導語：對於健身而言，並不是我們盲目的運動起來就屬於健身了，健身也是有一定技巧的。制，在正常情況下，健身比舞蹈以及鋼琴還需要講究技巧性。在健身範圍當中，運動專案是最重要的運動專案，同樣也有兩個標準，第一個標準就是安全標準，第二個標準就是進階標準。

這兩個標準分別指什麼呢？首先，安全標準就是我們的基礎，要把每一個運動專案做標準的做到位了，才能夠保證不受傷。其次，進階標準就是我們的技術，這也正是我們和其他健身人士拉開距離的關鍵之處。那麼接下來我們就一起來說一下關於跑步的進階標準，怎樣改善跑步才能跑得又快又輕鬆。

大多數的人在剛開始跑步的時候，雙腿以及雙手都在隨意的擺動，整個身體其他部位非常懶散，這樣的跑步會顯得非常拖泥帶水，一點也不輕盈矯健。然而在事實上想要跑步更加輕盈一些的話，那麼我們的核心部位是要持續收緊的。

因為腰腹部的核心部位可以說是全身發力的支點了，如果我們太放鬆的話，那麼無論是蹬地力量還是落地慣性，都會不太穩定的。所以在日常跑步時，我們儘可能的將核心收緊，這樣才能夠更好的改善跑步的姿勢，提高跑步的效率。

無論做什麼運動，我們的基礎都是呼吸，其實在進行任何運動的時候都有一定的呼吸入門技巧。比如瑜伽運動當中的腹式呼吸，街頭運動的分段呼吸等等。跑步是一個長時間的訓練運動，所以學會控制呼吸是非常重要的一點。

如果呼吸是紊亂的，那麼對身體的穩定性會大大降低，並且你跑步過程當中也會很難受。在跑步過程當中儘可能的主動去呼吸，也就是說學會故意去控制呼吸的頻率，不要被動呼吸。

跑步過程當中，一般建議是胸部呼吸，當然也有一部分人是腹式呼吸的。這種情況主要看跑步者採取哪種呼吸方法會更加輕盈，更加放鬆一些。

有的人認為跑步的步幅對跑步影響並沒有很大，其實並不是這樣。但是對於大多數人而言，如果你跑步的速度沒有太快，但是不服卻非常大的話，那麼不僅會降低你的頻率，同時身體穩定性也會隨之降低。

所以應該儘量的縮減跑步的步幅，當然也不是讓你越小越好，以自己覺得最舒適的步幅為主就可以了。這樣你跑步才能夠更加的穩定，更加的輕鬆快速。

就問你一句，作為一個長跑愛好者，你是否想在馬拉松上盡顯風姿，你是否想在馬拉松上取得好成績！我相信征戰馬拉松賽場是每一個跑步愛好者的信仰！

但是跑步並不像我們想象的那麼簡單，他也是分等級的，有的人跑步很快，跑步能力不斷的變強，而有的人跑步能力遲遲得不到提升！

我以前也被這種問題所困擾過，自己長跑的時間始終得不到縮短，每次都是同樣的距離，跑同樣的時間就是提高不了，如果我們不解決這個問題，就無法在比賽中獲得好成績！

其實每個人都有屬於自己的瓶頸，但是當我們打破自己的瓶頸時，我們就能變得更強！今天我就給大家說一說那些動作要領可以幫助你跑得更省力？

1. 能量利用效率

其實在長跑時，我們的身體就相當於一臺機器，提高自己的能量效率可以讓自己跑的更省力！有許多人都沒有意識到這一點，跑步時，手臂亂甩，腿亂擺，身體亂晃著都會降低我們的能量效率！

