預設題主所問的槓鈴划船和單臂啞鈴划船的練習都是為了練背闊肌的吧。

簡單分兩個部分回答一下這個問題：

一 背闊肌的功能

作為上半身最大的一塊肌肉，背闊肌有三個功能：肩關節伸展，肩關節旋內和肩關節內收。

肩關節伸展可以理解為將我們的手臂向後伸。如下圖：

（肩關節伸展）

肩關節旋內可以理解為將我們手臂向內旋轉。如下圖，注意看兩側手：

（右側肩關節旋內）

肩關節內收可以理解為將我們的手臂向內活動。如下圖：

（肩關節內收）

划船類的動作，需要用到的是背闊肌的伸肩功能，所以如果需要找到更多練習背部的感覺，我們只需要加大手臂在前後方向（即矢狀面）上的移動就好了。

二 槓鈴划船動作的要點

在進行槓鈴划船動作練習的時候需要注意以下幾點：

1.俯身角度多一些

（上面這張圖是錯誤示範，如果俯身角度像上圖這麼小就會出現聳肩較多的情況，背闊肌較少參與發力，上斜方肌代償）

2.抓實槓鈴

（沒有握實的手掌）

（握實的手掌）

在練習槓鈴划船的時候，如果沒有抓實槓鈴，背部的發力感也會明顯減弱。原因在於小魚際沒有壓實槓鈴會大大降低臂後表線和臂前表線的參與，從而減少背闊肌的參與。

3.手臂貼身完成划船動作，而不是離開身體過多

剛開始健身的朋友，如果在做槓鈴俯身划船的時候，手臂離開軀幹過多，手臂上的肱二頭肌就容易參與發力，而背闊肌發力沒那麼明顯。很多人做划船類動作訓練的時候胳膊酸，可能就是因為手臂離開軀幹過多。相反，如果上臂有意識地貼向軀幹，背闊肌的參與感就會明顯很多。

（手臂離開軀幹過多，就不太好找背闊肌的發力感）

（手臂儘量往軀幹方向貼，更容易有背闊肌的發力感）

三 啞鈴划船的動作要點

啞鈴划船與槓鈴划船的動作要點接近，需要注意的就是啞鈴划船可以考慮增加更多在前後方向（矢狀面）上的活動，以及在拉起啞鈴時略微施加一個旋轉的力，保證背闊肌有更多參與。

（傳統垂直上下的槓鈴划船）

（增加了更多前後方向上的運動的槓鈴划船）

送大家一句健身名言：

不打沒有準備的戰。

也就是沒準備好不能開始，起始姿勢沒有擺好，就不要做動作。

槓鈴俯身划船

起始姿勢

雙腿與髖（胯）同寬，腳尖朝前或向外15度。膝蓋與腳尖方向一致。小腿垂直地面，重心在前腳掌。屈髖（胯）45度，稍微屈膝，臀部後坐。

肩胛骨收緊，沉肩，收肋骨，背挺直，收腹，下巴微收。頭，背，臀一條直線。

槓鈴貼近膝蓋，不要遠離身體。

動作過程

吸氣準備，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂把槓鈴沿著大腿前側向後上方劃至最高點，停頓1-2秒。吸氣，背闊肌控制槓鈴慢慢下放，下放到最低點時肘關節不要鎖死。整個動作過程保持軀幹的穩定，不要前後晃動，槓鈴始終貼進大腿。

雙手距離有寬握（大臂開啟45度）窄握（夾緊身體）握法有正手和反手。

俯身角度身有45度（初學者），60度（中級）和90 度軀幹平行地面（高階）

重點是起始姿勢的正確性，軀幹的穩定。

不同水平，有不同的標準，但是上面那句話適合絕大多數訓練者

俯身槓鈴划船動作要領&原理&注意事項 關於握距_重量_角度問題

俯身槓鈴划船（bent-over row）可以說是練習背闊肌的最好動作之一，小編我非常建議大家把這個動作放到你們背部的一週健身計劃中。當然這個動作並不好做，很多人都無法正確掌握這個槓鈴俯身划船的動作要領，再加上這個動作總有各種變式。不過沒有關係，下面小編就教大家俯身槓鈴划船動作原理圖解教學，看仔細了哦。

