說起核心和腹肌訓練，大家第一反應就是仰臥起坐，但是仰臥起坐並不是一個很好的核心和腹肌訓練動作。

因為經常做仰臥起坐，會使髂腰肌長期處於縮短的狀態，就會把臀大肌拉長，從而導致臀肌無力，就會讓腰部和膝蓋代償，發生損傷疼痛，這就是為什麼多做仰臥起坐時，腰會疼痛的原因。

那麼還有什麼動作可以訓練核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家訓練的呢？

一、核心肌群由什麼肌肉構成？

骨盆底肌肉：用於支撐膀胱，子宮和腸道等器官的功能。腹橫肌和腹直肌：通常被稱為“六塊腹肌”，它們對於功能運動（鉸鏈，彎曲，扭曲）和穩定性至關重要。腹內斜肌和腹外斜肌：支援呼吸和軀幹旋轉。豎脊肌：增強背部，為旋轉提供穩定的基礎。

核心不是一塊肌肉，而是肌肉群，它覆蓋整個軀幹，連線臀部、脊柱、脖子和肩膀的許多肌肉之間的關係，“腹直肌或“六塊腹肌”只是其中的一部分。”

二、為什麼強大的核心如此重要？

顯然，增強核心力量對於日常健康和身體活動至關重要。

克里卡說：“世界上一些最堅強的人沒有六塊腹肌，但他們可以舉起很多東西或表現出極大的運動成就。”

美國羅格斯健康與人類績效研究中心的訓練與調節主管米歇爾·阿倫特 （Michelle Arent）說，堅強的核心是避免受傷的主要因素，尤其是在臀部和膝蓋。

核心不僅僅在於腹部前側的肌肉，實際上，核心本身就是一個3維的“盒子”形狀，其中包括：

你的腹部你的臀部你的下背部肌肉

因此，當我們談論建立強大的核心時，實際上是在談論建立強大的“樹幹”。

三、最佳核心和腹部運動：

動作1：高位平板支撐：

動作2：低位（手肘）平板支撐：

動作3：搖擺平板支撐：

動作4：傑克平板支撐：

動作5：俄羅斯轉體：

動作6：軍隊平板支撐：

動作7：側平板支撐：

動作8：側平板旋轉：

動作9：折刀：

動作10：死蟲式：

動作11：反向卷腹：

動作12：仰臥觸碰腳跟：

動作13：空中腳踏車：

動作14：緊縮：

動作15：V字靜止：

動作17：V字兩頭起：

動作18：仰臥圈腿：

動作19：兩頭起卷腹：

動作20：直腿坐立：

動作21：仰臥上下打腿：

動作22：剪頭腳：

動作23：闡門：

動作24：仰臥抬腿：

動作25：鳥狗式：

動作26：熊爬：

四、新手怎麼訓練？

如果是第一次專注於腹部和核心運動，則應逐漸增加運動強度。基本上，如果在做標準平板支撐時10秒鐘內失敗，則不應嘗試其它平板支撐變式。如果一個動作感覺難或吃力，那麼你的身體很可能會在其他地方過度補償，從而失去核心訓練的意義。可以先嚐試掌握以下基本動作，然後再進行更復雜的練習：死蟲。高位平板支撐至2分鐘。手肘（低位）平板支撐至1分鐘。

五、什麼運動最燃燒腹部脂肪？

必須明確一個道理：沒有人可以區域性減脂， 首先必須要進行全身減脂，定期進行運動，包括進行以上的運動，將使身體保持強健，形成瘦肌肉並燃燒卡路里，這些都是減少脂肪的重要基礎。

降低體內脂肪至可見腹部肌肉的程度：女性的介於14％至24％之間。

但是大多數女性不應該將身體脂肪含量降至18％以下。

結束語：

仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。26個核心和腹肌訓練動作可以很好的代替仰臥起坐。新手核心訓練必須漸進式的進行，從簡單的動作開始，時間從少到多進行訓練。

