深蹲屬於複合型訓練動作，它是下肢訓練的基礎動作，能夠強化兩側腿部和臀部肌肉。

箭步蹲主要針對單側腿部和臀部肌肉，還能起到穩定身體平衡的作用

相對比而言，深蹲效果要更好一些。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.關於深蹲和箭步蹲的基本操作

①深蹲

身體站立，兩側手臂向上水平伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：雙腳間距與肩同寬，需要收緊核心，挺直背部，避免弓背彎腰。

動作底部做到：大腿與地面平行即可。

②箭步蹲

身體自然站立，兩側手臂下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，左腿向前邁出一步，同時屈左側腿部下蹲。

直到大腿與地面平行時起身，同時將左腳收回。

右腿跟著向前邁出一步，再次屈右腿下蹲，這樣交替重複。

注意：需要保證整個背部挺直，左腿向前，右腿作為支撐點，右腿向前，左腿作為支撐。需要避免身體傾斜或者俯身太低，底部做到大腿與地面平行即可。

2.兩者對比

兩個動作都能練到臀部和腿部肌肉，主要區別在於：

深蹲，主要透過雙腿屈膝下蹲至低位，可以同時強化兩側腿部和臀部肌肉。尤其是大腿前側的股四頭肌，它的受力更加明顯。

箭步蹲，主要透過單腿向前，另一側腿部支撐，主要側重於強化單側腿部和臀部肌肉。大腿前側的股四頭肌和臀大肌，受力更加明顯。

可以歸納為：深蹲需要雙腿和臀部共同發力完成動作，箭步蹲需要單腿發力，另一側腿部作為輔助支撐點，協同發力完成整個動作。

3.深蹲和箭步蹲，誰的訓練效果更好？

①從訓練形式來看

A.深蹲，可以採用多種站距來操作。

標準深蹲採用“與肩同寬”的站距，主要針對大腿前側的股四頭肌。

將雙腿向著兩邊張開一些，此時雙腳間距大於肩寬，主要針對臀大肌和內收肌群。

將雙腿向內回收，此時雙腳間距小於肩寬，主要針對大腿股四頭肌前側和外側。

B.箭步蹲，可以採用兩種分腿距離來操作。

如果分腿距離較短，這樣更多的刺激單側大腿前側的股四頭肌。

如果分腿距離較長，這樣更多的刺激單側大腿後鏈肌群和臀大肌。

②從負重動作來看

深蹲和箭步蹲，除了徒手動作外，還可以透過增加一定的負重來訓練，主要透過槓鈴和啞鈴器械操作。

A.深蹲

啞鈴動作有：啞鈴深蹲、啞鈴肩上深蹲、高腳杯深蹲等等。

槓鈴動作有：槓鈴頸後深蹲、槓鈴頸前深蹲等等。

B.箭步蹲

分為啞鈴箭步蹲和槓鈴箭步蹲兩種動作。

相對比而言：負重深蹲的重量要遠遠高於箭步蹲的重量。尤其是槓鈴頸後深蹲，它的重量更大，而箭步蹲需要身體的協調和單側腿部力量作為支撐，重量太大，就容易出現身體傾斜和俯身過多的現象。

可以得出結論：從長遠訓練角度看，深蹲的可選擇操作模式較多，而且負重變式動作也有很多，可以使用更高的負重。而箭步蹲側重單腿力量和身體平衡穩定性，徒手操作都比較困難，重量會受到限制，而且刺激目標肌肉也有限。

因此深蹲對下肢肌肉群的刺激效果要好於箭步蹲。

個人建議：在正式的下肢訓練中，深蹲要放在首個動作進行，之後可以將箭步蹲作為輔助動作訓練。將徒手動作放於熱身訓練中，後面再做負重動作，這樣結合訓練效果就會更好一些。

