核心訓練其實就是指軀幹部位的訓練，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿都要以核心作為支點，良好的核心力量和核心穩定性有助於減少能耗損失，提升跑步表現。

早些年，很少有跑者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，隨者跑步越來越科學化，它已經成了必不可少的部分。這是因為，科學家和教練們現在知道，如果你沒有強健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成績。

核心肌群為跑者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。無論你進行哪種型別的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。關鍵在於如何專業的訓練你的核心肌群。

跑步中的各個動作依賴臀肌、腹斜肌和腹肌：它們都位於你的六塊腹肌下面。核心肌群的訓練對於跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多麼重要。所有的跑者不管是為了健康而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員，都能從力量訓練中受益。當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。

跑步為什麼要進行核心訓練。這個問題問的很好，跑步要想提升，就必須要進行核心必殺技~核心訓練。核心訓練的重要性就一個質量好的腳踏車，一個好的腳踏車才能跑的快。英國大科學家說的好，物體在不受外力的情況下保持靜止或者勻速直線運動，這也是科學界上的一大重大的發現。如果跑馬拉松的人一種跑勻速直線運動，用力一定是最少的，所謂的中心效率。一個頂級的跑者，跑起來非常的飄逸，一群頂級的跑者，遠觀起來就像是靜止一樣。看著那些長焦段轉播的電視鏡頭就能看出來，跑在前面的選手總有一種小火車開過來的整體感覺。他們所有人的表現都是抬腿，向前移動，落地，這樣反覆，他們抵消地球引力，風阻和腳下的摩擦力，然後中心繼續向前移動。為了保持這種動作，需要雙腳不斷地交替防止向前跌倒，腳與地面不斷接觸，減少摩擦力，身體有節奏的舒張以保持整個身體的重心向前移動。所有的頂級跑步高手跑動的時候都遵循這勻速和直線的原則，這就意味著如果你突然加速或者減速，還有左右移動，這樣你跑著就會十分的耗費精力。我看過許多跑步高手，他們跑起步來，基本上肩上都是不動的如果忽略周圍的景物變化，那麼一個人勻速跑起來就像一副靜止的畫。只有雙臂在擺動，然而這一切的一切都依賴於你的肌肉群快速的調整你的身體姿態，稍微有點變化就可以矯正過來，所以你的身體看上來就像舒適的奔跑，核心肌肉群其實是一個非常粗的概念。你在網上就能看到各種各樣鍛鍊肌肉群的辦法，強化核心肌肉群，就可以在其他肌肉還不勞累的時候保持最省力的姿勢，只要動作不變形，你就不容易加重你在某一短板上的傷害，這樣的修煉會達到事半功倍的效果，你不妨觀察一些搬家的小哥，也許他們肌肉並不發達，但是他們很會用巧勁，這就和我們說的練習核心肌肉群差不多，身體在一個正確的位置，這就是巧勁，再看看馬拉松的跑者，跑的快的人整天上變化都不太明顯，能跑五個小時以上的跑者很常見。

核心訓練就是要教導身體，以更加有效的，更加有力的而且還平衡的方式去做動作，這樣更加有力。核心肌肉群鍛鍊的不覺對是力量，而是調整姿態。

關於這個問題，我想先強調一點，不光是跑步，從現代運動訓練學上來講，幾乎任何運動都需要進行核心訓練！那原因從以下幾點來談談。

首先，我們得正確認識什麼是“核心”？或者把它分解成兩個名詞來說，一個是“核心區域”，一個是“核心能力”。

身體“核心區域”通俗點講，就是人體除頭部和四肢以外，身體的軀幹部分。而這個區域裡包含了人體脊柱(特別是腰椎段)和骨盆(也涵蓋髖關節)等重要的骨骼和關節，而附著在它們上面的大量肌肉，則被大家統稱為“核心肌群”。

在這裡再給大家多說兩句，很多朋友一提核心肌群腦袋就只有腹肌，其實不是這樣。腹肌只是核心肌群的一部分，腹直肌深層還有腹橫肌，腹內、外斜肌，背部的豎脊肌，脊柱旁邊的多裂肌，包括臀大肌背闊肌等等在現代訓練學裡都被視為“核心肌群”的組成部分。

那“核心肌群”的主要作用(核心能力)是什麼呢？

一、保護脊柱和穩定身體

核心肌群既然在軀幹位置，更多就是保護脊柱和穩定身體的功能。脊柱本身(特別是腰椎部分)它在支撐和穩定軀幹的承上啟下的位置，而它本身的穩定和安全就顯得極其重要。這些都是附著在上面的肌肉需要去完成的工作。

而這些肌肉很多是偏深層的。人體肌肉就是這樣，表層肌肉主要負責牽引骨骼做運動，而深層肌肉主要負責穩定身體(所以，大家不要再一提到練核心，就只知道拼命的去練卷腹啦。一些穩定類的練習對提升整體核心能力效果可能更好哦，比如:平板支撐、V字支撐等等)。

