想要讓胸肌變得更厚實、飽滿，自然是臥推訓練效果最好。

可替代臥推的訓練專案也有很多，最常見的就是俯臥撐，但是它的作用比較有限。

下面我就這些來具體談一談。

1.整體胸肌結構

整體胸肌，還分為胸大肌和胸小肌，最下方為前鋸肌。

我們肉眼看見的胸肌厚度，指的就是胸大肌，它位於胸部皮下。

整個胸大肌從鎖骨開始，再到胸肋部，直到最下方的腹部。

根據肌纖維被劃分為：上胸、中胸和下胸。

想要練好整個胸肌，就必須練好這三個部位。

2.通常訓練方式

增肌訓練，肯定需要對指定部位有一定的刺激，肌肉需要撕裂到修復，再恢復期間產生了肌肉量。針對胸肌，也是一樣，同樣需要有負荷刺激。

最直接的訓練方式就是：臥推。

這其中以槓鈴臥推和啞鈴臥推為主，器械臥推為輔助。

無論是哪種形式的臥推，通常都是以三種形式出現，分別為：上斜、平板和下斜。

上斜臥推針對上胸

平板臥推針對中胸

下斜臥推針對下胸

①槓鈴臥推

想要讓胸肌產生厚度，槓鈴臥推必須要練，尤其是平板槓鈴臥推。

因為整個胸肌部位，中胸佔比面積最大，練好它胸肌才能明顯。

槓鈴臥推可選擇的使用重量最大，同時還能鍛鍊到肩部、手臂、核心力量，刺激胸肌效果也更明顯。如果槓鈴臥推練不好，胸肌很難變厚。

②啞鈴臥推

啞鈴臥推訓練，更全面一些。

可以透過調節啞鈴凳傾斜位置，自由選擇各種角度的臥推訓練。

尤其是針對上斜臥推，可以調節成30度，45度。下斜臥推使用啞鈴訓練，相對而言更安全一些，即便推不上去，直接將啞鈴丟於地面，無須擔心。

啞鈴臥推，可以鍛鍊兩側手臂的協調性，同時可以做單側臥推，強化單側手臂力量。

在槓鈴臥推基礎上，使用啞鈴訓練，更進一步強化胸肌線條。

3.其它胸肌訓練

①俯臥撐

俯臥撐正好和臥推相反，它是透過俯身形式，雙手、雙腳支撐於地面，屈臂下壓到低位，然後再起身回位，完成一次動作。

俯臥撐完全採用徒手訓練，沒有其它多餘負荷，相對而言更簡單，也更容易上手操作。

它也可以透過三種形式去鍛鍊。

下斜俯臥撐針對上胸

平地俯臥撐針對中胸

上斜俯臥撐針對下胸

俯臥撐在前期可以有效刺激到胸肌，但是到了後期，身體一旦適應了訓練節奏，很快就會產生瓶頸期，很難再有更高程度提升。

②啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥，屬於孤立刺激胸肌動作，它也有三種訓練方法：上斜、平板和下斜。