總結：

深蹲透過雙腿來完成動作，可以同時強化雙腿和臀部肌肉。箭步蹲透過單腿向前，兩一側腿部支撐，著重強化單側腿部和臀部肌肉。

深蹲除了可以採用與肩同寬的站距，還能採用大於肩寬和小於肩寬的模式操作，箭步蹲可以採用較短和較長的分腿距離操作。

深蹲和箭步蹲都可以透過啞鈴或槓鈴操作，但是相對比而言，負重深蹲的選擇重量更大，因此從整體訓練效果看，深蹲更好一些。正式訓練中，重點訓練深蹲，附帶訓練箭步蹲即可。

問：箭步蹲和深蹲哪個好？

答：各有優勢。箭步蹲注重提高單側腿和單側臀部的力量，還能很好的提升核心穩定；深蹲是個綜合訓練動作，訓練臀腿腰背等力量，更能保持兩側的穩定。

任何動作不存在好壞之分，關鍵看教練如何針對學員的身體情況去運用，或者練習者要根據自身的情況選擇動作去練習。想要迅速找到大腿和臀部的發力感覺，首選肯定是箭步蹲，如果想練習整體，可以選深蹲，不同的情況和階段選擇不同的動作是我們需要考慮的事情，這也就意味著要練準確。

我來依次詳細介紹箭步蹲，深蹲兩個動作的細節、問題、方法、益處等。

箭步蹲細節

自然站立，雙手叉腰，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀幹正直；

左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上；

彎曲右腿，直到大腿與地面平行；

保持以上姿勢2秒鐘，然後緩慢上升返回到初始姿勢，如此重複15次，然後換腿進行。

問題

1、重心前傾，膝蓋超伸。放在前腳的前掌，導致膝蓋過前，為膝關節帶來太大的壓力。

2、重心後傾。對腰椎有很大的壓力。

3、膝蓋內扣。容易產生膝蓋痛，甚至是內側副韌帶撕裂的風險。

方法

1、前腳及後腳成90度角；

2、上身挺直，跟後腳大腿成一直線；

3、前腳膝蓋垂直落於腳趾之上。

益處

練習箭步蹲在鍛鍊腿部肌肉的同時，還可以幫助腿部、臀部肌肉變得更緊實，減去臀腿多餘的脂肪，起到緊繃腿部、美化腿部線條的效果。

深蹲細節

兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體前舉，挺直腰背，收緊腹部；

屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手臂平舉與地面平行；

保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒；

過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

問題

1、弓背、腰不挺直。過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。

2、膝蓋內扣。這樣會加快膝蓋的磨損甚至會導致膝關節受傷。

3、撅屁股和踮腳尖。柔韌性不足和髖關節活動度受限。

方法

1、蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向；

2、腳中間為標準看是外八30度，兩隻腳呈60度；

3、有屈髖的意識，臀部不要翻轉。

益處

鍛鍊人體肌肉筋膜的張力以及骨骼的爆發力；可以最大限度地促進睪丸激素的分泌，提高男性的性功能；可以延緩衰老，顯著的降低衰老的速度。

結語：非常經典的兩個動作，看似簡單，實則裡面的細節和感受異常多，需要慢慢的去練習和感悟。

深蹲主要發展練習者的臀部肌肉群力量素質和大腿股四頭肌力量素質。

弓箭步蹲主要發展練習者髖關節靈活性、幅度性、伸縮性，尤其是發展髖關節周圍肌肉、韌帶的力量素質，同時對於練習者大腿股四頭肌、二頭肌和臀肌有一定範圍的發展與改善。

這完全是兩種不同的發展路徑。發展路徑不同，取決於您的發展需求，假如您一心一意發展與改善您的大腿股四頭肌和臀部肌肉，無疑徒手深蹲，尤其是身體負重深蹲效果更佳！如果您是一心一意發展與改善您的髖關節以及髖關節周圍韌帶、肌肉靈活性、伸縮性塑造，那麼弓箭步蹲，尤其是行進間弓箭步走蹲效果更佳！

弓箭步蹲這個技術動作在練習過程中，必須做到弓步姿勢要標準化，就是大小腿保持90度，上體和大腿保持90度，後面支撐腿要主動性跪下支撐住整個身體平衡，兩腿之間距離要開，讓骨盆儘量開啟，這樣的持續動作刺激對髖關節效能練習效果非常好。

