仰臥起坐當然對腹肌有幫助，前提是“動作要對”。

一、仰臥起坐對腹肌有幫助，但要記住3個要點。

仰臥起坐曾被譽為腹部訓練的黃金動作，也是多少人唸書時體側的專案之一。電影《青春期》裡有一個經典的片段：

校園男女生互為一組完成仰臥起坐，年輕的男孩和女神一組，在幫她固定腳的時候，鼻血情不自禁地從鼻子裡流了出來……

咳咳，不要再發散了，這裡是要提醒大家第一個動作要點：做仰臥起坐時，真的要固定雙腳嗎？

讓同伴幫忙按住腳、強行將腳固定，很容易讓我們的大腿股直肌、髖屈肌參與到動作中來，削弱腹部捲曲帶來的收縮感，即削弱你的練腹效果。

當然，“不固定”不等於雙腳在空中亂蹬亂放，而是說不強行把腳“卡死”在地面上。雙腿還是保持正常的屈膝幅度、雙腳依然踩實地面；或者乾脆雙腳穩定在半空中，這樣做更能高效鍛鍊腹肌。

第二個動作要點：雙手輕輕搭在頭部兩側，頸部發力不要太多。

仰臥起坐起不來的時候，我們如果雙手用力、將頭向上扳起，最後就能多做幾個。

然而這種做法的弊端很大，讓頸椎處於不利位置，同時雙手施加壓力，導致頸部負擔加重。同時這種練法會分散你對腹部的收縮發力感，對你的腹肌訓練“沒有幫助”。

第三個動作要點：如果只為了捲曲腹部，身體不需要完全“坐起”。

從動作軌跡來看，仰臥起坐分為前半程和後半程：

前半程是卷腹，即腰背貼近地面，胸部以上位置向上抬起，這個過程收縮腹直肌，其實就是“卷腹”；

後半程則需要髖屈伸帶動上半身繼續向上移動，直至身體坐起。

仰臥起坐最為人詬病的點，在於動作的後半程。這一部分腹肌保持等長收縮狀態，不會進一步的縮短。腰腹力量不足更容易導致腰椎曲度過大，腰背部肌肉發力更多，練後第二天出現腰疼的情況。

如果你直著腰做動作，那腰椎壓力更大了，同時刺激不到腹肌。

二、如何完成一個高質量的仰臥起坐？讓雙腳以舒適的姿勢穩定（地面、牆上都可以），雙手輕輕放於頭兩側耳根處。將腹內氣體撥出的同時捲曲腹肌，帶動身體向上拉起（想象用自己的胸去觸碰膝蓋），注意手不要額外發力推動頸部。緩慢下放身體至地面，同時吸氣。

