如果是開始練習，以站到自己雙腿發抖就停止，記好時間，休息一個，心率恢復正常後再練習。

反覆三五次。

每天延長三十秒左右。

經過一段時間能站半小時，一小時，，更久。

越長越好，網上有人一天站五，六小時的。

我以前站到二十分鐘，後來改練習雙盤坐了。

佛說，站，坐，臥，立皆修行。

蹲馬步個人覺得半小時為最佳，因為這個時間能達到腿部的肌肉的鍛鍊與整個身體的平衡能力，同時也能磨鍊一個人的意志能力。

扎馬步對身體有什麼危害

1、損傷腰部

其實你做負重深蹲會損傷腰部是因為你在做深蹲的過程中方法不對。如果能夠保持背部的挺直,重要自然不會擠壓在腰背部,而是透過脊柱直接到了腿部,這樣就不會對你的腰部造成傷害了。

2、傷害心臟

並不是任何1個做深蹲運動的人都會因為這項運動對心臟造成傷害。只有不宜進行大重量訓練的人比如有冠狀動脈疾病的人才會出現這樣的傷害問題。所以,如果想進行負重深蹲可以先諮詢運動醫生,看是否會對身體造成傷害。

3、肌肉拉傷

蹲馬步的過程中可能會因為沒有進行熱身準備活動,導致肌肉、關節出現拉傷。蹲馬步也是一次健身運動,運動前進行熱身能夠是身體更快進入運動狀態,適應運動強度。

4、膝蓋損傷

蹲馬步的時候身體重心下移,身體重量大部分下移到兩個膝蓋上,這加大了膝蓋的負擔。如果是練習的時候沒有專業人士進行指導,經常用不專業的姿勢進行蹲馬步練習會造成膝蓋的慢性損傷。

扎馬步對身體有什麼好處

1、提升效能力

對男性而言,蹲馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強。腰腹部肌肉的有效鍛鍊能夠幫助性生活體位的支撐。骨盆位置的肌肉力量增強能夠促進勃起。

2、增腿部力量

蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等,這時候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開始練習,很容易出現腿打顫、腰背痠疼等等情況,只要堅持度過了這個時期,你會發現你的腿部肌肉越來越發達,雙腿的力量在不斷的加強。

3、提升平衡感

蹲馬步不是要你擺個架式在那,而是需要真正地投入其中,這個時候你需要掌握身體的平衡,把握身體的重心。

4、可減肥瘦身

蹲馬步需要繃緊全身,特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉,從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪,消耗多餘能量。堅持練習下去,腿部肌肉能夠變得更加緊實,多餘的贅肉也會甩光光,從而達到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試蹲馬步來瘦腿。

扎馬步有什麼技巧

1、如有練丹功者,在內氣功充足後,可能會有小周天運轉情況。彼時如有氣憋感,則活動雙手即可。 2、記住一句話:宗(中)氣只能上提,不能下降(老師原話如此)。

3、如果疲憊,則喝白開水可解之;儘量不飲冰涼之物。另,初學者開始可稍緩一些。

4、此術運動量大,適合青年人練習;因練後,大腿處會有兩塊肌肉隆起,故女性不宜練(影響美觀);如有心臟等疾患,或感不適者,停練此術。馬步衝拳,一般是從腰出,但依習慣為好(此時,腿上著力,但全身反而要放鬆)。

5、手要緊握拳,越用力越好(最後出功夫全在手上);同時,其它地方不必用力(順其自然)。

扎馬步要領是什麼

第一步:雙腳外開15度,與肩膀寬度相同,然後微微蹲下。為什麼要外開?因為人的股骨是外旋15度的。這種位置,是最不違揹人體生理的動作。

第二步:雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前,膝蓋仍需要對前,這樣形成一個微微的扭轉,從而獲得一個力扎馬步的要點扎馬步的要點。

第三步:重心下移,逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時,腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外,又出現了向下的力,這是身體的重力。為克服這個重力,重心放在湧泉,並在身體正中,這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。

第四步,雙腳開大,達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力,是外展的力。為克服這種力,小腿大腿肌肉開始工作,產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力,橫踹、分踢、勾踢就都有了

第五步,雙手由環抱變成平擺,手心向下。

2、扎馬步要扎多久

馬步的時間:以腿部發酸即可,逐漸增加時間,循序漸進。這就是馬步的基本要求。初時不易站久,能站5分鐘以屬不錯,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了。運動量從5分鐘逐漸增至40分鐘到兩小時之間,以練功完畢自感精神飽滿為宜。站養生樁結束後,可拍打一下雙肩,做些柔和的伸展動作;大道至簡、樁法如一,但必須守住平常心,持之以恆。

3、紮好馬步的原則

扎馬步要使得訓練高效率關鍵是做好科學計劃和訓練。簡要的說是要把握好:“明理,計劃、制約,激勵”。鍛鍊扎馬步這種“養生樁”還有七個注意事項:學習養生樁的人要心情愉快;飯前、飯後一小時不宜練功;衣著合體,薄厚適度,練功前排除大小便;肌肉之痠痛感、顫震感以及流淚打哈欠、打飽嗝、出虛恭、腹鳴、蟻走感等均為練功過程中的正常現象,不必理會即可自然消失。