堅果屬於高熱量的食物，其營養特點是：

1️⃣高脂肪

大多數堅果的脂肪含量普遍較高，一般從45%~80%不等，比如西瓜子仁脂肪含量45%、核桃的脂肪含量大約58%、夏威夷香果脂肪含量大約75%，所以說吃一口堅果至少有半口油，真的不誇張！但堅果中的脂肪酸主要是多不飽和脂肪酸，對降低血脂有一定的幫助。

2️⃣高蛋白

核桃的蛋白質含量14%、瓜子仁的蛋白質含量大約30%，這些堅果類屬於高蛋白類食物，但其中的蛋白質不算什麼優質蛋白。

3️⃣高膳食纖維

堅果的膳食纖維含量豐富，有促進腸道蠕動的作用，但也正因為膳食纖維含量高，所以不容易消化，吃多了容易反酸燒心。

4️⃣高鎂

堅果中鎂含量較高，還是以核桃為例，每百剋核桃仁中鎂含量131㎎，至少是大白菜的10倍，綠葉菜中菠菜的鎂含量才是58mg，只是大白菜一次可以吃二三兩，核桃仁如果吃這麼多那就不會太舒服了。

5️⃣高維生素E

堅果是高維生素E的食物，維生素E又被叫做生育酚，對改善不孕有一定幫助，又因為可以軟化血管、乳化清除血管中的膽固醇，又被稱為美容維生素，是高血脂和冠心病人的可選食物。

說了半天，才開始說吃，這是為了多一些營養的鋪墊，你才能更好的理解如何吃堅果、吃多少堅果、吃哪一種堅果更適合。吃堅果，需要做到的是：

1️⃣低溫加熱或生吃，油炸、烘烤的堅果，維生素營養損失偏多，更容易上火，建議首選生的核桃、松子、榛子等堅果食用。

2️⃣搭配奶類食用更佳，奶類高鈣，搭配高鎂的堅果仁可以促進鈣鎂平衡，促進鈣吸收，比如堅果燕麥牛奶、堅果藍莓酸奶、堅果草莓奶昔等等。

3️⃣適量食用才最好，《中國居民膳食指南2016版》推薦大家每天攝入堅果不超過10g。

4️⃣胃腸道炎症和潰瘍患者慎用，堅果蛋白質、脂肪、膳食纖維含量高，所以不容易消化，會促進胃酸持續分泌，刺激炎症或潰瘍病灶產生不適或疼痛。

5️⃣對堅果過敏的人禁用，對堅果嚴重過敏的人，別說吃堅果，就連那些包裝食品生產線加工過堅果的食物也容易導致過敏，只是對堅果、花生、麩質過敏的多是歐美國家的人，遇到這種情況就只有不吃了。

本文所用圖片皆來自於網路，在此向圖片作者表示感謝！

大量流行病學及臨床試驗表明,攝入堅果對降低肥胖、高血壓、糖尿病及心血管疾病風險均有效，還能起到延緩衰老的作用。

具體地，可以參照下面這張表格“有的放矢”地挑選。

堅果的營養密度高，熱量密度也高，在食用堅果時，有以下建議：

1.適量即是多

堅果的油脂確實較高，且小而易食，一不留神就會吃多。過年興致高，難免乘興多食，儘量要把每日的堅果攝入量控制在《中國膳食指南2016》推薦的每週50-70g。

小竅門：

用手抓一把堅果，差不多就能達到每天的推薦量，這個方法雖然不特別精確，但非常方便，是個老少咸宜的估量方法。另外，儘量避免單一堅果，多種堅果的適量攝入才能促進攝取多元營養。

2.忠於原味，選擇小而美

儘量選擇小的獨立包裝的堅果類產品，能有效控制攝入量。同時最好能選擇原味堅果，原味堅果沒有增味堅果那麼好吃，不會一吃就停不下來，且易有飽腹感，對控制體重有積極意義。

不要只看包裝上標註的原味字樣，需留心配料表成分，儘量選擇只有堅果，沒有油、鹽、糖新增的種類。

選對堅果才能越吃越健康，五大堅果哪個適合你

平衡膳食寶塔是根據我們國家人口的營養攝入情況和飲食習慣制定的一個比較理想的膳食模式。裡面搭配了各種食物的食用量。其中膳食寶塔的第四層專門指出了，豆類和堅果製品每天攝入量為25g至30g。由此可見吃堅果的重要性。堅果最大的優點是含有豐富的礦物質和不飽和脂肪酸，營養價值很高。常見堅果的營養功效，讓你有針對性的選購適合自己的堅果。