深蹲，尤其是負重槓鈴持續練習深蹲技術動作，對於練習者的臀部和大腿股四頭肌刺激深度很大，其鍛鍊效果最佳，能夠非常有效的發展好大腿股四頭肌力量和維度，長期性力量訓練會有本質性改善，讓您的臀部更有線條，讓您的雙腿爆發力更突出，運動能力更強！

箭步蹲和深蹲都是腿部訓練動作，兩者並沒有明顯的好壞區別，但是能帶來不一樣的訓練效果。

先來看看箭步蹲應該怎麼做採取站姿，雙腳併攏站立，核心收緊；右腳向前跨出一步，屈膝勻速下蹲，下蹲過程中身體保持正直；至右腿大腿和地面平行為止，此時左腿膝蓋接近地面；右腿股四頭肌發力伸膝蹲起身體，至初始位置，收腿恢復站姿，換左腳向前跨步進行訓練。

箭步蹲是一個單側訓練動作，對於雙腿的股四頭肌分開進行孤立訓練，從而達到更好的刺激效果，也能均衡兩側股四頭肌的肌肉水平。

而且箭步蹲對於核心穩定性要求較高，需要我們時刻保持身體重心不出現左右晃動，對於核心小肌肉群有較好的鍛鍊效果。

再來看看深蹲應該怎麼做採取站姿，身體保持正直，雙腳站距與肩同寬，腳尖微微向外；屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，同時屈膝勻速下蹲；蹲至髖關節低於膝關節水平高度為止，全程保持上半身挺直；臀大肌和股四頭肌發力同時伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。

深蹲是一個非常好的下肢訓練動作，對於股四頭肌和臀大肌都有很好的鍛鍊效果，是我們腿部訓練的王牌動作。

深蹲既可以自重訓練也可以負重訓練，負重深蹲可以極大地強化我們的下肢和核心力量，對於肌肉增長有非常好的效果。

箭步蹲和深蹲的區別在哪來

箭步蹲更多的是一個針對股四頭肌孤立訓練的動作，作為單側動作，每次針對單側股四頭肌進行訓練，是一個很好的徹底力竭股四頭肌的訓練動作。

由於箭步蹲是單側動作，因此沒有辦法進行大的負重訓練，往往透過雙手各握一個啞鈴來增加負重，對於股四頭肌的負荷較低，主要透過多次數來達到訓練目的，更適合放在腿部訓練的後面讓股四頭肌徹底力竭。

深蹲是一個全面刺激下肢肌肉的訓練動作，能夠大幅強化股四頭肌和臀大肌的肌肉水平，也是我們增長力量非常好的訓練手段。

深蹲可以使用極大的負重進行訓練，從而可以對下肢肌肉的力量和肌肉水平都起到很強的鍛鍊效果，大負重的深蹲對於核心力量也有很強的提升作用，我們需要靠核心保持很高的負壓來穩定身體。

因此深蹲這個動作更適合放在腿部訓練的初始，這樣整體肌肉狀態最好，來應對大強度的深蹲訓練

總結

深蹲和箭步蹲是兩個不同的腿部訓練動作，能夠達到不一樣的訓練效果，兩者並沒有誰效果更好之分。

我們可以將深蹲和箭步蹲都放入腿部訓練計劃當中，先進行大重量的負重深蹲再做輕重量的箭步蹲，從而讓下肢肌肉獲得更充分的鍛鍊，提升訓練效果，讓我們擁有更強壯的腿部肌肉。

我先說下深蹲吧，深蹲呢最主要鍛鍊到的是臀部以及大腿，你在做深蹲這個動作的時候一定也可以感受到大腿和臀部肌肉的痠痛感，如果長時間做深蹲的話可以練出翹臀哦

我再來說說箭步蹲吧，箭步蹲呢練的更多的是大腿的前後側，還有一定的拉伸作用，長時間練習可以讓你的腿型更加好看，肌肉更加勻稱。

太專業的知識也不講太多了，你做運動的時候感覺哪個部位的肌肉會有痠痛感就說明你那個部位的肌肉在發力。最主要的是看自己想主要鍛鍊哪個部位，運動沒有哪個動作的好壞之分，就針對個人的需要

