前段時間，有個朋友問我，他已經跑了三個月了，最近發現左邊小腿緊張，跑起來就痛，並且感覺越跑狀態越差。我問他有沒有熱身、冷身和拉伸，他十分不解的問我：跑個步需要那麼複雜嗎？還有如此多的講究？

我十分肯定的告訴他：跑前、跑後不重視，只會越跑越廢，各種傷病就會接踵而至，最後，在痛苦中放棄跑步。

回到題主的問題：跑前，跑後分別要幹嘛？個人認為跑步前後需分三個階段準備：跑前準備階段，跑步訓練準備階段，跑後恢復準備階段。

跑步前需準備以下幾件事：

1.解決完大小便，特別是大號，跑起來想拉肚子是一件十分難受的事情。

2.換上透氣的衣服，特別是內衣，女孩一定要穿運動內衣，男孩一定要穿運動內褲，被磨過太知道有多痛。

3.飯後兩小時才能開始跑步，被食物反流到嗓子眼的感覺是真難受，岔氣的痛讓你恨自己為何吃那麼多？

4.補充適量水分約200毫升左右，千萬別多了，跑一半找不到廁所，你會尿褲子的。

跑前進行了各項準備工作後，還不能真正的開始跑步，此時需要充分的熱身，很多人對熱身認識不足，覺得可有可無，其實熱身是避免傷病和增強跑步狀態，必不可少的一環。

一般來說，當你正式開始跑步時，肌肉對氧氣和各種營養物質的需求就會快速增加，肌肉對血液迴圈的需求會提高，原本流向身體其他部位的血液中，大約有一半以上會拐彎進入訓練中的肌肉。以無氧訓練為例，此時進入肌肉的血液量超過80%。這樣當然就滿足了肌肉的需求，但會導致內臟器官和腺體的供血量突然下降，使它們無法保持最佳狀態。

在很多情況下，如果這種變化發生得過快，就會對內臟器官和腺體產生巨大的壓力。出於健康的考慮，時間控制是非常重要的。如果肌肉之外的系統慢慢放緩血液迴圈，與此同時，肌肉的血流量逐漸增加，身體就不會有壓力。這樣的流程會使大腦、內臟器官、腺體、消化系統以及其他部位慢慢適應逐漸減少的供血量，而肌肉又得到足夠的營養物質。

這個過程至少需要12～15分鐘，透過比正式訓練強度低很多的活動來完成，這個過程就叫作熱身。現在你知道熱身的重要性了嗎？

很多人覺得，跑完就算完了，跑完就是訓練的終點，還有人跑完就立馬拉伸，其實這是不對的。拉伸確實是跑後必修課，但不能立馬停下來拉伸，有血液無法迴流，暈厥的風險！跑後恢復第一件事應該是：冷身。

冷身使我們免受生理壓力和化學壓力，對心血管系統和肌肉也會提供很好的保護，可以促進肌肉的氧合作用和血液迴圈，幫助排除血乳酸（即使有氧訓練也會產生乳酸），這些都是恢復過程中非常重要的部分。大部分訓練通常都需要15分鐘的冷身時間。訓練時間越長，冷身時間也越長，兩小時、三小時甚至更長時間的訓練至少需要20～30分鐘進行冷身。

跑步是一件看似簡單，實則非常系統的運動。為了避免受傷和更高效的跑步，跑前一定要做好準備工作，跑步開始應該以熱身為起點，跑後恢復應以冷身為起點，然後再開始拉伸！最後，祝題主越跑越遠，越跑越久，無傷跑到老！

跑步前，跑步後有許多事要做，必須引起我們的重視。

跑步並不是一件簡單的事情，它會牽涉到方方面面的許多問題。如果不瞭解跑步，隨隨便便地去跑，就很有可能會給我們帶來傷病的煩惱。

1.補糖補水。

跑步是需要消耗體能和水分的。如果連續跑步40-60分鐘，跑前就要適當地補充一些能量和水。

我們可以喝一杯蜂蜜水，吃一兩片面包來補充糖分和碳水，因為啟動階段主要是靠體內糖和碳水來驅動的。這樣，我們不至於因為低血糖而出現眩暈的狀況。

我們最好還要帶上一小瓶水，途中根據出汗量來及時補水。不然，容易出現因脫水而引發的血尿現象。

2.熱身運動。

一定要認真做好跑前熱身運動。

跑前熱身可以幫助我們的身體更快地由靜止狀態進入到運動狀態。使呼吸加深，使我們的心率上升，使肌肉溫度上升，幫助我們把關節活動開，使關節腔充滿潤滑液，避免骨關節之間的相互摩擦。