二、力量的傳導

大家看看“核心區域”所處的中間位置，就不難發現。我們人體發力時，不管力要從手臂(肩關節)或腿(髖關節)傳出去，這個發力過程中，力都要經過“核心區域”。這就是說，一個人的“核心區域”越穩定，“核心能力”越強，他做運動時對身體的力的傳導會越順暢，發力也會越充分。換句話說，就是這個人運動時越會用力。

我們來看看跑步和“核心”的關係。

雖然跑步不像很多有身體接觸的運動(比如:籃球，足球)一樣，有那麼多身體對抗。但跑步一樣是運動，是運動就需要身體產生對力的傳導，那麼核心就會參與這個過程，這樣你的雙腿才能更好的帶著身體向前奔跑。而且跑步還不光動腿，自然和有節奏的擺臂也是非常重要的技術環節，這都是為了更好的協調身體傳導力量。

其次就是跑步時需要身體穩定，人在奔跑時軀幹都不能穩定會是什麼感覺？跑過步的人應該不用我多說了吧。不光是力傳導不好，還會非常的不省力。這裡，我還要多提一下，很多跑步愛好者跑步容易傷膝蓋，傷腳踝，核心不穩定(核心能力不強)是一個很直接的原因(當然，這也不是全部原因)。在核心沒有更好參與控制身體穩定時，人在奔跑過程中關節會承受更大更直接的衝擊。

這裡再給跑步愛好者一個小提示:在跑步時多注意控制自己的腳步聲，當你腳步聲越小，說明你核心肌群對身體穩定控制越好，關節受到的衝擊也就越小。

核心力量強大的人不一定跑步快！但跑步快的人核心力量是非常強大的！核心力量強大能保持身體持久的穩定性，協調性，跑步動力的經濟性；核心力量強大能讓跑步動作不易左搖右晃，能讓跑步姿勢始終如一不易變形；跑步踝關節的重要性，大小腿肌力的抗耐力，臗關節的靈活性，身體的協調性，腰、腹、背、肩、胯，膝，每個關節，身體的各個部位都十分重要；身體的力量訓練是必不可少的；力量強大了能減少受傷的風險；雖然表面上看跑步是兩個腿交叉在跑，表面看似腿腳在發力，忽略了核心的重要性；跑步核心力量訓練至關重，核心部位承上其下，沒有強大的核心力量是跑不出好成績的！

核心訓練可以強化核心肌肉的力量，為跑者在跑步時帶來諸多好處。

所謂核心訓練鍛鍊的是核心肌群。核心肌群包括腹直肌，腹橫肌，背肌，臀肌，腹斜肌，豎脊肌等肌肉，它們主要圍繞在我們的腹背部及髖部。

強大的核心力量可以幫助我們維持跑步時身體軀幹包括脊椎，髖部以及肋部的穩定性，防止我們因跑姿變形而帶來運動傷害。可以為我們在跑步時提供強大的推動力，核心力量強的跑者一般都跑的比較快而且很少會受傷。

核心訓練有多種方式，其中被廣泛採用的有俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐，卷腹，臀橋，深蹲，側橋，深蹲跳，弓步跳等。

因此，核心訓練對於跑者來說是很重要的，我們可以利用平時跑休的時候來進行核心訓練，以強化自己的核心力量。

首先，給大家介紹什麼是核心力量，以及有什麼作用。

所謂"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。---簡而言之，核心區域是承接人體上下部分的一箇中間區域，只有這個區域足夠好，才能調動全身機能。

其次，瞭解跑步運動。

跑步是一項全身性的負重練習，對強度、力量、協調性和心血管功能都有一定的要求。一般認為，跑步時常用的有五大肌群，即股四頭肌，膕繩肌，臀肌，髖屈肌和小腿後側肌群。我們的身體其實擁有超過640條的骨骼肌，它們中的大多數，尤其是核心肌群，也在負責著身體的運作。---可以發現，跑步是一項全身運動的專案，能夠鍛鍊所有肌肉，這也就是跑步能夠得到大家歡迎的原因之一。既然全身肌肉運動，當然要有一個區域承接人體上下部分。

最後給大家分享幾個室核心心訓練動作，在疫情期間也能很好鍛鍊身體。

為什麼？

因為很多運動醫學的研究證明，臀部（作為核心部位最重要的肌肉之一）的薄弱可能是導致下肢受傷最重要原因。儘管臀部在下肢生物力學和和發力方面發揮著重要的作用，但是許多訓練專案要麼不能充分訓練臀部，要麼完全忽略核心訓練，特別是我們華人民，本來就不會使用我們的臀大肌，又加上久坐，臀部啟用能力越來越差。運動醫學人員已經意識到，臀部力量差。啟用差可能導致下肢的受傷，特別是參加耐力跑的人員。

下面我就我之前發的《跑友必看－NSCA專欄:長跑必備的髖關節強化訓練動作》一文進行解答。

表一，臀部肌肉和功能列表

那麼，怎樣才能降低越野運動員受傷的風險呢？只知道一個運動員完整的下肢動作只包括腿部屈曲、膝蓋伸展和踝關節趾屈的日子應該一去不復返了。相反，教練和運動員需要能夠識別運動員的臀部肌肉組織哪裡功能薄弱，並透過特定的鍛鍊策略糾正這一點。