它可以作為胸肌訓練末尾的一個補充訓練，讓胸肌產生最大化力竭，主要針對胸肌外側輪廓。如果想要單獨靠它來練厚胸肌，道理和俯臥撐一樣，強度不夠。

而且啞鈴飛鳥的使用重量會受到限制，通常都是輕重量，如果重量過大，對肩關節和前臂造成過大壓力，肯定會引起受傷。

表面上是另一個動作，其實它算是啞鈴飛鳥的延伸版本，只不過它是站立姿勢。

繩索夾胸也有三種形式：高位、中位、低位。

高位針對下胸，中位針對中胸，低位針對上胸。

它不但能夠孤立刺激胸肌，而且還能最大化的擠壓兩側胸肌，受力感也更明顯。

它的主要問題還是肩部借力過多，使用重量也不能過大。

總結：

想要讓胸肌有一定厚度，臥推是必須要練的。

在器械訓練中，大多數訓練者都會把胸肌放在首位，而且是將槓鈴臥推排在第一位。

也就是說，槓鈴臥推是你難以避免的一環，其次就是啞鈴臥推。這兩個專案都要去練，沒有辦法逃避。

俯臥撐針對胸肌的作用有一定限制，越到後期越明顯，很難再有進步。

啞鈴飛鳥和繩索夾胸，雖然都是孤立練胸動作，但是它們一般都是放於臥推之後的收尾訓練，讓胸肌產生泵感。更多是針對胸肌外側和中間位置，而且使用重量會受到限制。

因此一套完整的胸肌訓練計劃，需要考慮到槓鈴臥推、啞鈴臥推和孤立訓練動作，平時還要帶著練練俯臥撐，綜合訓練效果自然會更好一些。

倒不能說臥推是效果最好的。當然這也不是否定臥推這個動作。

我們先來看臥推這個訓練。

臥推是一個多關節動作

而所謂的多關節動作指的是在進行動作的時候，有兩個或兩個以上的關節參與其中。

對於臥推來說，參與運動的關節是肩關節和肘關節。如下圖。

對於運動來說，參與的關節越多，你所能用到的肌肉也就越多。

臥推這個動作雖然主要是訓練胸大肌的，但其實絕對的孤立訓練並不存在。

由於臥推多關節動作的特點，你能使用的肌肉分別是——胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，甚至在你將重量下落的時候，肱二頭肌也能起到穩定動作的作用。

多關節動作因為使用的肌肉比較多，所以也是比較容易上重量的動作。

其他像是深蹲或者硬拉，因為參與的關節更多，使用的肌肉也更多，所以能上的重量也就更大。

這裡說一下，臥推不僅僅是一個訓練動作，同時也是一項比賽專案。

目前臥推的世界紀錄是337公斤。如下圖。

臥推對於胸肌訓練的意義

透過上面對臥推的瞭解，我們知道了臥推是一個多關節動作，而多關節動作是能夠上重量的動作。

那對於肌肉來說，你能夠做起來的重量自然是和你的肌肉量成正比的。

所以所以對於胸肌訓練來說，臥推最主要的意義是能夠使用更大的重量來刺激胸肌的發展。

關於這一點我這裡說一句題外話

關於臥推訓練，我的建議是不要總是用很小的重量去做。

當然關於小重量和大重量的哪個更好的爭論一直就存在。

這裡只能說小重量感覺確實更好，但大重量對肌肉發展更大也是事實。

我這裡想建議的人群是那些練了一兩年的，臥推一直就一邊掛一個或者兩個十公斤的片，一組就推個十個八個的人，其實意義不是很大。

你確實看過很多大佬說不要盲目上大重量，那你看看這些大佬們的訓練，如下圖。

這是人家100公斤的臥推狀態。

當然以上只是我個人的一點建議，你要是覺得加槓鈴杆一共20公斤的重量就很舒服了當然也沒錯，訓練這個東西本來就是仁者見仁智者見智。有能代替臥推的訓練動作嗎

有的

如果我們只是把臥推當成一個胸肌的訓練動作，而不是一個體育中的比賽專案，那能代替他的動作當然是有的。

我們上面說過了，臥推是一個多關節動作，用到了我們的肩關節和肘關節，下面我就來舉一個同樣用到這些關節的胸肌訓練動作。

坐姿器械推胸，如下圖。

嘿嘿嘿，你看這個動作跟臥推的區別就是一個是躺著的，一個是坐著的，一個是自由力量，一個是固定器械。

其實固定器械有固定的器械的好處，同樣是多關節動作，也能上比較大的重量，但因為固定器械的特點，你不需要更多的精力去在乎身體的穩定性，也就能將更多的注意力放在胸肌的收縮和發力上。