腳踏車式

鍛鍊：腹肌，斜肌，臀部屈肌

· 坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳抬起，雙手放在頭後。

· 當你向後傾斜以吸收腹肌時，保持胸部向上和向後伸直。

· 扭動右肘至左膝，矯正右腿。

· 在對面重複1次。做10到15次重複。

滑塊派克

鍛鍊：肩膀，腹肌，臀部屈肌

· 從高腳板開始，雙腳併攏，每個下方都有一個滑動盤。

· 使用腹肌抬起臀部，儘量靠近雙手，不要彎曲膝蓋。

· 慢慢向後滑動，開始1次。做10到15次重複。

反向卷體

鍛鍊：腹肌，臀部屈肌

· 面朝上，雙手放在地板上，手心向下。

· 將手掌緩慢抬起，將手掌推入地板，一次將脊椎向下抬離地板。

· 將腿慢慢地放到離地面1英寸處，1次。做10到15次重複。

高飛式

鍛鍊：臀部，腿部

· 面朝下，雙腿伸直，雙臂伸展。

· 儘可能高地將胸部和腿抬離地面。

· 保持2至3秒，然後降低1代。做10到15次重複。

Body Saw

鍛鍊：肩膀，腹肌，背部

· 用手跪在肩膀下的滑動盤，跪在臀部下跪。

· 將磁碟向前推至24英寸。

· 將手按入磁碟並將其拉回肩部下方1次。做5至15次重複。

Dip Plank

斜肌，肩膀，臀部

· 從側板開始，右前臂平衡，肩部彎曲，雙腳疊放。

· 降低臀部到地板。

· 抬起回來開始1次。做10到15次重複。切換側面; 重複。

The Big Reach

後背，肩膀，臀部

· 從高處開始。慢慢抬起左腿和右臂，保持臀部平行於地板。

· 暫停; 下臂和下肢。

在對面重複1次。做10到15次重複

在我的理解上，廣義上一切能夠維持動作時軀幹穩定的肌群都可以認為是核心肌群；而狹義上核心肌群指的是腰腹周圍的肌群。

正如前面所講的，核心肌群最重要的作用是維持動作時身體的穩定，一方面對於力量傳遞有重要作用，另一方面在減少傷病方面意義非凡。尤其是深蹲、硬拉這一類大重量複合動作對於腰腹力量的要求很高，系統進行力量訓練的朋友還是建議要針對性的專門進行核心訓練。核心力量訓練最有效的動作是各類平板動作，很多人低估了平板支撐對於核心力量訓練的意義，平板支撐是典型的腰腹部力量的靜力練習，肌肉進行的是長度不變但張力增加的訓練，意義在於能夠啟用更多的運動單位參與到肌肉的活動當中。

主要訓練動作如下：

1、平板支撐

2、側平板

3、臀橋

4、V字兩頭起

5、動感單車

6、山羊挺

最後，很多朋友認為核心就是腹部，實際上腹部肌群僅是核心肌群的一個子集，僅僅對腹部進行訓練對於增強核心力量是不夠的。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

在健身動作訓練中，出了一些大肌群的訓練以外，核心力量我們也應該去進行訓練，良好的核心力量能夠有效的提升你的運動水平，提高發力效果，穩定身等好處，所以核心訓練也是非常有必要的。下面就為大家推薦幾個訓練核心的動作。

1.單車卷腹，首先平躺在地面上，雙手放至腦後，腿部屈膝抬起，大腿與地面垂直，然後向後移動右膝蓋，左腿向前蹬，同時向前移動左肘部，使手肘與膝蓋觸碰，然後進行另一側的練習，交替進行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，雙手向頭頂上方伸直，腿部自然伸直，然後呼氣同時，彎腰並將雙腿抬起，使身體呈現V字型，在最頂端保持一次停頓，然後吸氣下放身體回到初始位置，反覆進行即可。

3.反向動態卷腹，首先平躺在地面上，雙手位於身體兩側，然後將腿部抬起，至於地面平行，接著下腹部發力，將整個後背抬離地面，並且雙腳向上方延伸，到最頂點時，保持住卷腹狀態，然後雙腿進行畫圓圈，順時針逆時針一變為一次，然後下放還原，回到初始位置再重複進行即可。

4.動態平板支撐，俯身採用肘部支撐在地面上，身體保持一條直線，雙腳前掌著地，手臂位於肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收緊，然後保持一段時間，將雙肘著地，切換為兩個手掌著地，再保持一段時間，切換為雙肘支撐，進行來回切換，保持身體收緊和平直，在此基礎上儘可能長時間的保持動作即可。

核心肌群和你息息相關，幾乎所有動作都要用到核心發力，如果核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定幫助身體尋回重心，保證動作規範，改善姿勢，還能使腹部肌肉收緊，造成漂亮的腹部線條，塑造我們想要的身材。