新手不建議直接做全程仰臥起坐，也就是腰背完全離開地面。隨著你腰腹力量增強，收縮感強烈的時候，可以慢慢嘗試進階版動作，控制身體向上拉起更多。

三、鍛鍊腹肌還有哪些其他方式？

既然仰臥起坐並不是最好的練腹肌方式，還有哪些動作更高效呢？

1.V字兩頭起

身體仰臥在地面上，向下卷腹的同時向上抬腿，能夠有效強化腹肌的上側、下側，對於下腹的刺激效果很棒。

2.跪姿繩索卷腹

優點很明顯，可以負重訓練，而且身體以跪姿完成動作，卷腹幅度更大，動作的控制更好。

注意要弓起上背，同時穩定臀部。頭部向膝蓋方向捲起，在最低點保持1~2秒，然後緩慢還原。

3.垂懸提腿

雙手握在雙槓上，透過收縮腹部將雙腿抬起，訓練重點側重於下腹部。

4.仰臥卷腹旋轉

腰背不要離開地面，在卷腹的同時向兩側橫挪，直到腹部力竭後還原。

5.健腹輪訓練

高階練腹玩家最愛，需要的腹部力量和控制要求更高，建議對著牆練習動作。

四、腹肌不能只靠練，這幾點也很重要。

很多人練了好久的仰臥起坐仍不見效果，於是抱怨動作不給力；

有些朋友不做減脂訓練，每天躺在床上才想起來做做卷腹，小肚腩一直不掉；

還有人覺得自己明明很努力訓練卻看不到效果，因而放棄……

任何階段性的努力，都不能掩蓋長期積累的漏洞；任何戰術上的勤奮，都不足以彌補戰略上的失誤。針對腹肌、小肚腩問題，下邊說的幾點內容希望你能慎重考慮：

1.體脂率水平降不下來，腹肌清晰度也出不來。

和體重肥胖人群相比，體重小的人群更容易看到腹肌。腹部多為頑固脂肪，且肌肉大都是深層的平滑肌，減脂和增肌難度都很高。

把腹部的皮下脂肪減掉了，腹肌才能顯露出來。這就需要針對性減脂，多做減脂訓練，同時還得增加訓練頻次和負重量，增加腹部肌肉量。

2.做好了飲食和睡眠，訓練也能相得益彰。

只關注訓練是不夠的，除了強化訓練，我們還得關注自己的飲食、睡眠狀況。

健康的飲食是看到腹肌的關鍵。告別含糖量高、鹽分高的食物，也要多吃飽腹感更強的碳水化合物，多吃優質的蛋白質（雞蛋、紅白瘦肉類）和脂肪類（橄欖油、堅果類）食品。分配好每天的熱量攝入，可以參考“碳迴圈飲食”安排計劃。

優質的睡眠能夠降低皮質醇分泌，幫助你更好地減脂，早日看到腹肌，同時也能讓訓練後的肌肉充分恢復，實現增肌目的。

3.腹肌很難速成，做好幾個月看到效果的準備。

現在的媒體宣傳太過玄妙，7天減肥、21天見到腹肌、一個月練出維密身材，就好像告訴一個沒有積蓄的人一週收入過萬、一個月升職總監、一年走向人生巔峰……

這是個好故事，聽起來很勵志，但如果你當真了，把它當成目標，那你會很痛苦。

以上就是今天關於仰臥起坐和腹肌訓練的全部內容，希望對您有幫助！

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仰臥起坐可以練出部分腹肌，但是作用有限，如果做不好，還輕易對脊椎產生損傷，容易引起頸部和腰部痠痛。

現在練腹肌，已經不再採用仰臥起坐來訓練，那麼到底該如何訓練腹肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.仰臥起坐對腹肌的作用

仰臥起坐，採用屈膝仰臥的形式，完成抬起整個背部，直至身體完全坐立的過程。

①基本操作流程：

平躺在瑜伽墊上，將雙腿屈膝，背部貼於墊子上。

雙手放於頭部兩側，收腹挺胸，開始向上抬起頭部，再繼續抬起背部。

直到整個背部抬起，直至身體完全坐立時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：雙手需要放於頭部兩側，依靠背部和腰部力量起身。

