相信很多朋友在上肢訓練中，都遇到過和肩膀相關的問題。

尤其是忽視拉伸的朋友，在大重量臥推、推舉等槓鈴訓練後，會感覺到肩膀不舒服，再去用啞鈴做肩部環繞動作的時候，更容易肩部拉傷。

我們知道，不管是胸、背訓練，還是肩部專項訓練，都需要肩關節的參與，如果肩膀在練前得不到充分的預熱就直接上重量，運動風險就會上升。

為什麼練前要對肩膀進行熱身？

肩關節的穩定性，受到肩袖肌群力量水平的影響。因此，在訓練前對肩袖肌群進行預熱，可以說是必不可少的，大家一定不要偷懶。

和強大的三角肌相比，肩袖肌群是我們很容易忽視的肩部肌肉。它們默默奉獻不求回報，但是你在訓練中忽視了它們，它們也會心生怨言，尤其是在你的臥推和推舉中變得懈怠，導致你的動作穩定性變差、受傷風險提升。

如此辛勤投入，它們的名字必須被我們記住——肩袖肌群指的是小圓肌、岡下肌、岡上肌和肩胛下肌，它們分佈於身體肩胛骨和肱骨附近，共同構成了肩關節穩定性的基礎。

所以，當你興致勃勃地要開始大重量訓練時，一定要記得和它們進行親密的溝通，提前知會一聲：待會我訓練的時候，希望你們能夠各司其職，讓我的肩膀更加穩定，千萬別受傷。

下邊的三個動作就是和肩袖肌群建立聯絡的方式，知會的時候不能用太大重量，因為這些肌肉面積不大，和之前文章提到的臀中肌一樣主要負責功能性（穩定肩關節）。

在家就拿一根彈力帶完成，在健身房也可以用龍門架繩索。

動作一：面拉

很多人只知道拉麵，面拉還是第一次聽說。先來給大家做個區分：

“拉麵”是透過拉的方式做麵條，而“面拉”是將彈力帶向著臉面的方向拉動。此“面”非彼“面”，大家不要混淆。

再來看下這個動作的模式：

身體保持穩定，雙手拉住彈力帶後縮肩胛骨帶動大臂向後移動，將彈力帶從身體前側拉向身體最高點處繩索拉向頭部，雙手位於頭部兩側重複15~20次

仔細觀察動作過程，其中伴隨著肩水平伸展和肩外旋兩個動作模式，能夠很好刺激我們的肩袖肌群。

同時這個動作也能啟用我們的菱形肌和中下斜方肌，有助於體態的改善。

動作二：肩水平外展

自然站立，雙手握住彈力帶，雙臂上抬至鎖骨高度處肩膀後收，帶動大臂向兩側水平移動，直至雙臂和身體處於同一平面在動作頂點處保持1~2秒，對抗彈力帶阻力緩慢還原至動作起點處重複12~15次

和麵拉相比，這個動作沒有了肩外旋，但是因為彈力帶的形變和肩水平外展方向一致，所以完成起來難度也不小。

對於新手來說，建議選擇磅數較小的彈力帶，或者是徒手完成動作。

動作三：肩部環繞

身體站直，肘部微屈，雙手握住彈力帶後下放到肚臍眼高度雙臂向側上方移動，將彈力帶舉過頭頂並下放至身體背面肩膀外展將彈力帶還原至初始位置重複12~15次

肩環繞主要是提升我們肩膀的活動度，同時拉伸胸部和背部肌肉，改善肩頸不適的情況。

如果你感覺肩膀活動度受限，可以用這個動作慢慢後伸，改善肩部僵硬受限的情況。

注意事項細心的朋友會發現，在重複次數上，第一個動作面拉要比後兩個動作更多。這是考慮到不少朋友的肩外展和肩環繞能力水平不同，降低次數能讓你更加關注肩膀感受，而不是為了衝擊次數而完成動作。三個動作每個完成3~5組，無論是大重量訓練前還是日常拉伸，都能起到強化肩袖肌群，改善肩膀穩定性的功效。（強烈建議大家在上肢訓練之前一定要充分預熱，這是一個“不愛拉伸的過來人”的肺腑之言……）