所以為了讓跑步更省力，在跑步時，我們應該手臂前後擺動，帶動身體，減少能量損耗！同時身體以脊椎為軸線，左右輕微擺動，這樣也可以很省力！

2. 步幅要降低

在我們跑步時腿不能邁的太大，如果我們跨步越大，身體消耗的能量就會越多，這非常不利於長跑，所以我們在跑步時步幅一定要邁的小一點！

同時，我們應該用大腿來帶動小腿，這樣可以省一部分力氣，這樣也可以保護好我們的膝蓋，避免膝蓋受到更多的衝擊力！

3. 增加步頻

如果我們對馬拉松這項體育賽事比較瞭解，那麼我們可以清楚地發現那些跑馬成績好的人，他們的步頻都是特別高的，這非常有注意幫助我們節省力氣！

如果我們想要提高跑步的速度，同時節省跑步的能量，這種提高步頻的方式就可以很好的幫助我們解決這個問題！

4. 增強耐力

如果我們肌肉的耐力，心肺的耐力得到明顯的增強，那麼我們跑起來肯定也會非常的輕鬆！所以我們一定要學會增強自己的心肺，肌肉耐力！

衝刺跑，越野跑，快慢加速跑，這些鍛鍊方式，可以提高肌肉的耐力，爆發力，同時也可以幫助我們提高心肺的耐力，每週訓練兩次，你就會發現自己身體整體的耐力素質就提高了！

堅持跑步兩年多的自身體會:

1.身體姿勢要對，上半前挺直並前傾，跑時讓身體前傾帶動向前邁步，因為不邁步就趴地上了，而非邁步去帶動身體向前，體會一下向前"送髖"。儘量先前腳掌落地再過渡到腳跟，決不能直接先用腳跟著地。

2.核心力量要足。不要認跑步是大腿小腿肌肉完成的工作，臀大肌也非常重要，送髖帶動身體向前臀肌有很大作用。上肢肌肉力量，腹肌，背肌都有很大作用，跑馬時會看到有人後半程手臂和麵條一樣，已完全不能帶動身體，因為上肢力量太弱，可以用練啞鈴補充力量。還有跑著後背疼，並反射到前胸，有人害怕心臟是要不行了，其實是背肌力量不足，呼吸跟不上引起的。多練平板支撐可練核心。

3.呼吸節奏很重要，儘量深呼吸，以讓身份帶充足的氧氣，才能讓身體乳酸堆積的晚而慢，更利於堅持長久。

就這三點吧，想起來了再補充。

做為一個跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

跑步絕對不是一件簡單省力的事情，如果一個人能夠了解跑步掌握跑步的要領，那麼他絕對是一個跑步大神！跑步是需要技巧的，他沒我們想象的那麼簡單！

現在熱愛長跑的人越來越多了，但是其中跑者的水平是參差不齊，有的人跑步的能力真的是非常不錯，而有的人就有些差了，同樣是長跑，有的人健步如飛，有的人累趴下！

其實這都是後天練成的，只要我們掌握科學的，合理的方法，我們也能像跑步大神那樣健步如飛！所以在長跑中掌握一些動作要領，跑的更輕鬆這就顯得極其必要了！

作為一個熱愛長跑的跑步達人，結合多年的跑步經驗，我就來給大家說一下，長跑到底有哪些動作要領，如何才能更加的省力？

1. 身體放輕鬆

從整個身體來說，在跑步時，尤其是長跑，我們的身體一定要極其的放鬆！否則僵硬的身體，僵硬的肌肉會讓我們的身體非常的不靈活！

身體不靈活就會導致我們消耗的能量增加，讓我們的體力快速的流失，這對於儲存體力是非常不利的，而且僵硬的身體也會導致我們的身體受傷！所以在跑步前我們要充分的放鬆！

2. 手不要亂擺

我經常看到一些跑者，他們在跑步的時候，手的姿勢真是千奇百怪，什麼樣的都有！有胡亂擺動的，有亂甩的，還有幾乎不動的，這都是不良的跑步姿勢！

在長跑時，我們的手應該前後微微的擺動，擺動的幅度不要過大，防止過多的能量消耗！前後擺動可以很好的利用慣性，讓我們跑起來更加的省力！

3. 身體前傾

在長跑時身體前傾是很有必要的，這能夠更加的省力，提高身體動力動力傳輸的效率，讓我們跑起來更加的省力！但是我們前傾的角度不要過大，過大了就容易傷到身體！

4. 腿要邁的小一點

在長跑的時候，我們的腿一定要邁的小一點，這樣可以幫助我們節省力氣，防止過度的體力消耗！一般來說，只有在短跑時，我們的腿要邁的大一點！

在長跑時，我們一定要減小步幅，這樣可以減少對於膝蓋的衝擊和小腿大腿的衝擊！有一些人，他們在跑步途中出現腿疼，肌肉疼，膝蓋疼的問題，有一部分原因就是因為邁步過大造成的！

