鍛鍊肩部，做推舉類動作時，使用到的器械主要包括槓鈴、啞鈴和固定器械，槓鈴和啞鈴主要做推舉和前平舉，固定器械主要是推舉。

對新手來說，如果力量比較小，尤其是對女生來說，比較適合用小重量，小啞鈴或固定器械比較適合，這時候需要掌握動作細節和肌肉發力感，不要考慮哪個動作鍛鍊效果更好；有一定鍛鍊經驗以後，用槓鈴、啞鈴、固定器械均可，主要看個人鍛鍊習慣、肌肉發力感，鍛鍊順序一般先用槓鈴或啞鈴均可，最後用固定器械。具體鍛鍊時，還要看具體情況，並不是嚴格的一定要先練什麼，後練什麼。

槓鈴推舉分為頸前推舉和勁後推舉，頸前推舉比較常見。新手鍛鍊時建議用小重量做站姿推舉，站姿推舉對核心力量要求比較高，如果核心力量較弱，重量還要進一步降低。如果重量過大、核心力量不足，不管是站姿還是坐姿腿舉，腰椎都會不由自主向前彎曲，容易導致腰部受傷。

一般不建議新手做槓鈴勁後推舉，勁後推舉對鍛鍊者要求比較高，對胸椎、胸肌拉伸度、肩關節靈活性要求比較高，如果達不到要求，勁後推舉時會低頭，容易導致頸椎受傷。頸前推舉更側重三角肌前束髮力，勁後推舉更側重中束和後束髮力。勁後推舉時如果槓鈴運動軌跡不是垂直的，有偏移的情況下，容易導致肩關節受傷。

啞鈴推舉和槓鈴推舉一樣，新手也是建議做站姿推舉。

等到有一定鍛鍊經驗以後，站姿或坐姿推舉均可，三角肌前束是小肌群，重量不易過大。我在剛開始鍛鍊時盲目追求重量，在鍛鍊時腰椎過度向前，這是我腰椎受傷的一部分原因。

之所以建議新手用站姿做推舉，主要是因為在新手期需要儘快掌握動作細節和肌肉發力感，鍛鍊時站姿對身體要求比較高，能讓鍛鍊者及早發現鍛鍊時身體的薄弱環節。如果用坐姿鍛鍊，重量比站姿相對大一點，不容易發現鍛鍊者核心力量薄弱的問題。這是我的個人經驗，對有的人來說，坐姿腿舉更適合，有基礎之後再做站姿推舉，當然這也沒問題。每個人的身體情況不同，在鍛鍊時要找到適合自己的鍛鍊方法，這一點非常重要。

固定器械推舉好像都是坐姿，握器械方式一般是掌心向前，也可以掌心相對，兩者握法對三角肌前束鍛鍊效果差別較小，我感覺掌心相對時前束髮力感略好一點。新手最好掌心向前握器械。

用啞鈴做推舉鍛鍊時，還可以做阿諾德推舉，可以將動作分解成兩部分，首先雙手握啞鈴放在胸前，小臂基本平行，然後開啟雙肘，同時將啞鈴舉至啞鈴推舉起始動作的狀態，再做啞鈴推舉，頂峰收縮後將動作還原。

阿諾德推舉對鍛鍊者要求比較高，新手只能用小重量鍛鍊，這個動作實際上相當於兩個動作，啞鈴重量不要太高。肩關節在鍛鍊時活動範圍較大，如果肩關節靈活度較差，或者有痛感、不適感，儘量不要做這個動作。

推舉時，槓鈴、啞鈴或固定器械的下落位置要看個人肩關節是否有不適感，如果沒有不適感，可以下落到更低一點的位置，以提高三角肌前束的發力感和鍛鍊效果。否則要落到肩關節沒有不適感的高度。

推舉的動作幅度也是一個值得注意的問題，如果做全程鍛鍊，三角肌前束髮力較多，發力感也比較明顯。如果只做動作中間部分，大概是整個動作的三分之二，此時三角肌中束髮力感比較明顯。這也是推舉這個動作究竟鍛鍊前束還是中束，這個爭議的由來。