核桃

核桃是“世界四大堅果”之一，含有豐富的精氨酸、油酸、磷脂和抗氧化物質，對於預防動脈硬化，保護心血管和腦神經都有很好的作用，同時核桃也被認為是抗氧化之王。除此之外，核桃還含有銅、鎂、磷、鉀、葉酸、B族維生素等微量元素和多種人體必需氨基酸，營養非常全面。還具有較好的預防冠心病和老年痴呆的功效。

很多人吃東西講究以形補形，因此吃核桃補腦的說法很流行。但是事實上，核桃含有的Omega-3脂肪酸雖然對於大腦發育有益，但是卻不是核桃特有的，很有堅果中都含有，因此不屬於核桃的特殊營養價值。以核桃補腦作為賣點的商品我們也要科學對待。在這裡還要提醒大家的一點是，去掉核桃表面褐色薄皮會損失一部分營養，最好是一起食用。

杏仁

杏仁分為苦杏仁和甜杏仁。北方產的苦杏仁一般藥用，而我們常吃的堅果裡的杏仁，是南方的甜杏仁。杏仁中營養素的種類非常豐富，包括維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、B族維生素、單不飽和脂肪酸和各種礦物質元素，而且含量也比較高。具有降低膽固醇，保護心臟的作用。杏仁也一直被稱為是“抗癌之果”。

選購時儘量挑選個頭大小均勻，果仁飽滿，表面乾燥沒有出油的杏仁。需要注意的是杏仁中含有少量的氫氰酸，過量食用可能會引起氫氰酸中毒，建議一次不要超過20顆。

腰果

腰果最大的特點是脂肪含量高，大約為47%，因此腰果熱量比較高。同時，不利於健康的飽和脂肪酸含量佔比也為20%左右。除此之外，也含有維生素B1、維生素B2、維生素A以及錳、鉻、鎂、硒等微量元素，具有抗氧化、防衰老、利水的功效，還能強身健體。

但是需要提醒大家的是腰果中含有多種過敏原，因此易過敏的人群食用時要謹慎。第一次吃的時候可以先吃一兩粒，確認自己沒有過敏症狀再繼續食用。不宜吃太多。

榛子

榛子與核桃、杏仁、腰果並稱為“世界四大堅果”，果仁含油量超過50%，胡蘿蔔素、維生素A、B族維生素、維生素C、維生素E及鐵、鈣、磷等礦物質元素含量都比較高;人體所需的8種氨基酸的含量也遠高於核桃，因此也被稱為“堅果之王”。除了延緩衰老、降低血壓血脂、，補氣健脾的功效外，榛子還含有一種叫做紫杉醇的天然抗癌成分，對於治療乳腺癌、卵巢癌等都有作用。

雖然榛子營養價值高，但是由於脂肪含量高，油脂多，因此肝功能有問題的人群儘量不要吃。除此之外要注意食用量，多吃不僅容易發胖，還會導致虛火上升。

開心果

除了以上四大堅果以外，開心果也是常吃的一種堅果。開心果最大的作用是溫腎暖脾。開心果富含維生素E，有抗氧化的功效;油脂含量豐富，潤腸通便效果明顯。但是，需要提醒肥胖和高血脂人群，儘量少吃。

以上是我們常食用的五種堅果，提醒大家一點，那就是注意堅果的口味。現在很多堅果產品口味豐富，例如椒鹽、鹽焗、蒜香、奶油等等，但是我們要知道這些口味很多是新增食品新增劑而來，再者加工時也會增加堅果中鹽、糖及其它調味料的含量，食用後反而不利於健康。甚至一些變質堅果需要透過調味來掩蓋其變質的酸敗味。所以建議大家儘量選購原味堅果。

堅果吃的健康可以幫忙抗癌，有益心臟健康……有研究表明，每天吃堅果的人，相比從來不吃的人，心臟病、癌症、糖尿病的患病機率下降，呼吸道疾病死亡率下降。但在健康吃堅果的路上，坑也是很多的。