使我們能夠遠離運動傷害，更能提高我們的運動表現。

跑前熱身的動作有活動手腕腳踝，頸部環繞，肩部環繞，腰部環繞，弓步壓腿，側壓腿，高抬腿，開合跳，原地小步跑等。

跑前熱身是動態的。每個動作至少堅持30秒以上，一套動作做下來至少十分鐘的時間。

1.冷身。

跑完後要慢慢的把速度降下來。慢跑300米以後再換成慢走的方式走1km左右，讓身體漸漸冷卻下來。

讓我們的心率慢慢的恢復到正常的範圍，使肌肉中的大量血液逐步迴流到心臟中去，也能促進肌肉中乳酸的釋放。

2.拉伸運動。

等身體冷卻下來以後，我們就要進行拉伸運動了。

跑後拉伸可以幫助我們的身體儘快地從疲勞狀態中恢復過來，幫助我們因跑步而緊繃的肌肉放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。

拉伸的動作是靜態的。包括肩部拉伸，腰部拉伸，臀部拉伸，大腿前後內側拉伸，膝部拉伸，小腿拉伸等。

跑後拉伸每個動作至少堅持30秒以上，一套動作下來，十分鐘以上。

跑前跑後需要做的事情有很多，他們也是跑步的一部分。我們一定要把它們重視起來，才能夠跑得健康，跑得長久。

所以，就這個問題，我的回答是:

跑步前，跑步後有許多事要做，必須引起我們的重視。

無論什麼時間跑步的話，跑前要做充分的熱身，並且做到跑前兩個小時不要吃得太飽。如果是晨跑，不要吃早餐，可以喝點溫水。跑後的話，要做拉伸。並且要等汗出得差不多了再去洗澡。尤其是冬天要注意保暖，跑後儘量不要在戶外做拉伸。

跑步前要熱身，跑步後要拉伸。

雖然是很簡單的事情，但是很多人做不到。

有些人跑步前也拉伸，這個是嚴重的錯誤行為。

不需要做太多的事情！

跑步是一項最基本的運動，並不需要太多的準備工作！

1，如果是在天冷的時候跑步，那麼跑步前可能需要多穿點衣服，一旦熱起來就要脫掉衣服。所以天冷的時候跑步可能會比天熱的時候有些困難，不過有些人跑步習慣了，並不需要太多的準備，不管天冷天熱都一樣！

