初入健身房的時候，看到很多人都使用胸、背、腿、手臂等分化訓練的方法，健身房教練也大多這麼教，練胸的時候做四個動作，每個動作做4組，每組8-12次。對於新手，我也建議請私教，一是學習正確的動作，二是培養訓練習慣，不至於說辦了卡沒練幾天就堅持不下來，要是碰到好教練，上課期間會有很大的進步。
但是，私教課結束後，自己訓練的感覺是完全不一樣的，對選擇的重量沒有把握、甚至被壓起不來，只能一直用50kg臥推4×10，力量難以增長。來到健身房不知道幹什麼，隨便養生練練，或者一直練胸、練背、練腹肌，不喜歡深蹲、硬拉等複合動作等等。
這篇文章主要介紹新手力量訓練計劃，包括Mark Rippetoe的Starting Strength（SS）、Ice Cream Fitness 5×5、Candito 直線Program、瘋牛5×5等等。我們首先了解一下這些計劃的共同特點。
組數和次數
新手福利期，我們很容易在肌肉量、力量、技術、神經系統控制能力等方面同時獲得進步。訓練的核心應圍繞深蹲、臥推、硬拉、推舉等複合動作，每組次數控制在3-6次。在下面的計劃中，3×5 表示做3組、每組5次，5×5表示做5組、每組5次。
1×5+表示做1組AMRAP組，即至少做5次，並在不力竭的情況下衝擊最大次數。力竭對神經系統恢復影響較大，不建議做到徹底力竭。通常新手對將要力竭的感覺把握不準，保留兩次的實力比較穩妥。
如何選擇起始重量？
雖然單從一個訓練日看，新手計劃的訓練量不大，但通常一週下來，訓練量是很大的。特別是深蹲，基本上每週兩到三練。因此，開始重量應選擇一個較輕的重量，建議選擇極限5次（5RM）的50%－60%。
如何衡量進步？
新手計劃大部分都是直線計劃，所謂“直線”，就是每次訓練、或者每週訓練都增加大項動作的重量，例如深蹲、硬拉等下肢動作每次增加2.5-5kg，臥推、推舉、高翻等上肢動作每次增加1-2.5kg。
一些計劃建議使用小槓鈴片，特別是對於上肢訓練，線性增加重量很快就會到達瓶頸，使用小配重片可以有效延長進步時間。一般健身房的槓鈴片最小重量1.25kg，有的甚至是2.5kg，意味著每次至少加重2.5kg或者5kg。這要求我們自帶小的配重片，在萬能的某寶都可以買到，自帶到健身房就可以了。
完成不了計劃中的安排怎麼辦？
保持直線加重是不可能的，不然很快就可以深蹲200kg。比如計劃要用100kg深蹲3×5 ，但週一只能完成5、4、3，週三完成5、4、4，但週五只完成3×4，表示直線加重已經到達瓶頸，需要deload了。
一般在當前重量基礎上減少10%，在上面的例子中，重新用90kg深蹲3×5，重複直線加重計劃。
1.Starting Strength計劃
Mark Rippetoe的著作《力量訓練基礎》詳細介紹了該計劃，也包含了深蹲、臥推、硬拉、推舉、高翻等動作教程，建議入手一本。
訓練頻率：一週三練，例如週一、週三、週五訓練，Workout A和WorkouB交替進行。
加重策略：每次訓練假如能完成3×5（硬拉1×5、高翻5×3），下一次訓練增加重量。深蹲每次加5lbs（或2.5kg），臥推、推舉、高翻每次加2.5lb（1-1.5kg），硬拉每次加10lbs（或5kg）。健身房沒有小片需要自帶。
deload策略：連續2-3次訓練完成不了 3×5，減少10%的重量，重複直線加重。
優點：3×5的組數、次數安排對於新手增肌、增力、疲勞管理都是高效的，一般是在極限重量80%-85%範圍，也有利於新手保持正確動作。
