藜麥最近是超級火，我在點外賣的時候看到一些健身餐裡面的食材也有這個，不止受到了健身運動人士的熱愛，就連正常家庭裡也開始使用藜麥來煮粥之類的，超市裡也有散的藜麥在售賣。藜麥也受到了聯合國糧農組織的認定，是最適宜人類的全營養穀物，從這認定我們也可以看出，藜麥不止營養豐富，而且營養也比較全面。

藜麥的營養成分

我們先來看下藜麥的各種成分，首先蛋白質，藜麥含有豐富的蛋白質，平均含量在16%，只看這個數字我們可能看不出問題，那我們來看一下大米的蛋白質含量，大米的蛋白質的平均含量在7%左右，藜麥整整是高出了一倍多，剛才說了藜麥營養全面，包含了人體必需的九種氨基酸，同時還有豐富的賴氨酸，一般的穀物中是沒有賴氨酸的，藜麥中含有的膳食纖維也高於其他的穀物，還有鈣、鉀、硒等元素，還有一個是我沒有想到的，就是藜麥當中還含有豐富的維生素。

所以對於藜麥來說，別的穀物有的，它含量更高，別的穀物沒有的，它也有，所以被稱作“超級食物”真的是當之無愧。但是我們也不要過度神化藜麥，只是作為主食，藜麥的營養比其他穀物高一些。畢竟“超級食物”這個說法也是在西方火起來之後傳過來的，也是西方食品企業的營銷手段之一。

藜麥的來源、種類

藜麥也是西方傳過來的，不過藜麥有著悠久的歷史，是印第安人主要的傳統食物，不過目前在中國，藜麥的種植業得到了良好的發展，藜麥適宜的生長環境是高海拔、低氣溫且Sunny充足的鹽鹼地，在中國還是有幾個地方比較適宜種植的，比如青海、甘肅等，像是目前甘肅省藜麥的種植面積已經佔了全國的藜麥種植面積的三分之一，發展都是比較好的，而且這些地區的村民也因為藜麥的種植提高了經濟收入。

藜麥主要有黑、白、紅這三種高顏色，外賣中的健身餐為了美觀，會使用三種顏色的藜麥混合去搭配，我們在超市中經常見到的是白色的，白色的也是其中口感最好的，說到營養成分，三個顏色其實都是差不多的。

藜麥的做法

藜麥有一股淡淡的穀物的香味，口感比較鬆鬆散散的，我一般都是把藜麥作為配搭食材來使用，透過搭配不同的食物來呈現不同的風味。藜麥是非常百搭的，比如我們做粥的時候可以放一些藜麥或者是直接煮藜麥粥，我比較喜歡用藜麥搭配南瓜、花生、地瓜、紫米等。

還可以做成飯糰，或者是蒸米飯的時候混搭一些藜麥，美觀又營養，或者是在打豆漿的時候加入一些藜麥，豐富豆漿的口感層次，還能均衡營養。對於健身運動人士來說，藜麥做成沙拉是不錯的選擇，飽腹感比較強，特別適合。

但是要注意的是在烹飪的時候藜麥的放入時間注意晚一些即可，因為藜麥的粘度低，比較容易熟，所以不宜煮太久。

怎麼樣，藜麥是不是營養豐富均衡而且百搭呀，趕緊嘗試起來吧～

藜麥原產於南美洲安第斯山區，是一種古老的食物，種植歷史有5000--7000年了，被稱為糧食之母。

藜麥有黑，白，紅等幾種顏色，營養價值區別不大，但口感有不同，白色最好吃，黑紅色的口感差點。

藜麥被美國航天局選作太空食品，對其營養價值作了細緻研究。藜麥具有全面極高的營養價值，在植物和動物界裡幾乎無誰能匹敵，其脂肪，蛋白質，氨基酸，礦物質，微量元素，纖維素等含量都高於其他食物，幾乎能滿足人體活動的所以營養成分，是一種健康安全，而且完美的食物。