俯身槓鈴划船動作原理圖解教學

俯身槓鈴划船練哪裡？

這個動作主要是鍛鍊你的上背部，對於上背部的厚度有非常好的刺激，另外這個動作還能夠在一定程度上增加你下背部的緊緻度。

俯身槓鈴划船握距？

一般來說是比肩稍微寬一點，做這個動作的時候不是做45度的俯身槓鈴划船，你要把整個手臂開啟來的。

俯身槓鈴划船重量怎麼選擇？

很多人以為這個動作可以做很重，其實不然，如果你做的重很可能會腰痠（原因下面會說），另外這個動作一旦做重動作非常容易不標準。

俯身槓鈴划船腰痠、腰疼？

首先確保你不是重量選擇太重了，其次發力的位置要注意是背闊肌，這個動作如果動作做不到位，比如你拉起的時候肘部沒有開啟（90°的俯身槓鈴划船）或者夾緊（45°的俯身槓鈴划船），手拉的時候位置又比較靠下，那就可能過多的練到下背部而不是上背部，這樣就腰痠腰疼就很正常了

如果你的動作姿勢正確，是肯定不會傷腰的！

P.S.如果你已經到了腰疼的地步，趕緊停下練習，先回復好吧，腰上好的往往比較慢，千萬不要傷上加傷。

這樣才是剛好的90度俯身槓鈴划船

俯身槓鈴划船角度問題？

到底是45度俯身槓鈴划船好還是90度俯身槓鈴划船好呢？當然是各有優勢啦。

45度的俯身槓鈴划船對背部內側的刺激更多一些，另外對下背部有一定的刺激，相對來說能發展背部的線條

90度的俯身槓鈴划船對背闊肌的外側刺激更多，相對來說對於背闊肌的整個厚度發展更多一些

俯身槓鈴划船要沿大腿做？

不管是45度的還是90度的俯身槓鈴划船都不需要沿著大腿做，90度的基本是垂直的拉起，45度的也只是軌跡和你大腿的彎曲角度有點像而已（實際上是運動的軌跡比大腿的角度要高）也就是你放著的時候是靠在大腿上的，但是整個運動軌跡都沒有碰到大腿，最後的位置應該是在腹肌的中部的位置。

俯身槓鈴划船動作要領

其實圖中人的角度還可以再低一些

1.雙腳分開站立（只需分開一點點，雙腳距離是要明顯比肩窄的），正握住槓鈴，握距寬一些，彎曲膝蓋上背部向前傾斜，知道基本和地面保持平行

背部要挺直，頭要向前抬起不要低著，起始姿勢時槓鈴懸在身體下方

2.利用背闊肌的力量將槓鈴幾乎垂直的抬起，抬到上腹部的位置（也就是說，你的手臂抬起來的時候俯視著看是要在下腹部的位置）

注意，這裡最好是完全碰到上腹部，而不是接近碰到，總之越靠近越好

3.有控制的將槓鈴放下，如此反覆

這段摘自施瓦辛格健身全書

俯身槓鈴划船注意事項

1.最需要注意的就是發力的部位，一定要感受到是背部發力，而不是你的肱二頭肌發力，因為是雙臂展開的向上提所以你會覺得有一點“使不上勁”的感覺，這時候再堅持一會，你就會感覺你的背部開始用力了。

2.不要提到胸部的位置，這個動作是要提到上腹部的位置，如果是提到胸部你的肱二頭肌會用到非常多的力

3.整個動作過程中要保持背部始終與地面保持平行，頭部也是抬起的。不然就會練到腰部，也就有可能產生之前所的腰痠、腰疼

如果怕槓鈴碰到地上，像這樣把自己墊高就可以了

小建議

因為我們說了，在做這個動作時不要採用太大的重量。所以建議大家這樣安排訓練，先做一組輕重量的當熱身，然後再採用適合自己的8RM-12RM的重量。當然最後一組的時候允許你借力來完成這個動作。

另外如果你遇到了動作還沒有完全做完，但是槓鈴已經觸碰到地面的這種情況，那你可以在自己腳下墊幾個槓鈴片或者其他方式把自己墊高，這樣就可以把整個動作過程做完整了。

相比槓鈴划船來說，大家肯定對單臂啞鈴划船更加情有獨鍾吧？的確，小編我個人也覺得，單臂啞鈴划船做起來更加舒服，可能是因為單臂的動作幅度更大的關係吧。當然這個動作和槓鈴划船鍛鍊的部位還是有些不同的，因此在一個背部健身計劃中都加入進去也沒什麼關係。只不過你的動作一定要做標準才行，下面就來了解下單臂啞鈴划船正確姿勢吧。

