美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程需要15個星期。
第一項：半蹲跳
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。當你落地時，就完成了一次重複。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。
步驟4、與步驟2相同。
意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。
第二項:抬腳尖（提踵）
需要藉助於厚的書本或者是臺階。
步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、儘可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。這就完成了1次重複。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重複
第三項：臺階
步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。
第四項：縱跳
步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟2、儘量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次儘可能地跳向空中，越高越好，過程中儘可能不要彎曲你的腿。藉助手部的甩動可以幫助你起跳。
第五項：腳尖跳
步驟1、提起腳跟至儘可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳越的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
第六項：蹲跳
步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。
步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次，就算重複1次。
步驟4、當你每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。
步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，儘可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。
在訓練之餘要保持運動並使用你的雙腿
在你不練習的那些天中，讓你的雙腿適應正常的跳躍情形是很重要的。縱跳計劃是可以增加你的彈跳，但你還需要訓練你的雙腿使他們適應實際的跳躍情形。在你不練習縱跳計劃的時間裡，去打球。並且在打球的時候要儘可能的跳躍，這有助於鍛鍊你的肌肉記憶。
訓練計劃時間表：
#注意事項#：第14周是為了使你的腿適應最後15周的衝刺。所以所有的動作練習量都因此有所減少。千萬不要超過訓練表中的練習量。
第15周必須在週一、週二、週四、週五練習。
最後一週是用來完全榨乾你腿的潛力，衝擊腿的極限的，並且也是為了整個訓練的最終恢復做準備。所以這周的訓練重複量都很大，而且需要練習4天而不是3天。你會發現你的彈跳力會在你完成整個15周的練習以後的4-7天以後達到最好。
保持彈跳力
完成了縱跳計劃以後，你完全可以透過一週做2-3次跳躍性的運動（如籃球、排球等）來保持你練成的彈跳。你也可以透過重複第8周3天的訓練內容來代替其他運動來保持彈跳。
如果你想重新開始新一輪的縱跳計劃的練習(再做15周的練習)來再次增加彈跳的話，那麼你應該至少等一個月以後再開始。如果你想再增加彈跳的話，讓你的雙腿從這次的訓練週期中得到完全的休息是非常重要的。當然在次訓練的效果也不會如第一次那麼明顯。
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程需要15個星期。
第一項：半蹲跳
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。當你落地時，就完成了一次重複。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。
步驟4、與步驟2相同。
意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。
第二項:抬腳尖（提踵）
需要藉助於厚的書本或者是臺階。
步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、儘可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。這就完成了1次重複。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重複
第三項：臺階
步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。
第四項：縱跳
步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟2、儘量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次儘可能地跳向空中，越高越好，過程中儘可能不要彎曲你的腿。藉助手部的甩動可以幫助你起跳。
第五項：腳尖跳
步驟1、提起腳跟至儘可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳越的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
第六項：蹲跳
步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。
步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次，就算重複1次。
步驟4、當你每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。
步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，儘可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。
在訓練之餘要保持運動並使用你的雙腿
在你不練習的那些天中，讓你的雙腿適應正常的跳躍情形是很重要的。縱跳計劃是可以增加你的彈跳，但你還需要訓練你的雙腿使他們適應實際的跳躍情形。在你不練習縱跳計劃的時間裡，去打球。並且在打球的時候要儘可能的跳躍，這有助於鍛鍊你的肌肉記憶。
訓練計劃時間表：
#注意事項#：第14周是為了使你的腿適應最後15周的衝刺。所以所有的動作練習量都因此有所減少。千萬不要超過訓練表中的練習量。
第15周必須在週一、週二、週四、週五練習。
最後一週是用來完全榨乾你腿的潛力，衝擊腿的極限的，並且也是為了整個訓練的最終恢復做準備。所以這周的訓練重複量都很大，而且需要練習4天而不是3天。你會發現你的彈跳力會在你完成整個15周的練習以後的4-7天以後達到最好。
保持彈跳力
完成了縱跳計劃以後，你完全可以透過一週做2-3次跳躍性的運動（如籃球、排球等）來保持你練成的彈跳。你也可以透過重複第8周3天的訓練內容來代替其他運動來保持彈跳。
如果你想重新開始新一輪的縱跳計劃的練習(再做15周的練習)來再次增加彈跳的話，那麼你應該至少等一個月以後再開始。如果你想再增加彈跳的話，讓你的雙腿從這次的訓練週期中得到完全的休息是非常重要的。當然在次訓練的效果也不會如第一次那麼明顯。