首先，一個訓練計劃的制定要透過以下這幾點來判斷。

一.訓練目標是什麼?

想減肥?想塑型?想增肌?還是先提高身體素質?

二.自己的運動能力水平是什麼樣的?

從來不鍛鍊?還是有運動經歷?還是運動達人?

三.是否有疾病和關節損傷?

是否有高血壓?是否有心臟病?是否有脊柱和膝蓋損傷?

1.訓練目標。

不同的訓練目標，訓練方法就不一樣。比如說想減肥，你就需要做有氧運動，比如想增肌，你就需要做力量訓練。當然如果你的目標是減肥，用跑步機訓練還算OK，如果你的目標是塑型和增肌，就算用了跑步機也很難達到理想效果。

2.自身運動能力水平

每個人運動能力不一樣，所以訓練的強度就不一樣，很多人按4km/h走都喘，有的人跑8km/h都沒感覺。所以需要測試自己的運動能力

3.是否有疾病和損傷

特殊人群有特殊人群的訓練計劃，如高血壓心臟病人群，訓練強度需控制在最大強度的50%左右。如果是脊柱膝蓋關節有損傷的人群，就最好不要使用跑步機來鍛鍊。

這種速度的強度我覺得應該每天進行，而且時間也不長，只能算是很小的訓練強度，最多隻能算是熱身，建議你每天加強訓練。

這種速度的話，每天半個小時是沒問題的。

但是最重要的是，你真的是否可以每天都堅持下來，半個小時也好。

建議來一次21天的打卡吧！加油！

用身體的運動來找回內心的自信！

，每天，隔天其實都行，關鍵看自己的體力，跑6km，35分鐘，只要你堅持下去，有一些好處就會如期而至，這些跑步的好處一定會讓你徹底的成為跑步的忠實粉絲！

1. 控制脂肪含量

2. 強筋健骨

3. 暢快的心情

跑步頻率要看自身身體素質，如果是初學者，建議隔一天跑一次，要想達到減肥效果，最好能在40分鐘以上，最多不超過1個小時。當然，一開始做不到的話時間可以減一點，循序漸進嘛。跑步的速度看心率，最大心率=220-年齡，跑步時心率保持最大心率的60%-75%，這時候減肥效果最好。

根據個人情況：

如果身體素質尚可，建議每天跑步，對改善精神面貌和提升心肺功能有好處。

如果跑完步感到小腿肌肉痠痛，可以休息一天，恢復之後再進行鍛鍊。

如果想要減肥，建議跑步時間適當延長至40分鐘以上，有氧運動前20～30分鐘消耗體內糖原而不是脂肪，另外減肥一定要做好飲食控制。

另外建議在戶外跑步，戶外氧氣充分。並根據個人情況適當提高跑步速率。

最後，祝你身體越來越棒！