哈克深蹲最主要的鍛鍊部位就是股四頭肌，其實，從鍛鍊的角度來說，也涉及到了臀大肌以及股二頭肌，哈克深蹲是一項非常適合進行臀部肌肉增肌的訓練，而且比深蹲更加有效果，所以很多人在進行臀部增肌的時候，都會選擇這項運動。普通的槓鈴深蹲都是比較適合想要發展股四頭肌，還有臀部肌肉群體，能夠更加綜合性發展的人來說的，而哈克深蹲則是能夠有爆發性的訓練，讓大家在運動過程能夠有更加強烈的刺激。

對於哈克機大家都不陌生，是大家最熟悉的固定器械，主要是針對人體下肢的鍛鍊，特別對於股四頭肌和臀大肌的鍛鍊，效果突出得好，許多健友都只清楚它是利用下蹲來完成訓練的，但不知道在每個動作的訓練中，怎樣把它的作用發揮得最大？

今天我們就用反向哈克深蹲這個動作練習股四頭肌和臀大肌為例，給大家講解。只要注意做到以下2點，全面刺激股四頭肌和臀大肌。

反向哈克深蹲對於股四頭肌的訓練

眾所周知，正向哈克機深蹲對於腿部的訓練，是非常有效的。但殊不知反向深蹲對於腿部肱四頭肌的鍛鍊作用也是很大的，但要注意做到2點。不管正向還是反向，它們共同的特點就是不用費神去維持身體的平衡，哈克機固定的優點，幫助訓練者在鍛鍊中，保持身體的平衡。

注意第一點：臀部方向向下

在哈克機上鍛鍊的時候，訓練者往往不能很好掌握下蹲的技巧，導致深蹲的感覺缺失，影響鍛鍊效果，所以我們在訓練中，一定要保持好臀部向下的幅度，首先我們要像深蹲一樣，感覺臀部下方有個“小板凳”，使臀部向下落下，而非向後。

注意第二點：使雙膝的屈曲幅度大於髖屈

喜歡做深蹲的朋友們都很清楚，在鍛鍊股四頭肌的訓練中，股四頭肌的伸膝功能決定著雙膝屈曲的幅度，伸膝功能大，那麼雙膝屈曲的角度也會隨著變化，深蹲的越低，對於股四頭肌的刺激就會被提的越高。

反向哈克深蹲對於臀大肌的訓練

它的訓練特點恰恰和股四頭肌的訓練恰恰相反，這樣有針對性地加強了臀大肌的鍛鍊。

注意第一點：臀部方向向後

我們在做臀大肌訓練的時候，它的感覺就像硬拉，好像用臀部把身體後面的門推開，這時我們的臀部是撅起的狀態，而不同於肱四頭肌的鍛鍊，像坐小凳子。

注意第二點：髖屈的幅度要比膝屈大

當臀部向後撅起的時候，意味著臀部向後的距離變長，這樣就會使雙膝的屈曲角度變小，相反會使髖部屈曲的角度變大，這樣就會使臀部的拉伸感增強，同樣也承擔了一部分重量，降低了腿部股四頭肌的重量負荷，由此就會對臀大肌的刺激增強。

如果經過以上的訓練，對於臀部的刺激依然不夠大，發力感覺不明顯，我們可以適當調整雙腳之間的距離，使雙腳站距保持寬距，這樣的情況下，臀大肌的發力感會隨著增強。

為了鍛鍊股四頭肌和臀大肌，腳尖的外展在動作中，佔著不可忽視的作用，如何確定腳尖的外展方向呢？

在徒手深蹲或者史密斯蹲中，都會對腳尖的外展方向有個要求，建議朋友們在雙腳確定好站距以後，把身體的重心放在雙腳的後面（腳跟處），然後努力收縮並收緊臀部的肌群，腳尖就會自然地有個外展，那麼這個方向就是最適合你的腳尖方向。

正向哈克深蹲主要針對的目標肌肉是，我們大腿的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌以及小腿部的肌肉群，而反向哈克深蹲主要是對於訓練者的臀部有很好的的鍛鍊效果，綜上所述，想要增強腿部肌肉的力量，就要進行正向哈克深蹲的訓練。

