跑步跑對才減肥，怎麼才減肥？又有那些禁忌？建議收藏

健身之旅 2020-01-17 11:36

今天就說一下我們減肥路上最長想到的一項運動：跑步--也是減肥者最常用的運動方式，但是很多人不知道跑步有很多講究的，今天就來嘮嗑跑步。

1.關於晨跑的好處：

首先，很多人對晨跑可能會覺得這不是在浪費時間嗎？有那時間不如在床上多賴一會，但是你可以試著早起一個月，每天早起半個小時，不管是室內跑步機上跑步還是戶外跑步，你會發現你的心肺和精神狀態差距會有很大變化，怎麼來測量了，你可以跑之前爬樓，跑後爬樓梯，你會發現有一定變化，還有精神狀態，你之前多睡半個小時，可能半天還是很困，但是你早上起來運動了，你會發現你白天的精神狀態和晚上的睡眠質量有一定的改善。

而且晨跑會讓我們身體內的血液迴圈更加流暢，心臟方面的供血也更加的到位，讓心臟變得更加強悍。還有最重要的一點就是堅持晨跑有利於我們減肥。很多人，特別是女人經常抱怨說自己減肥太困難，其實主要就是她們沒有找對方法。減肥的正確方法就是運動，讓身體內的脂肪加速燃燒。而跑步是一種非常鍛鍊耐力的事情，每天堅持晨跑是一件非常了不起的事情，如果長期堅持下來，你的耐力也會更加好的。

2.晨跑和夜跑的區別：可能有些人覺得跑步不用選什麼時間，晚上跑步也是一樣的。雖然晚上跑步的好處也很多，但是還是推薦大家早上起床跑步，因為早上的空氣更加的新鮮，而且起床跑步會讓自己一天都充滿精力。早上跑出一身汗，洗個澡準備上班，是件最痛快不過的事情了，而且早上跑步更加安全一點。

3.晨跑應該有的幾個好習慣：

①.在晨跑之前可以吃一些提高血糖的食物，比如說吃半根香蕉，喝點果汁之類的，先讓自己的精神清醒過來。②.準備一點自己喜歡聽的音樂，跑步的時候就可以一邊聽音樂一邊跑步，等把歌單聽完了，跑步也結束了。如果你一直不去跑步的話，永遠不知道跑步會給自己的身體帶來什麼樣的好處，只有經歷了才能知道，希望大家都能找到適合自己的鍛鍊方式。

4.跑步減肥多久有效果？

主要還是看個人體質，但是專家建議每天跑步30分鐘以上，這樣才能達到燃脂的效果，一週跑4次 是最佳運動量，過於頻繁的跑步會嚴重損傷膝蓋健康，特別是對於那些初跑者來說，只能循序漸 進。跑步減肥期間也不能暴飲暴食，只有配合規律飲食才能達到減重效果，不然只會功虧一簣。

5.慢跑小腿會變粗嗎？

相信這是很多MM都關心的問題，總是害怕跑出肌肉腿，但是隻要掌握3個方法就能完全避免這種尷 尬：

①、跑步前的半個小時做好熱身運動，充分拉伸自己的手臂和大腿肌肉；

6.跑步完後可以坐下嗎？

不行的，跑完之後絕對不要立馬就坐下來，這是很多虛弱者的通病，如果你不想擁有一個大肥臀的話，最好是在跑完之後，以走路的速度慢慢調整自己的呼吸，感覺到可以達到自然呼吸狀態的時候才坐 下來。因為剛剛跑完之後，我們的身體會大量排出一些酸性物質，一旦你坐下來，這些酸性物質會集中在臀部上，極易形成贅肉，容易形成小肥臀。

7.跑完後可以喝水麼？

跑完之後是可以攝入水分的，但是一定要20分鐘之後，千萬不能大口灌，一定要小口小口的喝，不 然剛剛消耗的水分立馬回重新補回身體內，導致脂肪燃燒速度下降，枉費剛才那麼辛苦運動了。

8.關於跑步的時間和心率：

要想達到減肥的效果必須要達到30分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。慢跑的前20分鐘，會以碳水化合物為能源被消耗，過了20分鐘後，脂肪則會作為第二能源開始被燃燒起來。所以，我們一般都認為有氧運動需要持續20分鐘或以上，才具有燃脂功效。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適。