特別是疲勞管理，Starting Strength是非常高效的，對新手來說， 3×5的訓練量在休息1-2天后基本恢復，保證很長一段時間可以直線加重。
Mark Rippetoe強烈建議要練高翻，認為對提升全身力量、爆發力有很大幫助，很多人覺得玩健美、力量舉練爆發力沒用，這是有爭議的，著名的5/3/1計劃設計者Jim Wendler，以及juggernaut訓練體系的創始人Chad Smith都建議訓練全身爆發力的動作。當然，高翻比較專業，建議跟專業教練學習，不是隨便看看書就能掌握的。
不足：上肢、下肢訓練容量不平衡，下肢要高44%-78%，硬拉的訓練量也偏少。實際上對一般人來說，臥推等動作進步需要更大的訓練量，一些中級計劃會安排每週三次臥推。
另外，也是大部分直線計劃的通病，每次訓練都要佔用深蹲架、臥推架等商業健身房的熱門器械，特別在晚上人多的時候需要等待很長時間。直線計劃對飲食、睡眠等有較高要求，狀態不好很難每次增加重量，Mark Rippetoe在《力量訓練基礎》中提到大量喝牛奶的飲食計劃，如果腸胃沒有吸收問題，很快就會變成一個胖子。。。
2.Ice Cream Fitness 5×5 計劃
與Starting Strength不同，冰淇淋5×5 計劃包含了大量輔助訓練動作，每天完成訓練大約需要1.5小時。
加重策略：每次訓練假如能完成5×5，下一次訓練增加重量。臥推、推舉每次加1kg，深蹲、硬拉每次加2.5kg。健身房沒有小片需要自帶。
deload策略：連續2-3次訓練完成不了 5×5，減少10%的重量，重複直線加重。
優點：偏健美型別的訓練計劃，大量輔助動作有助於增加訓練容量，對新手來說可以同時訓練技術、增加肌肉維度和提升力量水平。
不足：對疲勞管理要求較高，一般新手都缺乏這方面的能力和經驗，特別是在工作和生活壓力較大的情況下，假如營養跟不上或睡眠質量較差，很難保證持續的進步，需要頻繁deload。
3.Candito 直線計劃
Candito相信很多人都知道，他的6周計劃是很熱門的週期計劃，這裡介紹一下他為新手設計的直線計劃。Candito 直線計劃是下肢、上肢分化計劃，設定了三個安排選項：力量/技術、力量/增肌、力量/爆發，他推薦力量舉訓練者優先使用力量/技術的計劃安排。
訓練頻率：一週四練，例如週一、週二、週四、週五訓練，週一、週二為力量訓練日，週四、週五為技術/增肌訓練日。
加重策略：Candito建議力量日深蹲、硬拉、臥推的起始重量設定為1RM的75%-80%，技術日設定為1RM的70%。每週增加一次重量，根據自身感覺，深蹲、臥推、硬拉各增加0-10lbs（0-5kg）。理想的情況是每週增加固定的重量，如深蹲、硬拉每週加5kg，臥推每週加2.5kg。但每個人恢復速度、生活工作壓力不一樣，允許自我調節加重方式。
deload策略：在力量日完成不了3×6，減少15磅的重量，重複直線加重。
優點：每週加重一次，而不是每次訓練都加重，對於已經訓練一段時間的新手來說，神經系統的壓力會大大降低、受傷的機率也會更低。Candito 直線計劃下肢、上肢的訓練量，深蹲、硬拉的訓練量都很平衡，同時加入了很多輔助動作，特別是上肢訓練日增加了背、肩、二頭等訓練，以及其他一些固定器械的可選動作，全身各大肌群平衡發展，有助於直線計劃走得更遠。總的來說，Candito 直線計劃的安排更加協調、更加靈活，更適合已經訓練一段時間（半年左右）、掌握了正確的輔助動作、對疲勞管理有一定經驗的新手使用。
