平板支撐，被公認為訓練核心最有效的方法之一。

一：它的標準做法是：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳尖點地，身體離開地面，軀幹伸直，肩部、胯部和踝部三點保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

二：動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲九十度左右狀態，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

三、注意鍛鍊事項：

1.任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2.需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。

3.肩膀或其他部位近期有受傷的人群不適宜做這個動作，選擇的地方也要平整。

四、這是一個鍛鍊核心肌群為主的動作，核心力量較差的人可以多練，然後慢慢增加難度，抬腿或者上半身撐瑜伽球等動作來完成，如果比較好基礎的朋友個人覺得在4分鐘左右為及格，如果不怎麼鍛鍊的人群90秒為及格，但運動都是挑戰極限的，並沒有合不合格之分！

總結：平板支撐作為一個靜態訓練動作，只要我們有進步，訓練到了自己的一個目的，哪怕是幾秒鐘都是成功的，因為單一個平板支撐多久不足以評判一個人的訓練效果和訓練結果！給自己定個目標，每天堅持，就算定一個小時才及格你也可以做到！

希望你練得越來越好

我們在進行核心訓練時，常常會做平板支撐這個即簡單效果又明顯的經典動作。由於平板支撐的訓練，不需要什麼特殊的場地，正是我們“宅”家訓練的大好動作。

一、平板支撐的優勢

1、增強核心肌群，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部、背部肌肉、盆底肌等。透過做平板支撐，可以強化這些肌肉，提高運動能力。

2、減少背部和脊柱受傷的風險

平板支撐能夠減少背部受傷的機率，因為在做平板支撐的時候，可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，還可以給背部強有力的支援，特別是上背部區域。

3、鍛鍊頸部肌肉

做平板支撐的時候要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能，糖代謝有一定的好處。

4、塑造身體線條

平板支撐不但能鍛鍊核心肌群， 同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，不會出現圓肩駝背現象，讓背部線條更加迷人。

5、提高你的平衡能力

閉上眼睛單腳站立，是測量平衡能力的一個小動作；在你沒有練平板支撐之前，可能只有短短的幾秒鐘，當你訓練一段時間後，就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、燃脂

平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛鍊到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部等的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進區域性脂肪燃燒。

二、平板支撐的訓練方法

1、準備好一張瑜伽墊，以俯臥撐的姿勢作為起始動作，俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

2、雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

三、平板支撐的動作要領

1、肘關節和肩關節與身體保持直角，在瑜伽墊上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

2、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

3、伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆，將身體想象成為一塊平板。

4、保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

5、平板支撐的錯誤示範

1）翹臀、塌腰現象。

2）頸部抬起(換成直立狀態等於抬起頭看天)、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢。

3）腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊，低頭。

平板支撐作為一種簡單易學，不受場地限制可隨時練習的運動方式，廣受健身愛好者的喜歡。研究發現，平板支撐能鍛鍊到100%的腹部肌肉。相比之下，做簡單、傳統的仰臥起坐或卷腹刺激到的腹部肌肉就有限得多。平板支撐做起來很簡單，鍛鍊者只需俯臥，用手肘和腳趾撐地，後背伸直，平衡住身體即可。平衡時造成的不穩定性要求你必須繃緊腹部和背部肌肉，才能防止腰部垂向地板。與其他腹肌練習相比，平板支撐需要用到更深層的肌肉。這些肌肉包括盆底肌（支撐膀胱的肌肉）和腹橫肌（支撐後背的肌肉）等。隨著練習的推移，這些深層肌肉會讓你的身體的核心部位的周圍像是穿了一件緊身胸衣，不僅會讓腹部更加平坦緊緻，也對後背起到了保護作用。所以平板支撐能有效鍛鍊臂部、肩部、腹部和臀部的肌肉。然而長時間保持這個姿勢並不一定是好事。加拿大滑鐵盧大學的脊柱生物力學教授麥吉爾透過研究發現，保持平板支撐的姿勢10秒鐘，然後放鬆，重複做這個動作3次，休息，重複做2次，休息，再做1次，休息。這樣的鍛鍊安排同樣能有效增強腹肌的耐力，對於老年人和背部疼痛的人來說，這種方法更為適用。麥吉爾教授建議年輕和身體健康的人做平板支撐最多不要超過10分鐘，保持更長的時間無法讓鍛鍊者得到更多的好處。英國有研究證實，體重太沉的人不宜做平板支撐太長時間。因為腹部周圍的重量增加會把肚子向下拉，從而對後背施加更多的壓力，對於他們來說，做跪姿的平板支撐（用雙膝而不是腳趾來保持身體平衡）可能是更好的選擇。所以，對題主的提問，沒有多長時間及格的說法。針對自己的情況，合理進行鍛鍊就是最好的選擇