頂部需要做到：身體完全坐立即可。

②仰臥起坐對腹肌到底有沒有效果？

在整個動作過程中，剛剛抬起上背部時，腹部向內收縮，能夠練到一部分腹肌，主要是正面腹直肌上部。

到了後半程動作，依靠的就是腰部力量起身坐立，這時候練得就是髂腰肌，腹部就沒有受力了。

可以得出結論：仰臥起坐的前半程動作，可以練到腹直肌上部，到這裡腹部已經收緊了。後半程動作，訓練得就是髂腰肌，對腹部刺激較少，也就練不到腹肌了。

因此仰臥起坐只能練到一部分腹肌，而且如果採用“雙手抱頭”起身的方法訓練，很容易讓脊椎前屈太多，長期這樣訓練，容易引起頸部和腰部痠痛。

如果是完全直背的訓練方法，對腹肌刺激就更小，那時候練得都是腰部肌肉與核心肌群。

2.腹肌到底該怎麼練？

①腹肌的三個組成部分

整個腹肌結構，由“腹直肌、腹斜肌以及腹橫肌”組成。

腹直肌位於腹部正面，它的面積最大，分為上部和下部。

腹斜肌位於腹部下方的兩側，腹橫肌位於腹部深層，外表看不見。

這三個部位協同參與身體蜷縮、伸展、穩定脊柱。

②如何訓練腹肌？

重點訓練腹直肌，需要分為上部和下部刺激，最後還需要一個動作刺激整個部位。

推薦訓練動作：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿。

其次訓練腹斜肌，推薦2個動作：側向起身、坐姿轉體。

鍛鍊腹直肌和腹斜肌時，可以附帶練到腹橫肌，尤其是坐姿轉體，它在鍛鍊腹斜肌同時，對腹橫肌刺激也很大，因此無需再練。

3.具體的訓練方法

A.腹直肌

①仰臥卷腹——針對腹直肌上部

屈膝躺在瑜伽墊上，雙手放於頭部兩側。

收腹挺胸，做到抬起上背部時停止，然後再回位重複動作。

注意：這裡等於省略了仰臥起坐的後半程動作，只需要抬起上背部即可。

②仰臥舉腿——針對腹直肌下部

仰臥平躺在瑜伽墊上，兩側手臂伸直放於身體兩側。

收腹挺胸，舉高雙腿，直至與身體形成垂直夾角時停止，然後再回位重複動作。

注意：上身不能離開墊子，雙腿需要伸直上抬，做到與上身形成90度時即可。

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手撐在墊子上，身體略微後傾。

雙腿向上抬高，向前伸展腿部，同時身體再次向後傾斜。

跟著再回收雙腿，身體回位，這樣重複。

注意：雙腿向前伸展，身體後傾，雙腿回收，身體回位，雙腳不能落地。

B.腹斜肌

①側向卷腹

向著身體左側躺下，左側手臂貼於墊子上，雙腿靠攏貼在一起。

右側手臂放於頭部右側，雙腿略微上抬。

收腹挺胸，開始上抬雙腿，同時向著右側起身。

右側手臂接觸到右腿膝蓋時停止，然後再下放回位重複。

做完指定次數後，再向著身體右側躺下，用右側手臂支撐做起身動作。

注意：雙腿需要始終保持懸空姿勢，單側手臂貼於墊子上。

身體朝右側，鍛鍊左側腹斜肌。身體朝左側，鍛鍊右側腹斜肌。

②坐姿轉體

屈膝坐在瑜伽墊上，兩側手臂向內靠攏，雙手貼合。

雙腿向上抬起，身體略微後傾。

開始將手臂向著右側扭轉，再向著身體左側扭轉，這樣重複。

注意：雙腿需要始終保持懸空姿勢，身體需要略微向後傾斜，利用腹斜肌動作手臂左右扭轉。

這個動作可以同時鍛鍊腹斜肌和腹橫肌，如果覺得動作困難，直接將雙腳踩在地面操作，同時屈肘扭轉即可。

4.參考計劃

仰臥卷腹：4組*15次

仰臥舉腿：4組*12次

坐姿收腿：5組*10次

側向起身：左右各做5組*8次

坐姿轉體：4組*16次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

仰臥起坐可以練到腹肌，但是作用有限，前半程可以練到腹直肌上部，後半程練得都是腰部肌肉。如果是雙手抱頭起身，還容易對脊椎產生壓力，一起頸部和腰部痠痛。

透過訓練仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿，可以練到腹直肌上部、下部和整個腹直肌。透過訓練側向起身和坐姿轉體，可以練到腹斜肌和腹橫肌。

這些動作對腹肌的刺激會更多一些，每週訓練2-3次即可。

仰臥起坐是最傳統的鍛鍊腹部動作，能練到腹部肌肉，但是也有一定的弊端，在健身領域不建議用仰臥起坐練腹部。腹部訓練有很多動作比如：卷腹、抬腿、兩頭起、平板支撐等；相對於仰臥起坐而言，這些更具有獨立性和針對性，而且效果是仰臥起坐的好幾倍。

下面給大家盤點下傳統仰臥起坐的弊端：

仰臥起坐時需要同伴幫忙壓住雙腳，自然腿部也會參與發力。傳統做法是雙手抱住後腦勺的，起來時手會將頭用力向前壓，會給頸椎造成額外的壓力，嚴重點會導致頸椎受傷。傳統仰臥起坐，起來時完全坐直，躺下時腹部已經完全放鬆。所以在一定程度上是多了一部分無用功。做傳統仰臥起坐時會覺得脖子痠痛，這種情況是起來時頭部過度前伸造成的。部分人做仰臥起坐時會有腰痠的情況（腰椎兩邊，腰窩的位置），這種屬於沒有把腹部收緊導致腰部肌肉來回活動激活了肌肉。