堅果，原味最健康

堅果，隨著電商的推廣，越來越飛入千家萬戶。但在網上能買到的堅果，很多都是加了味的，加鹽加糖，烘焙，是為了讓堅果更香更脆更有味道，但卻把原本的健康零食，變成了可能對身體有損害的不健康零食了。

堅果，完整最健康

堅果不但有豐富的維生素E、B族維生素，礦物質，還富含不飽和脂肪酸，有益健康。但這不飽和脂肪酸，還挺容易氧化的，所以我們儘量購買沒有開殼的完整堅果比較好，而且剝起來麻煩，可能還會少吃點，哈哈。

總之，堅果本身是蠻健康的，選擇原味的、完整的堅果，每天吃一小把，足以。還可以做成雜糧飯、雜糧粥、堅果入菜，更方便控制總的熱量了~

作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

但堅果吃了具體是補什麼，以及食用的時候又有哪些禁忌，這些你知道麼？

01杏仁

好 處

杏仁是一種健康食品，適量食用不僅可以有效控制人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病和多種慢性病的發病危險。

常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發生的機率要比不食者減少50％。杏仁有調節胰島素與血糖水平的作用，也是糖耐量低減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質，對預防更年期婦女骨質疏鬆也有一定益處。

每日睡覺前細嚼十餘粒，可改善睡眠，增強抵抗力。

禁 忌

杏仁中雖然含有大量纖維可以讓人減少飢餓感，但是不能過量食用。

02核桃

好 處

美國飲食協會建議人們，每週最好吃兩三次核桃，尤其中老年人，因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年痴呆等是頗有裨益的。

核桃仁含有較多的蛋白質及人體營養必需的不飽和脂肪酸，這些成分皆為大腦組織細胞代謝的重要物質，能滋養腦細胞，增強腦功能；

核桃仁還含有的大量維生素E，經常食用有潤肌膚、烏鬚髮的作用；當感到疲勞時，嚼些核桃仁，有緩解疲勞和壓力的作用。

禁 忌

一次不要吃得太多，否則會影響消化。另外，核桃有潤腸的作用，腹瀉者不宜吃核桃。

03腰果

好 處

腰果富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。

與其他堅果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些。其中，腰果中的某些維生素和微量元素成分有很好的軟化血管的作用，對保護血管、防治心血管疾病大有益處。

禁 忌

對於過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反應。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一兩粒後停十幾分鍾，如果不出現過敏反應再吃。

04南瓜子

好 處

美國的研究發現，每天吃50克左右南瓜子，可較有效防止前列腺疾病和前列腺癌。

南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並具有降壓作用。

禁 忌

南瓜子甘平無毒，但是，過多食用南瓜子會導致頭昏。另外胃熱病人要少吃，否則會感到脘腹脹悶。

05葵瓜子

好 處

每天吃一把葵花子，就能滿足人體一天所需的維生素E。維生素E在維持人體正常生育功能、促進發育，特別對兒童智力發育和延緩衰老有重要的生理功能。葵花子所含的蛋白質可與各種肉類媲美，特別是含有製造精液不可缺少的精氨酸。

常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫學家認為，葵花子能治失眠，增強記憶力，對預防癌症、高血壓和神經衰弱有一定作用。

禁 忌

經常用牙齒嗑瓜子會損傷牙釉質；經常用嘴剝果殼，容易使舌頭和口角糜爛，還會在吐殼時將大量的津液帶走，使味覺遲鈍。

06板栗

好 處

在中醫裡，栗子對輔助治療腎虛有益，故又稱“腎之果”。栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克。

禁 忌

在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物最多。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩定。

栗子生吃難消化，熟食又易滯氣，所以，生吃的話一次不宜多食。最好在兩餐之間把栗子當成零食，或做在飯菜裡吃，而不是飯後大量吃，以免攝入過多的熱量，不利於保持體重。

新鮮栗子還容易發黴變質，吃了發黴的栗子會引起中毒，所以，變質的栗子不能吃。

07開心果

好 處

開心果被喻為“心臟之友”。開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助於控制體重。

禁 忌

一次吃10粒開心果，相當於吃了1.5克單不飽和脂肪酸。貯藏時間太久的開心果，不宜再食用。開心果有很高的熱量，並且含有較多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人應該少吃。