藜麥其實並無特殊的元素，只是以營養全面，健康著稱。你可以長期把藜麥當唯一食物，保證身體健康，但其他食物只吃一種就不可以的。

藜麥並不能治病，也不能有神奇的保健作用，就是安全無害，營養全面，歷史悠久，被聯合國糧農組織推崇為全營養食物，十大健康營養食品之一，所以身價大漲。

藜麥原產於南美洲安第斯山脈，已經有7000年的種植歷史，是印加文明的“糧食之母”。但是由於西班牙殖民封鎖，而不為世人所知。直到上個世紀90年代左右，美國宇航局（ NASA）發現藜麥是更加完美的太空食品，之後聯合國糧農組織推薦藜麥為最適宜人類健康的全營養主糧，還將2013年命名為“國際藜麥年”。之後，藜麥這種被稱為“超級穀物”的糧食才風靡一時，被大眾所熟知。

藜麥到位為什麼被稱為“超級穀物”首先是從它的營養成分上講。藜麥含完全蛋白，即藜麥含有人體必需但是不能自身合成的9種氨基酸，尤其是賴氨酸含量高，這是植物食物中非常少見的，而且含量高達13-22%。

藜麥不含麩質，是麩質不耐受人群的福音。

藜麥升糖指數只有35，是糖尿病患者的優選主糧。

藜麥富含B族維生素，低熱低脂，是塑身人群的主食優選。

藜麥富含鈣鎂鋅鐵多種礦物質元素，是孕產婦、嬰幼兒、青少年等各類人群的營養源。

藜麥還是鹼性食品。最重要的是它與所有我們常吃的大米、小麥等禾本科食物相比較，藜麥幾乎可以單一植物滿足人體所有營養需求，而且各個表現最優！

藜麥被稱為超級穀物，除了其自身營養成分最優秀，還表現在其是百搭食材，可以和任何食物相互搭配烹飪美食。

藜麥口感Q彈有嚼勁，咀嚼有淡淡的堅果香哦。

最後，藜麥作為超級穀物，還是自然繁育7000餘年無人為干擾的古老作物，且生活在3000米左右的高海拔、高寒地區，其耐寒耐旱耐鹽鹼等特性，也是當之無愧的“超級穀物”！

太長不看版：藜麥屬於比較健康的食材，但並沒有特別神奇之處。

藜麥，外表看起來有點像小米或是高粱，雖然被稱為“麥”，但並不是通常意義上的“穀物”，它與菠菜的關係更近。藜麥屬於莧科，與蓼科的蕎麥一起被俗稱為“假穀物”。漢語中“藜麥”的叫法源自於中國本土近親物種“藜”lí，後者就是大家常說的“灰灰菜”啦。所以你看到藜麥植株肯定覺得它就像野草。

藜麥原產於美洲安第斯山脈，主產地包括秘魯和玻利維亞，3000～5000 年之前，美洲原住民就已經馴化了藜麥，在當地被稱為“五穀之母”。藜麥一般生長在高海拔地帶，透過人為選育，已經培育出了耐高寒、耐鹽鹼、耐高溼的藜麥品種，並且已經引進到世界不少地區種植，比如中國青海。

藜麥有金色、、深紅、玫紅等多種顏色的花，種子外皮略帶苦澀以抵禦蟲鳥侵襲，泡水去殼處理後露出白色的胚乳。這種原產於美洲安第斯山脈的種子有沒有什麼特別之處呢？藜麥不含麩質，蛋白質和纖維素含量比一般“穀物”豐富，含有的油脂主要是不飽和脂肪酸，這些都是優點，口感更具有韌勁，是米飯和麵食非常好的替代品，特別之處也僅限如此。

因為藜麥一開始不為人所知，又屬於相對健康的食材，因此也被商業包裝成所謂的“超級食物”而身價大漲。 相似的例子還有牛油果、三文魚等等，這些食物作為健康食材當然無可厚非，但並不比其它食材更神奇，飲食均衡還是最重要的。

藜麥作為植物黃金它得全營養性早已是公開得秘密，高含量的完全蛋白質，滿滿得活性營養，更不用說藜麥所含得豐富的錳、鈣、鐵、鋅、銅、VＢ、VC等多種微量元素與維生素以及配比均衡的膳食纖維。