2，如果是在天熱的時候或者說不冷的時候，那麼跑步的時候，只要穿上跑鞋就可以出去跑了，很簡單！所以特別簡單，只要你想跑！

3，如果是十分喜歡跑步的人，那麼如果下雨或者比較差的天氣，那麼就需要相應的準備好防雨工具！不過在這裡提醒一下，也沒必要在惡劣的天氣跑步，可以給自己放個一天假！

當然，跑步後，也不需要做太多的什麼事情，不過我最喜歡做的就是脫掉衣服做單槓，讓身體舒暢！

跑步前，不能吃太飽，喝適量的水，適量的熱身。跑步後，進行拉伸，補給適量的水。

跑前熱身，跑後拉伸，是跑者都知道的跑步知識，這樣可以減少跑步中，出現受傷的情況。跑前熱身，主要是動態拉伸，可以讓心肺功能進入狀態，血液迴圈加快，關節放鬆。

跑步前，熱身是最基本的，還有就是吃飯和喝水。

熱身動作屬於動態拉伸。筆者喜歡轉動腰部，放鬆地甩動手臂和腿部（內、外擺腿，前踢腿等），每組大概做30個。

然後就是吃飯和喝水問題，一般都會提前2個小時吃飯（少吃辣、油的食物），筆者的消化能力較弱。要跑步時，就會少喝水，喝200~300ml。

跑步後，拉伸是最基本的，但是筆者發現很多跑者跑完步後，都不進行拉伸的。

跑步後拉伸，主要是為了放鬆肌肉和膝關節。拉伸主要為靜態拉伸，能夠減少乳酸堆積。

跑步後，不能夠馬上坐下或者躺下，這都是對身體不利的。

跑步前：

活動關節，開肩，扭扭腳，小碎步熱身。注意不要靜態拉伸，因為靜態拉伸是為了讓肌肉放鬆，而跑前需要做的是讓肌肉準備工作。不要吃太飽，最好飯後消化2小時後，或者空腹墊墊肚子，也不要喝太多水，容易岔氣。感覺身體彈跳力很棒，活動開以後，就可以開始跑了。

跑步後：

流汗比較多，先換上乾衣服以防感冒。然後抓緊時間靜態拉伸，要拉到大腿前側，後側，小腿肚子，手臂，腰部，都拉一下，咕咚app有跑後拉伸課程，照做就好了。

拉伸很關鍵，可以放鬆肌肉，防止關節受傷，加油哦。

跑步前一定注意不適宜攝入太多的東西。也要記得熱身和拉伸，拉伸的建議為：做準備活動時，宜以動態拉伸、自我拉伸為主；做整理活動時，宜以靜態拉伸、被動拉伸為主。

熱身運動，對任何體育活動或運動訓練都極為重要，固定的熱身程式，對於預防運動損傷，具有不容忽視的重要性，一套有效的熱身運動，有許多關鍵部分組成這些部分具有共同發揮作用，才能減少運動損傷的發生。

第一、動前的熱身有很多好處，但主要的目的是為今日的運動做好身體和心理的準備，為實現此目標的方法之一就是透過提高身體內部的溫度，同時以提高肌肉的溫度。溫度的提高有助於肌肉變得放鬆，柔軟並有韌性。

一次有效的熱身活動還可以加快心率和呼吸頻率，從而加快血液流動，促進氧和營養物質向工作肌肉運送。所有這些均有助於肌肉肌腱和關節更為激烈的運動做好準備。

第二、靜態拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且有助於提高全身的柔韌性。在熱身運動這一階段靜態拉伸應針對身體各大主要肌群。完整拉伸過程應該五至十分鐘。靜態拉伸是將身體置於某個位置，而被拉伸的肌肉或肌群處於緊張狀態。

第三、還有一種動態拉伸，若有正確進行此種形式的大型活動，也有可能造成損傷動態，拉伸是為了提高肌肉調節能力和柔韌性，而且只適用於專業的，受過良好訓練的身體素質好的運動員動態拉伸，只有在身體已經進行充分拉伸的前提下進行。

第四、運動後的拉伸，可以透過滾筒來進行。

「比目魚肌，腓腸肌」

泡沫軸放在小腿 1/3 足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撐。一直滾到膝蓋

窩的位置在回來，到踝關節的上側。

「髂脛束」

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——位於大腿外側，從臀部延伸到膝蓋，若髂脛束過度緊繃，又長時間運動，就會容易因過度的摩擦，產生疼痛、發炎。雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

「膕繩肌」

膕繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。從膝蓋上方，股四頭肌正下方，一直滾到屁股的下沿。調整支撐手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加註到你所放鬆的那條腿上。