選購開心果，別買殼的顏色太白的，可能是被漂白過的。

08榛子

好 處

榛子營養豐富，人體所需的八種氨基酸樣樣俱全，其含量遠遠高過核桃。

榛子中鈣、磷、鐵含量也高於其他堅果。由於其營養豐富，味道甘美，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。

禁 忌

有一部分人對榛子過敏，過敏反應劇烈者甚至可能致命。所以，對榛子過敏者，嚴謹食用。

09花生

好 處

佛羅里達大學研究發現，花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預防心臟病和癌症，同時還能保持良好血糖水平，有助預防2型糖尿病。

花生的維生素E含量在堅果中特別高，對面板健康很有好處。

禁 忌

花生中嘌呤較高，痛風發作期，不宜食用。

10松子

好 處

松子能有效預防高血壓、老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、風溼性關節炎、神經衰弱和頭暈眼花等。而且松子維生素K含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。

此外，松子可促進人體分泌“縮膽囊素”，從而抑止食慾，達到減肥目的。體重超標的女性每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。

禁 忌

存放時間長會產生哈喇味，不宜食用。膽功能不良者應慎食。胃腸負擔，需引起注意。另外，松子最好別買油炸型別的，會增加油脂的攝入，且儲存不當，容易變質。

堅果雖好以下人群不宜食用

01腹瀉者

堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂，有較強的“滑腸”作用。凡是正在發生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。

02喉嚨疾病患者

堅果通常的烹調方法是烤和炒，甚而是油炸，並撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的乾燥感。

故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當儘量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果，可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。

03一些過敏人群

需要特別注意的是，極少數人對堅果有過敏反應，產生面板搔癢、咽喉水腫等反應，嚴重者可能致命。

凡這類患者應嚴禁食用相應的堅果。總能量的時候，也有利於控制體重。假如在早餐食用，更不必太過擔心。

04兒童（特別是5歲以下孩子）

由於堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入器官，引起嚴重安全事故。

故而學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特別是5歲以下幼兒吞嚥控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。

每逢春節，您家的茶几（餐桌）上一定會有這樣一類美食；看起來晶瑩剔透，吃起來味美可口，它就是您各位最愛的“堅果”。作為一類推崇大家經常吃的健康零食，“堅果”總是備受外界關注；市面上的“堅果”品種各異，琳琅滿目，應該如何挑選；食用時又該注意些什麼問題？健康吃堅果，有些事情需要您明確。

購買堅果，請您注意：

認準正規超市，購買知名、大型廠家生產的堅果：

廠家越知名（大型），生產售賣的堅果質量瑕疵將會更小；另外購買正規超市售賣的堅果，就算出現了質量問題也能更好的維權索賠；為了您能買到更放心的堅果，請您靠譜選擇。

選擇“原味堅果”，拒絕威脅：

無論是五香味堅果還是蜂蜜味堅果，再或是抹茶味堅果，這類“重口味”堅果大多高鹽高糖，經常攝入會提升患各類慢病的危險係數。另外，有些不法商家甚至將已經發黴變質的堅果加以各種調味品進行“遮掩矇混”，口味越重的堅果，其背後隱藏發黴變質的可能性也就越大；所以，建議您購買“原味堅果”。

健康食用堅果，請您“理性”作為；

堅果高脂高熱，食用必須“限量”：

堅果雖好，但拒絕過量食用；其脂肪含量較高，經常大量攝入容易把您打造成一個“胖子”。《中國居民膳食指南》（2016版）建議大家每日攝入大豆及堅果類食品25-35克，推薦平均每週攝入堅果類食品50-75克。具體說來，食用堅果，每日“一小把（10克左右）”即可。

說到根本，如果您吃核桃，2-3個即可；如果您吃花生，不應該超過10粒；假設您更偏愛杏仁，則不應該超過8個（普通大小）。

另外，值得注意的是，對於糖尿病患者、痛風患者以及正在減肥的人群來說，也可以適量食用堅果；堅果這種食品本身含有較多的膳食纖維，另外嘌呤物質較低，澱粉含量比較少，雖然脂肪含量高，但食用後也可以不錯的控制血糖，增強飽腹感，適合這些特殊人群食用。

