上下班如果是三五公里就走路：-在家看電視不要躺在床上或沙發上：站著看或走動著看：能坐著不躺著能站著不坐著，坐公交儘量站著：總之要見縫插針有一點時間就要動起來。

對於很多上班族來說，996的上班制度早已習以為常了。隨著工作壓力的加大，很多人群會出現體弱，多病，慢性疼痛等一系列常見問題。雖然很想去運動一下，無奈的是沒有充足的時間去到健身房進行訓練。今天就推薦一個不用安排固定時間，也不需要很多器械的運動，幫助你在日常生活中也可以增加一定的運動量。

一：HIIT訓練

最先推薦的就是當下最流行的HIIT運動。HIIT運動不僅可以刺激身體肌肉，還可以達到很好的減肥效果。並且訓練的時間也不長，單次訓練時間為20分鐘～30分鐘。場地也不受任何限制。訓練的動作大部分都是徒手訓練，如：波比跳，俯臥撐，高抬腿，深蹲等等。對於心肺能力較差的人群也是有非常大的好處的。

二：跳繩運動

對於跳繩，應該不會有人感覺到陌生，並且跳繩也是非常好的訓練。跳繩是兼顧有氧和無氧的運動，跳繩刺激的是全身的肌肉，連續跳繩可以促進新陳代謝，燃燒大量的脂肪，對身體塑形也有很好的作用。跳繩運動還可以促進血液迴圈，讓心博跳動更加有力，提高心臟的泵血功能，讓血液獲得更多的氧氣，促進運動器官和內臟技能的發展，提高心肺功能，對預防和延緩心血管疾病的發生具有積極作用。

三：彈力帶訓練

如果你對於肌肉形態和肌肉力量有一定的需求，那麼更推薦您進行彈力帶訓練。彈力帶訓練的優點是不用選擇場地就可以進行訓練，而且價格便宜。此外，由於彈力帶起始階段幾乎不存在阻力，且阻力是隨著彈力帶拉長而逐漸增大的，所以能夠在出現疲勞時隨時停止。對於身體基礎比較差的人群來說，是非常適合的。

運動對健康的好處多多，有助於控制和減輕體重、維持苗條體型，有助於提高機體的耐力和體力活動能力，有助於改善心肺能力、舒緩壓力、改善睡眠、降低血糖、血脂和血壓，還有助於提高機體的代謝率，改善內分泌調節系統，提高骨密度。在快節奏且工作繁忙的日常生活中，很多人說沒有時間來進行運動。其實，用來運動的時間，也是可以擠出來的。

用好上下班時間。離工作地點近的，可以步行去單位；離的較遠的，可以騎腳踏車去單位；離的很遠的，可以坐一段公交車後提前一站下車，走著去單位。

用好上班時間。上班時間少坐電梯，建議多爬樓梯。也可以調整辦公桌或是電腦的高度，站著辦公。在打電話或是列印東西的時候，可以同時做些運動。在看電腦資料時，可以一手握住一瓶礦泉水當做啞鈴，做抬臂運動。

用好休閒時間。在家看電影、看電視的時候，不要坐在沙發上吃零食，可以同時蹲馬步或是高抬腿，做到休閒運動兩不誤。飯後，和家人一起散步，快步走6000步。

最簡單的少坐多站，多運動就好，可以坐電梯去走樓梯，下班開車回去變成騎車回，沒事多動動自個身子，天冷了多曬太陽，只要真的想好好運動了，無時無刻都可以，當然一定要確保姿勢正確，安全比什麼都重要。

做家務，出行靠腿，儘量不坐車，能爬樓梯就不坐電梯，坐地鐵就站著不坐座位等，只要你想，很多地方都可以增加運動量

我們常說的運動量，一般由兩方面組成，運動強度和運動時長。

運動強度過大是運動極限的一種表現，而小強度、但運動時間過長，體力徹底透支，也可以看成是運動極限……

我們時常聽到一些類似的話：

忙啊，沒有時間呀……

整天地工作、加班、熬夜，拚著命的掙錢養家，哪有閒心去運動鍛鍊啊！

現在，人們的健康理念是樹立起來了；但是，一說到具體行動，各種理由，各種藉口便衝口而出，為自己不能去健身鍛鍊開釋。

但是，健康生活不需要理由，只需要行動；只要你想做，就一定會有時間、有機會。

上班去衛生間的路上，你可以順便擴擴胸，伸展一下筋骨；接孩子的校門口，出差等車的候車室你可以踮踮腳，做做深蹲，還可以練練腹式呼吸。

雙休日，你不要總是一天不出門、不下樓，看書看電腦間隙，隨時隨地的站起來倒杯水，去樓下送趟垃圾，不要乘電梯，一定要走樓梯，養成了多走、想走的意識，你就會不由自主的走起來，沒事走兩步。

早晨下床後，晚上餘暇時間，在你看書累了時，你可以練練內外兼修的“八段錦”，華佗的“五禽戲”，安定心神，意到力到，氣定神閒，舒筋健骨，調養身心。

只要有心，只要想，只要形成習慣，時時刻刻都能進行健身鍛鍊。

在很多的市區都有“休閒菜園”，你可以去租一小塊，於週末時開著車，去鄉下種種菜，體驗一下勞動的快樂，享受一下田園風光，呼吸一下新鮮空氣。碰巧時，你在澆水的時候，就會有野鴿子、野雞等盤旋飛來喝水，此情此景真農家樂也。

種菜時，不上化肥、不打藥，種點真正的綠色、有機蔬菜，於飯前生吃，能飽腹少食，可以減肥。

換一種活法，換一種心情，健康生活，豈不樂哉？！