應該說各有各的好處吧

箭步蹲

練箭步蹲的好處：

對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、膕繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

深蹲

深蹲的好處

1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量專案靠的主要是腿力。腿力潛力大。

2． 深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

3． 發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

4． 促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。

5． 重競技專案運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

6． 提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

7． 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

8． 提高效能力。這還是促進睪丸素分泌的作用，免費的偉哥。

選擇適合你的，這才是最好的。

深蹲，又稱蹲舉，在力量練習中，是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。

箭步蹲，俗稱弓步，是深蹲中的一種，屬於複合運動，主要針對臀大肌、股四頭肌和膕繩肌都有比較好的訓練效果，相對比較側重訓練肌肉的線條和對稱性，以及提高肌肉分離度。改善髖關節靈活性的最佳練習之一。隨著年齡的增長，髖屈肌的彈性會變差，從而影響個體的行走能力。使日常運動如步行更容易。

兩種練習的共同點：建立大腿肌肉，特別是四頭肌，腿筋和臀部肌肉。

區別：訓練肌肉側重點稍有不同。

深蹲，強調大腿內側肌肉，股四頭肌的收縮佔70%，而臀部肌肉臀中肌收縮佔20%，同時強調核心力量的訓練。

也可以具體練習：

箭步蹲，強調內收肌群和外展肌群，小腿的肌群，腹部核心以及負重時參與的肌肉。啟用臀中肌，其臀中肌的發力強度是深蹲的2倍，用來為腿部提供穩定性。

因為弓步需要很多平衡，所以穩定肌肉必須更多地為腿部和身體提供支撐。

有些妹子喜歡翹臀但不希望腿粗，那箭步蹲就比較適合你~

同時，也可做一些改變。例如：

下蹲時上身傾斜約45°角，並保持腰背挺直，向前傾斜後，發力的肌群主要就變成了臀部和股二頭肌。

軀幹向前傾斜的方式比較適合女性，因為女性的膕繩肌較弱，膝蓋也更容易受傷，向前傾斜後，給膝蓋的壓力會變小，這樣股四頭肌發力就不是很多，會更有助於練出翹臀。

注意：

箭步蹲：兩腿分開的距離是與髖同寬的，關節保持在相同的力線上，也就是說髖關節剛好處在中間的位置，下蹲的時候，腳尖、膝關節、髖關節、到肚臍眼，都是處在向前的力線上的。膝蓋不要內扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左搖右擺，別亂動！

下蹲的時候，蹲到前後兩個膝關節呈90°，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，後面小腿平行地面，大腿垂直地面。

膝關節始終不能鎖死，上半身保持挺直，尤其是腰背！

對於新手來說，最基本的最有效，不要盲目的模仿別人。新手如果是自行訓練可以找一面牆，或是鏡子，前腳尖直接頂在牆上，這樣就可以知道自己的膝蓋是否會不自覺的超過腳尖了。

加油~量力而行

今天要跟大家叨叨的問題是：箭步蹲和深蹲哪個好？

兩個正經的訓練動作是沒辦法單純的靠好壞進行對比。

不同的動作就會有不同的訓練側重點，自然就會有優缺點，那咱們就一起了解一下這兩個動作。

符合你的訓練需求，並且能夠掌握的就是好的，反之就是···

你不行····

咱們先說箭步蹲：

這個動作對臀大肌、股四頭肌和膕繩肌都有比較好的訓練效果，以臀大肌和股四頭肌為主，相對比較側重訓練肌肉的線條和對稱性，以及提高肌肉分離度。根據自身發力順序和動作模式，目標肌肉也會有所側重。

這個動作可以負重，可以徒手可以等等。

先說簡單的單腿多次的箭步蹲。

先把雙腿分開，與髖同寬，然後向前邁一步，雙腳間距約為一條腿的距離。腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持一致，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，目視前方。

