選擇捨棄1-2個。單一的卷腹動作，不足以虐待整個腹部肌群，我們需要選擇6-8個虐腹動作，每天至少兩組，全方位的雕刻腹部肌群，才能高效雕刻出馬甲線。

5、時刻堅持著。如果你決定了從今天開始練習馬甲線，那你一定要堅持下去。如果一兩個月都不明顯，也要按照正確的步驟做正確的動作堅持下去，因為每個人的身體情況都不一樣，所以請寶貝們一定要有強大的毅力堅持下去。等擁有馬甲線的那一天，你會感謝現在的努力的，這不是心靈雞湯，這是事實。

結語：馬甲線的練習很多人因為看不到效果所以沒能堅持下來，但是我們不能一口吃個胖子吧，循序漸進的事情終會有結果的，就看你自己努不努力了。在平時要管住嘴，邁開腿，這句老話存在了這麼多年，肯定有它的道理。

看明白這兩個大步驟和九個動作了嗎？要領掌握了沒有？你必須掌握。別忘了小編在給你默默地加油！光鮮亮麗的背後一定有不為人知的努力。如果你的自制力不行，那就轉發這篇文章給你的好姐妹，兩人一起監督虐腹，可能會達到意想不到的結果！這個夏天，你就可以穿上最流行的BM風了。希望看完文章的你們有所感悟，開始走在馬甲線的路上！

也不一定都像您說的那樣！主要還要看您運動量的大小。

如果跳得少的話，下肢肌肉沒有形成疲勞積累的話，骨骼肌中的肌糖原沒有過多的消耗，轉天就不會出現訓練痕跡 ，也就不會出現跳不高，心有餘而力不足的狀態。