我是胖子健身，對於你這個問題，用啞鈴的話，練小肌肉群可以，比如肱二肱三肩部。

胸部的話，俯臥撐比較好

背部的話找個單槓，引體向上即可

腿部的話就是雙手握住啞鈴，做深蹲就可以。

1.兩臂緊貼兩大腿外側，一側的手抓住啞鈴後，由大腿外側向身體側面筆直開啟上升至肩膀高度，然後用相同速度將其放下，記住速率保證在3秒鐘內一個回合，建議聯絡初期，先分開進行，先右臂再左臂。動作要慢，這個事塑造大臂2頭肌的。　　注意：建議進行程式1時坐著進行，以免對下肢肌肉形狀有影響。22.直起軀幹，兩手置於身體側面，手掌一側緊貼褲縫，手掌向前開啟，抓住啞鈴，以胳膊肘為軸，由下向上進行運動，建議兩手交替進行，注意運動時細節，右手抬起時啞鈴為平衡狀態，升高至下巴時，臉向右下側微傾，能夠起到連線胸肌和2頭肌的脈絡連線。33與2類似，不過抓住啞鈴後，手掌向後，以肩部為軸，向前提拉上肢手臂，可以左右雙臂交替進行，也可以同時進行。42.3進行時儘量站直身體，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目視較高處。

用啞鈴可以鍛鍊曲臂上舉、直臂上舉、反手託舉、擴胸運動、伸展運動等等，也可以用啞鈴做俯臥撐、負重深蹲、站樁等練習，都有很好的健身效果。關鍵是要長期堅持，每天有固定的訓練時間和訓練量、訓練強度，形成運動規律，才會有很好的運動效果。建議每天的運動時間不低於四十分鐘，運動強度以自己的適應能力，儘量練到最強適應度為止。

另外，在家訓練，完全也可以不依賴任何器械，即使連啞鈴都沒有，一樣可以進行一些訓練，比如進行體操、瑜珈、太極拳等運動，可以不用器械。另外，俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、卷腹運動等也可以徒手練習，而這些運動方式對於身體健康、減肥增肌都有很明顯的效果。

選擇什麼樣的運動，關鍵是自己的運動基礎和鍛鍊習慣，再有合適的訓練環境。一旦確定了自己喜歡的方式，最好不要輕易改變，長期堅持，形成規律，必定能促進身體健康。