其他當然也有很多相似的固定器械，但基本就是角度不同，原理都是一樣的。

最後的建議

如果你只是專注於胸肌的發展，其實固定器械更好一些，健身發展到現在，除了那些經典的自由力量動作，真正在訓練上進步的也就那些五花八門的固定器械了。

如果你經常看健身大佬們的訓練，也不難看出，比起自由力量，他們訓練中固定器械的使用頻率更高，這也間接的證明了固定器械對於肌肉的發展其實是更好的。

但就運動來說，我並不建議你們講臥推這個動作放棄掉。

臥推之所以能從單個的動作發展成一項運動，除了能練胸大肌以外，更有他作為運動的技巧和追求在裡面，就像世界上有臥推比賽，但是沒有固定器械的推胸比賽。

所以臥推還是儘量堅持吧，如果深入進去，你會發現很多增肌之外的樂趣。

是的，臥推是胸肌訓練的王牌動作，也是上半身動作之王，沒有之一。

臥推有多種做法，只靠平板槓鈴臥推是不行的，到平板槓鈴臥推在增加重量方面是最主要的，著基本決定著你胸肌的大小。

臥推可以上斜也可以下斜，分別針對胸肌上部和下部。

也可以用啞鈴來做，啞鈴臥推由於動作幅度更大，對胸肌的刺激更加全面，效果更加明顯，但是，很難使用相當大的重量，尤其一個人訓練的時候。

當然，除了臥推，還可以在訓練中增加飛鳥，俯臥撐等動作，全方位刺激胸肌的增長。

首先我舉個例子：我每天做100個仰臥起坐，100個側彎腰，已經練很長時間了，為什麼腹部多餘的脂肪沒有被去掉呢?

艾德爾菲大學人體機能實驗室的研究表明，單純的仰臥起坐對調節腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪"消失"。

塑形運動也是一樣的道理！效果最好的動作一直單一的做，也不一定會有效果。

減肥的關鍵在於每天消耗的熱量大於你從食物攝取的熱量，塑形運動也是需要動作的多樣性和食物的高蛋白選擇！

這裡我舉例幾個“臥推”的動作，其實我想說，不能說代替臥推，只能是訓練胸肌的時候這幾個動作交叉訓練。

1、夾胸飛鳥

2、雙杆臂屈伸

推薦計劃：

動作一：平板啞鈴臥推 4*12

動作二：上斜槓鈴臥推 4*12

動作三：器械飛鳥 4*12

動作四：史密斯夾胸 4*12

動作五：雙槓臂屈伸 4*15

臥推本身就是上肢的黃金動作，參與發力肌肉多，消耗肌肉更大的但對於新手小白，他的肌力耐力等運動體能都在比較弱的階段，所以臥推未必是最適合他的王牌動作。

其實客觀來說，沒有任何一個動作是效果最好的，應該找尋自己最合適自己的動作，自重訓練對於一些人群也許是比臥推更好的喲～。

如果想要全面的發展胸部的形態，就必須要針對自己胸部的形態選擇動作，從我經驗來說。啞鈴打造胸部的厚度和分離度比較全面！

你好

臥推是練習胸肌的黃金動作，效果最好，尤其是槓鈴臥推。

臥推主要三種方法如下。

一平板臥推，這個動作主要鍛鍊胸肌的中部，平躺在臥推凳上，雙腿臥推凳兩側自然開啟，大腿與小腿成90度或者略小於90度，踏實地面。背部略略弓起，離開臥推凳，肩胛骨儘量收緊。前手臂與身體呈90度或者大於90度握距握住槓鈴，這個角度可以減少肱三頭肌參與過程，儘量保證胸大肌在發力。手指頭不可用力還要保證槓鈴不要滑脫。將槓鈴置於乳頭上方兩釐米處。用力將槓鈴向正上方舉起，向上舉時動作要快，同時呼氣，快要到達最頂端時，手臂不能完全伸直，做“頂峰收縮”。下落過程要慢放，同時吸氣。槓鈴到離乳頭兩釐米處時，為一完整過程。整個過程要“念動一致”。充分感受胸大肌以及其他肌群的發力過程。

二，上斜臥推，這個動作主要鍛鍊胸大肌的上部。根據自己的身體肌肉組成分佈不同，將臥推凳調整角度，使身體與地面成30度至45度之間，可以經常調整這個角度，感受不同的發力點，但一定要在30至45度之間，才能更好的鍛鍊胸大肌上部。槓鈴初始位置，離乳頭4至5公分左右的距離，復位亦如此。其他動作要領與注意事項，都與平板臥推基本相同。