用選擇而具有針對於腹部肌肉訓練，不會出現做仰臥起坐出現的問題。

1、卷腹——鍛鍊腹直肌，重心在上腹

躺瑜伽墊上，屈膝收腹，雙手放於膝蓋上，軀幹慢慢向上捲起來，手指觸到膝蓋是停一秒，然後慢慢放鬆，肩膀離地10釐米左右停頓1秒，再向上做第二個。

2、仰臥抬腿——鍛鍊腹直肌，中心在下腹

仰臥在瑜伽墊上，雙手放兩側的瑜伽墊上，膝蓋微微屈膝雙腿放鬆，腹部收緊雙腿慢慢向上抬起至90度時固定一秒，然後慢慢往下放，腳離地20釐米時固定住再往上抬腿。

3、俄羅斯轉體——鍛鍊腹內外斜肌、腹直肌

坐在瑜伽墊上，屈膝、弓背收腹，軀幹往後傾斜，雙手抱下額前固定住，然後髖關節左右旋轉，上半身軀幹轉動帶動手做左右轉體。圖中是雙腿離開地面的，如果新手腳可以放地面上固定不動即可。

4、平板支撐——鍛鍊鍛鍊腹部肌群（腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌肉）

俯身手肘和腳尖支撐在瑜伽墊上，抬頭挺胸、腹部收緊，腳後跟到肩膀成一條直線，一直固定住。

當然想讓馬甲線更加有線條感，鍛鍊完一定別忘記拉伸腹部肌肉哦！

仰臥起坐對於腹肌的刺激，撕裂是有幫助的，其它鍛鍊腹肌的方式有很多，俄羅斯轉體不錯哦更多練習腹肌的知識可以網上搜搜也可以關注力動康體裡面有很多健身技巧。

第一個問題，仰臥起坐對腹肌有幫助嗎？

答案是肯定的，在過去很多一段時間裡，仰臥起坐都是練腹的必練動作，甚至中考體育考試專案，是絕對可以練到腹部肌肉的，但是越來越多的人專業人士和健身教練不太推薦做仰臥起坐了，原因有兩個，一個是不好控制容易導致腰部和頸部受傷，二是因為有更有的練腹肌的動作可以代替了，所以仰臥起坐就不是非練不可的動作

為什麼容易受傷呢，主要原因還是腹部肌肉力量弱小，大部分不透過借力很多完成這個動作，借力主要是用手託著頸部看著慣性起來完成，長期可以導致受傷，而且腹部練的不夠充分

第二問題，有鍛鍊腹部的其他方式麼？

當然有啦，鍛鍊腹部的方法，有很多，像卷腹就是很多的動作，其他的動作基本也是卷腹的變形式，記得讓自己的腰始終貼在墊上即口，想像腹部肌肉把上半身拉起來，前期可以慢慢來，能做幾次就做幾次，寧少勿假

說實話，仰臥起坐對鍛鍊腹肌其實沒有用處，反而還十分容易傷害到頸椎。

要想真正練到腹肌，更需要練的是接連大腿部分的部位。由大腿-盆骨再練到小腹。

代替仰臥起坐最好的動作，是反向卷腹。

並且注意在反向卷腹過程中一定要捲到使得自己的後腰部離開瑜伽墊或者地面。動作可以放緩，但切忌不練到腰。

另外，仰臥起坐在練的時候，由於很多人在沒有力氣的階段很容易出現動作代償，由此極易導致人頸椎和腰椎的損耗。不僅僅出現用手帶動頭，再由頭帶動身體起來的情況，像扭動身體並以此來使身體起來的情況也時有發生（尤其在學生時代）。那麼這樣做的結果，是十分容易導致身體遭受不必要的傷害。因此，很多國家也已陸續取消了將仰臥起坐納入學生體育課考試專案。

不過，如果你能控制自己的身體儘量做到標準，偶爾練練仰臥起坐也是可以的。但個人更建議採取卷腹和反向卷腹的方法。

有幫助，這個話題算是老生常談了，基本健身的人的訓練計劃裡都是有仰臥起坐或者卷腹的，而有的人只做卷腹不做仰臥起坐，為什麼，因為仰臥起坐姿勢掌握不好的話傷身體，恰巧的是基本所有剛入門的健身愛好者做的都是錯誤的仰臥起坐，美國軍隊正是因為如此取消了仰臥起坐的動作訓練，不過也不必過分擔心，網上一大把正確的示範，勤加練習就是了。

每個人都有腹肌，腹肌的塊兒數是天生就決定的，基因決定了你只有6塊腹肌，你不可能練出8塊來。而腹肌是隱藏在脂肪下面的，只要你體脂夠低，那不用做任何腹肌訓練都有腹肌，只不過是明顯不明顯的問題，而腹肌訓練就是為了讓腹肌更明顯而已，許多健身老鳥都很少專門做福利訓練，基本都是當天做完其他訓練以後順便帶一下或者一週挑出一天來做，不會花太多精力。