吸氣，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前後膝關節都呈90°，前側小腿垂直地面。後側膝關節不接觸地面，差不多是後側小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，這時候股四頭肌拉伸感比較強烈。

然後呼氣，身體還原到初始位置，膝關節還是不能鎖死，腰背始終保持挺直，眼睛目視前方的美女， 啊，不是，是前方鏡子裡的自己。

然後說一說深蹲：

深蹲這個動作對股四頭肌、膕繩肌和臀大肌都有非常好的訓練效果。

簡單叨叨一下動作：把槓鈴放在斜方肌上（有高槓和低槓的區別），選擇舒適的握距，握緊槓鈴，雙腿發力將槓鈴從架子上取下，後退兩步半，雙腿分開與髖同寬，如果感覺不舒服的話，可以適當寬一點。腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持力線一致，不要鎖死。髖關節保持中正，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨。

吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖（就是向後撅腚），再屈膝（下蹲），下蹲到大腿平行或者略低於水平面，膝關節方向和腳尖保持相同，槓鈴位置在腳的上方，這樣有助於保持平衡，這時候股四頭肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，股四頭肌發力帶動身體還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

箭步蹲和深蹲這個兩個動作基本就是醬紫的。

如果非要對比的話，深蹲比較偏向整體的維度訓練，尤其是腿部的力量。

箭步蹲比較偏向線條和分離度的訓練。

這點不是絕對的，小重量多次數的深蹲同樣能夠訓練到分離度，箭步蹲也可以用大重量增肌。

所以麼有哪個好，如果是腿部訓練的話，ki建議這個兩個動作都要選擇，畢竟都非常的經典，可以把深蹲放在前面做，箭步蹲放在靠後的位置。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

其實每個動作都有它的特點，好與不好更多取決於受訓的人群是否適合這種訓練特點而已，那麼我們來看看這兩種動作，首先，從負重上來說，深蹲是一個可以負重明顯的訓練動作，而相對來說，箭步蹲較少負重，箭步蹲的動作更多是在自重訓練兩側髖關節協調的運動能力，自重或單側的適量負重可以打破動作的對稱性以加大動作的難度。

而深蹲可以有較大的負重，強化穩定環境下人體結構的極限負重能力，就我個人而言，我趨向優先考慮更多的箭步蹲訓練，因為這樣的能力更加相近日常生活的運動能力，生活中的力量應用有較多是非對稱性的，且偏向耐力性質的，所以我們一開始練習這個動作並不用關注而外的負重，而是適當幅度的箭步蹲，觀察動作完成時身體的協調與否，平衡型，幅度逐漸加大，在下蹲和向上的過程中專注身體兩側髖關節的配合穩定，可以進行向前的，向側面的，向後的練習。

當足夠熟練後可以嘗試雙手向上的增加不穩定性，或到手持鈴，這裡啞鈴並不需要很重，重點在於加大不對稱性，這樣身體在運動時就要自身更多的穩定力量，這就是很好的訓練了

深蹲主要鍛鍊股四頭肌和臀部，箭步蹲同樣也可以鍛鍊股四頭肌和臀部肌肉，兩者從鍛鍊的主要肌群上並沒有分別。只是在具體細節上略有差別。箭步蹲是深蹲的一個變形動作。

對於股四頭肌，深蹲的重量更大，對全身的益處更多。箭步蹲由於身體重心在前腿，鍛鍊的是一條腿的力量，重量上要小於深蹲的重量，而且一般要少一半多一點。比如深蹲100公斤，箭步蹲往往低於50公斤。箭步蹲如果使用啞鈴，對身體平衡性的要求略低一點，如果用槓鈴做箭步蹲，對平衡性的要求要更高一點。對股四頭肌的刺激上，深蹲效果更好，因為重量更大。對臀部的鍛鍊效果來說，深蹲更側重於臀部整體鍛鍊，箭步蹲，尤其是箭步走對臀下部刺激性更強，每次槓鈴箭步走之後我的下臀都要疼上兩三天才能緩過來，跑步都非常吃力。