三下斜臥推，這個動作主要鍛鍊胸大肌的下部。調整臥推凳，使身體與地面成30度角，槓鈴放在離乳頭兩釐米處，動作要領及注意事項與平板臥推基本相同。 做這個動作最好是在平板臥推已經鍛鍊一段時間以後，等胸大肌有了一定基礎，形狀再做。可以和上斜臥推放在一起做，這樣對胸大肌塑形增肌效果都好。

以上動作根據自己的身體狀況，調整重量組數，反覆練習，再配合"飛鳥”等動作，胸部就會變得又寬又厚。

平板臥推鍛鍊胸大肌主要注意:寧輕勿假，大重量，低次數，多組數，長位移，慢速度，高密度，念動一致，頂峰收縮，持續緊張，組間放鬆，鍛鍊後進食蛋白質，休息48小時至72小時。

訓練胸肌是不是臥推效果最好？有沒有代替臥推的？

首先要看看你練胸肌的目的是什麼。

如果你是希望增加胸肌的肌肉力量，那槓鈴臥推確實是對增加肌力幫助最大的動作。

所有練胸的動作中，如果動作夠標準，槓鈴臥推是抗阻最大的動作，這樣的動作對增加肌力效果最好。注意，練習時，每組次數要少，3到4次就好，組間休息時間要久，要120秒以上。另外，你還要用一些其他動作，來訓練輔助肌肉。比如透過上斜啞鈴臥推訓練胸肌上部，用啞鈴推舉來訓練三角肌前束，透過三頭繩索下壓的動作來訓練三頭，以便更好地提高臥推重量，更大的重量意味著更大的肌肉力量。另外下面這個動作，也可以幫你增長最大肌力，兩個5秒一輪的全力等長收縮，每組來5輪左右，保證胸肌累的顫抖。

如果你的目的是肌肥大，希望增肌，讓胸部更好看，那沒什麼動作是效果最好的。

因為你需要分別鍛鍊胸肌上部、中部、下部。上面的圖片你也能看出來，槓鈴臥推對胸肌中下部刺激最大，但是對胸肌上部的刺激不是特別強烈。

另外，槓鈴臥推時，雙手一直在身體兩側，不能穿過身體中線，這時胸肌收縮並不充分。比如下面兩個針對胸肌中部和下部的動作，雖然沒辦法上很大的重量，但是胸肌中部/下部，收縮非常到位。

所以，如果你的目的是肌肥大，你需要針對胸肌上部、中部、下部，分別用不同的動作訓練，以便更快更好地增長肌肉。下面介紹三個超級組，每組兩個動作，可以徹底練爆你的胸肌。

超級組1：上斜啞鈴臥推+下斜俯臥撐（針對胸肌上部）

每做完一組上斜啞鈴臥推，立刻加一組下斜俯臥撐，如果腳站椅子上做不動，就把腳放下來做 。

超級組2：槓鈴臥推+繩索夾胸（針對胸肌中部）

每做完一組槓鈴臥推，馬上接一組繩索夾胸，雙手穿過身體中線，更好地收縮胸肌。

超級組3：雙槓臂屈伸+下斜繩索夾胸（針對胸肌下部）

每撐完一組雙槓，馬上接一組下斜繩索夾胸，胸肌下部感受會非常明顯。

這三個超級組下來，保證你胸部有爆炸的感覺。加油練吧。

好了，這個問題就回答到這兒。

鍛鍊胸肌，臥推是最基礎的鍛鍊動作，對增大胸肌效果最好，其它動作都不如臥推鍛鍊效果好。其它動作可以看做是臥推的輔助動作，對胸肌的外沿、中縫有很好的鍛鍊作用，修型和增肌效果比較明顯。比如飛鳥、蝴蝶機、俯臥撐等動作只能彌補臥推鍛鍊的不足，不能完全替代臥推。

臥推分為平板臥推、上斜臥推和下斜臥推，平板臥推鍛鍊整個胸肌，上斜臥推側重鍛鍊胸肌上部，下斜臥推側重鍛鍊胸肌下部。槓鈴臥推重量比較大，啞鈴臥推需要更多的控制力，使用重量相對較小。

對於增肌來說，槓鈴和啞鈴臥推是最基礎動作，此外還可以做器械臥推，效果類似。也可以使用史密斯架做臥推，能更好的體驗胸肌發力感。槓鈴臥推時收肩、雙手握距、手背角度、手指握槓方式、槓鈴運動軌跡，避免肘關節伸直、槓鈴離胸肌距離、起槓時角度等細節略過。