識別功能性髖關節弱點

識別髖關節功能性弱點

研究表明使用手動和功能性肌肉測試的髖關節存在弱點。雖然手動肌肉測試是由運動健康專業人員進行的測試，但任何人都可以觀察到運動員單腿下蹲或弓步時的功能性髖關節無力。

單腿下蹲有助於識別運動員的髖外展肌無力，尤其是女運動員。在進行考試之前，在你身後放一把椅子或凳子。用一條腿站立，另一條腿離開地面。進行測試時，蹲向椅子或凳子(其高度允許膝蓋彎曲45度)(圖1)。

圖1。單腿下蹲測試

當觀察單腿下蹲或弓步時，密切注意下肢的對齊。臀部虛弱的一個標誌是當蹲著或彎腰時，不能保持膝蓋與臀部或腳對齊(圖2)。

圖2 .弓步期間觀察到的下肢力學不良

訓練臀部

如果你表現出臀部功能性虛弱，從第一階段訓練計劃開始(表2)。每項練習進行兩到三組，每組15到20次重複。一旦能夠透過單腿下蹲和弓步來展示最佳的髖-膝-足對齊，就進入第二階段練習。

圖3 .側臥髖外展

側臥時，將大腿抬高6到8英寸（16釐米左右）。然而，如果背部不貼緊牆這種鍛鍊通常是不正確的，因為它是由更強壯的前臀部肌肉產生的替代模式。要糾正任何形式的偏差，側躺在地上，背靠牆壁。現在，當你抬起腿時，保持腳跟靠牆。儘可能增加腳踝重量，以進一步發展力量。

俯臥臀部伸展運動

採取俯臥姿勢，將一條腿彎曲90度。將大腿抬離地面兩到四英寸，不要太多（髖關節伸展只有十五度），從臀部抬起，避免髖關節過伸導致脊柱伸展。

單臂單腿平衡(圖4)

圖4 .單臂單腿平衡

在一條腿上保持平衡的同時，使用另一側的纜繩或帶子進行單臂划水。這個練習的關鍵是保持最佳的臀部-膝蓋-腳踝對齊，因為你要克服彈力帶提供的阻力。

側橋(圖5)

圖5 .側橋

假設所示的位置只有前臂和腳與地面接觸。每一邊交替重複。在這個專案的第二階段，在外展上腿離開下腿的同時，做側橋姿勢(圖6)。

圖6 .髖關節外展側橋

結論

在第一階段隔離薄弱的臀部肌肉將有助於改善任何有缺陷的下肢生物力學。未能糾正的臀部薄弱肌肉可能會降低第二階段鍛鍊的效果。第二階段的練習(蹲姿、弓步)應該作為綜合下肢力量訓練計劃的一部分來進行。

核心訓練一般是指對核心肌群（腹部、下背部和臀部等肌肉）的訓練。短距離慢跑時你可能感覺不到核心肌群的作用，但當你：（1）長距離跑步時，如一次跑10、15公里甚至半馬、全馬；（2）跑步後程極度疲勞時；（3）遇到上下坡、坑窪等不規則路面時；（4）想要突破瓶頸跑得更快時。堅實的核心肌群能幫你：（1）保持跑姿不變形；（2）穩定軀幹、關節，在面對複雜狀況和疲勞時避免受傷；（3）為雙腿提供借力，確保速度不減。

導語：瑞士球是個功能性訓練工具，它可以創造一個本體感受豐富的環境（可控的、不平衡的），是核心穩定性訓練非常好的工具。

瑞士球亦稱健身球，該運動最早起源於瑞士。

最初是作為一種康復醫療裝置，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。

隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。

瑞士球練習可以創造非穩定的環境，促進肌肉功能恢復和發展關節穩定性方面有著重要的作用。可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。現如今廣泛運用競技體育領域中，對有效地提高運動員的功能性力量和穩定性具有重要作用。

讓健身明星凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）展示如何在使用瑞士球進行核心訓練。

下面這五個練習，它們將同時鍛鍊您的核心、腹肌和手臂。

膕繩肌捲曲：

仰臥，將雙腳放在瑞士球上，將手臂向兩側伸直以得到支撐。將膝蓋彎曲至胸部，將球向身體滾動。重複此練習12次。

下斜側卷腹：

從木板姿勢開始，雙手分開與肩同寬，雙腳放在瑞士球上。將右腿彎曲到右腋下，斜著斜舉。在左側重複此操作，並在兩者之間交替進行12次。

派克：

從用於下斜斜肌的木板位置開始，將腳放在瑞士球上。抬高骨盆，就像要倒立，同時將雙腿放在瑞士球上以得到支撐。重複此練習12次。

仰臥起坐：

靠在瑞士球上，雙腳牢牢地放在地面上，膝蓋彎曲90度。像在常規仰臥起坐中一樣，將手放在頭後面，然後將其後背向下放下，使其緊貼球。用你的核心來提升自己。重複此練習20次。

俯臥撐：

從木板姿勢開始，將腳放在球的頂部（就像斜下斜肌一樣）。稍微張開肩膀，張開雙臂，並以90度角彎曲手臂，以降低手臂的高度。重複此練習10次。