大約三分之一的美華人在生命的某個階段報告過膝蓋疼痛。15-20％的男性受此問題的影響，而在女性中，這一數字略高於20％或更高。

一些適合膝蓋的輕鬆伸展和鍛鍊可以緩解疼痛，強化膝關節。

1、暖身



騎固定腳踏車5分鐘進行熱身，在完成腳踏車之後，做一些運動來提升你的身體，如牆上俯臥撐和伸展，以降低受傷的風險。

2、直腿抬起



步驟：躺在地板上，將雙腳平放在地板上，然後彎曲一隻膝蓋，同時保持另一條腿伸直，將直腿抬高至膝蓋彎曲的高度。重複這10次，雙腿做3組。

可以嘗試不彎曲膝蓋並增加腿部角度，一定要慢慢做，以獲得更好的效果。

3、髖關節加油



步驟：躺在地板上，彎曲雙膝，同時保持雙臂平行於身體。抬起臀部，同時將雙腳放在地板上，確保雙手保持在適當位置。保持姿勢幾秒鐘，重複10次，然後做3組。

這項運動不僅對腿有好處，還對您的臀部也有好處，可以幫助您 恢復膝蓋運動並防止進一步受傷。

4、單腿下跪



步驟：站直，向前邁出右腿，同時保持左腿處於同一位置。彎曲右膝蓋，保持上半身挺直，確保雙手平行於身體，保持這個位置，站起來回到初始位置並用左腿重複。如果你是初學者，重複這10次並在兩條腿上做3組。如果你非常熟練了，在做的同時雙手握住一些輕量級的鍛鍊用物品。

這項運動有助於臀部和大腿肌肉，在向前衝刺期間，臀大肌在ACL（大腿和腳之間的膝關節連線）起作用。

5、牆蹲



步驟：背對著牆站著，慢慢彎曲膝蓋，同時保持背部和骨盆靠在牆上。只有在你的身體能夠處理時才能彎曲，膝蓋上沒有任何過大的壓力。保持5-10秒，然後重複多次，讓身體能夠處理。

外展肌（大腿外側）和內收肌（大腿內側）是膝關節康復最重要的肌肉群之一。

6、側彎



步驟：將你的一隻腳放在平臺或樓梯上，彎曲膝蓋時保持身體挺直，並將相反的腳放在地板上。就像踩在樓梯上，同時保持骨盆挺直，重複10-20次。

可以幫助你加強股四頭肌和臀部肌肉

你好，

我覺得每天在鍛鍊前可以先加入膝關節活動，具體步驟如下:

1.坐立，屈右膝，雙手十指交叉抱住大腿後側；左腿蹬直，食指指向天花板

2.吸氣，膝關節伸直；呼氣，膝關節彎曲，重複五次。

3.膝和手位置不變，腳背放鬆，大腿和腳踝不動，小腿順時針轉五圈，逆時針轉五圈。

4.來到反側。注意做同樣的動作，同樣的數量。

做完關節活動之後，下犬式和前屈可以拉伸膝蓋窩後側，坐角式可以拉伸膝蓋內側。