注意下圖中鍛鍊者做推舉時的動作幅度。

啞鈴推舉時除了掌心向前握啞鈴，也可以掌心相對握啞鈴，或掌心向後握啞鈴，但掌心向後握啞鈴時比較少見。槓鈴推舉時掌心也可以向後我槓鈴，同樣比較少見。

做推舉時，還可以用史密斯架做推舉。

用史密斯架做推舉時還有一個非常少見的動作，是一個馬來西亞的華裔教練推薦的。鍛鍊時坐在長凳上，不要坐在有靠背的凳子上，雙手與肩同寬握槓，肘部不要向外展開，始終保持與肩同寬，鍛鍊時將槓鈴下落至鎖骨上方，然後推起槓鈴，當槓鈴推至一半之後，身體向前挺胸，將槓鈴推至頂點，此時三角肌前束髮力感特別明顯。如果對這個動作有興趣，可以關注我過幾天釋出的影片。

如果側重鍛鍊前束，做全程更好，如果側重鍛鍊中束，做動作的中間部分效果更好。推舉側重鍛鍊中束時，動作幅度具體有多大，每個人都有所差別，一定要在鍛鍊者慢慢摸索，體會肌肉發力感。

針對肩部訓練的動作有很多，其中器械推舉就是發展肩部肌群的重要動作之一。

而器械推舉中，常常會有三種類型的動作：啞鈴推舉、槓鈴推舉和固定器械推舉。

那麼在這三種動作中，哪個動作對肩部肌肉刺激更好呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於三種推舉的訓練形式

①啞鈴推舉

常規的啞鈴推舉，會採用“坐姿方法”訓練。

它可以更多的刺激三角肌前束，附帶練到肱三頭肌與核心肌群。

因為有了上斜啞鈴凳靠背的輔助，所以可以推起更大的重量，同時還能減少腿部的受力和腰椎的壓力。

但是如果在向上推起啞鈴時完全伸直手臂，容易產生斜方肌代償，還容易對肩關節產生很大的壓力，會引起肩部痠痛。

而且因為左右手臂和肩部的力量不一致，會有一側提前力竭，這樣就會影響後面的訓練完成度。

②槓鈴推舉

常規的槓鈴推舉，會採用“站姿方法”訓練。

它屬於複合型動作，能夠練到三角肌前束、中束，還能刺激到胸肌上部、肱三頭肌、腰腹核心肌群，增強腿部力量。

它對動作細節要求更高，動作完成難度較高，使用重量會受到一定的限制。

如果核心力量與下背部豎脊肌力量較弱的人，會對腰椎產生較大壓力，形成背部反弓，引起腰部痠痛。

但是它在身體力竭時，可以藉助屈膝，用力向上推起槓鈴，這樣可以更好的提升全身爆發力。

固定器械推舉，就是採用固定的“坐姿方法”訓練。

它會有固定的傾斜角度，無法調整靠背，只能調整坐墊高度和雙手放置位置。

它可以透過正面推舉和俯臥推舉兩種模式，刺激到整個三角肌，包括前束、中束和後束，而且還能使用更大的重量。

但是它的動作軌跡太過於固定，只能作為熱身或者收尾動作，很難像啞鈴和槓鈴那樣多角度訓練三角肌。

2.哪種推舉更有效？

根據前面的分析可以看出：

啞鈴推舉可以更好的刺激三角肌前束。

槓鈴推舉可以更好的刺激三角肌前束和中束，如果再將槓鈴放於頭部後側，還能練到三角肌後束。

固定器械推舉可以透過仰臥和俯臥兩種形式，刺激整個三角肌。

如果要選擇一個對整個肩部訓練效果最好的動作，那就是“槓鈴推舉”。

如果要選擇一個對肩部前束刺激更多的動作，那就是“啞鈴推舉”。

如果要選擇一個輔助訓練肩部的動作，那就是“固定器械推舉”。

槓鈴推舉無論是對肩部，還是對提升整體力量而言，都是最佳的肩部推舉動作。

但是如果想更好的刺激肩部前束，那就需要去訓練啞鈴推舉。

除此之外，還要去單獨訓練中束和後束，分別做啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥兩個動作。