說句題外話，很多男的都只喜歡腹肌，其他部位都不練，不覺得那樣醜的要死嗎。

仰臥起坐是最古老的腹肌訓練模式

現在已經證明了，這個模式對腹肌有幫助，但是對腰椎也有害處

在圖裡可以看到

在仰臥起坐的時候

身體作為一個槓桿，臀部是槓桿的支點

因而在坐起來的過程中，腰椎會負荷非常大的壓力

原因就在於你的腹肌在發力坐起，那麼為了維持身體平衡，處於腹肌背面的腰椎一定要有一個相同大小的力給予支撐

因此腰椎問題會提高出現的機率。

腿伸的越直，對腰椎壓力越大。

同樣，很多人習慣在訓練的時候使勁抱頭向前發力，這樣對頸椎的壓力也不能忽視。

結論：

不要用仰臥起坐訓練腹肌，你失去的會比得到的多。

那麼代替仰臥起坐訓練腹肌的動作是什麼呢？

是卷腹。

我們從上邊的對比圖可以看到

在卷腹的過程中，身體的支點從臀部變成了整個下背部

支點變大的直接好處就是腰椎受力減小，動作模式變安全

同時，卷腹中最好像圖中那樣，雙手不要抱頭，這樣頸椎的壓力也就無影無蹤了。

下邊是一個完整的卷腹動作圖，大家可以參考學習：

希望有幫到你。

新手練腹肌，首推還是平板支撐，入門的門檻較低，易於上手，待有一定基礎之後，可以進行更為高階的腹肌訓練方式。

邁過新手的門檻後，可以自行百度《腹肌撕裂者》，繼續循序漸進。

仰臥起坐，對增加腹肌是有幫助的。

但對腰椎和，頸椎有病的人幹萬注意，最好不要強行去練，練不得利反而會加深病情。

我認為，仰臥牶腿對增加腹肌的效果會更好。

仰臥舉腿，雙手託臀部兩側，人做仰臥牶腿，同時腳跟儘量別碰地面，如果柔韌性效差的可以適當彎曲雙腿。

仰臥起坐是鍛鍊腹肌一種常用的動作，肯定對練習腹肌有幫助。

另外練習腹部肌肉的動作還有：空中蹬腳踏車、仰臥直抬腿、小飛燕、腹卷、懸吊舉腿、側彎腰、後彎腰等動作可以練習。

空中蹬腳踏車：平臥雙腿抬起，在空中模擬蹬腳踏車動作，動作要緩慢而用力。一般練習20-30次/組，2-4組/日。此練習主要鍛鍊腹肌及腰部的控制能力，同時可有效提高整個下肢的力量。

仰臥直抬腿：迎臥平躺在床或地毯上，雙腿伸直慢慢抬起至4-50度，堅持數秒鐘再慢慢放下。一般練習20-30次/組，2-4組/日，每週堅持鍛鍊3-4天。

同樣應該結合對胸部或腿部多部位的鍛鍊。再有就是不懈地堅持。

仰臥起坐對腹肌有幫助嗎？有鍛鍊腹肌的其他方式嗎？仰臥起坐對腹肌有幫助，只是應根據自己身體的情況，適度適量做；針對腹肌的鍛鍊，還有各種卷腹，平板支撐等方式。要出現腹肌，首先應刷脂，其次才是虐腹的鍛鍊；女生把脂肪率控制在20%以下，男生把脂肪率控制在15%以下，腹肌自然會出現，只是要使腹肌有型，好看，應多做虐腹的鍛鍊。刷脂，要多做跑步，動感單車等有氧鍛鍊，也可以做波比跳之類的高強度間歇性鍛鍊；鍛鍊要達到刷脂效果，須保證：每週三次以上，每次半小時以上，鍛鍊時的心率，保持在最大心率的60-80%。在取得相應的減脂效果後，可以多做針對腹部的無氧鍛鍊。仰臥起坐，作為一種傳統的針對腹部的無氧鍛鍊方式，有助於鍛鍊腹肌，只是要避免完全的坐起，完全坐起時，會牽涉到臀肌，臀肌施加的槓桿力會壓迫腰椎間盤，也會影響到脊柱。建議以卷腹，平板支撐，懸垂舉腿，撐地高抬腿，俯臥撐等鍛鍊方式代替。卷腹鍛鍊腹直肌，平板支撐鍛鍊腹橫肌。卷腹又分平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同的動作。每週的卷腹鍛鍊，可以三到四次，每次二到四個動作，每個動作做到接近力竭或力竭。