箭步蹲，尤其是箭步走的時候，身體重心在前腿上，腰背挺直，下蹲時，膝蓋同樣儘量不要超過腳尖，如果實在控制不住，就減輕重量或者儘量控制，下蹲時後腿膝蓋儘量貼近地面，但不要觸碰地面。

箭步蹲對下臀部鍛鍊效果極好，對於臀部整體扁平的人來說，尤其是下臀部扁平的人來說，除了深蹲，箭步蹲是一個非常好的鍛鍊動作。

如果想鍛鍊股四頭肌，深蹲和箭步蹲兩個動作其實都可以，主要看個人鍛鍊習慣。

箭步蹲：箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，除了能鍛鍊大腿、臀部之外，還能鍛鍊到核心肌肉。而且因為腳步是一前一後的，身體容易搖擺不平衡，會更加刺激肌肉來保持平衡，鍛鍊強度相對深蹲要大一些。但對於伸膝肌群的刺激卻遠遠不如深蹲來的直接。

深蹲：深蹲是個能鍛鍊到大部分下半身肌肉的訓練動作，包括大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲的最重要作用還是培養伸膝的力量，而對於囯繩肌的培養卻有限。

所以各有長處吧

人體最喜歡的姿勢是什麼？

既不是躺，也不是坐，而是蹲。

醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。它既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感。

其實，除了身體的本能性記憶外，多“蹲一蹲”有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

從鍛鍊時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

人在下蹲的時候，心肺血流量相對充沛，能減少心血管疾病的發病率；

下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，從而改善我們的心肺功能。

對寫字樓裡的“久坐一族”來說，下蹲鍛鍊簡單易學，當你伏案超過一個小時，不妨起身做個下蹲。

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室裡或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習就可以。

蹲一蹲，利全身

1、強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

2、增強肌肉力量

常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。

3、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

4、延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，延緩大腦的衰退。

5、促進新陳代謝

下蹲運動，主要靠兩條腿的屈伸，來支撐軀幹以上身體的重量。

當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。如此反覆下蹲、起來、再下蹲，能加快血液迴圈和新陳代謝。

6、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時由於擠壓腹部，可促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累。

7、可以使精神放鬆

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

這幾種蹲法，最養生

靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜。

並腿蹲

雙腳併攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。

弓步蹲

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

分腿蹲

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10釐米，練習時間為1—3分鐘。

腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可。

腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鐘即可。

下蹲要領，別忽略

開始姿勢

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；同時，腳尖的方向基本是倒八字形。

站起姿勢

向上站起時，整個腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。

注意，老年人和有基礎疾病者，要緩慢起身，不要起身過猛。下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做。

呼吸方法

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度，因人而異，以自己舒適為宜。

如果您是沒有基礎疾病的青壯年，那麼可以保持大致標準為5秒鐘1次的頻率（不要勉強），不要太快哦。

運動時間與強度

✦ 可以根據自身情況確定，每次運動 5～15 分鐘，一般每日 1 次或分 2～3 次進行。

✦ 如果開始做不到全蹲，就循序漸進，直到標準。保證運動後心率在 120 次以內，全身感到舒適最好。

✦ 從容不迫地下蹲 5 分鐘的運動量等於步行 1 小時，等於跪膝 20 分鐘，是一種省時間的有氧運動。

最後再說兩句：對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的。“蹲一蹲”強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

導語：健身對每個人而言都有不同的看法，很多人認為健身是沒有必要的，很多人卻健身上癮，然而對於大多數人而言，健身就如同是在痛苦當中尋找成就。但是在尋找成就的同時，也應該儘可能增加健身的強度以及難度。說到深蹲，很多人都知道是效果非常好的一項運動，但是如果想要增加強度的話，單腿蹲會更強。

在所有的單腿蹲動作當中，有一項是容易上手，並且也容易增加強度，就是箭步蹲。如果我們能夠完全掌握這項訓練方式，可能比-鈴深蹲的效果還要更好一些，那麼怎樣才能夠練好箭步蹲呢？接下來我們一起來分析一下。