寫在最後的：

肩部推舉動作正常就三個：啞鈴推舉、槓鈴推舉和固定器械推舉。

啞鈴推舉正常採用坐姿方法訓練，槓鈴推舉採用站姿方法訓練，固定器械推舉採用固定的坐姿方法訓練。

槓鈴推舉對整個肩部三角肌刺激效果更好，啞鈴推舉對三角肌前束刺激更多，固定器械推舉通常作為三角肌輔助動作。

正式訓練，可以將這三個動作組合，先做槓鈴推舉，再做啞鈴推舉，固定器械推舉可以作為熱身和收尾動作，中間還要加上啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥，這樣整個肩部受力才會更全面。

健身教練爸爸對孩子說：寶貝兒，你該練練推舉了。

孩子：可我是個女生啊。

爸爸：那你可以用粉色的啞鈴啊！

這個笑話有點冷，但想告訴大家的是：推舉這個動作，對所有人來說都意義非凡。舉幾個例子：

練舉重的：抓舉挺舉實力舉，幾斤幾兩槓鈴片拿出來遛遛，有勁沒勁推一個；

練健美健體的：腰肩比贊不讚，三角肌說了算。肩上推舉來幾組，練完肩膀想跳舞；

普通人：推舉練得好，婚前扛女友，婚後扛大米，都不叫事兒！

推舉雖好，變化也不少。不信我們先來看個簡單的分類：

按大臂位置分：頸前推、頸後推按器械分：槓鈴推、六角槓鈴推、啞鈴推、固定器械推、史密斯機器推、彈力帶推按姿勢分：站姿推、坐姿推按動作型別分：阿諾德推、古巴推舉、借力推、單臂推……

問題來了：對於健身小白來說，哪些推舉動作更友好呢？咱們今天就來簡單聊聊。

頸前推vs頸後推

顧名思義，頸前推舉是將負重從身體前側推起，動作發生在臉前；而頸後推舉的動作軌跡，則位於後腦勺上下。

兩類動作下，大臂肱骨的位置不同，肩關節開啟幅度不同，肌肉感受上會有輕微差別。

從孤立的效果來看，頸後推舉時更好一些：挺胸時身體更加中立，後移大臂則讓手臂活動範圍變小，舉起重量時大臂很難上移，簡單來說“不好借力”。這也是健美大神們經常用它訓練的原因。