堅果食用方法很多，並不一定要拘泥於“幹吃”；

堅果，除了直接食用以外，建議您完全可以將其“入菜”；熬粥可以加點堅果，做麵點食品可以加點堅果，沙拉、奶昔等美食（飲）都可以加入少量堅果；增添美味的同時，還可以不錯的“昇華營養”，實屬不錯的選擇。

最值得注意的是—堅果，請您少量購買、現吃現買，拒絕大量儲存：

堅果，本身含有較多的脂肪物質，存放較長時間更容易發黴變質，甚至產生黃麴黴毒素；建議您購買小包裝堅果，並且少量購買、現吃現買；堅果開袋後如果不能馬上吃完，請您“密封儲存”，儘量在一週內食用完畢；如果您購買的是散裝堅果，請將其放入密閉容器儲存（乾淨的儲物罐、奶粉桶等）；保證儲存環境乾燥陰涼，避免加速其腐敗變質。

如果吃到發苦、已經發黴的堅果怎麼辦？

如果您吃到有異味兒、黴味兒、哈喇味以及發苦的堅果，證明其可能已經腐敗變質；此時您應該立即將其“吐到垃圾桶中”，根本上降低安全風險。

堅果，過年必備食品（零食）；“二氧化硫”沒您想的那樣可怕，“黃麴黴毒素”也能夠科學避免；靠譜選購堅果，健康“品鑑”堅果；拒絕盲目選擇、過量食用。開開心心吃堅果，快快樂樂過大年。

堅果的營養價值

堅果富含不飽和脂肪酸和維生素E等脂溶性維生素，對人體補充必需脂肪酸有重要意義。脂肪酸的平衡使得我們不容易堆積多餘的飽和脂肪，對解除腰圍臃腫、降低心腦血管疾病風險、平衡荷爾蒙、維持面板滋潤有一些作用。

至於堅果怎麼吃才最健康，首先第一步就是要選對堅果。

超市裡琳琅滿目的堅果品牌、產品系列，讓我們一時間不知道如何挑選，往往會錯誤的挑選到一些風味俱佳卻不怎麼健康的堅果產品。比如加了蜂蜜的琥珀核桃仁、帶澱粉外殼的堅果零食、油炸花生米、鹽焗腰果等等。

建議大家購買最基礎的、無新增的原味堅果，可以混搭者來，購買的時候記得看配料表，額外新增糖的或者鈉含量超標的鹽焗口味還是放棄吧。如果是挑選散裝的堅果，那就一定要注意：千萬不要挑聞起來味道不好的堅果，不新鮮的堅果脂肪氧化嚴重，甚至有黴變。顏色過於焦黃、烤制過度的堅果也不要選，過度烤制會損壞堅果營養、口感和味道。

堅果吃多少合適？

堅果雖然健康，但是能量爆棚，同樣的一碗，能量幾乎是米飯的五倍，而且脂肪吸收率非常高，非常容易發胖。世界衛生組建議每天堅果的攝入量控制在10g-15g，大約一個小手心，大約8-12顆巴旦木。每天數出一定量，在一個時間段吃完，每天的用量千萬不要超過25g。每日堅果很方便，但25g一包如果一天吃完確實有點超量，而且其中額外新增的水果乾，反而增加了一些糖分，建議兩天一包，每天吃一包的話最好減少一些主食。

臨近過年，走親訪友，堅果也成了我們飯後閒談時容易吃過量的食物，所以，千萬要注意啦。

堅果營養很豐富，含有多種不飽和脂肪酸，還有相對優質的蛋白和維生素，推薦大家經常吃，尤其是素食者要吃更多的堅果。

堅果味道也很好，許多人也喜歡吃，有些人的肥胖就是因為太多的堅果。所以，怎麼吃才好呢？

新鮮是第一位的

堅果含有的油脂，有很多的多不飽和脂肪酸，很容易被氧化，就是我們常說的那個哈喇味。如果堅果儲存時間過長，氧化嚴重，會變寶為害，多不飽和脂肪酸是有益健康的營養物質，但是其氧化物卻是有害的。