1.藜麥是活性食品藜麥活性很強，胚芽含量佔藜麥總量的40%左右，因此營養含量遠高於普通的主糧或雜糧。

2.蛋白質含量較其他穀物高藜麥的完全蛋白含量高達14%-22%，甚至超過牛肉。

所謂的完全蛋白質是一類優質蛋白質，它所含的必需氨基酸種類齊全，數量充足，彼此比例適當。這一類蛋白質不但可以維持人體健康，還可以促進生長髮育。

3.藜麥是鹼性食品藜麥可起到維護體內酸鹼平衡的作用，保持健康體質。

4.藜麥低糖低脂藜麥膽固醇為0，低脂，低熱量（305大卡/100克），低糖（升糖值小於35）高血壓，高血糖等富貴病人士必備。

5.藜麥含有豐富的礦物質礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱，是人體必需的七大營養素之一。

其中21種為人體營養所必需，藜麥礦物質成分中的鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等含量豐富

6.藜麥富含多種維生素維生素又名維他命，通俗來講，即維持生命的物質，是維持人體生命活動必須的一類有機物質，也是保持人體健康的重要活性物質。

藜麥富含的維生素有：VB1、VB3、VB5、VB6、VE、VK等多種維生素 。

7.藜麥富含多種氨基酸氨基酸是構成生物體蛋白質並同生命活動有關的最基本的物質。

藜麥富含20種氨基酸，其中含有人體必須的8種氨基酸，比例完美易於吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，人體對蛋白質的需要實際上是對氨基酸的需要。

8.藜麥富含脂肪酸必需脂肪酸不僅為營養所必需，而且與兒童生長髮育和成長健康有關，更有降血脂、防治冠心病等治療作用，且與智力發育、記憶等生理功能有一定關係。

藜麥營養成分中ω－3脂肪酸與ω－6脂肪酸的含量分別為每100克307mg、297mg。

9．拒絕農藥的傲嬌體質，它很綠色在種植藜麥的時候，不能用任何農藥尤其是除草劑，一用就死。所以必須人工拔草，極大地增加了藜麥的種植成本。

在如今這個“談藥色變”的農產品大環境下，藜麥對農藥拒之千里的這一特性，使它成為一種“天生優質、生來綠色”的農產品。

你知道哪些人群適合吃藜麥嗎？

藜麥適合大多數體質人群食用，尤其適合給孕婦做食物、嬰幼兒輔食（8個月大的寶寶可以吃藜麥輔食）的新增和作為老年人群的保健食品。

因為藜麥不含麩質，不會造成過敏，易過敏的人群放心。

藜麥也是上帝賜給繁忙工作的都市人最完美的食物。

當然啦，素食者、減肥者最愛！

孕婦為什麼應該吃藜麥？

1拒絕超重胎兒吃多少，怎麼吃，一直是孕媽媽的孕期難題，吃的多，怕胎兒過重，造成寶寶超重，和生產困難；吃的少，又怕孕媽媽和寶寶營養不良。

多吃藜麥，能避免產生超大過重胎兒，從而降低剖腹產的機率。

而對於血糖高的“糖媽媽”來說，低升糖而營養全面的藜麥，就更加有重要意義。

值得一提得是，多食用藜麥，還可以產後幫助媽媽們儘快恢復身材，尤其哺乳期無法節食，達到健康減肥的目的。

葉酸，也被稱為維生素B9，是一種水溶性維生素，為維護新的細胞和生產用於DNA和RNA的合成是必不可少的。

一份藜麥提供葉酸78微克，妥妥滿足孕媽媽的葉酸需求，育齡婦女足夠的葉酸攝入量減少出生缺陷的風險。

藜麥豐富的鐵元素，為孕媽媽和胎兒寶寶保駕護航。寶寶的智力保障缺鐵不但導致孕婦出現心慌氣短、頭暈、乏力，還可導致胎兒宮內缺氧，生長髮育遲緩，生後智力發育障礙。因此補鐵對孕婦來說更為重要。

