一般來說，肩袖肌肉力量比較小，在我們做上肢力量訓練的時間穩定保護我們肩關節，只需要在訓練力量前做一些啟用就行，一般不會專門去練肩袖肌群，動作和啟用是一樣的，強度可以適當➕一點點，不能太大

啟用的意思是你不會使用該肌肉的功能，該肌肉用進廢退，長期不用導致肌力喪失。

透過一些特定的動作使該肌肉從新活躍起來，並讓你找到它發力時的感覺。

訓練是指該肌肉用得比較少，肌力比較弱，你能找到它的發力感，但是感覺不強烈。透過特定的訓練使它肌力更強大

肩袖肌群由岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌組成，其中岡下肌，小圓肌負責著肩部外旋功能；岡上肌負責肩外展；肩胛下肌負責肩內旋。

而肩袖肌群和其他肌肉共同維持了肩部（主要盂肱關節）的穩定性，其中肩胛下肌，小圓肌和岡下肌有著下拉肱骨的作用，在外展和上舉過程中它們很重要。如果他們肌力薄弱就會導致肱骨撞擊肩胛骨的肩峰，於是你就會在這兩個動作中產生肩部疼痛的感覺從而導致最後肩部受傷。

啟用肩袖肌群的作用時：在做訓練時，對肩袖肌群的進行啟用。會更好的穩定肩關節，促進肱骨頭在關節盂中進行滾動與滑動的骨性動作。預防在訓練中，對於肩關節產生過度的損傷。

訓練肩袖肌群的作用：更多是肩袖肌群已經存在損傷，需要對肩袖肌群就行力量，肌耐力的增強。起到穩定肩關節的作用。

所以不難看出，啟用是啟動，訓練是解決問題。

不管是否已經出現損傷，肩袖肌群的啟用與訓練，都是應該融入到正常健身訓練中的，防患於未然。

這裡介紹一個訓練肩袖肌群的動作：站姿外旋訓練

1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

啟用跟熱身一個道理，輕重量多次數少組數的訓練！喚醒一下肌肉！而訓練則是比較徹底，練到肌肉力竭為止！使肌纖維撕裂然後恢復的一個過程……