首先，小腿這個區域的肌肉形態，本身就很難增長肌肉，可以參考一些健體先生或者籃球運動員，即使看似很發達，但是小腿相比較起來並不是有太粗壯的圍度；

且，跑步這種單一的有氧運動並不會發展肌肉的圍度，除非像短跑運動員或者芭蕾舞者，他們的小腿相比較他們的身型整體，還是比較發達一些的。

這裡麵包括兩部分原因：

一是運動方式，短時的、爆發力的強的動作，更能鍛鍊到白肌，也就是著重肌肉的力量和圍度，而中等強度的耐力跑並不會更多的鍛鍊到白肌；

二是肌肉形態，有些女性看著小腿在整體比例中稍顯得壯一些，多數是由於不合理的鍛鍊運動或者日常行為。

1、日常行為

比如長期得踮腳尖的動作，因為小腿後側主要有腸腓肌和比目魚肌組成，而腓腸肌是生活中最容易刺激到的小腿肌肉，它的起點在膝蓋之上，所以膝蓋伸直時的站、走、跑、墊腳，都會刺激到腓腸肌，而腓腸肌的形態更加偏向於扁、圓；

2、鍛鍊方式

這要說到另一個肌肉，比目魚肌。比目魚肌的訓練機會並不多，它的起點在膝蓋下面，只有當膝關節彎曲時，才能比較好的收縮發力，所以比目魚肌多在快跑、下蹲彈跳中被練習到。

1、拉伸

每次跑步結束後要進行合理的拉伸，合理的拉伸是指每一個拉伸動作一定要拉到肌肉明顯有緊繃的感覺、並在這種強度下保持30秒左右的時間；

2、加強比目魚肌的訓練

在跑步之餘做一些彎膝的運動訓練，比如深蹲，加強腿部的肌肉力量對於跑步會更有幫助，利於提高跑步成績、也會更好的保護關節；

跑步會鍛鍊到小腿的慢肌。經常拉伸會使小腿越來越修長，美觀。

很多人會擔心跑步會使小腿外觀變得粗壯，形成難看的“肌肉腿”，其實這種擔心是沒有必要的。只要我們在平時的跑步中，做好跑後拉伸運動，我們的小腿會變得越來越修長，美觀的。

一.慢肌和快肌。

因為我們的小腿肌肉分為快肌和慢肌，長跑鍛鍊的是慢肌而不是快肌。

慢肌富含肌紅蛋白，呈現紅色，所以也叫紅肌，慢肌主導耐力。長期進行長跑可以鍛鍊我們的慢肌，使慢肌越來越強壯。

由於慢肌纖維的橫截面窄，因此慢肌越發達小腿就越修長。如果我們仔細觀察，會發現馬拉松運動員的腿都是細細長長的，這就是慢肌發達的表現。

快肌富含肌原纖維，呈現白色，所以也叫白肌，快肌主導爆發力。長期進行短跑訓練，可以鍛鍊快肌。

快肌纖維橫截面較寬，所以快肌越發達小腿就越粗壯，短跑運動員的小腿都是很粗壯有力的。

這二者的關係呈現此消彼長的情況。

如果我們長期堅持長跑訓練。那麼，我們的慢肌就會變得發達，與此相對應，快肌就會羸弱，造成的結果就是我們的小腿會變得修長。

如果長期進行短跑訓練。那麼，快肌就會變得發達，慢肌逐漸萎縮，結果就是小腿越來越粗壯。

因此，如果我們平時進行長跑鍛鍊，是不必擔心小腿會變粗的。

二.拉伸。

不過，每次跑完步後一定要對小腿肌肉進行拉伸。不然，肌肉會緊繃在一起，時間一長也會讓小腿看起來非常的不美觀，同時也容易引起傷病。

怎樣對小腿進行拉伸呢？

面對牆壁站立。雙手扶牆，然後一條腿向前跨出呈弓步， 另一條腿用力向後伸直，感受到小腿被拉伸為止，堅持30秒後，再換另外一條腿進行拉伸。

平時即使不跑步。如果久坐或站立時間太長，感覺到小腿有些緊繃也可以隨時進行拉伸，這對塑造我們小腿外形也是很有幫助的。

知道了長跑不會使小腿長肌肉變粗，拉伸可以使小腿越來越美觀的道理以後，我們就不必擔心自己的小腿會變粗了。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

跑步會鍛鍊到小腿的慢肌。經常拉伸會使小腿越來越修長，美觀。

開始跑步後，總是感覺小腿變粗了，用手捏一下小腿肌肉也是硬硬的。這其實是跑步後的小腿肌肉充血現象，在剛開始跑步的那段時間就會出現，會持續幾天到一個月左右，在肌肉適應了跑步強度後會慢慢消除，並不需要太過擔心。

擔心跑步會粗小腿其實是沒什麼必要的，只需要看一下長跑運動員的小腿就能知道答案了。

當然如果是不正確的跑步方法，長期下來小腿變粗也是有可能的。跑步時務必做到以下幾點：

①運動前，充分熱身。運動前的熱身可以促進血液迴圈，增強跑步的鍛鍊效果，有效緩解小腿肌肉充血的現象。推薦做高抬腿，這是極佳的跑步前熱身動作。

②跑步姿勢儘量自然而且放鬆。如果是刻意糾正跑步姿勢，就使得在跑步過程中小腿肌肉繃緊的時間更長，這會讓小腿的充血變得更厲害，也更加難恢復。跑步時，抬起的腿不需要持續發力，儘量放鬆。