遠離便秘難題藜麥含有豐富的且配比合理的優質膳食纖維，完美解決孕期便秘難題，讓孕媽媽輕鬆度過幸福的孕育生活。

孩子為什麼應該吃藜麥？

1、讓兒童遠離“挑食性營養不良”遠離“挑食性營養不良”孩子挑食一直是讓父母頭疼的問題，挑食造成的營養不良會造成兒童多方面的發育問題，且有些是不可逆轉的。藜麥是唯一一種單一食物就富含全部人體基本所需營養的食物，所以，藜麥才會成為太空宇航員所配備的食物之一。給孩子換著花樣多吃藜麥，可以很好的避免挑食性營養不良，且藜麥Q彈的口感，咯吱咯吱實在讓孩子愛不釋口，藜麥煮粥，藜麥沙拉，藜麥餅，都是孩子愛吃的餐品。2、增強滿滿抵抗力藜麥還含有豐富的礦物元素，鈣、鐵元素是小麥含量的4倍，“智力之源”鋅元素含量豐富，是兒童成長需求的重要元素。可以促進兒童神經和大腦的組織生長，多吃藜麥，成為智力擔當的智利之星寶寶！更重要的是，藜豐富全面的礦物元素，是提高兒童機體免疫力的重要一環，多食藜麥，讓寶寶增強滿滿抵抗力！3、優於牛奶的蛋白質藜麥中含有豐富的完全蛋白質，它的蛋白質的含量是遠超過牛奶，只需要攝入少量的藜麥就可以滿足兒童一天的蛋白質的需求，且藜麥所富含的完全蛋白質，包含了人體不能自己合成，只能從外界食物獲取的全部九種必須氨基酸，尤其包含了其他植物沒有，只有動物蛋白才有的賴氨酸，真真的為藜麥的全能蛋白點贊！4、身體通暢，不過敏藜麥不僅膳食纖維豐富，並且不含麩質，在嬰幼兒新增輔食階段，可預防小兒乳糜瀉的發生，很多人不瞭解膚質是什麼，膚質就是俗稱的麵筋，我們日常的主食，比如小麥磨成的麵粉，穀子脫粒的大米等等，都是含有面筋，也就是膚質的，孩子，尤其是年紀小的孩子，腸胃尚處於發育階段，還非常嬌弱，且，有的孩子天生對膚質過敏，食用含膚質的食物，會發生小兒乳糜瀉，不含膚質的藜麥，讓孩子放心食用，營養滿分！

肥胖和慢性病者的福音

藜麥是零膽固醇食物，富含植源性多不飽和脂肪酸，其中歐米伽3含量很高（包括α－亞麻酸，DHA，EPA），它是人體必須從食物中獲取的唯一的必需脂肪酸，近些年才被科學家們深刻了解到對人體的重要性，成為最新生命科技研究物件。歐米伽3與人類健康和智慧關係密切，不僅能促進神經和腦細胞發育，還顯著降低血液膽固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度，增加胰島組織β細胞活性，廣泛用於抑制高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、老年痴呆、抑鬱症、慢性病等，對抑制癌症和增強免疫也效果顯著。

抑制偏頭痛，保護心血管健康

如果你經常偏頭痛，試試在你的飲食中新增藜麥。藜麥富含礦物質鎂，鎂幫助放鬆血管，防止收縮和反彈偏頭痛的擴張特徵。增加鎂的攝入量，能減少偏頭痛患者頭痛發作的次數。藜麥鉀元素含量很高，膳食中攝入足夠的鉀，可以有效緩解血管壓力，治療和預防高血壓、保護血管。

預防膽結石

藜麥中不溶性纖維素很高，可以幫助我們避免膽結石，研究人員發現那些較多食用纖維素的相比食用較少纖維素的食物，患膽結石的風險降低13％，不溶性纖維在所有粗糧中都很豐富，在堅果和水果、蔬菜中也含有。此外，豆類和藜麥提供不溶以及可溶性纖維。(轉發)