單臂啞鈴划船正確姿勢圖解教學

單臂啞鈴划船是練哪些部位的？

單臂啞鈴划船鍛鍊的主要目標肌肉當然是背闊肌，當然側重的話是中背部的塊頭以及清晰度。

單臂啞鈴划船和雙臂的區別？

兩個動作都是俯身90°做的，90度雙手俯身啞鈴划船標準動作要領圖解之前已經有過詳細的介紹。和單臂相比雙臂更多的是練到上背部，當然同樣也是對厚度的刺激很好。

還有一個主要的區別就是使用的重量，因為是單臂划船注意力更加集中，你能會用的重量也更高。另外這樣可以徹底將每一側的背闊肌孤立開來訓練，對於左右背部有薄弱的人可以更好的彌補。

像這樣的跪姿就是對的，注意看她做的就是手剛好90度夾角，很標準

單臂啞鈴划船腿怎麼放？為什麼要跪著？

還有一種是左右腳前後分開半蹲站立的，這種做法的話你就可以甩啞鈴，當然效果也是有的，你可以兩個換著做。

這就是另一種，不是跪姿的，而是雙腳前後半蹲站立

單臂啞鈴划船怎麼呼吸？

俯身單臂啞鈴划船做多少組？一組幾個？重量怎麼選擇？

這個動作一般是放在背部鍛鍊的中間，重量的話選8RM-10RM的就可以，一組當然是8-10個，3、4組的樣子。要注意的是，你可能會發現做這個動作你可以拉起很大的重量，但這並不明智。

衡量這個重量對你來說是不是太重有一個方法：你是否能用這個重量實現完全的動作幅度，如果不能那這個重量就太重了。

俯身單臂啞鈴划船動作要領

注意看這張圖上拉起啞鈴後的夾角

1.單手握住啞鈴，身體前傾到與地面基本平行，空出的那隻手支撐在凳子上，同一面的那隻腳則跪在凳子上。

2.起始時，先讓啞鈴懸在下放感受下背闊肌的拉伸，之後在保持身體穩定的前提下，向上將啞鈴提起，要集中注意力，用背闊肌發力而不是手臂和肩膀。

3.最後有控制的將啞鈴放下，在底部再次感受背闊肌的拉伸，如此重複

俯身單臂啞鈴划船注意事項

這張圖其實他有點側身了，但是可以看到手的夾角基本是90度的

1.首先要注意的就是單臂啞鈴划船哪裡發力的問題，這個動作和其他划船動作一樣，一定要用背闊肌發力，不能用手和肩膀。

2.第二個要注意的就是手臂夾角的問題，這個動作手臂一定要夾緊，最好是能貼著側邊的身體拉上來。如果沒有夾緊手臂拉起來，那更多的力會在手臂上而不是背闊肌上。

這樣就是45度的俯身單臂啞鈴划船了

還有一種方法是，手從懸掛時的180度夾角彎到剛好90度夾角，這樣才能更好的練到中背部（實際上有點偏下背了，但這次刺激的感覺的確更好）

好了，關於單臂啞鈴換船正確姿勢的教學就是這樣，最後提醒下那些做這個動作背闊肌沒有感覺的或者手臂酸的人，仔細對照下上面的動作要領，尤其是注意事項中的肩膀發力和重量選擇的問題。以小編我的經驗多數人背闊肌沒反應都是上半身動的太多了。好好找找原因吧。

這兩個動作是練背部之前的基礎訓練動作，相對來說技術要點也比較多，控制起來也比較難。在做這兩個動作的時候，容易出現的常見錯誤，一個人是聳肩，另一個是手臂發力過多。

槓鈴划船，首先握距與肩同寬，屈髖俯身至與地面成45度，小腿保持垂直地面，槓鈴下方置膝蓋下方，在呼氣的時候，用背部發力帶動槓鈴拉至小腹位置，此時應該保持大臂夾緊身體吸氣時，下放到膝蓋下方，注意全程都不要聳肩身體晃動。

