第一部分：上腹部，可以做一些簡單的卷腹類的小動作。

第二部分：下腹部，可以利用我們雙腿自重做一些反向卷腹或者仰臥舉腿。

第三部分：中腹部，只要讓腹部上端和下端的肌肉同時參與訓練就可以。

第四部分：側腹，側支撐或者側臥香蕉捲起一類的動作都可以針對側腰進行練習。

減肥是全身運動，不能說單獨減哪一個地方！你想減腰腹，就得減全身！全身減肥了，腰腹就瘦了，配合腰腹力量訓練，馬甲線，腹肌就會出現了！我推薦跳繩減肥法，跳繩不受天氣，場地影響，隨時隨地可以鍛鍊，而且跳繩燃脂效果特別高，屬於有氧運動！配合飲食，一個月瘦10斤輕輕鬆鬆！本人兩個月瘦了30斤，就是跳繩➕飲食控制！臉瘦了，小腿也瘦了，全身都瘦！而且不傷身體，每天精神狀態非常好！希望大家可以試一試

動起來，不要停。來來來，小腰精的小蠻腰。

早、晚都可以跑步，不要跑太快，但時間上最好久一點，如果身體吃不消就停一下再接著小跑。

堅持跑步是最快速最健康的減肥運動，掌握好小跑節奏，千萬不要貪快，過猛的鍛鍊不適宜。（注意：跑步方式不對可能會增腿肌）

當然你也可以轉呼啦圈，也要天天堅持哦，沒有什麼是一蹴即就的。慢慢增加運動量，別急於求成。

還有一些網上所說的腰腹運動，也可以都試試。

如果自己覺著一個在家練不起勁，可以去健身房，那裡氛圍好有所激發運動的興趣。但最好天天去。

運動以後可以喝水，但不要馬上吃東西，可以休息一會兒再吃點水果或者低卡路里的食物。

一日三餐還是要定時定量，特別是早餐一定要吃哦。

飯後不要馬上坐著或者躺著，站一小會兒。也別太久站，可能會粗腿。哈哈

每天堅持適當運動，合理飲食，做一個自律的人，一切都不是問題！

我想說瑜伽練習一定是一種非常好的方式。

什麼樣的瑜伽有助於減肥？

如果我們是瑜伽初學者，以前從未做過瑜伽，那麼一定要從初級階段瑜伽練習開始，循序漸進地練習瑜伽是非常重要的。

瑜伽練習有很多種類，我們儘量選擇適合自己的方式開始。

目前，普遍流行的瑜伽減肥方式，多是瑜伽的串聯練習。

瑜伽串聯體位法（Vinyasa）練習方法，能幫助我們消耗的熱量最多。

這些風格的瑜伽練習通常從一系列快節奏的姿勢開始。

如快速地練習瑜伽太陽致敬式練習與慢速地練習效果是很大的不同，快速地做太陽致敬式是被公認的減肥效果非常好的瑜伽序列，練習者可以透過20-50遍，甚至108遍來有效減脂。

我們進行瑜伽減脂序列練習，熱身非常重要。

一旦我們熱身準備好，就可以進行更深層次的瑜伽伸展和後彎、扭轉等各方位的練習，使我們全身能更好地全面運動，獲得塑形。

健康生活方式能讓瑜伽減脂更有效

雖然減肥可以簡化為平衡卡路里的攝入。

但改變我們不良的生活習慣也是非常重要的，瑜伽練習能幫助我們做出更健康的選擇。

練習瑜伽有助於健康的生活方式。

因為：

瑜伽幫助我們更好地與身體協調，改善我們的自我形象和幸福感減少壓力。瑜伽可以幫助我們修正不良生活習慣，從而減少飲食壓力，這是瑜伽有效減肥的另一種方式。透過鼓勵健康的生活方式，持續的瑜伽練習使我們更有可能保持減肥成果。最重要的是，瑜伽強調首先傾聽我們的身體，當我們學會聆聽自我，這對那些過去一直努力減肥的人來說是一個積極的改變。瑜伽不僅在身體，更在內心上改善我們，在整體減肥中扮演著重要的角色。減脂瑜伽應該怎麼做

練習任何型別的瑜伽姿勢都能增強我們身體力量。

當然，瑜伽姿勢練習並不能成為我們減肥所需的唯一鍛鍊形式。

以減肥目的，我們必須健康飲食！

暴飲暴食，大量的垃圾食品的攝入一定是不能做的！

在健康飲食的基礎上，再結合持續有規律的瑜伽體式鍛鍊來燃燒卡路里，以達到減肥的目的。

以減肥為目的，有活力的瑜珈風格可以提供比溫和瑜珈更有效的減脂效果。

同樣的，減肥瑜珈並不排斥其他的運動鍛鍊，我們可以與跑步、散步或其他任何我們喜歡的有氧運動結合。

那麼瑜伽是如何幫助我們減肥的呢？

瑜伽體位練習非常多，但是同一個姿勢，不同的練習方式，帶來的練習效果是不一樣的！

這種不一樣在於：

很多瑜伽體式快速的練習和緩慢地練習，所達到的效果是不一樣的。

例如瑜伽太陽致敬式我們可以快速地練習，也可以緩慢地練習。

瑜伽體式保持的時間長短不一樣，效果也是不一樣的。瑜伽體式練習次數多少，效果也是不一樣的！

我們以減肥為目的的瑜伽練習方式和傳統的瑜伽體位練習方法會有所區別，針對性不一樣，方式一定會有所調整。

爭議：

很多人或者健身教練都在爭議HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃燒？有氧45分鐘以上才能燃燒脂肪？而HIIT以ATP為原料還是以脂肪為原料？對燃燒脂肪是選擇低強度有氧運動好，還是選擇HIIT好？