現在人們對於飲食健康和身材保持越來越注意了，所以近年來一些優質的健康食材開始越發受到重視，藜麥就是其中之一。而藜麥確實也有個“超級食物”的頭銜，我們家經常會做些雜糧飯，藜麥也是偶爾會跟大米混合煮來吃的，下面我們就來聊聊藜麥吧。

被稱為“超級食物”的藜麥有什麼特別之處？

藜麥之所以被稱為“超級食物”主要是因為其營養物質特別全面，藜麥的蛋白質含量在15%左右，脂肪大約6%，澱粉類含量55%左右，還含有7%的膳食纖維。而且除此之外還含有大多數人體需要的礦物質和維生素，基本上藜麥是一種單獨食材就能滿足人體基本營養需求的食物，這就是它“神奇”的地方。

正是因為藜麥的高蛋白、低脂肪，以及其少見的營養全面性，所以成為了人們熱衷的健康食品。因為不管是以哪種理論、方法來維護身體健康，攝入營養的全面和均衡都是十分重要的條件，人畢竟還是血肉之軀，全面的攝入人體所需的營養物質是保證一個人健康的基礎。

藜麥的吃法就多種多樣了，它其實嚴格來說並不是穀物，它只是藜屬植物的種子，其實這個東西跟榨糖用的甜菜是“近親”。我們家一般是用來跟大米一起煮粥或者燜米飯，藜麥有一種淡淡的特殊清香，偶爾算是給主食做個調劑；藜麥也可以用機器打成糊，然後混合其他果汁做成飲品；減肥人士可以把藜麥煮熟，然後撈出來跟蔬菜沙拉拌在一起，就是一頓營養全面的快捷減脂餐了。

藜麥雖然不便宜，但是對於幼兒和老人來說還是很不錯的食物，可以強壯身體，避免營養不均衡，有興趣的話可以試試哦。

藜麥膳食纖維豐富，蛋白質含量高達16%~20%，和牛肉的蛋白質含量差不多，可以說是替代大米的不二之選。

藜麥原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要食物，有5000~7000多年的種植歷史，古印加人稱它為“糧食之母”。

聯合國糧農組織（FAO）認為，它是適宜人類的完美“全營養食物”

在南美洲已經被食用了幾千年，被稱為“穀物之母”，直到最近才流行，達到了超級食物的地位。

它含有9種必需氨基酸，富含纖維、錳、葉酸、鋅、銅、鈣、鎂、B族維生素、鐵、鉀、鈣、磷、ω- 3脂肪酸、維生素E。

藜麥中含有大量的黃酮類化合物,包括槲皮素和山柰酚，是有效的植物抗氧化劑。

藜麥中含有非常高的纖維,遠高於大多數穀物，可以幫助降低血糖水平,降低膽固醇,增加飽腹感,幫助減肥。

藜麥的血糖指數在53左右，被認為很低，然而它的碳水化合物含量仍然相對較高，對於遵循低碳水化合物飲食者來說，是個好的選擇。

藜麥可以透過降低血糖、胰島素和甘油三酯水平來改善代謝健康。

總之，藜麥富含纖維素、蛋白質、礦物質、抗氧化劑、9種必需氨基酸等營養素，很容易融入你的飲食，促進新陳代謝，增加飽腹感，有助於減肥。

藜麥適合給膚質過敏的人群食用，也尤其適合寶寶，最大程度上降低了寶寶食用時發生食物過敏的機率。

對於剛吃輔食的寶Bora說，藜麥既可以減少對輔食的不適應性，又能減少腹瀉、溼疹、奶癬的發生，還能提供全面的營養，實在是再適合不過。

藜麥不含麩質，是寶寶首次新增輔食的理想選擇。對於剛吃輔食的嬰兒來說，可減少對輔食的不適應性，減少腹瀉、溼疹、奶癬的發生，還能提供全面的營養。

藜麥來自嚴寒地區的高營養全穀物食物。藜麥中不含有面筋（麩質），不會引起麩質過敏，顆粒小易於消化吸收，是非常適合過敏小寶寶食用。

黎麥中膳食纖維含量豐富達到7%。豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助寶寶改善便秘。 吃藜麥的理由以上這些就夠了嗎？當然不。