另外，下肢、上肢分化對於在商業健身房訓練的人效率更高，主要是不用排隊搶器械。。。要是每次訓練都深蹲、硬拉、臥推練個遍，整個自由力量區都要被你霸佔了。訓練頻率相對Starting Strength等一週三練的全身計劃，恢復時間更長，對於已經走了一段時間直線計劃、馬上要到瓶頸的訓練者來說是有幫助的。
缺點：0-10lbs的加重策略，雖然更加靈活，但新手通常很難把握，是衝擊一把，還是保守一點，加重太快很容易就到達瓶頸，影響執行計劃的自信心。因此在不確定的情況下建議還是少加一點重量，發現訓練太容易要比發現訓練太難更簡單。
4.Greyskull 直線計劃
Greyskull 直線計劃是一個基礎模板，可以根據你的專項運動背景（力量舉、籃球、足球等）、增肌減脂需要，往計劃中增加訓練動作安排。比如要做手臂強化訓練，可以在臥推、推舉結束後再做兩組彎舉或者反握引體向上。
加重策略：每次訓練增加重量，臥推、推舉每次加1kg，深蹲、硬拉每次加2.5kg。假如最後一組能做10次以上，下次增加的重量可以翻倍。
deload策略：連續2-3次訓練AMRAP組只能做4次或以下，減少10%的重量，重複直線加重。
優點：AMRAP組是Greyskull計劃區別其他直線計劃的最大亮點，與Starting Strength3×5計劃不同的是，在完成2×5後，最後一組在不力竭的情況下衝擊最大次數。
AMRAP組能夠很好地跟蹤進步的速度，如果只能完成5次，表示疲勞已經積累到一定程度，馬上就需要deload了。但如果能完成10次以上，表示現在的重量對你來說太容易了，可以翻倍加重策略。因此在deload後，透過AMRAP組可以獲得額外的進步。
初入健身房的時候，看到很多人都使用胸、背、腿、手臂等分化訓練的方法，健身房教練也大多這麼教，練胸的時候做四個動作，每個動作做4組，每組8-12次。對於新手，我也建議請私教，一是學習正確的動作，二是培養訓練習慣，不至於說辦了卡沒練幾天就堅持不下來，要是碰到好教練，上課期間會有很大的進步。
但是，私教課結束後，自己訓練的感覺是完全不一樣的，對選擇的重量沒有把握、甚至被壓起不來，只能一直用50kg臥推4×10，力量難以增長。來到健身房不知道幹什麼，隨便養生練練，或者一直練胸、練背、練腹肌，不喜歡深蹲、硬拉等複合動作等等。
這篇文章主要介紹新手力量訓練計劃，包括Mark Rippetoe的Starting Strength（SS）、Ice Cream Fitness 5×5、Candito 直線Program、瘋牛5×5等等。我們首先了解一下這些計劃的共同特點。
組數和次數
新手福利期，我們很容易在肌肉量、力量、技術、神經系統控制能力等方面同時獲得進步。訓練的核心應圍繞深蹲、臥推、硬拉、推舉等複合動作，每組次數控制在3-6次。在下面的計劃中，3×5 表示做3組、每組5次，5×5表示做5組、每組5次。
1×5+表示做1組AMRAP組，即至少做5次，並在不力竭的情況下衝擊最大次數。力竭對神經系統恢復影響較大，不建議做到徹底力竭。通常新手對將要力竭的感覺把握不準，保留兩次的實力比較穩妥。
如何選擇起始重量？
雖然單從一個訓練日看，新手計劃的訓練量不大，但通常一週下來，訓練量是很大的。特別是深蹲，基本上每週兩到三練。因此，開始重量應選擇一個較輕的重量，建議選擇極限5次（5RM）的50%－60%。
如何衡量進步？
新手計劃大部分都是直線計劃，所謂“直線”，就是每次訓練、或者每週訓練都增加大項動作的重量，例如深蹲、硬拉等下肢動作每次增加2.5-5kg，臥推、推舉、高翻等上肢動作每次增加1-2.5kg。