但將手臂伸到身後的風險也很大：肩關節胸椎靈活度不夠，頸後推舉更容易受傷；負重較大時，更容易出現肩關節損傷。

當然這並不是動作有問題，而是說你的體態情況，可能無法匹配動作要求。

綜合來看，普通健身愛好者，建議你量力而行——沒必要為了一丟丟的孤立，而讓肩膀受傷的機率變大；

但如果你的肩關節活動狀況良好，頸前和頸後兩個動作，都值得安排體驗下。

槓鈴vs啞鈴vs固定器械

1.槓鈴、啞鈴這樣的負重器械，和推舉最為搭檔。

因為這兩類器械，只能提供豎直向下的壓力，而推舉就是一個“從下往上”的動作，力線完全重合，有多少重量都壓在肩上，不需要考慮“分力”“角度分析”。

槓鈴的優勢在於雙手協同發力、負重大，你不需要花精力控制它的軌跡，簡簡單單往上推就是了。

啞鈴則比較考驗你兩側發力的對稱性，很可能左邊推得低、右邊推得高——因為你的慣用手是右手，右邊勁兒大。

另外，使用大重量啞鈴時，怎麼起啞鈴也有講究。最好是藉助雙腿上抬的巧勁兒，把啞鈴送上來，這樣不容易扭傷肩膀。

建議：①槓鈴推舉為基礎，啞鈴推舉次之；②啞鈴用的越重，越要注重肩袖肌群的訓練和啟用。

2.器械推

推舉類的固定器械，每個健身房都有，畢竟三角肌力量有限，大多數人還是想榨乾肩膀最後一絲絲力量的。

如何榨乾？器械推到力竭。

器械的最大優勢和最大劣勢，就是它的運動軌跡固定。

對新手來說，你更容易透過它找到三角肌收縮的感覺，也可以用更大的負重，這是好事；

壞事是：我們的肩袖肌群不需要花太大氣力維持肩關節的相對穩定。

舉個例子：你推了100kg的器械後，躊躇滿志十分激動，打算試試啞鈴。結果上了40kg的啞鈴後，發現自己左搖右晃，根本沒法把啞鈴順利送到肩膀上方，並讓它保持穩定。

所以建議你：①把它放到練肩日的中後段，榨乾力量；②放到訓練開始，高組數啟用。

站姿vs坐姿

有句俗話叫“站著說話不腰疼”，但你換成推舉，恐怕就要顛倒過來了！

原因很簡單：大多數人的身體穩定性，並沒有強到可以支撐你，在大重量訓練中巋然不動。

簡單的胸部反弓、再到向前頂髖，嚴重的前後晃動、左右搖擺，本質上都在提醒你：你並沒有養成一個規範且標準的訓練姿勢。

坐姿能夠避免這個問題，同時意味著逃避，逃避對穩定狀況的反思。而這類的細節，往往會在你訓練幾年後，隨著年限的增加而擴大化。

舉個例子：從5kg的時候放任不管，那麼到了20kg、40kg的時候，身體的擺動借力已經成了“習慣”。而習慣意味著你不經意的舉動，你以為沒有瑕疵的動作，其實動作模式早就變了。

建議：①站姿坐姿都要練，②前者重穩定，糾正體態細節；後者重三角肌募集發力感，寧輕勿假。

各種推舉變式

推舉練多了，多少會感覺枯燥。這個時候，變換動作是個不錯的方式。畢竟新的動作可能給身體帶來新的反饋，更容易取得新的進步。

但偶爾新鮮可以，一直變來變去，最大的可能是：打破你的訓練計劃。

尤其是健身新手，基礎動作沒掌握透，變式動作做的花裡胡哨，回頭一看，基本功都忘得差不多了。

別去和專業的比，他們的訓練動作，都是有依據、有計劃的。你看了幾個影片，把人家的偶然變成了自己的必然，可能會耽誤時間、阻礙進步。

建議：①不要輕易調整訓練計劃②除非新動作效果驚人，否則依舊忠於基礎動作。

1.槓鈴、啞鈴等自由器械訓練，是力量提升、肌肉增加的基礎，建議作為主要動作，長期訓練；

2.固定器械訓練作為輔助，在訓練狀態不佳、肩膀不適、練前熱身和衝擊高組數時，幫助很大。

3.選擇自己適合的體態完成推舉。不強行頸後，但能頸後還是要練頸後，哪怕重量小一點；不非得站姿，但要學會協調身體穩定和肌肉發力的關係。

4.不要輕易調整計劃。可以偶爾換動作，但不要一直換，換到最後還是小啞鈴。

今天的內容可能有些無趣，但希望提供一個新的思路，幫助大家理解：“推舉”到底該咋推、用啥推，才能更好、更快、更安全地練出力量，練大肌肉。

關注中國健體那些事，健身乾貨、體壇趣事、實用計劃，總有內容適合你！

愚公認為，對肩部最有效的力量健身，應該以坐姿來訓練（減少其它身體部位的借力），最簡化的動作可以有三種：坐姿槓鈴頸後推舉加坐姿啞鈴頸前推舉，另外再用坐姿啞鈴側平舉作為肩部塑形的輔助訓練。

作為構築肩部的最重要肌肉就是三角肌，好看而有勁的三角肌應該是呈“球狀”的，而鍛鍊三角肌的最好方法，沒錯就是要練推舉！那為什麼推薦這兩種推舉和平舉的方式作為簡單實效的訓練手段呢？

一．首先，因為是動作簡單，技術難度不高，只要與器械的垂直向下的重力作反方向的抗阻拔高重複動作，發力方式很難有分力產生，效率較高。

二．負重推舉主要是針對三角肌的前束、中束及肱三頭肌部位的刺激發力，儘量不要借力其它身體部位協同發力，這樣對肩部的強化作用效果最好：

1. 相比其它體式的推舉，在用槓鈴頸後推時，上身必須保持挺直態勢，所以借力最少，受力點會主要集中於三角肌的前中束部位。

2. 在用坐姿啞鈴頸前推時，上身也是會挺直的，相對保持穩定態勢，身體不會晃動借力，同樣對三角肌的強化作用效果最好。

3. 為了再強化推舉動作的刺激作用，最後以坐姿兩手握啞鈴做側平舉發力，給三角肌的中束再集中刺激，也有助於肩外側部位的塑形。

肩膀前中後束，前束槓鈴片雙手前平舉，要點快起慢放！中束啞鈴側平舉，勻速，高度過肩一點點！後束坐姿附身啞鈴飛鳥，龍門架反向交叉拉伸，要點快臺慢放！新手練肩鑽石俯臥撐效果不錯！