所以，睜大眼睛，莫貪便宜，只吃新鮮的堅果。

注意食不過量

堅果油脂含量豐富，吃起來覺得香，許多人一吃就收不住。有句話叫過猶不及啊，油脂就是能量，太多的能量過剩可是會導致肥胖的，進而高血脂、高血壓等的風險會大大升高。

每天堅果就是一小把的量，做在菜裡或者當零食吃，切莫吃多了。如果當零食吃，不妨提前把堅果分成小份，每次只吃一份，養成定量的習慣。

要吃原味堅果

許多的堅果是調味的，比如表面加糖的核桃或者杏仁，或者五香的瓜子，鹽焗的腰果等等，為的是更好的口感。

殊不知，這些額外新增的糖和鹽，會使現在鹽和糖攝入超標的問題更加嚴重。尤其是調了味的堅果，吃起來讓人產生一種欲罷不能的感覺，食用量會更加難以控制。

食物有其自然的味道，這是更加豐富和精彩的體驗，何必去追求強烈的甜、咸和香料的刺激呢？

養成好習慣，才能健康吃堅果。

一要控制食用量。

堅果熱量高，含有豐富的脂肪酸，蛋白質和膳食纖維含量也不低，適量攝入有益健康，但注意其能量應當計入一天的總熱量中。每週吃50-70克，每天基本也就是一小把瓜子或者三個核桃，不要吃太多了，否則熱量就很容易超了。當然，如果你某天可能吃了比較多的堅果，那就在別的飲食方面注意控制，尤其是脂肪的攝入，讓整體熱量保持相對平衡。

二選擇原味堅果。

市面堅果除了原味，還有添加了各種食品新增劑的調味型，比如五香味、麻辣味、鹽焗等等。這種堅果食用後除了堅果本身營養還會額外吃進去糖和鹽，額外增加身體負擔。日常食用，建議選擇原味堅果。

三關注堅果保質期。

市面堅果除了預包裝的還有大量是散裝的，商家也未對生產日期保質期進行嚴格標註。這種情況一是儘量選擇標識清楚的預包裝食品，另一方面選擇散裝時注意看外形聞味道，明顯哈喇的切不可購買。買回家的堅果也一樣，要注意保質期，不要囤貨太多，堅果中油脂豐富，容易發生氧化變質，產生有害物質。建議少量購買，儘快食用。

堅果是指外邊包裹有堅硬外殼果仁的一種統稱，富含優質蛋白、健康脂肪、少量糖分、多種維生素和礦物質、微量元素及食物纖維等，因此，健康零食裡總少不了堅果的身影。

味美營養的堅果是不是吃的越多對身體越好呢？答案是否定的，堅果作為高脂肪高熱量的營養食品，每次不宜食用過多，適量食用更有益健康。那麼堅果如何正確選購和食用呢？下面一起了解一下吧！

選購接近原味堅果

口味越接近原味，糖和鹽新增少的產品相對來說越健康。在商品背面的食物營養成分表上，儘可能選擇同類產品中碳水化合物及鈉含量低的品種，或者購買原味的產品更好。有高血壓和糖尿病的人同樣要注意堅果產品的含鈉量，如果選購散稱售賣的堅果，先品嚐再購買。

適量食用更健康

堅果適量食用有益健康，國外研究發現，每週吃 50-125 克的量（去殼果仁重），有利於控制血脂，幫助預防中風和冠心病。中國膳食指南（2016 版）推薦平均每天吃 10 克堅果，相當於兩個核桃，或一把葵花籽，或14 粒左右的巴旦木。

堅果不要飯後吃

飯後，一邊看著電視一邊吃著堅果。不知不覺，吃了好多，想不胖都難啊，相信很多人都會有類似的經歷。在飯前食用堅果或者和正餐一起食用，不僅能增加飽腹感，而且還不容易發胖哦！

高鹽堅果搭配吃

愛吃口味重的堅果怎麼辦呢？可以配合原味蔬菜吃，比如一口堅果一口黃瓜，一口堅果一口番茄，或者把堅果切碎之後，替代橄欖油用來拌蔬菜沙拉等。 這樣既能幫助人們多吃蔬菜，也能減輕高鹽堅果帶來的乾燥不適感和血壓上升的風險。

堅果雖然營養健康，關鍵是能否合理食用。吃對有利健康，吃錯可能會增肥。

無論是哪種堅果，都屬於高能量食物。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每週堅果推薦攝入量為50~70克，相當於每天攝入10克左右。換算成食物，相當於每天吃帶葵瓜子20~25克，約一把半，花生15~20克，核桃2~3個，板栗4~5個。你吃對了嗎？