一些計劃建議使用小槓鈴片，特別是對於上肢訓練，線性增加重量很快就會到達瓶頸，使用小配重片可以有效延長進步時間。一般健身房的槓鈴片最小重量1.25kg，有的甚至是2.5kg，意味著每次至少加重2.5kg或者5kg。這要求我們自帶小的配重片，在萬能的某寶都可以買到，自帶到健身房就可以了。
完成不了計劃中的安排怎麼辦？
保持直線加重是不可能的，不然很快就可以深蹲200kg。比如計劃要用100kg深蹲3×5 ，但週一只能完成5、4、3，週三完成5、4、4，但週五只完成3×4，表示直線加重已經到達瓶頸，需要deload了。
一般在當前重量基礎上減少10%，在上面的例子中，重新用90kg深蹲3×5，重複直線加重計劃。
1.Starting Strength計劃
Mark Rippetoe的著作《力量訓練基礎》詳細介紹了該計劃，也包含了深蹲、臥推、硬拉、推舉、高翻等動作教程，建議入手一本。
訓練頻率：一週三練，例如週一、週三、週五訓練，Workout A和WorkouB交替進行。
加重策略：每次訓練假如能完成3×5（硬拉1×5、高翻5×3），下一次訓練增加重量。深蹲每次加5lbs（或2.5kg），臥推、推舉、高翻每次加2.5lb（1-1.5kg），硬拉每次加10lbs（或5kg）。健身房沒有小片需要自帶。
deload策略：連續2-3次訓練完成不了 3×5，減少10%的重量，重複直線加重。
優點：3×5的組數、次數安排對於新手增肌、增力、疲勞管理都是高效的，一般是在極限重量80%-85%範圍，也有利於新手保持正確動作。
特別是疲勞管理，Starting Strength是非常高效的，對新手來說， 3×5的訓練量在休息1-2天后基本恢復，保證很長一段時間可以直線加重。
Mark Rippetoe強烈建議要練高翻，認為對提升全身力量、爆發力有很大幫助，很多人覺得玩健美、力量舉練爆發力沒用，這是有爭議的，著名的5/3/1計劃設計者Jim Wendler，以及juggernaut訓練體系的創始人Chad Smith都建議訓練全身爆發力的動作。當然，高翻比較專業，建議跟專業教練學習，不是隨便看看書就能掌握的。
不足：上肢、下肢訓練容量不平衡，下肢要高44%-78%，硬拉的訓練量也偏少。實際上對一般人來說，臥推等動作進步需要更大的訓練量，一些中級計劃會安排每週三次臥推。
另外，也是大部分直線計劃的通病，每次訓練都要佔用深蹲架、臥推架等商業健身房的熱門器械，特別在晚上人多的時候需要等待很長時間。直線計劃對飲食、睡眠等有較高要求，狀態不好很難每次增加重量，Mark Rippetoe在《力量訓練基礎》中提到大量喝牛奶的飲食計劃，如果腸胃沒有吸收問題，很快就會變成一個胖子。。。
2.Ice Cream Fitness 5×5 計劃
與Starting Strength不同，冰淇淋5×5 計劃包含了大量輔助訓練動作，每天完成訓練大約需要1.5小時。
訓練頻率：一週三練，例如週一、週三、週五訓練，Workout A和WorkouB交替進行。
加重策略：每次訓練假如能完成5×5，下一次訓練增加重量。臥推、推舉每次加1kg，深蹲、硬拉每次加2.5kg。健身房沒有小片需要自帶。
deload策略：連續2-3次訓練完成不了 5×5，減少10%的重量，重複直線加重。
優點：偏健美型別的訓練計劃，大量輔助動作有助於增加訓練容量，對新手來說可以同時訓練技術、增加肌肉維度和提升力量水平。