「股四頭肌」

這部分肌肉所需要的負荷是非常重的，需要經常按摩。將泡沫置於身體下方，從臀部慢慢滾到膝蓋位置。

「臀部肌群」

主要放鬆梨狀肌位置，身體坐在泡沫軸上，一條腿彎曲後腳放在另一條腿的膝蓋處，將重心壓在一側臀部來回滾動，用支撐腿來控制按摩力度。

「大腿內側肌肉群」

朝下平躺，腹部著地，一條腿向側面伸去，膝蓋彎曲。將泡沫軸放置在外伸大腿內側腹溝位置，來回滾動按摩。

第五、跑步結束拉伸放鬆完成之後，不要馬上進食，和洗澡，需要休息半個小時以上，因為運動完，血液體溫還沒有恢復正常，一旦攝入食物，這樣會增加胃部的壓力。

你提的問題很關鍵，忽視跑步前和跑步後的相關活動，會降低跑步的健身效果，也容易造成運動傷害，現在我來分享一下相關經驗。

長跑是一個耗費體力同時需要一定時間的運動，在跑前最好做一定的準備活動，讓身體進入最佳的跑步狀態，這會大大的提升跑步的興趣和效率，對增加速度和距離都是有益的。

跑前的準備活動，主要是拉伸運動和適度的腰腿關節活動，拉伸運動可以增加和恢復肌肉的彈性，可以有效降低運動傷害，同時拉伸運動可以激發肌肉的活力，提升運動的興趣和效率；跑前對腰腿關節的活動也是必不可少的，活動關節同樣也是為了提升的狀態和避免運動傷害。準備活動需要一定的時間，有一個技巧是準備活動是跑步時間的一半。

另外跑前要適度的飲水，如果夜跑要提前吃飯，不要吃完飯就跑步，我的經驗是在吃飯一個半小時以後再跑步。

很多跑步愛好者會忽視跑步後的活動，尤其忽視跑步後的拉伸運動，跑步後做拉伸運動至關重要，一般的運動軟體都會提醒這一點，跑步的過程中腿一直處於彎曲狀態，拉伸運動可以對這種狀態進行修正從而避免勞損，另外拉伸運動能起到降低肌肉疲勞，同時快速恢復身體狀態的作用，所以跑步結束後，要養成做拉伸運動的習慣，這對保持第2天的跑步狀態是至關重要的。

跑步是一種健康的生活方式，讓我們都來加入到跑步的行列中吧。。。

跑步前要對身體進行充分的熱身，通常的熱身運動從活動關節開始，從腳到頭，踝關節、膝關節、腰部、肩部、頭部，最後要前壓腿和側壓腿，注意的是，活動關節時，不要反關節，要沿著關節平時活動的路徑進行充分的活動，潤滑關節。壓腿時要保持拉伸姿勢，不要動態拉伸，要靜態。

跑步後要對身體進行充分的拉伸，通常拉伸從大腿後側肌肉、前側肌肉，腰部、背部、頸部，最後小腿結束，每組拉伸在20至30秒。注意要靜態拉伸。現在流行的筋膜槍也是不錯的運動後的放鬆方式，使用時間要控制適當。

跑步前熱身，10分鐘左右，讓身體漸漸適應比賽的節奏，跑後先慢走緩衝一下，先冰敷，再拉伸，對膝關節好！注意哈。

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跑前飲食

在跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食，應以容易消化的食物為主，水果、全粒穀物(即完整的、研磨過的或碾碎的糧穀粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麩而且比例和未加工前的穀粒相同，如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等)，以及一定的蛋白質。在出發前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態。

跑後飲食

在跑完之後30分鐘內，需要進食健康的澱粉和蛋白質食品(含量應以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。

補水

在跑步鍛鍊的日子，全天都應該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應該是淺黃色。如果你跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可;如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。

無論你跑步多久，空腹運動都不會是減肥最好的效果，而吃的過多或者過少，都會引起胃痙攣、頭痛和頭暈。

跑步2小時前吃什麼：

300-400卡路里的食物，其中要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪。

比如說：全麥意麵搭配乳酪和蔬菜

燕麥片搭配水果和堅果

希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥。

烘焙過的魚以及牛油果和芒果。

花生醬以及三明治。

麵包、煎蛋卷以及蔬菜。

避免吃什麼：

高纖維的蔬菜以及高脂肪的食物。

西蘭花、洋蔥以及豆類。

奶油濃湯、漢堡以及薯條和冰激凌。

跑步1小時前吃什麼：

150卡路里的零食，含有容易消化的碳水化合物以及蛋白質。

比如：全麥麵包以及堅果黃油。

香蕉和少量的腰果。

全麥餅乾以及鷹嘴豆泥。

小碗的麥片粥。

避免吃什麼：

難以消化的食物、辛辣的食物。

跑步15-30分鐘前吃什麼：

體積小的容易消化的碳水化合物。

比如：半個香蕉

半個蘋果，少量威化餅乾，葡萄乾。

避免吃什麼：

大份的蛋白質、大量碳水化合物、大量飽和脂肪以及高纖維食物。

比如意麵、奶油、芝士。

很多人可能都將重點放在訓練、運動後要補充什麼，但訓練、運動前要吃什麼對於運動表現也是佔有相當大的影響。