啞鈴飛鳥可以用平板、上斜平板和下斜平板，對鍛鍊胸肌外沿和中縫有較好效果，也有比較好的增肌效果。也可以使用龍門架和長凳做龍門架飛鳥。

龍門架夾胸，動作上和啞鈴飛鳥類似，透過調節滑輪位置和夾胸角度可以分別鍛鍊胸肌外沿、中縫和整個胸肌，站在龍門架前，雙臂展開角度較大，側重鍛鍊胸肌外沿；站在龍門架後側，雙臂展開角度較小，側重鍛鍊胸肌中縫。

蝴蝶機夾胸。

大黃蜂推胸。

暫時只想到這些動作。

需要指出的是增肌鍛鍊時需要定期或不定期的更換動作，再好的動作都不能一直做，如果長時間使用槓鈴臥推，可以換成啞鈴臥推，再加上飛鳥、夾胸等動作做補充，鍛鍊效果會更好。

胸部的動作多以“推舉”或者“夾胸”的動作來完成，而“推舉”的動作之所以重要是因為它能有效的鍛鍊到胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌。而其它動作少有這樣的全面鍛鍊，很多隻是針對一側，比如內側、外側、上部、下部這樣的鍛鍊。所以一般的鍛鍊方式都不會離開推舉，平板+上斜，再配合夾胸類的動作來完成整個胸部的雕塑。

臥推的動作雖然能有效的鍛鍊胸部肌肉，但是也伴隨著一定的危險性，我想這也是有些朋友不敢上重量的原因之一，並且對於新手來說，胸部發力的感覺確實不太好掌握。

想要減少受傷機率，動作的標準性極其重要，首先，臥推中肩胛骨的穩定性就直接關係到受傷的機率。動作要慢一點、不要太快，一定要有肩胛骨的回縮、穩定，再做推舉的動作，並且胳膊與身體的夾角不要太大；

其次，腿部的擺放位置最好與地面垂直或者稍微向身體方向收一點，不要伸的太直。一是可以穩定身體，二是可以稍微藉助腿部力量來輔助完成動作。最後是腰部不要過於拱起，穩定核心。

如果重量比以往訓練的要大，最好找人看護一下。

除了推舉外，練胸的動作最常用還有繩索夾胸，這是個非常靈活的工具，變化繩索的高低位置就可以鍛鍊胸部不同部位。

胸大肌的面積較廣，可以分為胸上沿、胸下沿以及胸兩側、胸中縫四大區域，所以要較全面地去鍛鍊胸大肌有好多動作，不可能單獨練哪個動作就會效果最佳。

臥推是練胸大肌的重要手段，因為它的抗阻負重較大，是大力量多關節動作，鍛鍊臥推能使胸大肌整體上增加飽滿度和體積感，雖然能練得較厚實，但對構築胸的輪廓細節一般，另外多關節作用，也使三角肌和肱三頭肌也同時借代發力。

所以臥推有其優勢，也有侷限性，為了完整鍛鍊好胸大肌，一方面可以變換體位（上斜、下斜）做臥推，同時可以和其它練胸動作一起配合做，以4～6個動作、多組同時對胸肌部位刺激，這樣效果更好。

推薦動作如下：

1. 下斜式啞鈴臥推 下斜臥推對胸大肌下沿刺激較深，可使胸大肌下輪廓更分明。

2. 雙槓屈臂撐 屈臂撐對胸大肌外側及下沿作用較大，能讓胸顯得更廣闊。

3. 上斜式臥推 上斜臥推對胸大肌上沿刺激較深，可構築上輪廓線。

4. 仰臥啞鈴飛鳥 仰臥飛鳥對胸大肌中縫刺激較深，有利於增強胸肌的深厚感。

5. 蝴蝶機夾胸 夾胸主要刺激胸大肌中部及三角肌前束，側重於胸的中間部位。

6. 鑽石俯臥撐 鑽石撐對胸大肌中縫及肱三頭肌作用較大，有利於胸肌的深厚感及發達肱三頭肌。