9.正確的跑步姿勢：

頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。）

背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利於呼吸。）

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後襬手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動髖關節擺動，造成關節炎症）

腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度。

雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發達）腳著地時儘可能全面吃力不要只外側或內側著地，使腿部肌肉出現不平衡。

呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

10.多吃一些可食用纖維

　　跑步燃脂的同時科學的飲食也是非常重要的，一定要控制住每天攝入的熱量，減脂的時候三分靠動，七分靠吃，跑步燃脂的同時一定要多餐少吃，吃的時候一定要注意飲食的健康，多吃一些粗糧、蔬果，瘦肉，奶製品，蛋，魚，豆類和豆製品，堅決不能吃糖和高熱量的食品。特別是跑步減脂的朋友們，千萬不要因為控制不住攝入的任亮讓自己的汗水白流哦!

11.跑步前後一定要拉伸小腿

　　燃脂跑步法首先就要做熱身運動--拉伸小腿。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大後的我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

12.跑步減肥注意哪些禁忌

1、跑完步狼吞虎嚥地吃大餐

2、運動量無法滿足需要

3、消耗量比想象的要少

4、一成不變反覆做同一個練習

5、只看著磅秤上的數字發愁

堅持跑步對身體是有很大的好處的，不僅可以增強人體的耐氧能力，而且對身體的肌肉協調是有好處的，建議現在適當的繼續堅持，但是有一點就是千萬不要過度，因為長期過濾跑步不僅對膝蓋或者周身肌肉也是損耗，對神經也是有問題的，所以跑步是有好處的但是一定有個度。

如果你想開始跑步，想知道跑步有什麼好處。首先你要學習多讀一些關於跑步技術方面的書，掌握跑步基礎知識的。讓我們先看看跑步的好處，看看你對跑步到底瞭解多少？

優點1|對“健康”的效果

從以下6個觀點來看，適度的跑步對健康有好處。

1.增加到達肌肉的氧氣量，提高恢復功能

透過跑步給身體增加負荷的話，身體為了應對這個負荷會增加血流。血液有運送氧氣的作用，血液中的氧氣和被運送的氧氣量越多，身體就會從疲勞中恢復過來。

2.心肺功能的提高

透過跑步加強了心臟特別是左心房，左心室變大。心臟變大的話，會產生更多的血液流，能夠儲存氧氣，提高心肺功能。

3.酶的作用和線粒體的增加

繼續跑步的話，體內的酵素會分解糖分和脂肪，使其成為能量。酵素生活線上粒體內部，線粒體增加的話，肌肉的能力也會提高，以快的速度持續跑，會給健康帶來各種各樣的好影響。

4.冷卻身體可謂是身體的保護傘

人出汗是為了逃避體內熱量，也就是為了冷卻。這個使身體冷卻的機能在人體中非常重要，如果繼續跑步的話，這個體溫上升，出汗，冷卻的迴圈頻繁地產生，冷身運動可謂是身體的保護傘。首先冷身能使脈搏逐漸減緩至安全水平，其次，冷身能使大量的血液返回心臟，以保證大腦的血供，此外冷身還有助於加速代謝產物排出體外，促進體力恢復。

5.提高持久力和肌肉功能的最佳化

人體的肌肉中，重要的不僅僅是一時的“肌肉力量”，還有“肌肉持久力”。也就是說，跑步可以鍛鍊這個肌肉耐力。

6.糖分儲藏的增加

比起脂肪，肌肉更喜歡糖分。那是因為糖分會成為有效燃燒的燃料。而且，身體的疲勞是由於糖分減少而引起的。也就是說，只要充分儲存糖分，就能減輕疲勞。

優點2|免疫功能的效果

我們的身體本來就具備自己預防和治療某些疾病的能力。那樣的人體的恢復預防機能被稱為“免疫機能”，如何提高我們本來擁有的治癒力對於保持健康來說是很重要的。

作為運動和免疫機能的世界權威的大衛尼曼的研究結果證明了習慣性的跑步對免疫機能有積極作用。好中球（白血球的一種。能夠起到預防感染症的作用）、單球（同樣是白血球的一種，和生物防禦反應有關）、自然殺手細胞等血液中免疫細胞的數量和作用，透過“適度”的跑步可以提高。也就是說，跑步能增加血液中免疫細胞，減輕患感冒等上呼吸道感染症的風險。