可以試試以下幾種：

一、頸後槓鈴推舉

根據肩胛骨的解剖學，推舉時大臂最好與軀幹面呈45度。

二、坐姿啞鈴推舉

較為容易開啟肘部，使得肩胛骨承受著較大的壓力。

三、站姿槓鈴推舉

肘部不自覺開啟

四、站姿啞鈴推舉

鍛鍊肩部及上臂核心量

軍式推舉

我們通常採用肌電圖（簡稱EMG）去標示一個動作的肌肉活動情況，透過裝置檢測能夠檢測到一個動作的各個肌肉受力情況，沒有任何一個動作獨立運用一塊肌肉。（說這個動作練什麼肌是極其片面的表述）我們不能透過猜測與想象去理解肌肉運動。

——你可以簡單理解為EMG數值越大，該肌肉受力越多。

以下是運動科學家Bret做的EMG研究：

由EMG數值顯示，採用70磅的啞鈴推舉就可以達到與其他更大的重量才可以達到的EMG數值

也可以理解為，對於肩部，啞鈴推舉相對於槓鈴是“價效比”更高的一個動作。

而頸後推舉，相比與頸前的“軍式推舉”，在三角肌前束與中束都更大，但是頸後推舉對於肩關節的柔韌性有一定的要求與風險，那麼訓練者就自學選擇吧。

相同的的負荷下，不同動作的EMG數值越大，雖然標示該肌肉活性更大，也表示著這個動作的肌肉負荷風險越大，也就是說採用EMG比值更大的動作應該採用更小的重量。

再次強調：沒有EMG下講動作差異，缺乏證據與準確性。

特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供

哪種都有郊，重點是看你會不會用，肩部分為三個肌群，前，中，後全都要練到位效果才是最好的。

動作分別為：

前束：推舉，前平舉等等。。

中束：側平舉，槓鈴提拉等等。。。

肩部訓練中一般的肩部推舉多是以肩前束為主，即為側重於前束的發展，中束的參與較少，而眾多動作中我認為阿諾德推舉對於肩部訓練來說最有效，能夠較為全面的兼顧肩部發展，做好阿諾德推舉的動作為，第一步抓握啞鈴，掌心向後，小臂外旋，推起時，雙肘開啟，同時小臂內旋向上推起，到達頂點時手掌要向前。一般以坐姿開始，起始動作肩部前面開始刺激，轉手腕的時候肩部前面和側面開始刺激，簡直是不可多得的動作了，關於到了後面力竭之後，身體會不自覺地後傾，胸部會借力，所以當到了力竭時如果做不起來一個完整的動作，最好停下來休息一下，不然就是在做無用功，一開始建議用輕重量嘗試動作，熟悉動作軌跡，與發力情況，再逐漸加大重量循序漸進。

這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦

個人覺得選擇坐姿推舉對肩部肌肉塑造效果非常好。

選擇坐姿推舉這個技術練習動作，必須要確保自己在練習雙手向上推舉動作時，身體任何部位肌肉都不參與的情況下，所有的意念都集中在肩膀上面的肌肉群，雙腿、臀部和腰腹部位的所有肌肉群都不參與互動，這樣純粹依靠自己的雙肩膀上所有肌肉群的本身力量來完成一次次推舉練習，這樣的效果是比較理想的，同時還要保持身體緊緊地靠在椅背上，上體和大腿保持90度，大小腿也要保持90度。

除了這個練習動作，還有斜向坐姿雙手向上推舉啞鈴、槓鈴也是比較好的發展肩膀肌肉群力量動作。

另外就是站姿推舉，或者半蹲式向上推舉動作練習。

無論什麼動作，發展的關鍵點，就是儘量做到不讓身體其他肌肉參與互動，只能夠是自己的肩膀肌肉群參與一次次練習。