啞鈴划船，一手握住啞鈴，另一側手腳支撐於平板凳上，俯身與地面平行，呼氣時，用背部帶動啞鈴拉至小腹側面，此時保持大臂夾緊身體小臂垂直地面，吸氣時，還原至初始位置，注意手臂不要過度發力代償。

如果在做的過程中，出現肩膀痠痛，小臂痠痛，那麼就證明的發力模式和姿勢不標準了。

想要做好標準的完成這兩個動作。ki有以下幾點建議：

1：掌握正確的動作

簡述一下動作要點：

槓鈴划船：

站於槓鈴前端，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，在腰背挺直的前提下，俯身反手全握槓鈴，握距於肩同寬，髖關節保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，吸氣，在腰背挺直的前提下屈髖屈膝，向前俯身，將槓鈴順著大腿前側下方到膝蓋前上方。此時，上半身俯身45°，大腿於地面呈70~75°，小腿垂直於地面，膝關節不超過腳尖，手臂自然下垂，肘關節伸直不鎖死，手腕保持中立，呼氣背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴順著大腿前側向上提拉到小腹位置。此時，大臂夾緊身體，平行或超過背部水平面，腕關節保持中立，身體角度保持不變，背闊肌有收縮感。吸氣，背闊肌發力，控制手臂將槓鈴沿著大腿前側還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

單臂啞鈴划船：

單膝放於平板凳穩定端，臀部向後坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同側的手臂放於肩的前上方，肘關節伸直不鎖死，另一側腿向斜後方踩實地面，膝關節伸直不鎖死，髖關節保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，拿起啞鈴，手臂自然下垂，小臂不要過多用力，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，吸氣的準備，呼氣的時候，背闊氣發力，帶動手臂先向後滑，同時屈肘將啞鈴提拉到小腹位置，此時大臂加緊身體，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，腕關節保持中立，背闊肌有收縮感，吸氣，背闊肌做離心收縮，控制手臂將啞鈴還原到剛開始的位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

2：訓練前充分熱身和啟用

槓鈴划船和單臂啞鈴划船都是背部訓練動作，在訓練之前充分的熱身和啟用能夠更好的找到背闊肌的發力感，同時也能夠幫助更標準的完成動作。

3訓練中自查，或者朋友幫助糾正

想要標準的完成動作，這時候小夥伴的作用就體現出來了，不光負責保護，還能夠糾正動作。

4訓練後反思

訓練完之後，自己也要反思一下，自己的訓練中感覺是怎麼樣的，發力感和動作標準度，發現問題，方便下次及時改正。

我是johnny,今天和大家分享的背部訓練動作《何標準地完成槓鈴划船和單臂啞鈴划船？》不論是槓鈴划船還是啞鈴划船，首先身體都要前傾，而上身越是接近平行於地面，背闊肌收縮的範圍就會越大。

但是對於槓鈴划船來說，當重量達到一定的程度，上身完全平行於地面是很難做到的，畢竟整個脊柱承擔著固定軀幹的作用，建議上身與地面之間的夾角不要超過35度。

當雙手握住槓鈴的時候，應該保持握距接近於肩膀的寬度，可以略寬一點點。在槓鈴往上拉的時候，肘關節應該貼近身體，並且保持槓鈴貼著大腿，然後拉到肚臍眼的位置。

如果肘關節沒有靠近身體，背闊肌的受力就會減少，三角肌後束的受力就會增加，如果掌心對著身體握槓，有一些人很難做到肘關節貼近身體，這時候可以嘗試掌心向上握槓，也就是用反握槓鈴來做槓鈴划船，肘關節會更容易貼近身體。

在整個槓鈴划船的過程中，軀幹始終要保持挺直，不能彎曲，而啞鈴划船更容易做到軀幹平行於地面，因為一邊有了支撐以後，軀幹的豎脊肌的壓力就沒有那麼大。

有一些研究表明，單側的訓練更容易增加神經系統與肌肉的聯絡，但這個因人而異，並不是絕對的。

啞鈴划船最常犯的一個錯誤就是在往上拉的時候，軀幹會出現旋轉的情況，當使用重量太大的時候，也會出現這種情況。而軀幹一旦出現旋轉，我們就會使用腰腹的力量去把重量往上提，

所以在訓練的時候，背部應該始終保持平行地面，軀幹不能出現旋轉的動作，肘關節應該跟槓鈴划船一樣貼近身體。