你好，我是Elantra未來牛男哥

（一）動作的鍛鍊部位：要領根據你使用的哈克深蹲機不同會有些區別，如果要細分的話，哈克深蹲其實有很多種做法，槓鈴哈克深蹲可以有普通槓鈴和史密斯器哈克深蹲；而器械哈克深蹲的話，光是深蹲機就有3種不同的型別，再加上單腳鍛鍊，總的動作有5種，這裡我們只是講最常見的哈克深蹲機深蹲的正確姿勢。

哈克深蹲的標準動作要領

1.將肩膀靠在兩個靠墊的下方，雙手握住上方的把手，背部緊貼在靠墊上。雙腳靠攏（不是並住）大概肩寬的位置，腳尖略微向外

2.雙腳向下蹬，將器械抬起，直到你的腿完全伸展，這會讓腿部持續緊張

3.彎曲膝蓋，一直放低身體向下蹲，蹲到膝蓋角度低於90度（看情況，一般來說哈克深蹲比普通深蹲要蹲得低一些）

4.向上蹬起，直到完全伸展腿部，如此反覆

（二）哈克深蹲技巧注意事項

1.腳尖和膝蓋的朝向要一致

2.腳後跟始終踩在踏板上不要離開

3.蹬起時腳後跟和腳尖要同時發力

4.膝關節不要鎖死，整個動作過程中 注意將壓力集中在股四頭肌上

5.臀部不要向後傾斜也不要離開墊子

6.整個動作過程中，下背部緊靠在墊子上對抗墊子發力，可以更好的刺激股四頭肌

7.頭部不要離開靠墊

（三）哈克深蹲最練哪裡的部位？能練到臀大肌嗎？

1.哈克深蹲可以很好的鍛鍊到你整個大腿的下部，當然和其他的深蹲姿勢一樣，臀大肌以及股四頭肌是哈克深蹲最主要鍛鍊的部位，至於哪個部位更多，要看你是怎麼做的。

2.如果你的腳放在踏板的上方一些，更多用腳後跟發力，則更多鍛鍊到你的臀大肌，

3.如果你的腳放在踏板的下方一些，腳尖腳後跟同時發力，則更多鍛鍊到你的股四頭肌

哈克機屬於孤立訓練股四頭肌的器械，因為股四頭肌的功能是大腿在膝關節出伸，而此動作是減少了屈髖動作所以可以更好的刺激股四頭肌，當然附帶著也會訓練訓練到臀大肌。主要的功能還是股四頭肌。

你好，哈克深蹲主要發展大腿下部的肌肉。

哈克深蹲是一種非常好的腿部練習，尤其是在動作的靠下階段，根據使用的器械不同設計，把雙肩放在帶墊的橫槓下，雙手握住把手，雙腳靠攏，腳尖略微向外，雙腿向上蹬，抬起器械，臀部離開器械，但不要鎖定（伸直）雙腿，這會重點發展股二頭肌和股四頭肌的分離度，讓大腿從內側看起來更加壯碩。

　　在健身動作中，哈克深蹲是一個很好的動作，當然哈克深蹲的作用是很多的，而且不管是哈克深蹲還是什麼動作都是有各自的鍛鍊部位，那哈克深蹲練哪個部位，有人還是瞭解的。那麼，哈克深蹲練哪個部位的肌肉？下面就一起來了解一下哈克深蹲吧。

　　哈克深蹲練哪個部位

　　哈克深蹲主要的鍛鍊部位是股四頭肌，其實，從鍛鍊的角度來說，也涉及到了臀大肌以及股二頭肌，哈克深蹲是一項非常適合進行臀部肌肉增肌的訓練，而且比深蹲更加有效果，所以很多人在進行臀部增肌的時候，都會選擇這項運動。普通的槓鈴深蹲都是比較適合想要發展股四頭肌，還有臀部肌肉群體，能夠更加綜合性發展的人來說的，而哈克深蹲則是能夠有爆發性的訓練，讓大家在運動過程能夠有更加強烈的刺激。

　　哈克深蹲標準動作

　　1. 將軀幹後部靠在器械的背墊上，雙腿開啟保持中等的與肩同寬的距離，鬆開安全杆。

　　2. 開始慢慢降低單位，彎曲雙膝，保持挺直姿態，。繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。然後慢慢還原。

　　哈克深蹲注意事項：

　　1. 背部要始終靠在墊子上。

　　2. 降低時吸氣，呼氣時提升。