建議你把這些動作收藏起來，慢慢消化吸收。

只有重視起肩袖肌群訓練，才能確保“養兵千日用兵一時”，在正式訓練中起到穩定安全的作用。

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通常在器械訓練之前，我們需要進行一些熱身活動，目的是為了啟用全身肌肉，防止突然運動導致拉傷。

而我們在訓練肩部、胸部、背部等肌肉群時，通常都會做一些肩部活動。

而這些熱身訓練，往往都是啟用靠近肱骨和肩胛骨周圍的肌群，可以稱它為“肩袖肌群”。

那麼透過哪些訓練，可以啟用深層肩袖肌群呢？下面我來詳細分析一下。

1.關於肩袖肌群

整個肩袖肌群由4個部位組成，分別為：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌。

岡上肌位於肩胛骨窩內，岡下肌位於肩胛骨岡下窩內，肩胛下肌位於肩胛骨前側的肩胛下窩內，小圓肌位於位於肩胛骨外側。

肩袖又被稱為旋轉軸，起自肩胛骨，將肱骨包裹再關節窩內。

主要負責肩關節外旋、外展、上舉和後旋等活動。

2.訓練肩袖肌群的好處

如果你沒有進行熱身，直接開始進行一些較大重量的活動，比如：啞鈴推舉、槓鈴推舉、槓鈴臥推等等。更容易在訓練形成肩部不適感，尤其是在臥推時更加明顯。

最容易痠痛的部位就在肱骨部位，重量偏大時，更容易對肩關節造成損傷。

在訓練之前，對肩袖肌群進行一些簡單的熱身活動，只需要5-10分鐘，就能加大肩關節的活動範圍。可以穩定肩關節，避免肱骨前移。在鍛鍊同時，還能附帶啟用背部、手臂和胸部等部位。

3.如何訓練操作？

①單邊水平肩外旋

將彈力繩一端固定，身體站立，背部挺直。

右手握住把手，同時向上屈肘抬起前臂。

然後向著身體右側拉動繩索，到最大幅度時停止，然後再回位重複。

做完之後，再換左手做動作，這樣交替。

注意：可以用一塊毛巾夾在上臂和身體軀幹部位，這樣可以加大肩外旋活動範圍。

②Y型上舉

將彈力帶一端固定，身體自然站立，雙手握住彈力帶兩端。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高手臂。

直到兩側手臂和身體軀幹形成豎向Y型狀時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：雙手握住彈力帶時，需要放寬一些。在底部要做到手臂水平伸直。

上舉之後，手臂和身體形成Y型即可。

身體自然站立，雙手握住彈力帶兩端。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上舉高手臂，繼續向後旋轉。

直到彈力帶快要到底部時停止，然後再回位重複動作。

注意：兩側手臂需要儘量放寬，這樣可以加大肩部的活動範圍。

先從身體前側舉高至頭頂，再向後繞到背部下方，跟著再向前回位。

4.參考計劃

單邊水平肩外旋：左右各做4組*10次

Y型上舉：3組*12次

前後繞肩：3組*20次

具體操作，可以根據自身能力上下調整。

總結：

肩袖肌群主要由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4個部位組成。

如果在訓練前沒有熱身活動，直接進行大重量推舉、臥推凳活動，容易造成肩部不適和痠痛，甚至肩關節損傷。只需要進行5-10分鐘的活動，就能穩定肩關節、避免肱骨前移，還能附帶啟用背部、手臂和胸部等部位。

透過單邊水平肩外旋、Y型上舉和前後繞肩三個動作，可以增加肩關節外旋、上舉、外展和後旋活動範圍，同時還能啟用背部和胸部肌群。