5. 膝蓋，腳腕又靈活

膝蓋和腳腕是兩個傳動的部位，如果這兩個部位更加的靈活，我們邁步的時候就會更加的輕鬆，這樣非常有利於提高能量的利用，幫助我們節省體力！

而且膝蓋腳腕靈活，能夠使我們的跑步動作更加的輕盈，這就大大的減少膝蓋和腳腕受到的衝擊力，那麼膝蓋和腳腕受傷的風險就會大大的降低！

長跑的動作要領依據運動水平來提出，專業運動員的技術動作不太適合普通路跑愛好者。即使專業運動員也分高水平和普通水平，高水平運動員中非洲運動員的技術動作在亞洲運動員身上難以實現，非洲中長跑運動員講究步幅大，腳前掌能長時間撐以來跑的技術動作，而中國運動員和日本運動員大部分採用高頻率小步長技術動作，作為普通路跑愛好者建議：

1、採用高頻率小步長技術動作，跑動中腳後襬不要超過膝蓋，不建議大步長跑，作為跑步的發動機---髖，你的髖關節力量不足，撐大步長跑，跑不多遠就疲勞了，完成不了訓練和比賽任務；

2、腳落地腳尖朝前，不要內扣或外翻成“外八字型”跑，導致力分解，消耗更多能量；

3、擺臂要求肘關節角度小於90度，前後擺臂，不要左右擺臂；

4、軀幹稍前傾，遇到上坡加大前傾，下坡稍微後仰；

5、跑動中上體不要晃動，避免消耗更多能量；

6、跑步沿著跑道線跑，避免跑多距離；

7、跑步採用勻速跑，不要一下快，一下慢，這樣將消耗更多體力；

8、跑動中採用跟隨戰術，比較省力；

9、跑前要進行熱身，充分動員機體；

10、加強營養，加強醫務監督。

長跑是對人體非常有益的一項體育運動。長跑的距離一般在5000米以上，所以在長距離長時間的運動中，一定要注意保護自己，並獲得更好的鍛鍊效果。

長跑的方法要從幾個方面來掌握。

1、跑步過程中頭要正，肩要平，肩部放鬆。頭要正對前方，除非路不平，否則頭不要前探，不要含胸，兩眼平視前方。

2、跑步過程中擺臂以肩為軸前後擺動，不要用胳膊肘做轉動點，跟敲鼓一樣上下襬動小臂這樣是不規範的。左右晃動的範圍不要超過身體的正中線，可以以肚臍作為參照點。手、腕、臂自然放鬆，手不要特意攥拳或者特意伸直手指，這些都會消耗不必要的體力。肘關節角度約為九十度。

3、跑步過程中從頸部到腹部要保持直立，腰部自然直立。除非加速或者上坡時候可以前傾，尤其不要後仰。驅趕跑動中上下左右的幅度都不要太大，注意髖部的放鬆和積極運作。

4、要有髖部的轉動動作，腿部向前擺動時髖部要行動起來。跑步過程中大腿和膝蓋用力向前擺動，向正前方，不是上提，也儘量不要有太大的橫向擺動，不僅浪費體力而且容易損傷膝關節。跑步過程中小腿可以嘗試落在正前方一尺遠的位置，靠近正中線。

如果步子邁不到那麼大，可以小一點，但腳要超正前方，不要外翻。以腳的中部著地，讓衝擊力分散到全腳掌，以小腿肌肉和跟腱來在著地時候做緩衝，落地時下廋腿積極向後扒地，可以促進身體積極向前衝。

長跑的注意事項：

1、注意跑前熱身，跑後放松。跑步前拉伸一下，以防運動中受傷，跑步後也不要馬上停止運動，建議繼續慢走3-5分鐘，直到身體放鬆。

2、注意一定的跑步技巧，可以事半功倍並且不易受傷。首先跑步裝備要準備好，合適的服裝，尤其是舒適的鞋。掌握正確的身體用力部位，避免傷害。

3、

跑步前後短時間內都應該避免大量進食或者大量飲水注意跑步節奏，注意跑步中呼吸節奏。跑步中身體自然放鬆，不要憋氣。可以參照這兩種呼吸方法：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。冬季跑步空氣乾冷，可口鼻共用呼吸，注意用口腔和舌頭將空氣溼潤加熱之後吸入。