科普！玲琅滿目的堅果，我們應該怎樣吃才能更健康？

堅果越來越頻繁地出現在人們的視野之中。雖然堅果熱量高，但是在多項研究中，越來越被認為存在許多潛在的健康益處。在減肥的過程中，堅果也有很重要的作用。今天我們就來講講堅果以及減肥時的食用方法。

堅果對健康有益的地方，主要是與心腦血管疾病有關。在大量的研究中，已經被廣泛證實堅果可以有效減少患上心腦血管疾病的風險。最近的一項系統評價和薈萃分析發現，食用堅果顯著改善了動脈粥樣硬化的發展和動脈壁的彈性喪失。

一、為什麼堅果能夠對健康有益處

因為大部分的堅果都是某些植物的種子，他們含有豐富的脂肪。這些脂肪可以為植物胚胎髮育提供能量。

和動物一樣，胚胎的發育需要能量和營養。動物的能量和營養來自母體，而植物的能量和營養便是來自植物種子。這些種子含有的脂肪非常豐富，並且多為不飽和脂肪酸。就像前面課程中講到，不飽和脂肪酸對人體的健康、對兒童青少年的身體發育非常重要。

我們都知道深海魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，而堅果中也含有和深海魚相似的不飽和脂肪酸，例如α-亞麻酸。α-亞麻酸在人體內可以轉化為 EPA和DHA，這兩者參與人體抗炎過程和維持細胞膜的完整性。

此外，EPA和DHA對於胎兒發育至關重要，是大腦和視網膜的關鍵組成部分。同時ω-3脂肪酸也與降低血脂水平有關，有助於預防或治療包括關節炎和老年痴呆症在內的慢性疾病。

另外，堅果裡也含有豐富的植物化學物質，如類胡蘿蔔素，酚酸，植物甾醇和類黃酮，這些植物化學物質對人體來說不一定是必需品，卻能促進人體更健康。

二、堅果對人體的好處

國外有一些流行病學和臨床研究表明，每天吃30-35克的堅果和種子可以使心血管疾病減少30％到50％。較高的堅果攝入量不僅可降低心血管疾病的風險，還可降低患癌症，全因死亡率，呼吸系統疾病，糖尿病和感染的死亡率。

另外，常吃堅果對減肥也有幫助。堅果和種子中含有的抗氧化劑和抗炎化合物對腸道微生物群的健康有幫助。並且堅果中含有較為豐富的膳食纖維和多酚，能透過促進腸內穩態進而增加短鏈脂肪酸的合成和維持腸道的完整性，由此對腸道微生物群產生積極影響。

堅果的熱量由於脂肪含量比較高，熱量相對來說也是比較高。所以很多人就會害怕吃堅果。但是有一項研究顯示，我們食用的堅果估計10％到15％的能量沒有被吸收。

所以整體來說堅果還是有助於控制肥胖的。

三、堅果的食用方法

我們日常常見的堅果包括核桃、瓜子、腰果、杏仁、花生、板栗、開心果、松子、榛子等等，選擇非常豐富。雖說有研究認為堅果的能量10-15%左右不會被吸收，但是這並不說明堅果的能量低，總體來說堅果的熱量還是很高的。所以在日常生活中我們應該把堅果的熱量計算進一整天的能量總需求，特別是減肥者來說更應該控制堅果的食用量，但也沒必要完全避免食用堅果。

比如，我會建議減肥朋友減肥時每天可以吃10g-20g左右堅果，相當於一小把帶殼的瓜子，或者1-2個核桃或者2-3個核桃。10g堅果差不多熱量在30-60大卡之間。

哪些堅果的熱量更高呢？那些可以拿來榨油的堅果熱量更高。例如100g炒栗子熱量是200大卡，而100g葵花子熱量則達到600大卡。大家按照這種方法基本上就可以識別出哪些堅果熱量比較高，控制食量即可。

至於食用堅果的時間，我建議是在早餐和午餐之間或者午餐和晚餐之間，作為加餐食用即可。不建議晚上食用，特別是晚上嗑瓜子。看著電視煲著劇，瓜子磕到停不下來，這也可能就是你會胖的原因了。