1、箭步蹲的基本動作姿勢

首先，箭步蹲的基本動作是和深蹲一樣的，需要膝蓋和腳尖的朝向一致，然後膝蓋彎曲，從上面看過去和腳尖指向的方向是一樣的。很多人在蹲下去的時候就會習慣性的膝蓋內扣，這樣的姿勢非常容易讓膝蓋受傷。

其次就是腰背一定要挺直，不要有彎腰駝背的現象，一直佝僂著身子會讓腰背非常疲勞的，在鍛鍊完之後也會感覺腰痠背痛。

2、不要骨盆前傾

在做箭步蹲的整個過程當中要被應該時刻處於挺直的狀態，也就是說脊柱是保持中立，挺直的。

很多人認為腰背挺直就是讓上肢和地面成90°的狀態，並不是這樣，為了達到這個目的，反而容易造成骨盆前傾，並且這樣的鍛鍊方式會讓腰部的負擔變重，練完之後腰疼的現象加重。

並且我們在鍛鍊過程當中，後面的那條腿膝蓋負擔會更大一些，練的時候也會有膝蓋疼的情況。所以在正常情況下，在練習箭步蹲的過程當中，身體應該稍微的前傾一些，這樣才能將重量壓在前面的一條腿上面。

3、走一步停一步

如果採用箭步蹲走路的方式，很多人是走不穩的，東倒西歪，那麼是什麼原因呢，就是我們蹲完之後，另一條腿就直接開始向前邁。

其實運動的步幅越小，重心是越容易控制的，箭步蹲也是如此，不服不用太大，蹲完之後可以先稍作暫停，然後再重新出腿。在這種情況下，你的箭步蹲和之前相比就會更加穩定一些了。

箭步蹲也是一個適合增加運動強度的運動方式，剛開始建議大家為了動作的標準性，先做徒手箭步蹲，當有了一定的瞭解並且完全吃透之後，可以適當的上一些重量。

結語：以上就是我們在做箭步蹲這項訓練動作時需要注意到的幾點，第一個就是腰背一定要挺直，並且我們膝蓋的方向也要找準。對於很多健身而言，並不是速度越快健身效果就越好，所以在做箭步蹲過程當中，每一步都要稍作停頓，充分的去感受身體的變化。並且更慢的速度能夠讓我們更好的控制身體，動作姿勢就能夠更加標準，訓練的效果就能夠更好一些。

在腿部訓練動作中，深蹲和箭步蹲是很多健身者都經常做的訓練動作。雖然兩個訓練動作都可以刺激腿部肌肉，但是運動模式是完全不同的。那麼箭步蹲和深蹲，哪個訓練效果會更好呢？

一：深蹲訓練

深蹲是人體與生俱來的基礎動作模式之一，深蹲的意義是我們人體能夠透過一系列關節肌肉骨骼運動產生的力矩來改變重心的高度，有助於下蹲觀察地面物體、站起推動重物、幫助身體處在良好運動姿勢。並且深蹲訓練主要針對股四頭肌和臀大肌，而其它部分的腿部肌肉的刺激就沒這麼明顯。另外深蹲訓練，通常是選擇較大重量進行的，因此可以刺激人體睪酮激素的分泌，對於增肌有很大的好處。

二：箭步蹲訓練

雖然和深蹲訓練同樣可以刺激下肢肌肉，但是訓練重量要比深蹲小很多。因為箭步蹲屬於單側訓練動作，比較考驗身體的穩定性。如果負重太大的話，很容易造成身體的損傷。另外相比較於深蹲，箭步蹲不像其他健身動作般對上身脊柱做成壓力，比較適合沒有健身基礎的新人進行，還可以提高身體的核心穩定性，提高你的運動表現。

三：箭步蹲和深蹲如何選擇

如果想要有更好的訓練效果，建議還是兩個訓練動作都要進行。動作模式的不同，對於身體產生的刺激也是不同的。但是如果一定要二選一的話，想要增加腿部肌肉力量選擇深蹲會比較好。但是如果是健身新人的話，還是選擇箭步蹲會比較好的。