不足：對疲勞管理要求較高，一般新手都缺乏這方面的能力和經驗，特別是在工作和生活壓力較大的情況下，假如營養跟不上或睡眠質量較差，很難保證持續的進步，需要頻繁deload。
3.Candito 直線計劃
Candito相信很多人都知道，他的6周計劃是很熱門的週期計劃，這裡介紹一下他為新手設計的直線計劃。Candito 直線計劃是下肢、上肢分化計劃，設定了三個安排選項：力量/技術、力量/增肌、力量/爆發，他推薦力量舉訓練者優先使用力量/技術的計劃安排。
訓練頻率：一週四練，例如週一、週二、週四、週五訓練，週一、週二為力量訓練日，週四、週五為技術/增肌訓練日。
加重策略：Candito建議力量日深蹲、硬拉、臥推的起始重量設定為1RM的75%-80%，技術日設定為1RM的70%。每週增加一次重量，根據自身感覺，深蹲、臥推、硬拉各增加0-10lbs（0-5kg）。理想的情況是每週增加固定的重量，如深蹲、硬拉每週加5kg，臥推每週加2.5kg。但每個人恢復速度、生活工作壓力不一樣，允許自我調節加重方式。
deload策略：在力量日完成不了3×6，減少15磅的重量，重複直線加重。
優點：每週加重一次，而不是每次訓練都加重，對於已經訓練一段時間的新手來說，神經系統的壓力會大大降低、受傷的機率也會更低。Candito 直線計劃下肢、上肢的訓練量，深蹲、硬拉的訓練量都很平衡，同時加入了很多輔助動作，特別是上肢訓練日增加了背、肩、二頭等訓練，以及其他一些固定器械的可選動作，全身各大肌群平衡發展，有助於直線計劃走得更遠。總的來說，Candito 直線計劃的安排更加協調、更加靈活，更適合已經訓練一段時間（半年左右）、掌握了正確的輔助動作、對疲勞管理有一定經驗的新手使用。
另外，下肢、上肢分化對於在商業健身房訓練的人效率更高，主要是不用排隊搶器械。。。要是每次訓練都深蹲、硬拉、臥推練個遍，整個自由力量區都要被你霸佔了。訓練頻率相對Starting Strength等一週三練的全身計劃，恢復時間更長，對於已經走了一段時間直線計劃、馬上要到瓶頸的訓練者來說是有幫助的。
缺點：0-10lbs的加重策略，雖然更加靈活，但新手通常很難把握，是衝擊一把，還是保守一點，加重太快很容易就到達瓶頸，影響執行計劃的自信心。因此在不確定的情況下建議還是少加一點重量，發現訓練太容易要比發現訓練太難更簡單。
4.Greyskull 直線計劃
Greyskull 直線計劃是一個基礎模板，可以根據你的專項運動背景（力量舉、籃球、足球等）、增肌減脂需要，往計劃中增加訓練動作安排。比如要做手臂強化訓練，可以在臥推、推舉結束後再做兩組彎舉或者反握引體向上。
訓練頻率：一週三練，例如週一、週三、週五訓練，Workout A和WorkouB交替進行。
加重策略：每次訓練增加重量，臥推、推舉每次加1kg，深蹲、硬拉每次加2.5kg。假如最後一組能做10次以上，下次增加的重量可以翻倍。
deload策略：連續2-3次訓練AMRAP組只能做4次或以下，減少10%的重量，重複直線加重。
優點：AMRAP組是Greyskull計劃區別其他直線計劃的最大亮點，與Starting Strength3×5計劃不同的是，在完成2×5後，最後一組在不力竭的情況下衝擊最大次數。
AMRAP組能夠很好地跟蹤進步的速度，如果只能完成5次，表示疲勞已經積累到一定程度，馬上就需要deload了。但如果能完成10次以上，表示現在的重量對你來說太容易了，可以翻倍加重策略。因此在deload後，透過AMRAP組可以獲得額外的進步。