自殺式訓練？仰臥起坐是針對腹肌訓練的經典動作，但近些年來它被很多人和機構所拋棄，包括國外軍隊和知名機構。

原因在於這個動作訓練效果較低，而且訓練模式掌握不好對於腰椎還不利。由於腰部肌群和腹部肌群是拮抗肌關係，所以在訓練仰臥起坐時，如果腹部沒有完全收緊達到理想發力狀態就會腰部受力甚至腰椎受力，從而出現腰痛腰疼的情況。

其實這一點對於任何腹部核心訓練動作來說都是非常重要的，在訓練過程當中腹部肌群要始終收緊。

像在仰臥起坐當中像手抓頭或者躺下完全放鬆姿態對於核心和脊柱都是不利的，而掌握正確姿態對於普通大眾來說明顯吃力。當錯誤姿態一再訓練，那身體受傷就不可避免。

所以針對於腹部核心訓練，我推薦平板支撐做基礎動作訓練。因為它難度不高，訓練要點容易掌握，對於核心肌群的打造也是非常棒的。

注意在動作過程當中，從頭到腳一條直線。核心始終繃緊，不要塌腰或者撅屁股。這就是動作的要點。

不同於仰臥起坐動力性訓練，平板支撐屬於靜力性訓練，它對於力量提高和核心肌群正確發力模式的塑造是非常直接的。

所以，當訓練平板支撐一定階段（3分鐘以上）以後，就可以練習一些高難度的核心訓練動作，例如舉腿、兩頭起、龍旗等等。到那時身體的核心肌群也懂得在安全模式下如何發力，在訓練仰臥起坐也不遲（如果還覺得有必要的話）。

小時候上體育課都是在做仰臥起坐，那肯定是有用的。但是不建議用仰臥起坐來鍛鍊腹部。因為長時間的鍛鍊會引起頸椎和腰椎的不適。鍛鍊腹肌首先要找到腹肌的發力點，很多人在起不來的時候，就會很自然的讓脖子前伸或者腰部過度用力。這樣很容易造成頸椎和腰椎的拉傷。

介紹幾種我自己鍛鍊腹部用的卷腹動作：

1.法老卷腹：一組12個，做4組（可以負重）

2.坐姿兩頭起：一組12個，做4組（可以負重）

3.單車：一組24個，做4組

4.卷腹轉體：一組24個，做4組（可以負重）

5.交替摸腳後跟：一組24個，做4組。

6.剪刀腿：一組24個，做4組。

以上就是我自己鍛鍊腹部的幾種動作。如果想讓腹肌顯現出來，一定要用有氧運動來刷脂，不然是看不見腹肌的。

答案是可以，但是國際公認仰臥起坐容易傷害腰椎，所以不建議用這動作來練習腹部。

以下建議動作，只要肯堅持天天做，一個月可以看到變化，前提是要足夠低體脂。

1.卷腹

要求：只是肩膀稍微離開地面，你的髖部是固定的，而下背都是貼著地面，用腹直肌發力去捲起身體，注意不是用頸或腰拉起人體！幅度不宜過大，不必多於45度，慢上慢落才可以更好感受腹部發力！

2.平臥抬腿

可以感受到肌肉的撕裂感，動作要慢！慢慢提起再慢慢放下腿，完全可以感受對於腹肌的刺激，腹外斜肌、腹內斜肌都可以同時訓練到！

3.空中蹬車

以腳部的運動去增加下腹的張力，左右轉動，可以刺激左右側腹肌

以上是個人分享，希望可以幫忙你更好地鍛練腹部肌肉。-Hekmanman

標準的仰臥起坐是可以練到腹肌的，但是現在這個仰臥起坐東已經被淘汰掉了，因為這個動作的話，更多的是傷到我們後側下背部容易讓腰痠痛

現在的話都是用卷腹來代替仰臥起坐，因為卷腹的話，對我們腹部的刺激是比較到位的。

卷腹可以練腹部，但是不能讓我們清晰地看著腹肌，因為腹肌是我們身體的體脂率稍微低一點就能看到的，我們做卷腹只是讓腹肌形狀更好看而已，如果想要見到清晰的腹肌，那麼就需要將體脂率控制下去

下面的分享幾個腹部的練習