臭名昭著的腹部脂肪經常困擾著很多人（包括男人和女人），這是因為腹部是人體喜歡儲存多餘卡路里的地方。

從解剖角度來看，腹部脂肪有兩種重要的型別：皮下脂肪和內臟脂肪。

內臟脂肪較深且圍繞腸，肝和腎等內臟器官。根據醫學專家的說法，內臟脂肪是代謝和身體健康最嚴重的脂肪，會降低血液中的好膽固醇並增加壞膽固醇和甘油三酸酯[2] 。用醫學術語來說，內臟脂肪與新陳代謝綜合症有關，新陳代謝綜合症是一種異常的脂肪和葡萄糖，高血壓和肥胖症。皮下脂肪是面板下面堆積的脂肪，也是最頑固的脂肪，雖然皮下脂肪的危害沒有內臟脂肪大，但它增加了體重，不但影響整體形象還會增加膝關節、髖關節的壓力，容易使其受傷。高強度訓練減脂的好處：

無論選擇低強度有氧還是高強度HIIT，對減肥都是有效果的，減脂可以透過強度較小的有氧運動消耗相同的能量，也可以透過較高強度的訓練以最短時間消耗相同的能量。

但是，最近在《美國運動學會的醫學和科學》雜誌上發表的一項實驗研究中運動醫學認為，高強度運動可以更針對內臟脂肪[3]，可以在更短時間內減掉內臟脂肪，且有高後燃脂效應減掉皮下脂肪。

什麼是HIIT?

高強度運動是一個模糊的概念，一些教練和減肥專家將其解釋為衝刺式間歇訓練，就是可以在這種情況下以高強度跑步或騎車20到60秒的間隔，然後休息恢復，然後重複練習。

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。”

針對腹部脂肪的HIIT動作訓練：

雖然對於初學者的人來說HIIT並不容易，但只要投入時間，從較低難度的HIIT開始，漸進式的增加難度，慢慢的你會喜歡上這種高效的減脂訓練。

V字兩頭起：側平板：側平板旋轉：登山者：傑克平板支撐：空中腳踏車：上下打腿：上下交叉打腿：高幅度上下打腿：平板支撐旋轉：平板支撐旋轉踢腿：上下平板支撐：死蟲式：平板抬腿收膝：波比跳：

參考文獻：

[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.

1、仰臥起坐

仰臥起坐是最常見，也是最有效的減去腹部贅肉的方法。它能夠讓女生的腹部鬆鬆垮垮的肥肉變得緊實，但是仰臥起坐的方法你做對了麼。很多人在做仰臥起坐的時候腿是放直放平的，其實要抬起成腿彎處成90度，手標準的是要放在頭部，這樣腹部的鍛鍊強度更大，但是很多人接受不了這種強度時，就可以選擇將手放在身體的倆側。每次身體起來的時候，呼吸也要與之配合，撥出即可。

2、肚皮舞

跳過健身操的人有這種感覺，有很多腹部轉動的動作，都是左右畫“8”。這其實是從肚皮舞中演變而來。我們看到的肚皮舞演員的腰部曲線很性感，肚子雖然不是癟下去的那種瘦，但是那一點點肉感顯得更漂亮。

3、睡前空中踩腳踏車

空中踩腳踏車就是躺在床上，雙腿抬起模擬才腳踏車的動作，速度不要太快，不僅僅可以減去肚子上的贅肉，也有利於大腿肌肉的緊實。每次做2組，每次20個左右就可以。

4、轉呼啦圈

市面上售賣著各種材質的呼啦圈，大小重量不一。要選擇適合自己的呼啦圈，太重或太輕有可能對身體造成負擔或者達不到運動效果。

很感謝有這次回答機會。

沒有區域性瘦身，只有整體瘦身。

單純的想某個地方瘦下來是不可能的，只要做到整體鍛鍊，才能一起瘦下來。

1,多做有氧活動，跳繩，跑步，hiit之類的有氧活動。

2,也要適當做無氧鍛鍊，無氧鍛鍊消耗的能量也是相當多的。

3,飲食合理，少吃高脂肪，多吃優質蛋白和粗糧，另外水果也可以跟著走。

當你做到這三點以後，保持住一個月，應該能看到自己的變化，貴在堅持。

希望你能喜歡我的回答。

俗話說想要瘦，罪得受，管住嘴，邁開腿，單方面追求身體某個部位的瘦身其實難度更大，建議根據自身情況制定一份健身計劃，嚴格執行，一個月就會有效果，祝你塑身成功！

這個我就比較有經驗了，在今年3月份的時候，我突然意識到肚子有一圈游泳圈，隨後我就開始了我的運動生活，我下載了一個叫keep 的軟體，裡面有個叫馬甲線訓練的課程，主要是卷腹平板支撐為主，是完全免費的，每天練習一組一個月左右就能擁有平坦的腹部，當然飲食的話也不要太油膩。重在堅持吧，祝你成功。

1、運動——雙手包頭仰臥起坐每天30個，待適應後適量增加，一般情況下一週見效。2、少吃小飲代有膨脹性的食物和飲料。3、拒絕高脂肪類食品！