胯（髖）的緊張說明你的髖關節柔韌不好。先跑步，跑熱了出汗了，再進行壓腿壓髖關節。壓髖的方式有很多，這裡簡單的介紹幾個：第一，坐在地上兩腿伸直分開，兩腿...

胯部超級緊，可以採用針對性的技術動作進行開胯來獲得最大的幅度的靈活性和柔韌性。首先，要想您的胯部如何有效而合理的開胯，還必須先從發展自己的胯部靈活性下手。

發展自我胯部靈活性方法一，原地進行左右、前後方向的連續跳躍式踢大腿動作，儘量把大腿踢高點，最好每一次側向上踢要讓自己的大腿根部有明顯感覺開胯了，連續練習次數大約左右方向20-40次。

方法二，原地持續跳躍式左右方向轉抬胯部分動作，練習次數大約在20-40次。

方法三，行進間持續做到快速墊起腳尖接向左邊轉髖高抬大腿一次，再下落地面，交換另一隻大腿向右邊轉髖高抬大腿一次，這樣迴圈同樣動作練習20-30米。

方法四，站立在沙坑裡面，持續進行左右方向跳躍開胯跳動作，讓自己儘量在騰空時把自己的胯部儘量左右方向開啟，一次性練習20次。

方法五，草地上雙手支撐地面，然後雙腿沿著左右方向開胯下拉練習。

方法六，坐在地面上，雙腿成左右方向開啟，身體前傾前壓，讓自己雙腿儘可能向左右開胯。

方法七，在雙槓上，或低單槓進行持續式正方向、側方向拉伸，由低到高進行持續拉伸，儘可能把自己的左右大腿開啟拉伸。

強力開胯，這樣練保證1周見效

走路的時候你是否感覺步子邁不開？長期久坐盆骨經常會感覺到緊張？兩腿中間的角度稍大，腿部內側就會感覺到疼痛？如果你已經出現上述這些症狀，那麼你必須對你的胯部進行開胯練習。360度強力開胯，跟著我們練習保證一週見效。

頭倒立雙腿90度

在平時的練習中，我們總會選擇豎開或者橫開的方式練習開胯。從而忽略了胯部的其他角度。如果想讓胯部整體、全面的練習到，你還需要一套針對後胯的練習計劃。我們可以從頭倒立雙腿90度的體式入手。在我們的印象中，這個體式在內部主要對腦部和減肥有很大作用，其實它還有一個作用活動髖關節。腳踝相互交叉，髖部就會向外側用力，這個開胯角度是其他體式無法給予的。將幾個空盒子放在腿部，如果腿部不穩盒子就會立馬掉下來。

頭倒立變式

我們常說的開胯開胯，實際操作其實是開啟與盆骨相連的髖關節。胯部打開了，我們的髖關節也會隨之靈活。我們保持頭倒立的姿勢，雙腿繼續下降，加強髖部外擴的動作。伴隨著這個動作，腿部後側的肌肉收縮拉伸，臀部得到開啟，臀大肌得到鍛鍊。腹部與大腿的角度越來越小，腹部肌肉收縮，身體的核心力量加強。

頭倒立變式

第三步我們需要將雙腿向身體兩側方向開啟，這與坐角式完全不同。坐角式是坐姿體式，腿部直接由內向外拉伸韌帶，左右兩側開胯，臀部起到的作用不大。上圖中的變式可以在開啟髖部的同時活動臀部，拉伸腿部肌肉和韌帶。增加腹部力量，加快身體血液迴圈，讓頭腦更清醒。

單腿下犬式變式

在練習完後側開胯後，我們再練習前側開胯。單腿下犬式的變體不僅能夠活動髖部，拉開前側髖部韌帶和筋膜，還能透過對角伸展來增加脊柱的靈活性。增強背肌，強健手腕和腳腕，增加手臂和雙腿的力量，如果有頸肩疾病的人做這個體式還能緩解頸肩僵硬肌肉。手臂和腿部與地面形成穩固的三角形，練習此體式還能加強身體平衡性。

單腿格拉威亞變式

這是一個強度開啟前胯的體式。首先你應山式站立，右腿彎曲右腳背放在左腿根處位置，左蓋彎曲身體向下深蹲。雙手從身體前側向前伸，手掌放在地面上，手臂用力左腳離開地面。手臂屈起，左腿向前伸，繞過左臂，向後勾腳，右腿正好卡在手臂與腿部中間位置。這個體式可以固定你的腿部，有助於開髖，增強腹部力量，強健手腕，增強臂肌。

幻椅式

在做幻椅式前，你需要正位你的盆骨，背部的凹槽必須是直立的。首先山式站立，雙臂向上伸展拉長你的脊柱。膝蓋彎曲，大腿平行地面，身體向前傾斜45度。經常練習此體式可以增加背部的靈活性，當然也可以活動髖部，強健髖關節。

胯部緊的人可以參照以上的體式來做開胯練習，以周為週期，見證身體發生奇蹟的時刻。