黎麥的脂肪含量也比一般穀物較高，脂肪含量6.1%，其中單不飽和脂肪酸1.6%，多不飽和脂肪酸3.3%。 所以無論是藜麥粥還是藜麥發糕，裡面都有淡淡的香味兒，寶寶會很喜歡吃，藜麥粥煮還會有種小油花兒的即視感呢。

大米藜麥發糕

原料：大米120克，藜麥30克，水200克，酵母3克。

適合人群：8月齡以上。大米和藜麥不過敏的寶寶。

製作方法

- 大米藜麥淘洗後放入約200克的水泡兩小時。 - 將水及藜麥大米藜麥放入輔食機或食物攪拌機中攪打成粉。 - 放入酵母，繼續攪打。狀態為插入筷子，筷子提取後面糊粘著筷子往下落。 - 圓柱形盒或烘焙模具裡面塗少許油或墊入烘焙紙倒入麵糊。 - 放到溫暖的地方發酵2到3小時。麵糊發到二倍大，用手按壓或緩慢彈起就說明麵糊已經發好了。 - 將發酵好後的麵糊放到蒸鍋上，下面放涼水調小火，隔水蒸待水開後繼續蒸20到30分鐘。 - 將發好後的麵糰取出切成小塊，就可以給寶寶作為手抓食物來食用了。 爸爸媽媽們學會了沒有？趕快試試給小寶寶做這款大米藜麥發糕吧。

作者筱赧

健康管理師，

註冊營養師，

中國營養學會會員

中國營養學會婦幼保健分會膳食大賽輔食餐個人賽二等獎

王興國營養特訓班五期學員

九維健康管理學院講師。

藜麥，即中國俗稱的灰灰菜，她是在灰灰菜中選育出的穗部發達、籽粒高產的品種。藜麥是以減少人類慢性病為目的的“功能食品”的優秀代表，其功能成分以礦物質、維生素、脂肪酸、植物激素和抗氧化劑為主，尤其具有保護腦神經元細胞膜的功效。

從古至今藜麥作為治療疼痛，炎症，內傷及提高田徑運動員成績的功能食品，具有均衡營養，增強機體功能，修復體質，調節免疫和內分泌系統，提高機體應激能力，預防疾病，抗癌和減肥等功效，尤其適用於高血糖，高血壓，高血脂和心臟病等慢性病的輔助治療。

藜麥是一種營養價值極高的類全穀物，不僅富含蛋白質及鈣、鐵、鋅、維生素e等微量元素和全部的必須氨基酸，還具有提高人群營養水平和預防多種疾病的功能成分。藜麥具有高蛋白、高纖維、高維生素、低脂肪、低糖等特性，而且總多酚、皂苷、黃酮和多糖等含量豐富，在功能食品，化妝品，醫藥和生物農藥研發中發揮了重要作用。

藜麥原產於南美洲安第斯山脈，主要原產國是玻利維亞、秘魯、厄瓜多等。被古印加文明稱為“糧食之母”。但是真正被世人所熟識是因為美國宇航局將藜麥列入宇航員食物清單、聯合國糧農組織（FAO）將2013年命名為“國際藜麥年”，並推薦藜麥為最適宜人類健康的全營養主糧。

藜麥為何會獲此殊榮，我認為主要是其全營養的特性。那麼全營養主要表現為：

第一：藜麥含完全蛋白，即其中含有人體必需的9種氨基酸，且含量高達13-22%，可以與牛肉媲美，這意味著人們可以支援藜麥一種食物，不但可以維持生命，還可以促進成長。

第二，藜麥富含B族維生素和鈣鋅鐵硒等多種礦物質元素，而且幾乎是所有穀物裡含量最高的。這是其營養全面的又一個特殊之處。

第三，藜麥升糖指數低。GI值為35。而且藜麥富含膳食纖維，食用藜麥可以避免餐後血糖暴漲，這使得其成為糖尿病人的優選主糧。

第四，藜麥不含麩質。這是所有麩質過敏的人們的福音。

綜上所述，藜麥是一種不折不扣的全營養食材。