④跑步後充分拉伸。大腿小腿都要拉伸到，對肌肉的塑型有一定的幫助，但最主要的作用還是防止肌肉過度充血。

⑤絕對不要穿內增高的鞋子去跑步。平時日常中也最好儘量少穿高跟鞋。比起平均每天半小時的跑步，每天穿十幾個小時的高跟鞋才是讓小腿的變粗的元兇。

開始跑步後，總是感覺小腿變粗了，用手捏一下小腿肌肉也是硬硬的。這其實是跑步後的小腿肌肉充血現象，在剛開始跑步的那段時間就會出現，會持續幾天到一個月左右，在肌肉適應了跑步強度後會慢慢消除，並不需要太過擔心。

擔心跑步會粗小腿其實是沒什麼必要的，只需要看一下長跑運動員的小腿就能知道答案了。

當然如果是不正確的跑步方法，長期下來小腿變粗也是有可能的。跑步時務必做到以下幾點：

①運動前，充分熱身。運動前的熱身可以促進血液迴圈，增強跑步的鍛鍊效果，有效緩解小腿肌肉充血的現象。推薦做高抬腿，這是極佳的跑步前熱身動作。

②跑步姿勢儘量自然而且放鬆。如果是刻意糾正跑步姿勢，就使得在跑步過程中小腿肌肉繃緊的時間更長，這會讓小腿的充血變得更厲害，也更加難恢復。跑步時，抬起的腿不需要持續發力，儘量放鬆。

④跑步後充分拉伸。大腿小腿都要拉伸到，對肌肉的塑型有一定的幫助，但最主要的作用還是防止肌肉過度充血。

⑤絕對不要穿內增高的鞋子去跑步。平時日常中也最好儘量少穿高跟鞋。比起平均每天半小時的跑步，每天穿十幾個小時的高跟鞋才是讓小腿的變粗的元兇。

擁有一雙美腿是眾多愛美女性的追求，而相對於大腿來講小腿的粗細會尤其重要。那麼什麼運動會使小腿變細呢？喜歡看體育比賽的同學們都會發現，籃球運動員和拳擊運動員的小腿通常比較纖細，而參與泰拳短跑和鉛球等爆發性運動的運動員小腿通常很粗壯。那麼這些運動究竟是如何導致運動員小腿變粗或變細的呢？下面我們來分析一下。泰拳、舉重、短跑這些專案需要的是極強的肌肉爆發力，高強度的爆發力無氧訓練會使腓腸肌變得尤其發達，所以小腿看上去非常粗壯有力，這也是參與這些種類運動的運動員小腿如此發達的原因了。籃球拳擊這兩種運動屬於有氧運動，大量的有氧運動會首先燃燒殆盡小腿上的脂肪，再高強度的訓練會導致肌肉分解，有氧運動消耗的不僅是脂肪還包括肌肉，研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90％的白氨酸對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉流失。因此我們看到越是刻苦訓練的籃球或拳擊運動員他們的小腿往往越是纖細。所以想要擁有纖細勻稱的小腿我們應該在生活中保持低強度的有氧運動每天30分鐘以上，慢跑、快走、游泳都是不錯的選擇，謹記運動後一定要多做拉伸，拉伸的作用，在於讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，將肌肉纖維變長，有利於形成好看的小腿肌肉。女性朋友應儘量避免穿高跟鞋，長期穿高跟鞋的女生，小腿也會容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易處於緊繃的狀態，如果自己不注意拉伸，就會讓它硬邦邦，看起來就會很壯實。希望大家都有一雙舉世無雙的大美腿！

每次跑步20分鐘，跑步要慢點！

跑步是很多人選擇的運動方式之一，跑步行動起來很簡單，只要自己願意跑，隨時隨地都可以跑，但是跑完步怎樣可以不長肌肉呢？

1，我已經跑步3年了，小腿有哪些變化呢？

A，腳踝變粗了；B，小腿變瘦了；C，小腿沒有肌肉；D，小腿更加緊實了；E，小腿和腳踝慢慢地相互趨近！

2，每天跑步20分鐘，跑慢點，小腿想要有肌肉其實很難，除非對小腿部分進行特定的訓練，就像練腹肌就對腹部練仰臥起坐一樣！

3，跑步會讓整個身體瘦下來，跑步很久的人很難看得出來有肌肉，因為它始終不是對特定部分進行的力量運動，它是一種全身運動！

4，沒事用手經常性的捏捏自己的小腿，感受小腿的變化，會發現會越來越細！

第一點，在跑步之前要合理飲食；不吃的過飽，減少對對高熱量食物的一些食用，特別是肥肉，那是千萬不能多吃的，就算是普通的肉類也應該少吃。

第二點，也就是在跑步的過程中，我們應該用正確的姿勢去跑，我們應該選擇用一些比較慢的速度去跑步。這種方法對於小腿肌肉就不會有過度的增長了。

第三點，就是跑步之前對腿部肌肉的拉伸工作要做好，我們一定要放鬆腿部的肌肉，再去跑步。